Kixat
Ripped Bodybuilder
- Lid geworden
- 20 feb 2011
- Berichten
- 4.417
- Waardering
- 305
- Lengte
- 1m83
Hoi allemaal,
Na veel nadenken heb ik toch besloten om een log te openen, maakt voor mij het een stuk makkelijker om mijn voortgang bij te houden en dat zeker met deze reps.
Ik train nu ongeveer 14-15 maanden waarvan 9 wat serieuzer denk ik, ik kom van de 58 kilo af dus ik vind zelf dat ik al een hoop ben veranderd en daar ben ik zeker blij mee, alleen nog lang niet tevreden.
Ben van de week bezig geweest met een voedingsschema, het programma werkte alleen niet helemaal mee dus die hoop ik voor het weekend toegevoegd te hebben.
Mijn huidige stats zijn:
181cm
70kg schoon aan de haak
VP 13-15%? huidplooimeter is verdwenen bij mij op de sportschool en is vervangen door een electronisch ding, daar ga ik morgen maar op staan.
Ik heb ergens op dit forum nog een topic met foto's zoek die maar op als jullie zin hebben, ik weet nog niet wanneer ik nieuwe foto's ga maken.
Pics 18-02-2012:
Pics 01-04-2012
stats van voor het schema:
Benchpress: 5x70 (wide grip)
Squat : 5x80
Deadlift : 3x 115 met deadstop. ( tussendoor heb ik een keer met Jackripper gedeadlift en toen heb ik 8x120 gedaan*had op dit punt 3 weken lang niet gedeadlift*, kreeg dit eerst niet eens van de grond af dus dit is naar mijn gevoel al een goed teken voor het schema)
Incline DB Press: 5x26
Doel: mijn planning is om op de 80 kg te komen met een vetpercentage van rond de 10%, als ik dan tevreden ben met wat ik in de spiegel zie dan wordt het puur onderhouden, maar als ik nu kijk dan moet er nog veeeel bijkomen dus groter is altijd een optie
Het schema:
Buik ga ik denk ik nog toevoegen na de benen training, en dan crunches, (weet even niet hoe ze heten, maar je ligt op een bankje en dan strek je je benen en doe je ze omhoog) , Planks+side planks.
Als jullie een spiergroep missen of vinden dat ik iets niet voldoende pak, roep dan even.
Ohja, en ik ben erg fan van de Tricep Pushdown (palmen boven EN onder) en vroeg me af of jullie misschien weten welke ik daarvoor zou kunnen veranderen?
>>>>>>>> Voorbeeld van het programma/ uitleg.
-----------------------
Overige informatie :
Waar heb ik het schema vandaan? http://www.t-nation.com/free_online...g_performance/advanced_german_volume_training Ik heb hier zelf wat aanpassingen aangemaakt om het wat meer mijn eigen te maken en hoop dat ik er veel uit zal kunnen halen
Ik hoop dat jullie mij veel feedback kunnen geven tijdens dit log
Zo, en nu naar me nest!
Ohja, overigens train ik vaak met iemand samen en die gaat als het goed is vaak meedoen met dit schema dus dat is al een mooie meevaller. Ook train ik bijna elk weekend een keer met Masters en misschien kan ik hem hier ook wel in interesseren
EDIT------------
Helaas aan een nieuwe schema moeten beginnen, op en aanmerkingen zijn heel erg welkom!!!
Blessure info:
Na veel nadenken heb ik toch besloten om een log te openen, maakt voor mij het een stuk makkelijker om mijn voortgang bij te houden en dat zeker met deze reps.
Ik train nu ongeveer 14-15 maanden waarvan 9 wat serieuzer denk ik, ik kom van de 58 kilo af dus ik vind zelf dat ik al een hoop ben veranderd en daar ben ik zeker blij mee, alleen nog lang niet tevreden.
Ben van de week bezig geweest met een voedingsschema, het programma werkte alleen niet helemaal mee dus die hoop ik voor het weekend toegevoegd te hebben.
Mijn huidige stats zijn:
181cm
70kg schoon aan de haak
VP 13-15%? huidplooimeter is verdwenen bij mij op de sportschool en is vervangen door een electronisch ding, daar ga ik morgen maar op staan.
