MuscleMeat

Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

Bezoekers in dit topic

Wat een goede post. Tering, ben je ziek?
barack-obama-crying.gif















LiveLeak-dot-com-GhettoGorilla_1533096118.jpg
 
Kracht opbouw Week 6 Dag 3 za

-heupwerk (baby maker stretch, sq pauzed in ATG positie, psoas stretch)

-Clean DL
1 x 10x 68 kg
1 x 8x 88 kg
4 x 6x 98 kg -> was 2 sets

-adductor pulls rood elastiek (9 kg)
2 x (12xL + 12xR) -> was geel
-abductors: one leg side planks
2 x 20 sec aan iedere kant
1 x (10L+10R) sideways one leg push ups

-Front SQ EZ-bar
1 x 10x 30.5 kg ATG, slow reps
4 x 10x 50.5 kg ATG, slow reps

-Standing SL Calf BW+30 kg
3 x (18L+18R) -> zelfde

-Verzwaarde planks BW+10 kg plaat
1 x 90 sec
2 x 80 sec
zelfde gewicht en tijd, het blijft zwaar...trillende heupen

-Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
4 x 10x -> zelfde gewicht
ss.
-Leg raises (from dips)
4 x 9x -> voorlopig meer dan genoeg zo

FitBit - 103 min 866 kCal hr: 125 avg 195 max
Opm: lange en zware sessie snel eten nu :o
 
Misschien heb je iets aan bovenstaande info. Geef in ieder geval niet de hoop op, de pijn kan zelfs na 10 jaar verdwijnen. Maar wees niet koppig en forceer het niet ;).
Bij mij gaat de bench en dips redelijk goed, maar overhead press en vooral pull ups niet. Die laatsten doe ik dan ook al een tijd niet meer. Wel cable pull downs en de genoemde inwaardse rotaties met elastiek, die wel iets pijn geven maar de boel moet toch weer langzaam versterken. Het zijn dus andere klachten dan bij jou, dus heb ik niet zo veel aan de zaken die bij jou helpen. Maar bedankt voor het meedenken. :thumb:
 
Bij mij gaat de bench en dips redelijk goed, maar overhead press en vooral pull ups niet. Die laatsten doe ik dan ook al een tijd niet meer. Wel cable pull downs en de genoemde inwaardse rotaties met elastiek, die wel iets pijn geven maar de boel moet toch weer langzaam versterken. Het zijn dus andere klachten dan bij jou, dus heb ik niet zo veel aan de zaken die bij jou helpen. Maar bedankt voor het meedenken. :thumb:
Doen wat je kan. 👊🏼💪🏼
 
Kracht opbouw Week 6 Dag 4 di

- warm up met endorotatie, geel elastiek
maar heel lichtjes aanzetten, 2 x 10L+10R @3 sec
helemaal pijnvrij gehouden

-lying W and Y raises 1-2 kg schijfjes en 3s hold bovenin
2 x 5x @3 sec 1 kg
1 x 5x @3 sec 1.25 kg -> die was al zwaarder
goede oefening, je moet je ellebogen en de schijfje los van de vloer houden
rhomboids en mid traps werken hier flink

-liggende full can flyes 7 kg -> 3 x 2 reps erbij
3 x 10x @5 sec

-Bench Press
1 x 10x 50 kg
4 x 10x 60 kg

-Standing lateral db raise 7 kg
4 x 10x @2 sec
ging prima!

-Pendlay Rows
4 x 10x 55 kg
genoeg zo....

-Hip Thrusts 75 kg
4 x 11x @ 1sec -> 4 x 1 rep erbij
knieen iets naar elkaar, en knijpen met de glutes bovenin :eek:

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
1 x 15x 10.5 kg
3 x 15x 18 kg
ss.
-Push Ups BW + 10 kg (rugzakje)
4 x 14x -> 4 x 1 rep erbij

FitBit - 97 min 779 kCal hr: 124 avg 168 max
Goeie sessie!
 
