AndroidHealthClinic

Korte fullbody workout 2x per week (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

thijs1981

Cool Novice
Lid geworden
7 mrt 2012
Berichten
62
Waardering
2
Lengte
1m82
Massa
76kg
Hoi allemaal,

Ik wil graag even jullie mening over het volgende fullbody programma. Ik train 4x per week. Op dinsdag en donderdag en beide dagen in het weekend.

In het weekend train ik in de middag. Zaterdag een push-workout en zondag een pull-workout.

Op dinsdag en donderdag train ik voor mijn werk vroeg in de ochtend, omdat dit qua planning beter uitkomt. Hierdoor wil ik de workout kort maar krachtig houden i.v.m. de tijd. Ik start met trainen rond 07:15. Ik wil beide dagen een full-body doen. Met het weekend erbij raak ik dan alle spiergroepen 3x per week.

Ik ben zelf erg fan van het stick to the basics principe, dus de bekende compounds en niet te veel isolatie.

Het fullbody programma ziet er alsvolgt uit:

Squat 4x12
Bench press 4x12
Overhead press 4x12
Chin ups (weighted) 4x8
Triceps Dips (weighted) 4x8
Barbell Row 4x12

Ik zit redelijk hoog in de herhalingen (hypertrophy range) omdat ik in het weekend setjes van 6 herhalingen doen om dan juist iets meer focus te leggen op kracht. De Chin ups en Dips doe ik met een dip-riem met gewicht eraan.

Ik kies bewust voor chin-ups en geen pull-ups omdat mijn biceps mijn weak point is en wel wat extra aandacht kunnen gebruiken.

Focus voor mij ligt op het gespierder worden, maar vooral ook om meer kracht op te bouwen. Ik train in een sportschool waar vrijwel alles beschikbaar is.

Ik train ongeveer 2 a 3 jaar echt serieus. Ik ben 1m82 36 jaar en weeg 76 kilo.

Dus kom maar op met dat commentaar :)
 
Ik train ongeveer 2 a 3 jaar echt serieus. Ik ben 1m82 36 jaar en weeg 76 kilo.
Dit zegt ons eigenlijk niet zoveel. Wat heb je hiervoor gedaan? Kan je nog lineaire progressie maken? Wat zijn je lifting stats?


Nu even inhoudelijk: ik zou het net andersom doen, FB op kracht en je push/pull meer hypertrofiegericht.

2 dagen FB zou ik ongeveer zo doen:

Dag 1:
Squat (3-5 sets x 3-6 reps)
Bench (3-5 sets x 3-6 reps)
BOR (3-5 sets x 3-6 reps)
Eventueel nog chins/dips/abs erbij

Dag 2
Squat (3-5 sets x 3-6 reps)
Overhead Press (3-5 sets x 3-6 reps)
Deadlift (1-3 sets x 3-6 reps)
Eventueel nog chins/dips/abs erbij

Je recovered gemakkelijker van hypertrofietraining (zeker met push/pull) dan van krachtgerichte training, waarbij je waarschijnlijk 2 dagen achter elkaar je lower back zou gaan belasten.
 
Dit zegt ons eigenlijk niet zoveel. Wat heb je hiervoor gedaan? Kan je nog lineaire progressie maken? Wat zijn je lifting stats?


Nu even inhoudelijk: ik zou het net andersom doen, FB op kracht en je push/pull meer hypertrofiegericht.

2 dagen FB zou ik ongeveer zo doen:

Dag 1:
Squat (3-5 sets x 3-6 reps)
Bench (3-5 sets x 3-6 reps)
BOR (3-5 sets x 3-6 reps)
Eventueel nog chins/dips/abs erbij

Dag 2
Squat (3-5 sets x 3-6 reps)
Overhead Press (3-5 sets x 3-6 reps)
Deadlift (1-3 sets x 3-6 reps)
Eventueel nog chins/dips/abs erbij

Je recovered gemakkelijker van hypertrofietraining (zeker met push/pull) dan van krachtgerichte training, waarbij je waarschijnlijk 2 dagen achter elkaar je lower back zou gaan belasten.


Bedankt voor je antwoord. Even kort de stats van de laatste training (andere sets en reps maar dan heb je een idee):

Bench: 4x6 = 85KG
overhead: 4x8x47.5KG
Squat: 4x6x80KG
chin ups (5KG aan belt) 4x8
dips (15KG) aan belt 4x8
BOR 70KG 4x8

Vorig jaar heb ik 6 chemo's gehad en hersteld van kanker dus vrijwel geen vooruitgang gemaakt. Wel heb ik gewoon 4x per week doorgetraind tijdens mijn chemo en gewoon maar doen wat ik kon. Ik merk wel dat sinds mijn herstel ik aardig omhoog schoot qua progressie, maar dat bijna alle oefeningen nu alweer langzaam aan een plateau komen.
 
Bedankt voor je antwoord. Even kort de stats van de laatste training (andere sets en reps maar dan heb je een idee):

Bench: 4x6 = 85KG
overhead: 4x8x47.5KG
Squat: 4x6x80KG
chin ups (5KG aan belt) 4x8
dips (15KG) aan belt 4x8
BOR 70KG 4x8
Dat zijn mooie stats. Squats lopen wel iets achter, maar verder prima.

Vorig jaar heb ik 6 chemo's gehad en hersteld van kanker dus vrijwel geen vooruitgang gemaakt. Wel heb ik gewoon 4x per week doorgetraind tijdens mijn chemo en gewoon maar doen wat ik kon. Ik merk wel dat sinds mijn herstel ik aardig omhoog schoot qua progressie, maar dat bijna alle oefeningen nu alweer langzaam aan een plateau komen.
Heftig, man! Maar wat goed dat je hersteld bent en zelfs nog door hebt gebikkeld. Hopelijk heb je wat aan mijn suggesties.
 
Back
Naar boven