Koef's log - FB

[koef]

wo 8 mei
--------


power snatch

warmup
2x3x60
2x3x62.5
3x65


box squat, belt

warmup
1x120
4x140, dam heavy
4x130
4x130


front squat, belt

warmup
18x80



Squatting in de cut

 

[koef]

vr 10 mei
---------


strict press

warmup
3x70
4x3x75


db row, standing, 1 hand support

warmup
5x64
5x69, deadstop
5x71.5, "


wide perfect pushups

15x bw+2 supermini's
12x bw+2 supermini's


barbell curl

2 sets 50kg

superset one arm db overhead extension

2 sets 16kg

superset rear delt raises

2 sets 10kg

 

[koef]

za 11 mei
---------


deadlift, belt

warmup
3x130
3x150
3x160
3x170, straps
3x170, " +shrugs


front squat, belt

warmup
6x110
3x120

 

[koef]

wo 15 mei
---------


log press, belt

warmup
1x102.5
1x107.5 easy
fx112.5, easy clean PR


cg board press

warmup
1x100
4x105
5x100


chins

6 +3+4+3+3+2+2 xbw+20 myo reps


wide perfect pushups

12x bw+2 supermini's
12x bw+2 supermini's+micro "PR"


cable reverse flies

2 sets


EZ curls

1 set 38kg
2 sets 48kg


EZ lying triceps extension

1 set 38kg
2 sets 48kg

 

[koef]

do 16 mei
---------


power snatch

warmup
1x60
1x62.5
1x65
2x1x67.5
1x70

Mist weer wat explosiviteit, denk schoudergordel nog niet optimaal wegens gisteren heavy pressing.


squat, belt

warmup
1x120
7x140
5x150

Nog eens free squats + oly shoe. Was de box squat flat shoe beu. Groove niet top, maar tevreden, zeker in de cut.

 

[koef]

vr 17 mei
---------


kb swings

12x24
12x40
12x40
12x40


ab wheel

2 sets


side planks

2 sets


some glute bridges & ham stretches

 

[girovaki]

112.5kg log lift + 5x150kg squat, VERY nice

 

[koef]

112.5 was faaaail maar die pak ik nog

 

[koef]

za 18 mei
--------


strict press

warmup
5x70
4x75
3x77.5
3x77.5
4x72.5


db row, standing, 1hand support


warmup
10x64
4x74 deadstop
2x74 deadstop, grip leeg --> direct 8x met straps, no deadstop


incline db curls

3 sets 18kg

superset axle skullcrushers

1 set 32kg
1 set 37kg
1 set 39.5kg


superset low incline db flies

3 sets 18kg + 2 micro bands

 

[Guts]

haha vraag me af hoe een loadable dumbbell van 74 eruit ziet

 

[koef]

ma 20 mei
---------


deadlift, belt

warmup
4x160
3x170, straps
3x175, " + shrugs


front squat, belt

warmup
5x112.5
4x117.5
5x110

 

[koef]

di 21 mei
---------


hypers

x bw
3x11x bw+24 (kb)

 

[koef]

wo 22 mei
---------


pushpress, belt

warmup
1x100
1x105
1x110
fx115


cg bench

warmup
3x5x95


pullups

x bw
5 +3+3+2+2+2 x bw+20 myo reps


EZ curls

1 set 48kg
1 set 52kg

superset EZ lying extensions

1 set 48kg
1 set 52kg


later

kb press

16x24


kb wide row

1 set 24kg


band pullaparts

1 set

 

[Guts]

hoe komt het eigelijk dat je heel lang geleden een 120kg push jerk had en we nu zulke gewichten niet meer terugzien?

 

[koef]

hoe komt het eigelijk dat je heel lang geleden een 120kg push jerk had en we nu zulke gewichten niet meer terugzien?

1 pushjerk is geen pushpress ( pushpress PR = 115 of 117), deze was close)
met wat oefenen (after cut --> opbouw, zal er 120+ overheads komen)

2 ben in de cut, nu een goeie 85kg redelijk droog, met een kcal deficit ben je altijd zwakker

3 in de cut ga ik niet een jerk als main lift nemen, speel ik makkelijker rauwe presskracht kwijt

 

[koef]

do 23 mei
---------


squat, belt

warmup
3x135
3x145
3x155
3x160


paused squat, belt

3x1x110
3x3x100


superset leg raises

3 sets

 

[koef]

zo 26 mei
---------


hammer chins

16x bw +3+3+3 myo
10x bw +4+3 myo


Bij iemand thuis, controlled reps.


later
-----

pushup

10x bw+small
10x bw+average


kb press

13x24
10x24 paused

 

[koef]

ma 27 mei
---------


deadlift, belt

warmup
1x140
4x160, straps
5x170, " + shrugs


front squat, belt

warmup
4x115
4x115
4x110


squat, belt

10x100

 

[koef]

di 28 mei
---------


hypers

10x bw
10x bw+24 kb
10x bw+24 kb +mini
10x bw+24 kb +mini


superset roman chair stiup holds

4 sets


band ham curl

1 set

 

[koef]

wo 29 mei
---------


pushjerk

warmup
1x100
1x107.5
1x112.5, belt
1x117.5, "


45° cg bench paused

warmup
3x5x80


TRX rows

x bw wide
x bw+20
x bw+30
x bw+30


face pulls

3 sets


barbell curls

2 sets 50kg

superset db extensions

2 sets 15kg