Ik heb ergens op dit forum nog een topic met foto's zoek die maar op als jullie zin hebben, ik weet nog niet wanneer ik nieuwe foto's ga maken.
Pics 18-02-2012:
Pics 01-04-2012
Benchpress: 5x70 (wide grip)
Squat : 5x80
Deadlift : 3x 115 met deadstop. ( tussendoor heb ik een keer met Jackripper gedeadlift en toen heb ik 8x120 gedaan*had op dit punt 3 weken lang niet gedeadlift*, kreeg dit eerst niet eens van de grond af dus dit is naar mijn gevoel al een goed teken voor het schema)
Incline DB Press: 5x26
Doel: mijn planning is om op de 80 kg te komen met een vetpercentage van rond de 10%, als ik dan tevreden ben met wat ik in de spiegel zie dan wordt het puur onderhouden, maar als ik nu kijk dan moet er nog veeeel bijkomen dus groter is altijd een optie
Het schema:
Day 1: Chest and Back
A-1: Bench Press (wide grip)
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
A-2: Lean-away Chin-ups (morgen voor het eerst proberen als ze niet bevallen, dan vervang ik ze voor Wide grip pull-ups)
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
B-1: Incline DB Press
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds
B-2: One-Arm Arc Dumbbell Rows (filmpjes voor deze oefening bekeken omdat ik hem nog nooit gedaan heb, morgen dus ook voor het eerst proberen, als ze niet bevallen weet ik nog NIET waar ik ze mee zou kunnen veranderen).
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds
Day 2: Legs
A-1: Back Squats
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
A-2: Lying Leg Curls, feet pointing away from the body
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
B-1: Dumbbell Lunges
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds (vraag me af of het hier uitmaakt of je 1 dumbbell voor je houdt of 2 naast je?)
B-2: Romanian Deadlifts
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds
Day 3: Off
Day 4: Arms & shoulders
A-1: Incline Off-Set Dumbbell Curls
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
A-2: Close Grip Bench Press
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
B-1: Thick Bar Reverse Curls
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds
B-2: Seated EZ Bar French presses
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds
B-3: Wide grip upright rows
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds
B-4: Standing cross row (palmen naar boven)
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds.
Day 5: Off
Day 6: Chest and Back
A-1: Incline Barbell Press
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
A-2: Close Parallel Grip chin-ups
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
B-1: Flat Dumbbell Presses
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds
B-2: One-Arm Elbowing Rows (the elbow comes out to the side, as if you were elbowing someone in the chops)(weet iemand wat hier de toegevoegde waarde van is? dat het meer op weidte gericht is i.p.v dikte of?)
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds
Day 7: Legs
A-1: Heels Elevated Front Squats (wat is de toegevoegde waarde om je hak op een verhoging te zetten/hoe hoog zou dat moeten zijn?)
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
A-2: Lying Leg curls feet inward
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
B-1: Farmer's Walks
3 times 50 yards, rest 90 seconds
B-2: Glute-ham Raises (hier is geen apparatuur voor bij mijn gym, maar ik zie op youtube dat je hem ook op een lat-puldown kan doen. Iemand daar ervaringen mee)? * als dit gewoon niet werkt dat vervang ik deze met deficit deadlifts.
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds
Day 8: Off
Day 9: Arms + Shoulders
A-1: Seated Zottmann Curls
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
A-2: Low decline close grip bench presses
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
B-1: Scott Bench Close-Grip Reverse Curls
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds
B-2: Low Pulley French presses
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds
B-3: laterall raise (ik twijfel nog of ik deze met een dumbbell ga doen of op een apparaat)
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds
B-4: Reverse flyes
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds
Day 10: Off
Day 11: Do the Day 1 routine using Workout 2 pattern
A-1: Bench Press (wide grip)
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
A-2: Lean-away Chin-ups (morgen voor het eerst proberen als ze niet bevallen, dan vervang ik ze voor Wide grip pull-ups)
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
B-1: Incline DB Press
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds
B-2: One-Arm Arc Dumbbell Rows (filmpjes voor deze oefening bekeken omdat ik hem nog nooit gedaan heb, morgen dus ook voor het eerst proberen, als ze niet bevallen weet ik nog NIET waar ik ze mee zou kunnen veranderen).
