Koef's log - FB

[andy88]

zotte repper koef

 

[koef]

15 jan 2010
Cycle 2 - 1.3 - BP
------------------

CG BENCH

warmup
5x63.5
5x73.5
11x82.5 pr

dips

5xbw
5xbw+10
5xbw+20
5xbw+30

rows

8x40
8x60
8x70 tot hier wide grip, strict
5x85 vanaf hier joe row, niet strict
5x95
5x105
3x115

wide grip pullups

2x10xbw

Good bench, groove is nog altijd moeilijk maar van 10x81 naar 11x82.5.
Rows eens wat anders gedaan, beviel me goed. Eerst stricte wide grip rows gedaan, dan zwaarder met deadstop in de cage.

 

[koef]

17 jan 2010
Cycle 2 - 1.4 - DL
------------------

DEADLIFT

warmup
5x120
5x138.5
15x157.5 PR

goodmorning

8x20
4x8x40

Omdat ik nog maar 2 weken heb voor 8 repouts heb ik besloten om wat meer te trainen en assistance zeer licht te houden / schrappen.
Nu na de 15repper op randje van overgeven gezeten dus niets meer gedaan. Good train wel!

 

[mikeo26]

das ook echt wel een brutale repout van 15 reps!

 

[koef]

18 jan 2010
Cycle 2 - 2.1 - OH
------------------

PUSHPRESS

warmup
3x63
3x72
8x81 small rep pr

floor press

5x20
5x40
5x60
5x80
5x85
5x80

fat db row

8x22
8x37
2x8x47

dips

20xbw

bb curl 2 sets

Upperback en hams nog zeer stijf. Daarom gingen overheads wat stroef.

 

[koef]

20 jan 2010
Cycle 2 - 2.2 - SQ
------------------

speed deadlift

warmup
5x60
2x90
1x100
1x110
5x1x120

SQUAT

warmup
3x108.5
3x124
8x140

Schouders en traps nog ambetant dus geen power snatches vandaag, in plaats daarvan wat speed deads gedaan.
Bij de rep out voelde ik dat ik nog niet hersteld was (15reps
deadlift, 2 dagen "rust")

21 jan 2010
Cycle 2 - 2.3 - BP
------------------

CG BENCH
warmup
3x68.5
3x78
8x87.5

dips

5xbw
5xbw+20
5xbw+30
5xbw+40 pr?

chins

5xbw
7x5xbw+10

rear delt 2x20

Lichte irritatie schouder tijden eerste chins. Licht gehouden.

 

[koef]

23 jan 2010
Cycle 2 - 2.4 - DL
------------------

DEADLIFT

warmup
3x130
3x148.5
10x166 (5reps easy pronated)

front squat

5x20
5x40
2x60
2x80
2x90
2x100
2x110

goodmorning

8x20
8x40
2x8x50

ab wheel 3 sets

Deadlifts gingen redelijk. Zat zeker nog in de tank, maar wou niet overdrijven, ik moet di 147.5 squatten en vrijdag 176 deads.
Front squats smooth ook.

 

[koef]

25 jan 2010
Cycle 2 - 3.1 - OH
------------------

PUSHPRESS

warmup
3x67
3x77
5x85.5 6f slecht

floor press

5x20
5x40
5x60
5x80
5x85
5x75

fat db rows

8x22
8x37
8x47
8x52
4x54.5

bb curls 2 sets


26 jan 2010
Cycle 2 - 3.2 - SQ
------------------

SQUAT

warmup
3x116
3x132.5
3x147.5


27 jan 2010
-----------

squat 8x5x60

rear delt 3x15

 

[koef]

29 jan 2010
-----------

bench

5x20
5x40
3x60
2x80
1x95
2x1x105

squat

5x20
3x60
1x90
1x110
1x135
1x150

chins

ma 8 feb
--------

pushpress

warmup
3x60
2x70
1x80
1x90
3x1x95 PR
3x1x85

dips

8xbw
8xbw+20

chins & pullups

4x8xbw


5-3-1 is over, komt uiteindelijk niet overeen met m'n prio's
Juist op katabool verlof geweest, toch degelijke overheads neergezet, PR = 95 pushjerk.
Ook ga ik nu écht n beetje fat proberen te cutten

 

[koef]

wo 10 feb
---------

deadlift

warmup
2x120
1x140
1x160 niet snel genoeg naar men zin
1x180 redelijk vlot nog
0x190 4cm van de grond
1x170

squat

warmup
5x100
5x120

cardio

crosstrainer 3min + touwtje spring 3min x 4
5min wandelen

Niet tevreden over deadlift natuurlijk, de vakantie heeft er precies ingehakt. Nochtans voelde de 180 alsof de 190 er zeker inzat. Squats licht.

 

[koef]

do 11 feb
---------

cg bench

warmup
3x70
3x80
3x90
3x95 vlot

triceps extensions 4 sets

bent over raises 4 sets

fat db curls 3 sets

cardio

30min fietsen buiten
3min walk


za 13 feb
---------

power snatch

warmup
2x54
4x2x64

squat

warmup
3x120
3x140
3x150 slow but steady

cardio

touwtje spring 3.5min + crosstrainer 3.5min x4
2min walk

 

[koef]

zo 14 feb
---------

wide grip pullups 3x5xbw

pullups 3x5xbw

chins 3x5xbw

fatman pullups 4x8xbw


ma 15 feb
---------

pushpress

warmup
1x74
1x84
1x94
0x99 niet explosief
1x99 PR, lelijk
1x84
4x1x89

dips

3x12xbw

cardio

20 x 25m zwemmen

Was precies niet zo explosief vandaag, vandaar de fail op 99 en lelijke pressout. Toch die laatste sets met 89 gingen zeer vlot.
De 100 zit er zeker in.

 

[koef]

di 16 feb
---------

deadlift

warmup
1x125
2x1x145 not the speed i wanted
7x1x125 zeker de 4 laatste zeer explosief, groove issue

front squat

warmup
3x80
3x90
3x100
3x105

cardio

sled shit

 

[koef]

do 18 feb
---------

cg bench

warmup
3x80
3x90 schouders ambetant al
3x95

fat db bench

15x22
12x29.5

fat db row

10x29.5
10x42
6x52

rear delt 2x20

cardio

30 x 25m zwemmen


Schouderlast elke oef ! ? Mss niet hersteld van zwemmen gister?

 

[koef]

za 20 feb
---------

power snatch

warmup
2x54
2x64
2x69 laatste niet goed
2x64 yea
3x2x69 zeer explosief, small vol. PR

squat

warmup
3x120
3x140
3x155 eerste rep zakte ik te ongecontroleerd, goed hersteld, mag niet klagen

ab wheel 2 sets

cardio

Good train.

 

[koef]

zo 21 feb
---------

pullups

3x8xbw

wide grip rows

10x20
10x40
3x10x50

cardio

25min fietsen


ma 22 feb
---------

pushpress

warmup
1x79
1x89
1x94
1x99
2x0x99
2x1x89

dips 3x12xbw

db press 10x26

De 1x99 ging vlotter dan vorige week, de sets erachter waren wel crap. Geen cardio.

 

[koef]

di 23 feb
---------

deadlift (speed)

warmup
7x1x140

front squat

warmup
3x90
3x100
3x110

ab wheel 3 sets

cardio

36 x 25m zwemmen

Good train. Deads redelijke speed, fronts vlot.

 

[koef]

wo 24 feb
---------

cardio

40 x 25m zwemmen


do 25 feb
---------

cg bench

warmup
3x80
3x90
3x97.5 pr

fat db rows

warmup
8x37
8x47
8x49.5
8x47

bb curls 2 sets

rear delt 1 set

cardio

20 x 50m zwemmen

 

[koef]

vr 26 feb
---------

power snatch

warmup
2x2x54
2x64
1x69 2e fail - stroef
2x2x64 stroef

squat

warmup
3x120
3x140
2x157.5 3e fail - mja next time 3x160 cmon!

cardio

sled walk

 

[koef]

za 27 feb
---------

fat bar wide grip rows

10x27
5x10x47

fat bar reverse curls 3 sets

cardio

car push