Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[neet61]

Vandaag hardlopen:
24/10/23 532 kCal hardlopen 6.0 km, 6241 steps, 38', 166 avg 176 max HR (2 min vetverbranding, 12 min cardio, 25 min piek zone)

verder is het meer dan een week geleden sinds mijn vorige training. Ik dacht dat het wel aardig ging, alleen ging ik kapot bij de laatste skull overs en moest tik trerug in reps. Wat eerst flinke spierpijn leek is een flink verrekte triceps links geworden. Ik kan nog steeds niet mijn (linker) triceps strekken bv. mijn handen achter mijn nek houden zonder enorme pijn.
Potverdomme, de volgende blessure. Ik heb de laatste 3 jaar nu alleen maar blessures, iedere keer blijkt dat ik toch weer nog lager en voorzichtiger moet zijn. Vind er geen pest meer aan om te trainen en ik weet ook niet of ik nog zin heb om het weer rustig op te bouwen.

Als je het lijstje erbij pakt van vetvrije massa gain sinds ik begon met trainen, zit ik weer onder jaar 2, en het zal niet lang meer duren of ik ben alles kwijt.

Vetvrije Massa gain:

---------------------------------------------
Start aug 2010 | 56.5 kg | per jaar | totaal|
---------------------------------------------
      aug 2011 | 60.1 kg | + 3.6 kg | + 3.6 |
      aug 2012 | 62.5 kg | + 2.4 kg | + 6.0 |
      aug 2013 | 64.2 kg | + 1.7 kg | + 7.7 |
      aug 2014 | 66.0 kg | + 1.8 kg | + 9.5 |
      aug 2015 | 65.8 kg | - 0.2 kg | + 9.3 |
      aug 2016 | 65.9 kg | + 0.1 kg | + 9.4 |
      aug 2017 | 65.3 kg | - 0.6 kg | + 8.8 |
      okt 2018 | 65.7 kg | + 0.4 kg | + 9.2 |
      aug 2019 | 65.2 kg | - 0.5 kg | + 8.7 |
      aug 2020 | 65.2 kg | - 0.0 kg | + 8.7 |
      aug 2021 | 64.1 kg | - 1.1 kg | + 7.6 |
      okt 2022 | 63.9 kg | - 0.2 kg | + 7.4 |
      okt 2023 | 61.9 kg | - 2.0 kg | + 5.4 |
---------------------------------------------

 

[Stijneke]

Zonde om te horen. Hopelijk wel snel beter

 

[neet61]

Zonde om te horen. Hopelijk wel snel beter

Tja, eerst de triceps een beetje laten bijkomen, wel voorzichtig rekken en bewegen. Maar dan moet de motivatie ook nog komen. Die is er nu even niet

 

[neet61]

Zo, weer 2 weken verder..... vorige week ziek geweest, bleek corona te zijn. Enorme koppijn, pijn in keel en luchtpijp en koortsig. Dit weekend gaat het weer een beetje beter. Voordeel is dat de triceps aardig rust heeft gekregen, alleen een beetje strekken af en toe. We gaan trainen weer op een heel laag krachtniveau oppakken, zo'n 12 jaar terug in de tijd. Hopelijk lukt dat zonder blessures en kan het weer uitgebouwd worden. Mijn valkuil is dus te fanatiek weer beginnen

Kracht opbouw Week 1 Dag 1 za 5

-Heup mobiliteitswerk + warmup

-High bar SQ
2 x 10x 40 kg
2 x 10x 50 kg

-Straight Leg DL
2 x 8x 50 kg
2 x 8x 60 kg

-Split SQ BW
4 x (10R + 10L)

-Leg raises (from dips)
4 x 8x
ss.
-Ab Wheels (kneeling)
3 x 10x

FitBit - 58 min 501 kCal hr: 128 avg 169 max

De leg raises waren te zwaar, de rest ging wel. Vandaag beetje spierpijn in abs, maar verder prima.

 

[Stijneke]

Dat te fanatiek beginnen heb ik vroeger meerdere keren meegemaakt helaas. Maar veiligheid en gezondheid voorop! Top man

 

[neet61]

Dat te fanatiek beginnen heb ik vroeger meerdere keren meegemaakt helaas. Maar veiligheid en gezondheid voorop! Top man

Thanks. Ik moet het echt rustig doen, maar wel wat week volume opbouwen!

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 1 Dag 2 zo 5

-Schouder opwarm werk
elastieken
2 x 12x - 7 kg DB press
-OH Press EZ bar
4 x 8x 26.5 kg
ik vind de EZ bar niet lekker vasthouden, en linker schouder is instabiel...