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds
Day 2: Legs
A-1: Back Squats
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
A-2: Lying Leg Curls, feet pointing away from the body
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
B-1: Dumbbell Lunges
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds (vraag me af of het hier uitmaakt of je 1 dumbbell voor je houdt of 2 naast je?)
B-2: Romanian Deadlifts
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds
Day 3: Off
Day 4: Arms & shoulders
A-1: Incline Off-Set Dumbbell Curls
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
A-2: Close Grip Bench Press
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
B-1: Thick Bar Reverse Curls
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds
B-2: Seated EZ Bar French presses
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds
B-3: Wide grip upright rows
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds
B-4: Standing cross row (palmen naar boven)
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds.
Day 5: Off
Day 6: Chest and Back
A-1: Incline Barbell Press
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
A-2: Close Parallel Grip chin-ups
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
B-1: Flat Dumbbell Presses
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds
B-2: One-Arm Elbowing Rows (the elbow comes out to the side, as if you were elbowing someone in the chops)(weet iemand wat hier de toegevoegde waarde van is? dat het meer op weidte gericht is i.p.v dikte of?)
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds
Day 7: Legs
A-1: Heels Elevated Front Squats (wat is de toegevoegde waarde om je hak op een verhoging te zetten/hoe hoog zou dat moeten zijn?)
10 sets of 5 on a 40X0 tempo, rest 100 seconds
A-2: Lying Leg curls feet inward
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
B-1: Farmer's Walks
3 times 50 yards, rest 90 seconds
B-2: Glute-ham Raises (hier is geen apparatuur voor bij mijn gym, maar ik zie op youtube dat je hem ook op een lat-puldown kan doen. Iemand daar ervaringen mee)? * als dit gewoon niet werkt dat vervang ik deze met deficit deadlifts.
3 sets of 6-8 on a 40X0 tempo, rest 90 seconds
Day 8: Off
Day 9: Arms + Shoulders
A-1: Seated Zottmann Curls
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
A-2: Low decline close grip bench presses
10 sets of 5 on a 30X0 tempo, rest 100 seconds
B-1: Scott Bench Close-Grip Reverse Curls
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds
B-2: Low Pulley French presses
3 sets of 6-8 on a 30X0 tempo, rest 90 seconds
B-3: laterall raise (ik twijfel nog of ik deze met een dumbbell ga doen of op een apparaat)
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds
B-4: Reverse flyes
3 sets of 6-8 on a 30x0 tempo, rest 90 seconds
Day 10: Off
Day 11: Do the Day 1 routine using Workout 2 pattern
Buik ga ik denk ik nog toevoegen na de benen training, en dan crunches, (weet even niet hoe ze heten, maar je ligt op een bankje en dan strek je je benen en doe je ze omhoog) , Planks+side planks.
Als jullie een spiergroep missen of vinden dat ik iets niet voldoende pak, roep dan even.
Ohja, en ik ben erg fan van de Tricep Pushdown (palmen boven EN onder) en vroeg me af of jullie misschien weten welke ik daarvoor zou kunnen veranderen?
>>>>>>>> Voorbeeld van het programma/ uitleg.
Workout 1
The goal of the Advanced German Volume Training method is to complete 10 sets of 5 reps with the same weight for each exercise. You want to begin with a weight you could lift for 10 reps to failure (10RM), if you had to push it. For most people, on most exercises, that would represent 75% of their 1 R.M. load. Therefore, if you can bench press 300 pounds for one rep, you would use 225 pounds for this exercise.
So your workout may look like this:
Set 1: 225 x 5
Set 2: 225 x 5
Set 3: 225 x 5
Set 4: 225 x 5
Set 5: 225 x 5
Set 6: 225 x 5
Set 7: 225 x 4
Set 8: 225 x 4
Set 9: 225 x 3
Set 10: 225 x 3
When using this—or for that matter, any program—you should keep a detailed journal of the exact sets/reps, load, and rest intervals performed, and only count the repetitions completed in strict form.
