Klaar voor de tweede start

[Brabant]

Dag heren,

Op mijn 18e woog ik 115.4 kg en was ik zwaar teleurgesteld in mezelf. Destijds heb ik in voor de zomervakantie de keuze gemaakt om die zomer mijn leven te veranderen. Ik ben heel de zomer aan het trainen geweest en aan het eind van de zomer woog ik 94 kg. Een puike prestatie waar ik zeer trots op was.
Heel dat jaar heb ik rond de 94 kg geschommeld, waarna ik in het voorjaar weer de motivatie heb gekregen en destijds naar op mijn 19e naar de 86 kg ben gegaan. Destijds veel krachttraining gedaan en een uitgekiend voedingsschema gemaakt.

Dit heb ik ongeveer 1 jaar volgehouden, tot ik ging studeren. Pilsjes hier, pizza's daar en het trainen in de sportschool was snel afgelopen. Nu ben ik bijna 24 jaar en woog ik afgelopen maandag 114.9 kg. Terug naar waar ik ooit ben geweest.

Ik merk dat ik minder lekker in mijn vel zit. Ik heb moeite met mijn kleren te passen en voel mezelf minder zelfverzekerd dan ik ooit was. Ik wil niet zeggen dat ik depressief ben, maar ik heb me zeker wel eens beter gevoeld. Ik heb besloten om nu voor eens en altijd mijn leven om te gooien en mezelf weer terug de sportschool in te jagen.

Ben sinds december weer lid van mijn oude sportschool geworden, waar ik weer rondwaggel tussen 'grote mannen'. Elke dag wordt ik dus opnieuw gemotiveerd om mijn oude fysiek te halen en eventueel hun fysiek ook te bereiken. Afgelopen maanden vooral veel krachttraining gedaan om alles weer door te krijgen en wat kracht aan te zetten. Het is immers enkele jaren terug dat ik fanatiek heb gesport in de sportschool.

Ook heb ik besloten om mijn ervaringen te delen als stok achter de deur. Ik zal zo veel mogelijk proberen bij te houden en te delen. Vooral voor mezelf als uitlaatklep, maar ik hoop ook dat ik veel kan leren van alle leden op dit forum. Mede omdat het voor mij ook enkele jaren geleden is dat ik intensief heb gesport.

Mijn deadline is om op 7 juni mezelf weer top te voelen en vooral in de spiegel te zien dat ik veranderd ben. Ik heb geen doel gesteld om een bepaald aantal kg kwijt te zijn. Het zou fijn zijn als ik rond de 102 kg kan zitten, maar dit is geen doel.

Afgelopen maandag ben ik dus begonnen. Ik train 6 dagen in de week als volgt:

Zo: Borst + 30 min cardio
Ma: Rug + 30 min cardio
Di: Armen + 30 min cardio
Wo: Benen + 30 min cardio
Do: Schouders + 30 min cardio
Vr: Armen + 30 min cardio
Za: Rust

Als er iemand interesse heeft in uitgewerkte oefeningen wil ik dit nog wel posten. Cardio is low-intensity.

Mijn voedingsschema is iets lastiger. Ik heb de afgelopen weken bijgehouden hoe veel ik at. Vaak kwam ik maar rond de 1000/1100 kcal per dag. 's Avonds kwamen hier vak zakken chips, chocolade of koeken bij. Ik at dus zwaar onder mijn behoefte, maar in de avond werd alles 'verpest' tijdens avondjes televisie kijken.

Ik heb een cutschema gemaakt op 1900kcal. Ik ben 1.85 lang.Nog steeds zwaar onder mijn behoefte, maar wel veel meer dan ik at overdag. Voor mijn gevoel lijkt het nu net of ik aan het bulken ben. Ik heb nog nooit zoveel gegeten tijdens een dag op school
Hoe denken jullie hier over? Is het mogelijk dat ik aankom omdat ik nu eigenlijk 'meer' eet dan eerst?

Totaal: 1932kcal. Eiwitten: 261gr. Koolhydraten: 100gr. Vet: 55gr.


Dit is mijn startsituatie. De foto's zijn van afgelopen zondag voor mijn eerste training.

Als jullie vragen of opmerkingen hebben hoor ik het graag!

 

[diaephi]

Met dit schema ga je echt niet aankomen.

Ik zou overigens gewoon een full body trainignsschema gaan doen, starting strength bijvoorbeeld. Low intensity cardio elke dag vind ik echt te veel, cardio is sws overrated, je gaat je ook de pleuris vervelen en zal snel motivatie verliezen. Ik zou er dan voor kiezen om bijvoorbeeld 4x kracht te doen en 2x HIIT cardio.