-Hyperextensions (rug) @ 1s hold
4 x 6x 5 kg
ook hier is linker schouder iets instabiel, goed gewicht om mee te beginnen dus

-Rear lat raises 7 kg DB
2 x 8x -> links begon vorm te verliezen bij 8x
2 x 6x -> en bij 6x
2 x 6x 4.5 kg DB -> dit ging nog

-Tricep Dips (diprek)
1 x 10x BW
4 x 8x BW
altijd dubieus of dips vnl de triceps of de borst aanpakken

-Bicep Curls EZ bar 26.5 kg, wijde grip
4 x 8x
voelde de biceps goed!
ss.
-Lying DB triceps extension (skull crusher)
3 x 10x 4.5 kg DB
dat is heel licht, maar ik wilde even voelen of de triceps al weer iets hersteld
van de blessure waren .... ja dus

FitBit - 70 min 474 kCal hr: 114 avg 144 max

 

[Stijneke]

Waarom ohp met de ez barbell?

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 1 Dag 3 wo 8

-heupwerk (baby maker stretch, sq pauzed in ATG positie, psoas stretch)

-Clean DL
1 x 8x 50 kg
3 x 8x 70 kg

-Front SQ 30.5 kg EZ-bar
4 x 10x ATG, slow reps
misschien geen hoog gewicht, ik vond het toch vermoeiend

-Standing SL Calf BW+25 kg
3 x (16L+16R)

-Verzwaarde planks BW+10 kg plaat
3 x 80 sec
bij de 2e en 3e set begonnen de abs en heupen na 60s toch wel te branden en trillen

-Leg curls (2-benig) 20 kg @ 1s hold
4 x 10x

-Frog Crunch + 10 kg schijf
4 x 8x

FitBit - 73 min 566 kCal hr: 124 avg 161 max

Opm: ging best lekker. Ik had eigenlijk geen zin na vreselijke files en laat thuis

 

[neet61]

Waarom ohp met de ez barbell?

Die lag toevallig klaar met ongeveer het juiste gewicht erop. Maar zou het niet meer doen, het houdt niet lekker vast met die draai erin

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 1 Dag 4 9-11

-Prone reverse fly 2 kg
3 x 6x 5 sec

-liggende full can flyes 4.5 kg
3 x 6x 5 sec

-Bench Press
4 x 10x 50 kg

-Standing lateral raise 4.5 kg
4 x 10x 2 sec

-Pendlay Rows
4 x 10x 50 kg
pakt de hams, lage rug, traps en lats goed aan

-Hip Thrusts 50 kg
4 x 10x
pfff... zoiets had ik ook lang niet gedaan

-Pull Ups
geskipped, ik kan geen enkele pullup doen vanwege verneukte linker schouder, daarom lat pulldown

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
2 x 15x 7.5 kg
2 x 15x 12.5 kg

als ik links en rechts 35 kg kan, kan ik weer aan pullups beginnen

-Push Ups BW + 10 kg (rugzakje)
4 x 12x
pfff.. pittig hoor

FitBit - 94 min 620 kCal hr: 115 avg 161 max

4 x getrained deze week, als ik dat vast zou kunnen houden kom ik wel weer in een stijgende lijn. Maar dit weekend ga ik al weer weg met de bier vrienden

 

[neet61]

Lekker weekend gehad in Limburg B. (Peer, Houthalen) Lekker gefiets en gewandeld, ook wat minder gezond gedaan

Vandaag:
Kracht opbouw Week 2 Dag 1
-Heup mobiliteitswerk + warmup

-High bar SQ
2 x 10x 50 kg
2 x 10x 60 kg -> 10 kg erbij

-Straight Leg DL
touch and go, zonder spanning eraf te halen
2 x 8x 60 kg
2 x 8x 70 kg -> 10 kg erbij

-Split SQ BW + 10.5 kg EZ bar
4 x (8R + 8L) -> minder reps, maar nu met gewicht
1 x (4R + 4L) -> ging nog makkelijk, extra gedaan

-Leg raises (from dips)
4 x 8x
ss.
-Ab Wheels (kneeling)
4 x 10x -> 1 set erbij

FitBit - 77 min 472 kCal hr: 114 avg 166 max

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 2 Dag 2

-Schouder opwarm werk
interne, externe rotatie
band achterwaarts, dislocaties
inwaardse rotatie met links gaat heel slecht

-OH Press 14 kg DB -> 2 x 1 kg erbij
4 x 8x
met een hoop gepop en -knak in linker schouder
zwaar zat; eigenlijk moet ik deze 2x/wk doen