Additional tips will follow after the description of the remaining workouts.
Workout 2
Increase the weight by 6-7% and strive to do 10 sets of 4 reps with that weight. So workout 2 would look like this:
Set 1: 235 x 4
Set 2: 235 x 4
Set 3: 235 x 4
Set 4: 235 x 4
Set 5: 235 x 4
Set 6: 235 x 4
Set 7: 235 x 4
Set 8: 235 x 4
Set 9: 235 x 4
Set 10: 235 x 4
NOTE: It is not uncommon on the second workout to be able to complete all sets of 4, as your work capacity will have improved from the first GVT workout.
Workout 3
Increase weight of Workout 1 by 8-9% and strive to do 10 sets of 3 reps with that weight. Yes, you are reading it correctly—8-9%, not 6-7%.
So Workout 3 might look like this:
Set 1 255 x 3
Set 2 255 x 3
Set 3 255 x 3
Set 4 255 x 3
Set 5 255 x 3
Set 6 255 x 3
Set 7 255 x 3
Set 8 255 x 3
Set 9 255 x 3
Set 10 255 x 3
NOTE: During sets 6-7-8, you will think your spleen wants to come out of your right eye, but stick with it as sets 9 and 10 will be the easiest.
Workout 4
Use the weights you used in Workout 2 and go for 10 sets of 5, which you should do easily. If not, you have the Testosterone count of a castrated field mouse who consumes xeno-estrogens by the barrel.
Workout 5
Use the weights in workout 3 and go for 10 sets of 4, which again you should do easily. Otherwise, you are one of those Americans who eats an average of 60 dozen donuts a year (no kidding, that is what the average American eats, and if you take out the average tofu-eating Oregonian, the average Ohio resident probably eats 79 dozen).
Workout 6
By now you should be able to do 10 sets of 3 at 275 pounds with no problem. If not, your training background is probably slow tempo Kettlebell power snatches performed on the Bosu Ball.
The goal of the Advanced German Volume Training method is to complete 10 sets of 5 reps with the same weight for each exercise. You want to begin with a weight you could lift for 10 reps to failure (10RM), if you had to push it. For most people, on most exercises, that would represent 75% of their 1 R.M. load. Therefore, if you can bench press 300 pounds for one rep, you would use 225 pounds for this exercise.
So your workout may look like this:
Set 1: 225 x 5
Set 2: 225 x 5
Set 3: 225 x 5
Set 4: 225 x 5
Set 5: 225 x 5
Set 6: 225 x 5
Set 7: 225 x 4
Set 8: 225 x 4
Set 9: 225 x 3
Set 10: 225 x 3
When using this—or for that matter, any program—you should keep a detailed journal of the exact sets/reps, load, and rest intervals performed, and only count the repetitions completed in strict form.
Additional tips will follow after the description of the remaining workouts.
Workout 2
Increase the weight by 6-7% and strive to do 10 sets of 4 reps with that weight. So workout 2 would look like this:
Set 1: 235 x 4
Set 2: 235 x 4
Set 3: 235 x 4
Set 4: 235 x 4
Set 5: 235 x 4
Set 6: 235 x 4
Set 7: 235 x 4
Set 8: 235 x 4
Set 9: 235 x 4
Set 10: 235 x 4
NOTE: It is not uncommon on the second workout to be able to complete all sets of 4, as your work capacity will have improved from the first GVT workout.
Workout 3
Increase weight of Workout 1 by 8-9% and strive to do 10 sets of 3 reps with that weight. Yes, you are reading it correctly—8-9%, not 6-7%.
So Workout 3 might look like this:
Set 1 255 x 3
Set 2 255 x 3
Set 3 255 x 3
Set 4 255 x 3
Set 5 255 x 3
Set 6 255 x 3
Set 7 255 x 3
Set 8 255 x 3
Set 9 255 x 3
Set 10 255 x 3
NOTE: During sets 6-7-8, you will think your spleen wants to come out of your right eye, but stick with it as sets 9 and 10 will be the easiest.
Workout 4
Use the weights you used in Workout 2 and go for 10 sets of 5, which you should do easily. If not, you have the Testosterone count of a castrated field mouse who consumes xeno-estrogens by the barrel.
