Korte 3x3 cyclus

[wazzup]

Ik ga maar eens weer een cyclusje Korte 3x3 draaien. Lekker simpel, beetje sterker worden, en Dries zegt steeds dat je zo ook wel groot kan worden (nou ja, van powerlifting in ieder geval).

Ik moet de gegevens van mijn laatste workout nog even terugvinden uit die chaos van mijn bureau, maar uit mijn hoofd zal het zoiets worden van:

          geschatte 1 RM    Beoogde 1RM         
Squat     132 (5 x 110)     143
RDL       173 (5 x 150)     180
Bench      85 (2 x  75)      90 (ik doe het eigenlijk nooit)
Pulldown  125 (5 x 105)	    132

ok, omdat de pulldowns er ook bij zitten zou het eigenlijk een 4x3 (of 3x4) schema moeten heten, swah.

 

[coach]

Waarom pulldown?

 

[wazzup]

Omdat ik eigenlijk iets mis voor bovenkant rug / biceps.

 

[coach]

Omdat ik eigenlijk iets mis voor bovenkant rug / biceps.

Is er geen betere oefening?

-coach.

 

[Adema]

bent over rows

 

[wazzup]

Heb jij een idee ?

Pullups, wellicht, maar als je een beter idee hebt ? Pullups zijn lastig, want dan moet je zelf gewicht vasthouden om op je maximum te komen, en ik heb geen dipping-belt. Misschien ga ik ook wel seated rows doen ipv pulldowns, of bent-over-rows.

(bent-over-rows leek me wel wat, maar na die aanslag op mijn onderrug met die RDL's leek het me iets te veel van het goede)

 

[maniac]

Ik doe ook verzwaarde pullups met een riem en daar een dumbbell tussen.

Krijg je wel rare gezichten, maar dat zal met een dipping-belt ook zijn.

 

[KaLe]

Ik doe ook verzwaarde pullups met een riem en daar een dumbbell tussen.

wat een goed idee

 

[coach]

Heb jij een idee ?

Pullups, wellicht, maar als je een beter idee hebt ? Pullups zijn lastig, want dan moet je zelf gewicht vasthouden om op je maximum te komen, en ik heb geen dipping-belt. Misschien ga ik ook wel seated rows doen ipv pulldowns, of bent-over-rows.

(bent-over-rows leek me wel wat, maar na die aanslag op mijn onderrug met die RDL's leek het me iets te veel van het goede)

Rare oefeningen keuze voor een 3x3 cyclus.

Mijn idee: doe een 3*3 cyclus met full body oefeningen. SQ, DL, Snatch, Cleans,... niet die BB oef... 3*3 is vooral goed voor techniek.

-coach.

 

[MonsterStrength]

nou wazzup van powerlifting groei je, maar van 3x3 heus niet hoor, want zit gewoonweg geen variatie in

 

[wazzup]

shit, heb ik weer

 

[coach]

nou wazzup van powerlifting groei je, maar van 3x3 heus niet hoor, want zit gewoonweg geen variatie in

3*3 heeft hoog volume in eerste fase (=hypertrophie).

-coach.

 

[wazzup]

Van een hoog volume ga je niet groeien dacht ik (en van variatie ook niet an sich), anders zouden hardlopers wel gigantische benen hebben. Van progressieve load ga je groeien, en dat zit zelfs bij 3x3 er wel een beetje in, dus het zou moeten lukken (we zullen zien).

 

[MonsterStrength]

vreten en trainen, zul je mss wel groeien

ik spreek uit eigen ondervinding dat je van 3x3 niet groeit, maar je wordt ver wel goed sterker van (voor een bodybuilder bv), iemand die bv heel zen carriere WSB traint zal er niet veel uithalen gok ik

 

[eq_909]

Mijn ervaring met het 3x3 schema is dat je er (als niet PLer) wél sterker door word, maar dit heeft volgens mij meer te maken dat je de oefeningen technisch beter gaat uitvoeren.

 

[coach]

lees eens volgende artikels:

M.H. Stone PhD, H.S. O'Bryant, B.K. Schilling, R.L. Johnson, K.C. Pierce EdD, CSCS, G. Greg Haff, A.J. Koch and Meg Stone CSCS. 1999: Periodization: Effects Of Manipulating Volume And Intensity. Part 1. Strength and Conditioning Journal: Vol. 21, No. 2, pp. 56–62.

en vooral:

M.H. Stone PhD, CSCS, H.S. O'Bryant PhD, B.K. Schilling CSCS, R.L. Johnson PhD, K.C. Pierce EdD, CSCS, G. Greg Haff MS, CSCS, A.J. Koch MS, CSCS and Meg Stone CSCS. 1999: Periodization: Effects of Manipulating Volume and Intensity. Part 2. Strength and Conditioning Journal: Vol. 21, No. 3, pp. 54–60.

3XL kan ze blijkbaar posten in wetenschappelijk forum.

-coach.

 

[coach]

vreten en trainen, zul je mss wel groeien

ik spreek uit eigen ondervinding dat je van 3x3 niet groeit, maar je wordt ver wel goed sterker van (voor een bodybuilder bv), iemand die bv heel zen carriere WSB traint zal er niet veel uithalen gok ik

Hoelang is het geleden dat je 3*3 geprobeerd hebt? Waarom probeer je het niet eens?

Volume & intensiteit niet varieëren is een kapitale fout.

-coach.

 

[wazzup]

Ik deed voor de vakantie HST, full body workouts met slechts 2 a 3 sets per lichaamsdeel, dus alleen al de extra sets in de volumefase zullen me wel doen laten groeien (mits ik voldoende eet uiteraard). Dat is een heel andere uitgangssituatie dan WSB inderdaad !

 

[MonsterStrength]

Hoelang is het geleden dat je 3*3 geprobeerd hebt? Waarom probeer je het niet eens?

Volume & intensiteit niet varieëren is een kapitale fout.

-coach.

stuk of 8 maanden geleden denk ik. Ik doe het niet meer omdat ik hetzelf een flutschema vind, ik ga veel harder met westside (oa van 185kg squat in mei naar 261kg in september ....), ik heb nood aan verschillende nevenoefeningen, ipv 3 oefeningen altijd maar opnieuw. Mentaal is het ook niet echt leuk, zijn saaie trainingen, altijd hetzelfde ..

 

[Murk]

Idd voor kracht en massa is westside denk ik wel een heel goede methode, wil ik zelf ook nog gaan doen! Nog veel programma's te doen in 2005, it's gonna be a fun year