Koef's log - FB

[koef]

wo 19 dec
---------


cg floor press

warmup
1x112.5
1x117.5
1x122.5
4x107.5


strict press

warmup
5x82.5, belt


TRX rows

x bw
x bw+10
x bw+15


Sinds maandag al buikkrampen, opgeblazen gevoel en krijg nix eten binnen rug gaat beter.

 

[Guts]

ongeacht, sterke presses.

 

[koef]

ma 24 dec
---------


low box front squat, belt

warmup
1x115
1x120
1x125
1x130
4x115


Rug en eten redelijk klote weer, geen excuses alles komt in orde maar rug zal beetje tijd vergen. Zat gedaan en na op de zetel te slapen volledig vast no good. Desalniettemin redelijk fronts


later
-----

kb swings

30x24
20x24 L
20x24 R

 

[koef]

wo 26 dec
---------


cg board press

warmup
1x102.5
1x107.5
1x110 scheve misload
1x115
1x120 PR
4x106


45° cg bench

warmup
5x90
5x92.5
7x85


hammer chins

x bw
5x bw+20 +3+3+2+2+2 myo reps


later
-----


standing kb row

16x40


kb row elbows out

1 set 24kg


band triceps

1 set highrep


kb curl

1 set 24kg

 

[SvenC]

Sterke PR op de press!

 

[koef]

za 29 dec
---------


low box squat +30kg chains DE, flat shoe

warmup
10x2x80


stifflegged deadlift, belt

warmup
5x90
5x120
5x140 + 1x conv

 

[girovaki]

goed bezig! Volgend jaar sm wedstrijden?

 

[koef]

goed bezig! Volgend jaar sm wedstrijden?

SM wedstrijden hou ik voorlopig voor gezien te blessuregevoelig en te zwak

 

[koef]

zo 30 dec
---------


wide bench

warmup
3x4x102.5 PR heavy


TRX rows

x bw
x bw+15
x bw+20
x bw+20


concentration curl

4 sets 12-16kg


superset db oh extensions

1 set 12kg
3 sets 16kg


later
-----


band flies

3 sets


band pullaparts

2 sets


kb grip row 40kg+24kg kettlebel met 1 hand

5 reps
+ wat holds

kb triceps press

1 set 24kg

band bent over raises

1 set

 

[koef]

ma 31 dec
---------


low box squat, belt, oly shoe


warmup
1x135
1x145
1x152.5
5x130

 

[Guts]

enige specifieke goals voor 2013?

 

[koef]

enige specifieke goals voor 2013?

250 deadlift



wo 2 jan
--------


cg bench

warmup
1x102.5
1x107.5
1x112.5
1x115 PR
5x102.5 PR


log press, belt

warmup
5x90
5x90
5x90


Morgen wat rows en kb swings, dan shortski

 

[koef]

di 8 jan
---------


Net terug shortski.


front squat, belt

warmup
11x100 PR maar onervaren op high reps, core verzuurt snel


step ups, strict, flat shoe, alternating reps

12x20
12x40
12x45
12x50
12x55

 

[koef]

wo 9 jan
--------


band ham curls

3 sets


superset ab wheel

3 sets


later
-----


cg floor press

warmup
1x110
1x115
1x120
1x123.5 PR
4x107.5 en 5e hielp spotter onnodig, waren ff verwarrend aan het doen


strict press, belt

warmup
1x75
4x82.5
3x85
10x70

pff zwaar.


db row

18x54


later
-----


triceps extensions

2 sets high rep

kb press

10x24


standing kb row

15x40


kb row elbows out

10x24

 

[koef]

za 12 jan
---------


low box squat +30kg chains DE, flat shoe

warmup
10x2x80


deadlift +supermini DE, belt

warmup
10x1x100


kb swings

30x40

 

[MironT]

Waarom doe je fronts op de box?

 

[prosteenstoter]

Waarom doe je fronts op de box?

250 deadlift[/I]

.......

 

[koef]

Waarom doe je fronts op de box?

Minder afhankelijk van de 'groove' en idd beter voor de deadlift. Is ook zwaarder voor de abs imo

 

[koef]

zo 13 jan
---------


wide bench

warmup
4x3x105 'PR'

Zwaar, volgende week terug reset en 3x4x95 paused.


deadstop rows

3x4x102.5


Strictheid is er wat uit dus ik noem het niet meer pendlay rows.

 

[koef]

ma 14 jan
---------


low box front squat, belt

warmup
1x110
1x120
1x125
1x130
3x115


block deadlift, belt

warmup
3x150
3x170
3x190, straps
3x190 "
6x170 "


later
-----


kb triceps press

4 sets 24kg


band pullaparts

3 sets