Workout 5
Use the weights in workout 3 and go for 10 sets of 4, which again you should do easily. Otherwise, you are one of those Americans who eats an average of 60 dozen donuts a year (no kidding, that is what the average American eats, and if you take out the average tofu-eating Oregonian, the average Ohio resident probably eats 79 dozen).
Workout 6
By now you should be able to do 10 sets of 3 at 275 pounds with no problem. If not, your training background is probably slow tempo Kettlebell power snatches performed on the Bosu Ball.
Overige informatie :
Rest Intervals: When trainees start with this method, they often question its value during the first several sets simply because the weight will not feel heavy. However, there is minimal rest between sets (about 90 seconds when performed in sequence and 90-120 seconds when performed as a superset), which gives you a process of accumulative fatigue. Because of the importance of the rest intervals, you should use a stopwatch or a watch equipped with one to keep the rest intervals constant. This is very important, as it becomes tempting to lengthen the rest time as you fatigue.
Tempo: For long range movements such as squats, dips, and chins, use a 40X0 tempo; this means you would lower the weight in four seconds and immediately change direction and lift explosively for the concentric portion. For movements such as curls and triceps extensions, use a 30X0 tempo.
Advanced trainees, because of their enhanced neurological efficiency, should only use explosive concentric tempos.
Number of Exercises: One, and only one, exercise per body part should be performed. Therefore, select exercises that recruit a lot of muscle mass. Triceps kickbacks and leg extensions are definitely out—squats and bench presses are definitely in. For supplementary work for individual body parts (like triceps and biceps), you can do 3 sets of 6-8 reps.
Overload Mechanism: Once you are able to do 10 sets of x reps with constant rest intervals, increase the weight on the bar by the percentage outlined in the article and repeat the process. Refrain from using forced reps, negatives, or burns, as the volume of the work will take care of the hypertrophy. Expect to have some deep muscle soreness without having to resort to set prolongation techniques. In fact, after doing a quad and hams session with this method, it takes the average bodybuilder about five days to stop limping.
Tempo: For long range movements such as squats, dips, and chins, use a 40X0 tempo; this means you would lower the weight in four seconds and immediately change direction and lift explosively for the concentric portion. For movements such as curls and triceps extensions, use a 30X0 tempo.
Advanced trainees, because of their enhanced neurological efficiency, should only use explosive concentric tempos.
Number of Exercises: One, and only one, exercise per body part should be performed. Therefore, select exercises that recruit a lot of muscle mass. Triceps kickbacks and leg extensions are definitely out—squats and bench presses are definitely in. For supplementary work for individual body parts (like triceps and biceps), you can do 3 sets of 6-8 reps.
Overload Mechanism: Once you are able to do 10 sets of x reps with constant rest intervals, increase the weight on the bar by the percentage outlined in the article and repeat the process. Refrain from using forced reps, negatives, or burns, as the volume of the work will take care of the hypertrophy. Expect to have some deep muscle soreness without having to resort to set prolongation techniques. In fact, after doing a quad and hams session with this method, it takes the average bodybuilder about five days to stop limping.
Ik hoop dat jullie mij veel feedback kunnen geven tijdens dit log
Zo, en nu naar me nest!
Ohja, overigens train ik vaak met iemand samen en die gaat als het goed is vaak meedoen met dit schema dus dat is al een mooie meevaller. Ook train ik bijna elk weekend een keer met Masters en misschien kan ik hem hier ook wel in interesseren
EDIT------------
Helaas aan een nieuwe schema moeten beginnen, op en aanmerkingen zijn heel erg welkom!!!
Week A
Dag 1: Borst-Triceps
1. Flat Bench Press
2. Incline DB Press
3. Cable Crossover (naar beneden richtend*1)
4. ?Incline flyes?
-
1. Cable Tricep Extensions (handpalm boven)
2. Cable Kickbacks
3. "Skullcrushers" > met schouderextensie.