Kracht opbouw Week 7 Dag 1 wo 20

-Heup mobiliteitswerk + warmup
(front raise sq, goblet sq pauzed in ATG positie, psoas stretch)

-High bar SQ
1 x 10x 55 kg
3 x 10x 75 kg
1 x 10x 80 kg -> 5 kg erbij, extra set

-Straight Leg DL
touch and go, zonder spanning eraf te halen
1 x 8x 68 kg
2 x 8x 78 kg -> set minder
2 x 6x 88 kg -> extra set
nog zonder straps

-Split SQ BW + 20.5 kg EZ bar
4 x (9R + 9L) -> zelfde
ging niet slecht, gewicht kan wel weer omhoog

-Ab Wheel roll outs
4 x 9x staand

FitBit - 83 min 587 kCal hr: 117 avg 180 max

Opm: niet veel oefeningen, toch 83 minuten bezig geweest
 
Kracht opbouw Week 7 Dag 1 wo 20

-Heup mobiliteitswerk + warmup
(front raise sq, goblet sq pauzed in ATG positie, psoas stretch)

-High bar SQ
1 x 10x 55 kg
3 x 10x 75 kg
1 x 10x 80 kg -> 5 kg erbij, extra set

-Straight Leg DL
touch and go, zonder spanning eraf te halen
1 x 8x 68 kg
2 x 8x 78 kg -> set minder
2 x 6x 88 kg -> extra set
nog zonder straps

-Split SQ BW + 20.5 kg EZ bar
4 x (9R + 9L) -> zelfde
ging niet slecht, gewicht kan wel weer omhoog

-Ab Wheel roll outs
4 x 9x staand

FitBit - 83 min 587 kCal hr: 117 avg 180 max

Opm: niet veel oefeningen, toch 83 minuten bezig geweest
Goeie squats en sldl's.
 
Bij mij gaat de bench en dips redelijk goed, maar overhead press en vooral pull ups niet. Die laatsten doe ik dan ook al een tijd niet meer. Wel cable pull downs en de genoemde inwaardse rotaties met elastiek, die wel iets pijn geven maar de boel moet toch weer langzaam versterken. Het zijn dus andere klachten dan bij jou, dus heb ik niet zo veel aan de zaken die bij jou helpen. Maar bedankt voor het meedenken. :thumb:
Ja en nee. Sommige klachten komen namelijk wel overeen. Anderen klachten daarentegen weer niet. De schouders zijn bijzonder complex en soms kan dezelfde blessure (zeg een supraspinatuspeesscheur) bij verschillende mensen verschillende klachten en symptomen geven.
Dit is met name het geval bij langdurige klachten. Immers, na verloop van tijd nemen omliggende spieren/pezen een deel van de last over waardoor initiele klachten kunnen verdwijnen en secundaire klachten kunnen ontstaan. En in mijn geval is die blessure 10+ jaar oud.

Dus nee ik zeg en snap natuurlijk dat we niet helemaal dezelfde klachten hebben.

Maarrr, wat is bij jou precies de boosdoener? In welke pees/spier zit de schade? Of zijn er meerdere boosdoeners? En hoe oud en groot is/zijn die schade(s)? Hoe en door wie is de schade vastgesteld? Als in, bij mij was het onduidelijk totdat het duidelijk te zien was op een echo. Daarvoor was de diagnose anders.


Anywho anyhow,
Je zegt dat inwaardse rotatie van de schouder pijn doet. Maar benchen is geen probleem. Overhead pressen wel.

Maar flatbenchen is inwaardse rotatie van de schouder, overheadpressen is externe rotatie van de schouder. Dat is gek toch? Tegenstrijdig zelfs.

Bij mij doet inwaardse rotatie ook pijn. Flatbench is een nogo. Pull up is nogo.
Overheadpress geen probleem, incline bench of incline dumbell is soso.

Hoe voelt incline bench/dbel press?
Geven front raises pijn?
Lateral raises?
Geeft biceps trainen pijn?


Een scheur in je spier geeft pijn en zwakte. Die pijn gaat na een tijdje weer weg. Blijf je overbelasten wordt de scheur, onsteking, zwakte en pijn erger. Totdat je het rust geeft.

Een scheur in je pees/aanhechting geeft ook pijn en zwakte. Door overbelasten wordt de scheur groter, erger, kan je slijmbeursontsteking krijgen, pijn, zwakte, etc etc. En dit kan vervolgens jaren gaan duren. Met name in de schouders omdat je geen upperbody oefening uit kan voeren zonder je schouders te belasten. Zelfs barbell backsquats kunnen pijnlijk en onuitvoerbaar worden bij een shoulder impingement.
Hell, bij een slechte shouldermobility (en/of techniek) kan de barbell backsquat zelfs de veroorzaker zijn van je schouderklachten.

