Koef's log - FB

[koef]

do 30 mei
---------


squat, belt

warmup
1x135
1x147.5
1x157.5
1x165
2x170
7x140 leeg


Good. 84.8kg BW

 

[Guts]

nice squat!

 

[koef]

zo 2 jun
--------


strict press

warmup
5x72.5
4x77.5
4x77.5
4x77.5
4x77.5


superset pullups

warmup
5x bw+20
4x bw+25
4x bw+25
3x bw+30
3x bw+30


axle skullcrushers

4 sets 42kg

superset fat db curls

4 sets 22kg

 

[YouriDeLoore]

Press gaat weer beter zo te zien. Mooi. Binnenkort kan je weer mooi volume maken op 80kg.

 

[koef]

ma 3 juni
---------


deadlift,belt

warmup
130
1x150
1x160 misload
1x170, straps
3x180, "


snatch grip block pull, belt en straps

3x100
3x120
5x3x130


squat

x60
x80
3x5x95 laatste rep telkens lange pause

 

[koef]

di 4 jun
--------


hypers

10x bw
10x bw+24kg kb
10x bw+40kg kb
10x bw+40kg kb
10x bw+40kg kb

 

[Hervee]

Nog altijd niet het voorgeschreven volume op deadlift aan het doen?

 

[koef]

Ging geen hard deadlift programma doen tijdens de cut. Die is nu voorlopig gedaan, weekendje festival en dan begin ik een nieuwe routine.


wo 5 jun
--------


strict log press

warmup
1x75
1x80
1x85, belt
1x90 "
1x90 "
3x80 4f " paused


dips

warmup
5x bw+40
5x bw+50
5x bw+45


wide grip cable rows

5 sets


barbell curls

1 set 50kg
1 set 55kg

 

[koef]

Katabool weekje.


wo 13 jun
---------


axle clean & press

warmup
2x87
1x97
fx107
1x107 2f


45° cg bench paused

warmup
3x5x80


db rows

2x12x62

 

[koef]

do 13 juni
----------


deadlift 531

warmup
5x117.5
5x135, belt
8x152.5, belt en straps


front squat 531

warmup
5x77.5
5x90, belt
8x102.5, belt


squat, belt, paused

5x1x100


superset leg raises

5 sets

 

[Lenn]

Hey koef, doe je front squat na deadlift met reden?

 

[koef]

Hey koef, doe je front squat na deadlift met reden?

Deadlift is prioritair tov fronts. Maandag doe ik 531 back squats als eerste oefening.


zo 16 jun
---------


kb strict press, paused

5xL, 5xR, 5xL, ... total 100 reps 24kg


Weinig tijd.

 

[koef]

ma 17 jun
----------


squat 531

warmup
5x101
5x117.5, belt
8x132.5, belt


snatch grip block pull, belt en straps

warmup
6x100
6x110
6x115
6x115


superset 1 leg donkey calves

4 sets


shrugs

1 set 115kg

 

[koef]

wo 19 jun
----------


cg board press

warmup
1x102.5
2x107.5
2x107.5


strict log press paused

warmup
5x70
5x70
5x70


fat db row

warmup
10x47
10x47
10x47


barbell curls

3 sets 50kg


superset bent over raises

3 sets 10kg

 

[koef]

do 20 jun
----------


deadlift 531

warmup
3x126
3x143.5, belt
8x162.5, belt en straps


front squat 531

warmup
3x83.5
3x96
8x107.5, belt


squat paused

2x1x100
4x1x100 +20kg chains


superset leg raises

6 sets

 

[Guts]

het is sws al vaker gevraagd maar is er een reden waarom je zo vaak front squat? omdat ze moeilijker zijn? ik zou ze ook wel eens willen doen maar uiteindelijk kies ik altijd voor back squats

 

[koef]

Doe nu 1x pw front squat en 2x pw back squat.

Ja front squat is gewoon een badass lowerbody oefening die in dezelfde categorie thuishoort als back squats en deadlifts.

 

[koef]

zo 23 jun
---------


strict press

warmup
4x72.5
4x75
4x77.5
4x75


superset wide pullups

warmup
4x bw+20
4x bw+20
4x bw+20
4x bw+20


incline db curls

4 sets 18kg

superset low incline db flies

4 sets 18kg

superset axle skullcrushers

4 sets 42kg

later band pullaparts

 

[koef]

Even dutje gedaan dan gaan trainen.


squat 531

warmup
5x117.5, fout
3x125, belt
6x140 7f, belt

Alles zat tegen (techniek, kracht, balans, moeheid). Maar goe volgende cyclus 10x140 mark my words.


snatch grip block pull, belt en straps

warmup
4x115
4x120
4x125
4x130
4x130


sled pull

back to back met iemand pullen en draggen, grote afstand

 

[koef]

wo 26 jun
---------


log lift

warmup
1x85
1x95
1x100, belt
1x105 2f, belt


Na de 2e clean was ik leeg. Eerste rep very solid.


dips

warmup
7x bw+40
5x bw+50
3x bw+60 heavy


TRX rows

x bw wide
x bw+20
x bw+30
x bw+40


barbell curls

3 sets 50kg

superset face pulls

3 sets