Dag 2: Rug-Biceps
1. Deadlift
2. Hammer Pull-Ups
3. Cable rows > hammer/overhands/onderhands hmmm not sure.
4. Geen idee hoe de oefening heet, maar je houd je armen redelijk recht en duwt dan het gewicht omlaag (kabel).
-
1. ?one handed preacher curls? kom hier nog op terug, weet niet of ik de naam juist heb.
2. Hammer Curls
3. 21en > met ez curl stang, smal/breed/smal
Dag 3: Rust
Dag 4: Schouders+abs
1/2/3/4. Rotator cuff oefeningen + stretches
5. Side Raises.
6. Wide Grip Upright Rows.
7. Cable Rear delts
8. DB Shrugs
-
1. Crunches
2. Planks
3. Side Planks
Dag 5: Rust
Dag 6: Benen
1. Back Squat
2. Lying Leg curl > Feet away
3. Leg Press Feet Close
4. Glute Ham Raise variant.
5. fietsen naar huis
dag 7 :rust
Week B
Dag 1(8) : Borst + ?
1. Incline Bench Press
2. Flat DB Press
3. DB Flyes
4. Pullover
Dag 2(9): Rug + Grip/onderarmen
1. Deadlift
2. Chin-Ups
3. Pendlay/Yates Rows
4. Db Row/Lat pulldown.
-
1. Dumbbell Holds/Farmer Walks
2. Wrist Curls
Dag 3 (10): Rust
Dag 4 (11): Schouders+abs
1/2/3/4. Rotator cuff oefeningen + stretches
5. Side Raises.
6. Wide Grip Upright Rows.
7. Cable Rear delts
-
1. Crunches
2. Planks
3. Side Planks
Geen idee hoe ik dit anders zou kunnen doen, ideetjes?
Dag 5 (12): Rust
Dag 6 (13): Benen +? Armen?
1. Front Squat
2. Lying Leg curl > Feet Towards
3. Leg Press Feet Width
4. Stiff Legged DL
-
1. CGBP (flat/decline)
2. Incline Offset Dumbbell Curls <3
3. Insert tricep oefening............
4. Barbell Preacher Curls.
5. Reverse Curls > rug tegen de muur.
Dag 7(14): Rust
Week A. etc.
Op of aanmerkingen zijn zeer welkom, ik zit zelf nog erg te twijfelen over de rustdagen/dat ik de groepen teweinig aanpak per week.
Maarja, zo ziet het er nu uit in me hoofd en ik kan het altijd een cycle uitproberen, zijn tenslotte maar 2 weken .
Ik wil met "Dit" Schema op 3 april beginnen en vanuit daar zien we wel weer.
Ben er ook nog niet helemaal over uit hoe ik het met de reps/sets ga doen, Minimaal 5 reps iniedergeval en maximaal 10 denk, setjes worden verschillend per oefening.
Dag 1: Borst-Triceps
1. Flat Bench Press
2. Incline DB Press
3. Cable Crossover (naar beneden richtend*1)
4. ?Incline flyes?
-
1. Cable Tricep Extensions (handpalm boven)
2. Cable Kickbacks
3. "Skullcrushers" > met schouderextensie.
Dag 2: Rug-Biceps
1. Deadlift
2. Hammer Pull-Ups
3. Cable rows > hammer/overhands/onderhands hmmm not sure.
4. Geen idee hoe de oefening heet, maar je houd je armen redelijk recht en duwt dan het gewicht omlaag (kabel).
-
1. ?one handed preacher curls? kom hier nog op terug, weet niet of ik de naam juist heb.
2. Hammer Curls
3. 21en > met ez curl stang, smal/breed/smal
Dag 3: Rust
Dag 4: Schouders+abs
1/2/3/4. Rotator cuff oefeningen + stretches
5. Side Raises.
6. Wide Grip Upright Rows.
7. Cable Rear delts
8. DB Shrugs
-
1. Crunches
2. Planks
3. Side Planks
Dag 5: Rust
Dag 6: Benen
1. Back Squat
2. Lying Leg curl > Feet away
3. Leg Press Feet Close
4. Glute Ham Raise variant.
5. fietsen naar huis
dag 7 :rust
Week B
Dag 1(8) : Borst + ?