Het kan maanden goedgaan en dan tijdens 1 rep schiet het er weer in, voel je weer die scherpe messteek.


Als het gaat om een aanhechting/pees scheur, zou ik niet per definitie oefeningen doen die pijn geven onder het moto "alles moet weer versterken".

Beweging bevordert doorbloeding en doorbloeding bevordert herstel. In principe.
Pezen zijn slecht doorbloed (vergeleken met spierweefsel) en vereisen dus meer beweging en vooral meer tijd om te herstellen. Dus denkt men, trainen door de pijn is goed.

Echter, misschien was het niet eens een accute scheur veroorzaakt door trauma, maar een scheur(tje) veroorzaakt door overbelasting.

Blijven belasten, zelfs lichtelijk, remt dan niet alleen het geneesproces, het verergert juist de klacht omdat je het blijft overbelasten en de oorzaak van het hele probleem dus blijft toepassen. En dan wordt het chronisch en gaat het jaren duren. Je denkt dan te trainen om te versterken, door de pijnheen, maar eigenlijk ben je alles aan het opfokken.
 
Laatst bewerkt:
Kracht opbouw Week 7 Dag 2 za

-Schouder opwarm werk
interne, externe rotatie met geel elastiek
2 x 12L + 12R -> 2 x 2 reps erbij
band achterwaarts, dislocaties
2 x 10L + 10R, 2 x 10 disloc.

-OH Press 16 kg DB
4 x 8x
ik krijg langzaam iets meer controle met de linker schouder, maar gewicht is voorlopig hoog genoeg zo

-Hyperextensions @ 2s hold
BW+5 kg
4 x 10x -> gelijk gebleven

-Rear lat raises 7 kg DB @ 1s pauze -> zelfde gewichten
3 x 8x -> 1 set erbij
2 x 6x

-Tricep Dips
1 x 10x BW
4 x 9x BW+7 kg

-Bicep DB Curls 16 kg
4 x 8x
ss.
-Lying triceps extension (skull crusher)
4 x 10x 26.5 kg EZ bar -> weer 2 kg erbij

Opm: curls met links blijven een beetje sleuren....
skull crushers zijn in een paar wk flink omhoog gegaan, lekker :)

FitBit - 87 min 676 kCal hr: 122 avg 184 max
 
Maarrr, wat is bij jou precies de boosdoener? In welke pees/spier zit de schade? Of zijn er meerdere boosdoeners? En hoe oud en groot is/zijn die schade(s)? Hoe en door wie is de schade vastgesteld? Als in, bij mij was het onduidelijk totdat het duidelijk te zien was op een echo. Daarvoor was de diagnose anders.
Zooo, dat is een hele post man. Ik moet hier wat langer over doen om het allemaal te beantwoorden.
Kortweg: ik ben van de zomer een paar keer bij de fysio geweest, geen scans of zo gedaan, wel wat oefeningen mee gekregen. Maar ik heb een behoorlijke trainingsdip gehad, heel weinig zin en energie om te trainen, daarna een maand op vakantie en pas vanaf half oktober weer wat gaan trainen. En ik vind eigenlijk dat ik nog steeds op een stijgende lijn zit. Alleen de achteruitgang in kracht maak je na je 60e niet snel, en misschien nooit meer goed. Dat is ook de realiteit.

Aanvulling:
en kan ik ook meteen weer als input gebruiken als ik weer een fysio ga zien

schouder problemen had ik voor het eerst deze zomer last van bij het zwemmen (schoolslag), pijnlijk, behoorlijk zelfs in
de linkerschouder, erger na 100m. soms tintelingen in de linker arm tot aan pink
rond dezelfde tijd had ik ook weer erg last van mijn rug, trainen een tijdje op heel laag pitje, en toen ik weer ging opstarten
merkte ik dat ik geen kracht meer links had om pull-ups goed uit te voeren, trok helemaal scheef

fysio gezien:
Vandaag (was juli!) een andere fysio gehad die vooral mijn schouder heeft bekeken. Verkrampte spier in de hals, samenhangend met
geirriteerd nek gewricht en de hele baan van de zenuw die uit die wervel komt (C6), minder beweeglijke rotator cuff links.
Hij heeft nek gekraakt, halsspier gekneed en huiswerk (oefeningen) voor RC en spier meegegeven. Ik voelde al meteen effect,
kon hoofd nu naar links en rechts evenver draaien, wel weer tintelingen in linker arm....