-Hyperextensions BW @ 2s hold
1 x 10x
BW+5 kg -> 4 x 2 reps erbij
4 x 8x

-Rear lat raises 7 kg -> zelfde gewichten
2 x 8x -> links begon vorm te verliezen bij 8x
2 x 6x -> en nu bij 6x ook
2 x 6x 4.5 kg DB -> dit ging nog

-Tricep Dips BW+5 kg
1 x 10x BW
4 x 8x -> 5 kg erbij

-Bicep Curls EZ bar 28.5 kg, wijde grip -> 2 kg erbij
4 x 8x
ss.
-Lying DB triceps extension (skull crusher)
1 x 10x 4.5kg DB
3 x 10x 7 kg DB -> 2.5 kg erbij
dit gewicht was goed te doen voor triceps

Opm:
schouders en armen trillen lekker na de workout

FitBit - 87 min 528 kCal hr: 113 avg 163 max

 

[Schwarzeneggertje]

Je zou ook, net als ik, alleen een paar oefeningen kunnen gaan doen die je leuk vindt?

 

[neet61]

Je zou ook, net als ik, alleen een paar oefeningen kunnen gaan doen die je leuk vindt?

Ja, maar ik vind het eigenlijk leuk om alles een beetje te kunnen. En ik heb toch nog hoop dat die linker schouder ooit een beetje bij trekt....

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 2 Dag 3

-heupwerk (baby maker stretch, sq pauzed in ATG positie, psoas stretch)

-Clean DL
1 x 8x 60 kg
3 x 8x 80 kg -> 10 kg erbij

-adductor pulls geel elastiek (9 kg)
2 x (10xL + 10xR)
-abductor pulls geel elastiek (9 kg)
1 x (10xL + 10xR)
voor zowel rechts als links was dit wel flink aanspannen

-Front SQ EZ-bar
1 x 10x 30.5 kg ATG, slow reps
4 x 10x 40.5 kg ATG, slow reps -> 10 kg erbij

-Standing SL Calf BW+25 kg
1 x (18L+18R) -> 2 x 2x erbij
2 x (16L+16R)
zelfde gewicht, had er vorige week voldoende spierpijn van

-Verzwaarde planks BW+10 kg plaat
3 x 80 sec
zelfde gewicht, was vorige week zwaar genoeg

-Leg curls (2-benig) 22.5 kg @ 1s hold
4 x 10x -> 2.5 kg erbij
ss.
-Frog Crunch + 10 kg schijf
4 x 10x -> 2 x 2x erbij


Opm:
Alles weer iets zwaarder gedaan

FitBit - 86 min 608 kCal hr: 119 avg 154 max

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 2 extra schouder sessie vr

- interne rotaties
met geel elastiek
2 x 10L + 10R

- OH Press 14 kg DB
4 x 8x
linker schouder instabiel

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
2 x 15x 10.5 kg -> 3 kg erbij
2 x 15x 15.5 kg -> 3 kg erbij
ik voel die altijd ook flink in de triceps

-Rear lat raises
4 x 8x 4.5 kg DB -> dit ging nog

FitBit - 36 min 272 kCal hr: 124 avg 155 max

Kracht opbouw Week 2 Dag 4 ma 20

-Prone reverse fly 2.5 kg -> 0.5 kg erbij
3 x 6x 5 sec
is een kut oefening, dus goed voor je

-liggende full can flyes 4.5 kg
3 x 7x 5 sec -> 2 x 1 reps erbij

-Bench Press
4 x 10x 55 kg -> + 5 kg
linkerschouder aan het einde beetje zwabberig
vlgd keer eerder meer reps dan gewicht

-Standing lateral raise 4.5 kg
4 x 10x 2 sec
gewicht mag hoger

-Pendlay Rows
4 x 10x 55 kg -> + 5 kg
mooie complete oefening voor posterior en armen
gewicht goed zo

-Hip Thrusts 60 kg -> + 10 kg
4 x 10x
glutes moeten flink werken...
ik heb nog geen goede stabiele setup kunnen bedenken
BB is 2x van de steuntjes op de houten vloer gerold, weer putten

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
2 x 15x 10.5 kg
2 x 15x 15.5 kg
ss.
-Push Ups BW + 10 kg (rugzakje)
4 x 12x
deze laatste 2 supersetten was een goed idee.

FitBit - 85 min 666 kCal hr: 128 avg 211 max (dat maximum kan dan weer niet kloppen, het blijft speelgoed hè?)

