De goede en slechte koolhydraten
Steeds meer Nederlanders ontdekken dat overgewicht mede wordt veroorzaakt doordat
zij teveel koolhydraten tot zich nemen. Er zijn echter 2 soorten koolhydraten, de goede hebben een lage glycemische index waarde, de slechte hebben echter een hoge waarde en zorgen er voor dat glucosespiegel in het bloed steeds omhoog gaat na het eten van dat voedingsmiddel. Slechte koolhydraten zijn alle koolhydraten die boven de GI van 50 komen, en goede koolhydraten zijn deze die daaronder zitten.
Heeft u overgewicht dan is het zeker verstanding te kijken naar produkten met een lage glycemische waarde.
*
Slechte koolhydraten
Slechte koolhydraten zijn de koolhydraten die een sterke stijging van de glucose veroorzaken (hyperglycemie) Hieronder vallen o.a.: alle geraffineerde meelsoorten, suiker, honing, chocola, maple sirup, sommige zoetstoffen, dextrose, mais, gekookte wortelen, rode bieten, aardappelen, koolraap
*
Goede koolhydraten
Goede koolhydraten worden niet zo sterk door het lichaam geabsorbeerd en hebben daardoor een zwakke stijging van de glycemie tot gevolg. Goede koolhydraten zijn o.a.: volkorenbrood, roggebrood, zuivelprodukten, fructose (vruchtensuiker), appels, sinaasappels, aardbeien, noten, olijven, peulvruchten (geen tuinbonen), paddestoelen.. etc..
Gevaren van een hoge glucosespiegel
Bij langdurige verhoging van de glucosespiegel kan in het lichaam allerlei schade worden aangericht, zoals bijvoorbeeld vertroebeling van de ooglens. Bij overgewicht worden de lichaamscellen ongevoeliger voor insuline. Het lichaam moet meer insuline produceren voor de opname van de glucose. De hogere glucosespiegel draagt weer bij aan de ongevoeligheid voor insuline. Zo ontstaat een vicieuze cirkel die er uiteindelijk toe kan leiden dat de alvleesklier te weinig insuline produceert voor de glucosebehoefte van het te zware lichaam. Zou het lukken om af te vallen dan wordt vanzelf de insulinebehoefte minder en soms zelfs zoveel minder dat iemand geen medicatie meer nodig heeft. Mensen met een slecht bloedsuikerpeil krijgen vaker en in sterkere mate tandvleesontsteking, zodat ze vlugger tanden verliezen dan mensen met een goede diabetes-controle. Ook kinderen met IDDM ( insulin-dependent diabetes mellitus) zijn gevoeliger aan tandvleesproblemen.
Overzicht van bekende produkten:
Laag = 55 of minder (gezond)
Middel = 56-69 (met mate)
Hoog = 70 of meer (vermijden)
zoetmiddelen
maltose 105
dadelstroop 103
glucose 100
sucrose 68
honing 70
lactose 45
fructose 20
xylitol 8
polydextrose 7
lactitol 2
tussendoortjes
Pretzels (zoute stokjes) 83
Candybars 70
Evergreen met krenten (Lu) 66
popcorn (zonder suiker) 65
digestive biscuit 60
gebak 60
chips 55
chocoladereep (melk) 55
Liga continue Noten, Kokos en granen 51
Lu Prince start choco 49
Liga continue Chocolade en granen 47
Instant noodles 45
Lu Prince start naturel 45
Linzensoep 44
Twix 44
Snickers 41
Tomatensoep 40
M & M (pinda) 33
hazelnoot 33
chocoladereep (puur >72% cacao) 22