1. Incline Bench Press
2. Flat DB Press
3. DB Flyes
4. Pullover
Dag 2(9): Rug + Grip/onderarmen
1. Deadlift
2. Chin-Ups
3. Pendlay/Yates Rows
4. Db Row/Lat pulldown.
-
1. Dumbbell Holds/Farmer Walks
2. Wrist Curls
Dag 3 (10): Rust
Dag 4 (11): Schouders+abs
1/2/3/4. Rotator cuff oefeningen + stretches
5. Side Raises.
6. Wide Grip Upright Rows.
7. Cable Rear delts
-
1. Crunches
2. Planks
3. Side Planks
Geen idee hoe ik dit anders zou kunnen doen, ideetjes?
Dag 5 (12): Rust
Dag 6 (13): Benen +? Armen?
1. Front Squat
2. Lying Leg curl > Feet Towards
3. Leg Press Feet Width
4. Stiff Legged DL
-
1. CGBP (flat/decline)
2. Incline Offset Dumbbell Curls <3
3. Insert tricep oefening............
4. Barbell Preacher Curls.
5. Reverse Curls > rug tegen de muur.
Dag 7(14): Rust
Week A. etc.
Op of aanmerkingen zijn zeer welkom, ik zit zelf nog erg te twijfelen over de rustdagen/dat ik de groepen teweinig aanpak per week.
Maarja, zo ziet het er nu uit in me hoofd en ik kan het altijd een cycle uitproberen, zijn tenslotte maar 2 weken .
Ik wil met "Dit" Schema op 3 april beginnen en vanuit daar zien we wel weer.
Ben er ook nog niet helemaal over uit hoe ik het met de reps/sets ga doen, Minimaal 5 reps iniedergeval en maximaal 10 denk, setjes worden verschillend per oefening.
Blessure info:
Eind 2010-Begin 2011 (nog in me stunteltijd)
Knie klachten > Patella femoraal pijn syndroom, heb hier een maand of 3 mee gelopen, puur omdat het eerst niet duidelijk was wat het probleem nou ws en niks hielp. Toen eenmaal duidelijk was wat ik had was ik er best snel vanaf
02-05-2011
Lichte scheur in linker lat , 2 maanden slecht door kunnen trainen.
Februari 2012
Instabiliteit in de rechter schouder, 3 weken fulltime rotator cuff oefeningen gedaan.
16-05-2012 > Tijdens een dagje klussen met een sledgehammer iets in me rug verdoet, trainen gaat rampzalig en ik ben al wat massa verloren. In de tussentijd is er een wervel goedgezet en zijn er een paar blokkades weg, de klacht is er jammer genoeg nogsteeds. De huidige theorie (andere fysiotherapeut) is dat de kleine spieren in mijn rug verwaarloost zijn doordat ik stabiliteitsoefeningen kreeg waarbij de grotere spieren meer werden aangesproken, hierdoor werd de disbalans alleen maar erger en dat is de reden dat ik nogsteeds loop te klagen. Komende paar weken dus als een bejaarde trainen en duimpjes draaien..
Knie klachten > Patella femoraal pijn syndroom, heb hier een maand of 3 mee gelopen, puur omdat het eerst niet duidelijk was wat het probleem nou ws en niks hielp. Toen eenmaal duidelijk was wat ik had was ik er best snel vanaf
02-05-2011
Lichte scheur in linker lat , 2 maanden slecht door kunnen trainen.
Februari 2012
Instabiliteit in de rechter schouder, 3 weken fulltime rotator cuff oefeningen gedaan.
16-05-2012 > Tijdens een dagje klussen met een sledgehammer iets in me rug verdoet, trainen gaat rampzalig en ik ben al wat massa verloren. In de tussentijd is er een wervel goedgezet en zijn er een paar blokkades weg, de klacht is er jammer genoeg nogsteeds. De huidige theorie (andere fysiotherapeut) is dat de kleine spieren in mijn rug verwaarloost zijn doordat ik stabiliteitsoefeningen kreeg waarbij de grotere spieren meer werden aangesproken, hierdoor werd de disbalans alleen maar erger en dat is de reden dat ik nogsteeds loop te klagen. Komende paar weken dus als een bejaarde trainen en duimpjes draaien..
Laatst bewerkt: