Koef's log - FB

[koef]

"te vet" is voor iedereen anders

 

[koef]

wo 8 jun - deload
--------

fietsen

squat

warmup
3x110
3x125
3x125
3x125


strict press

warmup
5x60
5x60 no pause, insane speed


incline fat db press

x27

pullups

8x bw
8x bw
8x bw


fietsen

 

[warres]

speed op mil press was echt lekker :-) hopelijk evenaar ik dit vrijdag! (1keer :-) )

 

[koef]

vr 10 jun
---------

squat

warmup
1x140
1x160
2x175 spanningsverlies, slecht op diepte etc (hams spierpijn, geen flexibiliteit)
3x140


deadlift

warmup
2x170
2x170
2x170


squat

20x80 ff bloed pompen in de benen

 

[koef]

zo 12 jun
---------

Weer lamo tamo qua cardio :s

one arm fat db

warmup
x42
52kg 10tal singles

Ben echt slecht in deze oefening. Explosiviteit genoeg maar moet men techniek hierop verbeteren. 52kg ging zeer soepel en easy, techniek wat aangepast.
Op donkmeer wedstrijd 60kg op reps


fat db row

x52
10x72 straps
10x72


dips

warmup
8x bw+20
8x bw+20

Long time no see


bb curls 2 sets

band pre rehab amper

 

[koef]

ma 13 jun
---------

fietsen


squat

warmup
3x120
3x140
3x140
3x140


front squat

warmup
3x100
3x115
3x115


romanian deadlift

warmup
8x100
8x120
8x120


fietsen

 

[koef]

Even weinig tijd gehad om te trainen:

do 16 jun
---------

log lift wat nieuwe clean techniek

warmup
2x85
2x90
2x90
2x90


farmers

65kg
105kg 20m

Toen beseft dat de handles niet stevig genoeg aan de farmers gelast waren.


za 18 jun
---------

squat

warmup
1x140
1x160
1x160
1x160


paused squat

2x140
2x140
2x140


ma 20 jun
---------

one arm db

warmup
1x52
2x52
3x52
4x52
5x52

Nevermind the ladder, is toeval, wou gwn wat reps maken. R en L afwisselen


cg bench

warmup
x80
4x90
4x92.5
4x92.5

Weer, terug wekelijks benchen en form fixen, is nodig.


triceps extensions

3 sets

 

[koef]

di 21 jun
---------

squat

warmup
5x100
5x120
5x135
5x150


front squat

warmup
2x100
2x120
2x120



romanian deadlift

warmup
x100
6x130
6x130
6x130

 

[vermeirio]

Hoe zit het nu met het cutten?

 

[koef]

Vandemorgen: 84.6bw Te laag, toch wat spiermassa en kracht verloren afgelopeb 2 weken. 5x150 was zwaar, maar zeker niet allout. Ben nog aan het denken, denk dat de cut stiekem voorbij gaat zijn.

Nieuw soort schema:

dag 1

db overhead 10-20 reps total
cg bench 3x4
triceps


dag 2

squat ramp sets tot 1x5 (bill starr stijl)
front squat 2 doubles semi heavy to heavy
rdls 3 sets 5-10reps


dag 3

fat db rows 1 grip set, 1 heavy ass set high rep
chins 3 sets
rear delt bicep


dag 4

log press / incline press paar sets 2-5 reps
squat triple met 2.5% meer dan 5repper maandag
farmers / yoke

 

[vermeirio]

ik het ook. Ben van 85 naar 80 gegaan en probeer nu weer clean naar boven te gaan. Vond 80 ook wel wat te laag maar het ging sneller dan ik dacht.
Desnoods kan je terug even bulken en daarna weer lichte cut. Dan terug bulk gevolgd door cut. Doe het ook zo en lukt vrij goed. Je vermijd de lange cutperiodes in elk geval waardoor het allemaal beter vol te houden is.

Ma ge ziet wa u het beste gaat he

 

[Protvis]

Wow, toch zo rond de 8kg kwijtgespeeld?
Als je een wedstrijd als Donkmeer wilt meedoen, kan je mss beter op tijd
terug minder op de cut letten en meer op toename van kracht en techniek op de onderdelen. Schema ziet er daarvoor wel goed uit.
Misschien nog paar keer per week wat cardio om conditie te verbeteren (is ook nuttig voor strongmen..) zo geraak je ook de overschot aan kcal's kwijt.

Ben alvast benieuwd naar je progressie op weg naar Donkmeer.

 

[koef]

wo 22 jun
---------

Normaal gezien upperback, maar in vinger gesneden dus moeten skippen :s

curls

2 sets


rear delts

2 sets


Dus gewoon verder gewerkt aan de farmers. Post wel eens een picje

 

[andy88]

Schema ziet er goed uit, af en toe ook nog eens een deadlift erin en explosieve pull. En even zien hoe die front squats uitdraaien op dag 2.

 

[andy88]

Maandag officiele test voor iedereen om te zien of squatten gaat met de nieuwe cage-setup. Als het niet goed is dan switchen we terug but keep an open mind and remember it's for the best!

 

[koef]

Maandag officiele test voor iedereen om te zien of squatten gaat met de nieuwe cage-setup. Als het niet goed is dan switchen we terug but keep an open mind and remember it's for the best!

Dude is da nog ni verandert ? Zo kan er NIET gesquat worden, is al uitgetest.

Hoofd 1cm van de muur is te fixen.

Het feit dat ik mijn voeten niet onder de bar wnr ik uitpak...


za 25 jun
---------

strict press

warmup
2x72.5
2x80


pushpress

2x90
2x97.5
2x100


chain yoke

170kg 20m
230kg 20m 1 drop


Plan A: log, squat, farmers maar vinger kapot, weinig tijd en dombocage

 

[koef]

zo 26 jun
---------

squat

warmup
3x120
3x120
3x120



ma 27 jun
---------

one arm db

warmup
4x52
4x57 PR
3x57


L R afwisselen


cg bench

warmup
4x80
4x92.5
4x95
4x92.5


dips ss triceps extensions

8x bw+20
8x bw+20


Welding project nr2: verstelbare stand are done

 

[andy88]

Welding project nr2: verstelbare stand are done

yes sir!

 

[koef]

di 28 jun
---------


squat

warmup
5x120
5x140
4x155 5f

Sad.


front squat

warmup
2x100
2x120
2x122.5 grind


goodmorning

8x60
8x70
8x70


Paar weken geleden in de cut nog 180 paused. Nu fail op 5x155. Wtf is this crap.

 

[koef]

wo 29 jun
---------


fat db row

10x42
10x62
10x72
10x72

Ook de 42 met straps, gewonde vinger nog wat sparen.


pullups

3x bw
3x bw+10
3x bw+15
3x bw+20


bb curls

x50
x52.5
x52.5
x52.5


band prehab