 

[neet61]

21/11/23 447 kCal hardlopen 5.4 km, 5650 steps, 35', 162 avg 182 max HR (1 min vetverbranding, 22 min cardio, 3 min piek zone)
Was de eerste keer na corona. Vorige week deed bv. fietsen nog pijn in mijn luchtpijp, nu ging dat best redelijk. Conditie is nog wel slecht.....

Kracht opbouw Week 3 Dag 1 wo

-Heup mobiliteitswerk + warmup
-High bar SQ
1 x 10x 50 kg
3 x 10x 60 kg -> 1 set erbij
vlgd week meer gewicht, kracht komt al weer terug

-Straight Leg DL
touch and go, zonder spanning eraf te halen
1 x 8x 60 kg
3 x 8x 70 kg -> 1 set erbij
lekker, kan ook met meer gewicht, mogelijk grip beperking maar dat zien we wel

-Split SQ BW + 16.5 kg EZ bar
4 x (8R + 8L) -> 6 kg erbij
gewicht goed te doen, conditioneel is het zwaarder

-Leg raises (from dips)
4 x 9x -> 4 x 1 reps erbij -> voorlopig meer dan genoeg zo
ss.
-Ab Wheel roll outs
2 x 10x -> standing !!
2 x 10x -> kneeling
zware combinatie, hier moest ik meer pauze nemen voor 3e en 4e set
maar knielende rollouts zijn een stúk minder zwaar

Opm:
De gewichten zijn nog niet hoog, komt wel weer terug. Dit is een betere strategie dan
meteen weer een blessure forceren

FitBit - 70 min 467 kCal hr: 117 avg 156 max

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 3 Dag 2 do

-Schouder opwarm werk
interne, externe rotatie met geel elastiek
2 x 10L + 10R
band achterwaarts, dislocaties

-OH Press 14 kg DB
5 x 8x -> 1 set erbij
nu iets minder gepop en -knak in linker schouder
gewicht niet omhoog, wel extra set

-Hyperextensions BW @ 2s hold
1 x 10x
BW+5 kg
4 x 8x

-Rear lat raises 7 kg -> zelfde gewichten
2 x 8x -> links begon vorm te verliezen bij 8x
2 x 6x
2 x 8x 4.5 kg DB -> 2 x 2 reps erbij
kleine vooruitgang in 3 weken

-Tricep Dips
1 x 10x BW
4 x 8x BW+7 kg -> 2 kg erbij
laatste 2 sets toch wel zwaar ...

-Bicep Curls EZ bar 30.5 kg, wijde grip -> weer 2 kg erbij
4 x 8x
ss.
-Lying DB triceps extension (skull crusher)
4 x 10x 9 kg DB -> 2 kg erbij
dit gewicht was pittig voor biceps, goed te doen voor triceps

Opm:
Lekker die super set, armen voelden goed opgeblazen. Stiekum toch even kijken:
38.5 cm L en 39 R (warm). Dat gaat weer lekker....

FitBit - 76 min 506 kCal hr: 118 avg 165 max

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 3 Dag 3 za

-heupwerk (baby maker stretch, sq pauzed in ATG positie, psoas stretch)

-Clean DL
1 x 8x 68 kg
3 x 8x 88 kg -> 8 kg erbij en met dunne stang
rugtechnisch gezien merk ik die 8kg verschil wel...

-adductor pulls geel elastiek (9 kg)
2 x (10xL + 10xR)
-abductor pulls geel elastiek (9 kg)
1 x (20xL + 12xR) -> 2 x 2x erbij

-Front SQ EZ-bar
1 x 10x 30.5 kg ATG, slow reps
4 x 10x 50.5 kg ATG, slow reps -> weer 10 kg erbij

-Standing SL Calf BW+25 kg
3 x (18L+18R) -> 4 x 2x erbij
zelfde gewicht, wel meer reps, had er vorige week voldoende spierpijn van

-Verzwaarde planks BW+10 kg plaat
1 x 90 sec -> 10 sec erbij
2 x 80 sec
zelfde gewicht, tijd iets verlengen
en ik voelde de abs nog van 3d terug (de standing AB rollouts)

-Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
4 x 10x -> 2.5 kg erbij
ss.
-Frog Crunch + 10 kg schijf
4 x 10x -> zelfde gewicht


Opm:
DL en FSQ waren bijna cardio.... daar wel een 3 min pauze moeten nemen
Best een lange sessie, hoewel er ook wel wat stretch en WU in zat

FitBit - 95 min 682 kCal hr: 121 avg 194 max