cashew noten 22
pinda's 15
dranken
bier 110
fanta 68
coca cola 60
sinaasappelsap (ongezoet) 50
grapefruitsap (ongezoet) 48
ananassap (ongezoet) 46
Yakult 46
soja melk 44
biologische appelsap 40
appelsap (ongezoet) 40
tomatensap (ongezoet) 38
graanproducten
stokbrood (wit) 95
turks brood 87
cornflakes 85
rice crispies 83
melbatoast 72
bagels 72
gierst 70
noedels, ravioli 70
tarwebrood (wit) 70
Weetabix 69
croissant 67
couscous (5 min. gekookt) 65
cream cracker 65
melkbrood (wit) 63
noodles 62
griesmeel 60
zuurdesem 57
muesli 55
spelt brood (meergranen) 55
boekweit 55
havermout 54
Special K (Kelloggs) 54
pitabrood 50
soja brood (zelfgemaakt) 50
lijnzaad brood (zelfgemaakt) 50
zemelen 50
pasta (volkoren) 50
bulghur 48
marcaroni (volkoren) 46
fettucini (volkoren) 46
spaghetti (wit, 10-15 min. gekookt) 45
tarwebrood (volkoren) 40
roggebrood (volkoren) 40
pompernikkel roggebrood 40
chinese mie 40
All Bran (Kellog's) 35
spaghetti (volkoren, gem. gekookt) 35
quinoa 35
Rijst
rijstebloem 95
rijst (bruin parboiled, 20 min. gekookt) 65
rijst (basmati, 10 min. gekookt) 60
rijst (wit, parboiled, gem. gekookt) 45
chinese kleefrijst 40
wilde rijst 35
bindmiddelen
gemodificeerd zetmeel 95
Tapioca meel (Cassave) 80
maizena 70
arrowroot 63
peulvruchten
capucijners 45
bruine bonen 40
lima bonen 37
witte bonen 30
kidney bonen 30
bruine linzen 30
gele linzen 30
kikkererwten 30
groene linzen 22
spliterwten 22
soja bonen, gekookt 20
tofu / tahoe 15
aardappelen en groentes
aardappelpuree 85
aardappelen (gekookt) 60
yam 50
patat + bakvet (*) 40
(*) Dit lijkt tegenstrijdig maar het vele
vet remt de opname van de suikers in
patat. Omdat patat veel slechte vetten,
acrylamide (kankerverwekkend), en
veel zout bevat is dit dus geen gezonde
keuze. Je kunt de glycemische waarde
nog verder verlagen door er veel sla
bij te eten. Eet een uur voor de maaltijd
iets eiwitrijks zoals bakje joghurt of
stukje mager kipfilet en je zal ook sneller
verzadigd zijn en minder slechte voeding
eten.
Verder geldt dat hoe ouder de aardappel
hoe bruiner de patat wordt en hoe meer
acrylamide hij bevat.
wortel gekookt 85
tuinboon 80
pompoen 75
meiknolletjes 70
bieten 65
erwten uit blik 50
bataat 50
zoete aardappelen 40
doperwten (vers) 40
wortel rauw 35
bloembool 30
sperziebonen 30
spruitjes 15
knolselderij 15
bladgroente, alle soorten sla, kool, 10 of lager
champignons, ui, tomaten, 10 of lager
aubergine, paprika, broccoli 10 of lager
fruit, vers en ongekookt
watermeloen 75
dadels (vers) 60
banaan 59
ananas 59
rozijn 57
abrikozen 57
kiwi 53
mango 50
grapefruit 45
sinasappel 42
perzik 42
druiven 40
appel 40
peer 40
aardbei 40
pruimen 39
banaan (onrijp) 30
kersen 20
gedroogd fruit
dadels 80
rozijnen 65
vijgen 35
abrikozen 31
appeltjes 29
pruimen 29
jam 65
fruitbeleg (jam zonder toegevoegde suiker) 30
maaltijdvervangers
Slim-Fast muesli bar (chocolade) 49
Slim-Fast shake 35
zuivel
volle yoghurt 35
magere yoghurt 35
magere melk 30
volle melk 27
yoghurt (optimel) 20
magere yoghurt (zonder suiker) 14