Je lichaam kan gewoon als een beginner worden gezien. Je kan nog wat spiermassa winnen terwijl je vet afvalt, je hoeft dus helemaal niet super rap te hoeven afvallen. Doe lekker rustig aan en gain spieren en kracht terwijl je vetpercentage minder wordt. Verkijk je niet op de weegschaal, meet je lichaam. Meet je vetpercentage, meet je biceps, meet je bovenbenen, meet je nek, maak foto's. Maak foto's op precies dezelfde plaats elke keer, op precies hetzelfde moment met dezelfde belichting ( ik markeer de vloer waar ik sta en waar ik de camera neerzet). Minimaliseer alle variabelen.

Je zult het meeste met je voeding bereiken. 1900 kcal is een mooi aantal op af te vallen. Je hoeft overigens echt niet elke dag crackers te eten, als je dagelijkse kcal maar kloppen. IIFYM (if it fits your macro's). Gebruik een website als myfitnesspall waar je kunt bijhouden hoeveel je hebt gegeten. Zolang KCAL in versus out klopt zit je safe. Dit wil niet zeggen dat je meteen op mcdonalds dieet moet. Maar een eetschema is gewoon makkelijk vol te houden als je niet elke dag hetzelfde doet.

Oja, en ik ben zelf iemand die ontzettend hypet raakt van motivational video's. Dat heeft niet iedereen, jij misschien wel. http://www.youtube.com/watch?v=DmPgYsb1jX0

Succes, ik volg.

Gegroet een powerlifter die ook aan het cutten is.

 

[Fallingout]

Oja, en ik ben zelf iemand die ontzettend hypet raakt van motivational video's. Dat heeft niet iedereen, jij misschien wel. http://www.youtube.com/watch?v=DmPgYsb1jX0

Succes, ik volg.

Gegroet een powerlifter die ook aan het cutten is.

als powerlifter moet je dit dan ook wel wat vinden?

https://www.youtube.com/watch?v=LaAv7nFHVLA



T.S.

vind een manier van trainen die jij leuk vind en daarom blijft doen, je kan vanalles doen in combinatie met je dieet. b.vb.

powerlifting.
bodybuilding.
olympic lifting.
hardlopen/fietsen/roeien ect. ( uithoudingsvermogen)
crossfit.
calisthenics.

 

[Bram2121]

In! Je kan je voedingsschema nog wel verbeteren!

Vetten moet je echt verhogen, zitten nu veel te laag. Voeg lijnzaadolie of ongezouten cashewnoten/walnoten toe aan je schema. Begin de dag met havermout/brinta om de complexe koolhydraten binnen te krijgen (verzadigd gevoel). Daarnaast zou ik 's morgens geen kwark pakken maar eerder een eiwitshake.

Voor het slapen gaan een shake en kwark is ook niet nodig, shake weg en kwark erin houden!

Even snel uitgerekend zit je onderhoud op ongeveer 3600 kcal, je gaat cutten op 1900 kcal.. Dit vind ik toch vrij laag, veel te groot verschil. Het moet ook wel vol te houden zijn hé! Ik zou eerst beginnen met een dagelijkse inname van 2500 kcal en kijken wat dit doet. Daarnaast zou ik je cardio zo lang mogelijk weg laten. Pas al je dadelijk op een ''platform'' komt kan je cardio gaan doen (dit heb je dan nog achter de hand). Tevens vinden de meeste mensen cardio niet zo leuk.. en is het een ''mentale weerstand'' waarbij je ook nog eens meer honger krijgt.

 

[Brabant]

Ondertussen klaar met mijn tweede week. Heb nog niet op de weegschaal gestaan, toch merk ik al wel dat broeken ietsjes losser zitten. Ook in die spiegel ziet het er iets strakker uit. Die 'vetril' bij mijn zwembandje is nagenoeg weg. Toch had ik eigenlijk iets meer resultaat verwacht. Ben ook een keertje op stap geweest en heb hier 7 pilsjes op. Misschien is dit de boosdoener geweest. Vanaf nu is alcohol voorlopig echt verbannen, helaas voor Koningsdag

Mijn calorieën heb ik vorige week opgeschroefd naar 2100kcal. Zo kan ik in de toekomst eventueel verder zakken qua calorieën. Vet is verhoogd naar 85gr. Mijn koolhydraten wil ik de aankomende weken langzaam terugschroeven naar 50gram en mijn vet verder verhogen naar 100gram.

Ook mijn schema is iets aangepast. Heb afgelopen twee weken 3x cardio per week gedaan. De geplande 6x was iets te veel van het goede.

Mijn schema voor de aankomende weken is als volgt:

Vr: Borst+ Rug+ 15 minuten hiit cardio
Za: Schouders+ 20 minuten low intensity cardio (joggen)
Zo: Benen + 15 minuten hiit cardio

Ma: Rust

Di: Borst+ Rug+ 15 minuten hiit cardio
Wo: Armen+ 30 minuten low intensity cardio (cross-trainer)

Do: Rust

Over twee weken wil ik de eerste tussentijdse foto's plaatsen.