Koef's log - FB

[Frenkpie]

je progressie is erg goed man ! 20 kg op je deadlift en 10 kg op je bench

 

[koef]

je progressie is erg goed man ! 20 kg op je deadlift en 10 kg op je bench

Jep eigelijk is het meer een comeback, heb lang geleden 150 sq en 180 sumo dead met 100 bench en terug opgebouwd.

 

[Starter20]

sterk bezig man! goeie shit

 

[koef]

di 3 nov 2009
-------------

fat db bench

8x22
8x32
3x8x37 pr

joe rows

8x40
8x60
8x80
3x8x90 pr

 

[koef]

wo 4 nov 2009
-------------

1x power snatch + 3x oh squat

42kg
42
52
52
62
62
67
67
67

ab wheel

4x6 reps

 

[koef]

do 5 nov 2009 grip
-------------

coc

#1: 2 reps L en R
#1: 2 reps L en R
#1.5: 1 rep L en 2 reps R
#1.5: 2mm L en 2 reps R
#1: 3 reps L
#2: 1 rep + 1x 3mm R
#1: 3 reps L
#2: 3mm R


standing wrist curl 4x10


vr 6 nov 2009
-------------

push jerk techniek werk

warmups 20-40kg
3x60
2x2x70
2x2x80
2x2x85

deadlift

5x60
5x80
3x100
2x120
1x140
7x160 @8.5pronated PR

bottom pin squat first time, i prefer pause squats

warmup 20-40kg
3x60
3x80
2x100
2x120
2x2x130

pullups

10xbw
8xbw+10

dips
10xbw
10xbw+15

 

[koef]

za 7 nov 2009
-------------

sled training: sprints +-30m denk ik

warmup 40kg
1x60
3x80 misselijk

oh walks +-40kg

30m turn 30m
parking rond

lunge walks +-40kg

30 stappen

Looks easier on paper

 

[koef]

ma 9 okt 2009
-------------

cg bench

8x20
5x40
3x60
3x80
4x3x85

squat

5x20
5x40
5x60
3x80
1x100
1x120
3x135
3x3x130

joe row

8x20
5x40
5x60
3x80
4x3x100 pr

pin goodmorning

10x20
10x40
10x55
10x70 pr

Nog veel spierpijn van lunges.
Squats toch maar op 130 gehouden, buffer laten. Al bij al easy setjes.
Bench easy reps, rows nog eens goed zwaar, maar strict.

 

[andy88]

ik voelde lunges ook nog, goeie reps op de gm en dikke rows

 

[koef]

wo 11 nov 2009
--------------

1x power snatch + 3x oh squat

warmup
42kg
42
52
52
62
62
67
67
72 lelijke snatch met press out

dips

8xbw
5xbw+20
5xbw+25
2x5xbw+30

fat db rows

8x22
8x32
8x42
2x8x47

bb curl 1 set

Hams onmenselijk stijf. Goeie training.

 

[koef]

vr 13 nov 2009
--------------

push jerk

warmup
3x50
3x60
2x70
2x80
2x85
2x2x90 easy reps
2x85

deadlift

5x60
5x90
3x120
3x140
3x160
3x170 easy reps, pronated PR

pause squat

5x20
5x40
3x60
3x80
2x100
2x120
2x130
2x140 easy reps

pull ups

1x20xbw meeste cheated, PR

tricep extensions 2 sets


Goeie training, morge sled.

 

[koef]

za 14 nov 2009
--------------

sled training: sprints 45m

warmup jog 40kg
60kg
60kg backwards - ****...

oh walk 60m 41kg - veel wind, gestopt, wou 60+

walking lunges 41kg 34 steps

Na die backwards sled drag voelde ik me echt k*t. Even bekomen, lunges waren too easy.

 

[koef]

ma 16 nov 2009
--------------

cg bench

8x20
5x40
3x60
3x80
3x4x85 light

squat

5x20
5x60
3x80
2x100
1x120
3x3x135 felt heavy :s

joe row

8x20
5x60
3x80
3x95
3x3x105 PR easy

Squats voelen op maandag altijd zwaar, tov vrijdag toen voelde 140 als een veertje.
Mss dat de sled sprints hier voor tussen zitten?
Of doordat ik vrijdag eerst deadlift en zo m'n CNS opwarm?

 

[MironT]

Wtf zijn joe rows?

 

[koef]

Wtf zijn joe rows?

Deadstop rows met de bar op een bankje (ik doe ze in de cage).

 

[koef]

wo 18 nov 2009
--------------

power snatch + 3x oh squat

42kg
42
52
62
62
67
67

db bench

8x22
8x32
2x8x37

wide grip rows

8x40
8x60
8x70
8x80
8x70

En erna gaan zaalvoetballen, voet omgeslagen, iets in enkel is wel gescheurd denk ik, klote. Well see. Vrijdag bench.

 

[koef]

do 19 nov 2009
--------------

grippers: L en R afwisselend

30 singles coc#1 Links
4 singles coc#1 Rechts
26 singles coc#1.5 Rechts

2x10s hold coc#1 Links
2x10s hold coc#1.5 Rechts

Naar ziekenhuis geweest, ligament is gescheurd. Even niet squatten dus

 

[andy88]

Dang boy.. Al wat betering in de zaak?

 

[MironT]

Zuur man, beterschap kerel

 

[koef]

Thanks, komt wel goed.

vr 20 nov 2009
--------------

soort floor press van pins

5x40
5x60
3x80
3x90
3x100
3x110
3x115 nice

SS met

chins

8 / 8 / 6 / 6 / 6


Niet veel tijd, ff naar iemands buitenverblijf wat gaan chillen.