Kracht & Hypotrofie programma's combineren?

[Zeus]

Hoi forumleden,

Ik probeer mij de afgelopen tijd meer te verdiepen in kracht en hypotrofie trainingen. Er zijn verschillende meningen en onderzoeken hier over.

Mijn vraag is:
"Hoe kan ik kracht en hypotrofie trainingen combineren en hoe ziet dit er schematisch uit?"

Kan je bijvoorbeeld op een dag kracht en hypotrofie combineren? Dus bijvoorbeeld 3 sets zwaar squatten (kracht) en dan 6-12 sets op 50 - 75% 1RM leg extension (hypotrofie), etc

Kan je bijvoorbeeld de ene dag volledig een spiergroep met een hypotrofie training trainen en dan de andere dag op kracht?

Of moet je 6 weken krachttraining en 6 weken hypotrofietraining doen en dit afwisselen?

 

[Camelus]

Niets moet alles kan.

 

[Shadow Project]

Niets moet alles kan.

Dit + het is ook niet allemaal zo zwart-wit.

 

[bobby37]

Vorig jaar heb ik dit een poosje gedaan, 2 dagen kracht, 2 dagen hypertrofie. Ub/lb was wel leuk om te doen:

Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout

Build both size and strength in this 4 day split based around basic compound movements. Get the best of both worlds with bodybuilding and powerlifting.

www.muscleandstrength.com

 

[Zeus]

Vorig jaar heb ik dit een poosje gedaan, 2 dagen kracht, 2 dagen hypertrofie. Ub/lb was wel leuk om te doen:

Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout

Build both size and strength in this 4 day split based around basic compound movements. Get the best of both worlds with bodybuilding and powerlifting.

www.muscleandstrength.com

Nice! Is er een reden waarom je dat nu niet meer doet?

 

[Bullshark]

Nice! Is er een reden waarom je dat nu niet meer doet?

Niet te diep graven, gewoon gaan trainen.

 

[Solway Firth]

Hoe kan ik kracht en hypotrofie trainingen combineren en hoe ziet dit er schematisch uit?"

Drie dagen fullbody aanvullen met isolatie. Vind zelf phraks greyskull erg fijn en goede resultaten mee behaald.

 

[MassOrPass]

Ik zou benchpress, squat, deadlift, overheadpress & Barbell row op 4x6 doen en daarnaast losse issolatieoefeningen op 3x12-16

 

[harpep]

Mijn vraag is:
"Hoe kan ik kracht en hypotrofie trainingen combineren en hoe ziet dit er schematisch uit?"

Het is niet zo zwart/wit, veel korte sets doen met veel gewicht maakt je niet alleen sterker maar ook groter.
Voorbeelden hiervan zijn schema's waar je compounds doet met 5x5 of 8x3 e.d.
En ook van sets van 6-12 reps kun je prima sterker worden, vooral in het begin.

Maar om je vraag te beantwoorden:
Je kunt inderdaad in dezelfde training focus leggen op maximale kracht (sets van 1-5 reps) en op volume/repetitive effort door sets van 6 -12 of meer te doen.

Ik doe dit al bijna 40 jaar zo en dat gaat prima.
Het enige waar je op moet letten is volgorde, dosering en met mate tot het uiterste gaan in je sets.

Kan je bijvoorbeeld op een dag kracht en hypotrofie combineren? Dus bijvoorbeeld 3 sets zwaar squatten (kracht) en dan 6-12 sets op 50 - 75% 1RM leg extension (hypotrofie), etc

Dat kan inderdaad bijvoorbeeld op deze manier ja.

Kan je bijvoorbeeld de ene dag volledig een spiergroep met een hypotrofie training trainen en dan de andere dag op kracht?

Dat kan ook, sommigen zweren daar dan weer bij.

Of moet je 6 weken krachttraining en 6 weken hypotrofietraining doen en dit afwisselen?

Je moet niets, dat ten eerste, er zijn vele manieren om tot een bepaald doel te komen.

Daarnaast ben ik, ten tweede, geen voorstander van te lange tijd expliciet de focus op het een of het ander te leggen.

Het kan -op den duur- namelijk gebeuren dat wat je op hebt gebouwd in die 6 weken kracht bijvoorbeeld, weer voor een groot deel kwijt raakt in die 6 weken hypertrofie gericht trainen en vice versa.
(Let op, dit zal wel meevallen als je net bent begonnen met trainen, maar als je meer gevorderd raakt kan dit tegen je gaan werken)

Als je dan toch persé op deze manier wilt trainen (block periodization), dan is het beter om trainingsblokken korter te houden. (max 2-3 weken kracht, max 2-3 weken volume/hypertrofie)
Maar ik vermoed dat jij nog niet toe bent aan dit soort complexere vormen van training-programmering..

 

[bobby37]

Nice! Is er een reden waarom je dat nu niet meer doet?

Voor een deel afwisseling, ik wilde weer eens een schema waar dips en pull ups in voor kwamen. En ik heb momenteel wat meer de focus op hypertrofie.

 

[Zeus]

Top jongens, hier kan ik wel wat mee. Bedankt voor jullie antwoorden