ik kreeg oefeningen:
halsspier stretchen door hoofd naar rechts te trekken terwijl je je linkerarm naar achteren stretcht
schuine band pull van rechtsonder naar linksboven met gestrekte linkerarm en andersom met rechterarm
met dun geel elastiek
face-pull met 9.5 kg aan katrol
eerst pull, dan rotate tot voorbij vertikaal, 1 s hold en dan terug
oefeningen heb ik even volgehouden, daarna volledige trainingsdip en lange vakantie tot half oktober en nooit meer opgepakt :(

zelf-analyse van schouder problemen (situatie december):
met elastiek van boven arm naar beneden duwen gaat links en rechts ongeveer even goed bij arm recht naar voren en ook opzij van het lichaam,
maar wanneer de linkarm het lichaam voorlangs kruist is deze beweging pijnlijk, rechts is dat niet

elastiek op schouderhoogte ophangen
externe rotaties zijn even sterk L en R, interne rotaties met links zijn pijnlijk bij grotere inspanning
en gaan gepaard met kraak en knars geluiden in het gewricht (kapsel?)

side raise en front raise en front raise met voorwaards gekruiste arm 4.5 kg geen verschil Len R, mogelijk iets minder sterk L met gekruiste arm
bij 7 kg hetzelfde

bent over rear lat raises gaat zonder pijn, wel minder kracht links

incline press: geen idee
flat bench langzaam weer kracht aan het opbouwen (wel pijnvrij)

en pull ups al lang niet geprobeerd, ik probeer met cable pulldowns de kracht te versterken, en zit nu op 15x met 18 kg per arm = 36 kg dus pas
een 0.5 BW, nog even wat kracht op te bouwen dus, doet geen pijn links, maar is gewoon slap in het schouder gebied
 
Reden: aanvulling
Laatst bewerkt:
Kracht opbouw Week 7 Dag 3 wo

-heupwerk (baby maker stretch, sq pauzed in ATG positie, psoas stretch)

-Clean DL
1 x 10x 68 kg
1 x 8x 88 kg
4 x 6x 98 kg -> zelfde

-adductor pulls rood elastiek (9 kg)
2 x (12xL + 12xR) @ 1s hold
-abductors: one leg side planks
2 x 30 sec aan iedere kant -> 4 x 10s erbij
1 x (10L+10R) sideways one leg push ups

-Front SQ EZ-bar
1 x 10x 30.5 kg ATG, slow reps
2 x 10x 55.5 kg ATG, slow reps -> 5 kg erbij
2 x 10x 50.5 kg ATG, slow reps
pfff.... vvermoeiend 3 min rust tussen laatste sets

-Standing SL Calf BW+30 kg
3 x (19L+19R) -> 6 x 1 reps erbij

-Verzwaarde planks BW+10 kg plaat
1 x 90 sec
2 x 80 sec
zelfde gewicht en tijd

-Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
4 x 10x -> zelfde gewicht
ss.
-Leg raises (from dips)
4 x 9x -> voorlopig meer dan genoeg zo

FitBit - 109 min 711 kCal hr: 114 avg 153 max

Opm:
ik had met de kerstdagen weer last van mijn onderrug, een paar dagen de beentraining uitgesteld, dus vandaag wilde ik
weer beginnen... gleed ik een paar treden van de trap en knap met mijn knieschijf tegen de muur. Dacht dat het erger
was, beetje ijs erop gehouden en een pleister en vanavond toch gaan trainen.
Achteraf weinig last, alleen op de grond knielen: niet doen ;)
Weer een lange sessie....
 
Kracht opbouw Week 7 Dag 4 vr 29 dec

- warm up met endorotatie, geel elastiek (7 kg)
maar heel lichtjes aanzetten, 2 x 10L+10R @3 sec
helemaal pijnvrij gehouden
- exorotatie, geel elastiek (7 kg)
2 x 10L+10R @3 sec

-lying W and Y raises 1-2 kg schijfjes en 3s hold bovenin
3 x 5x @3 sec 1.25 kg
ellebogen en de schijfjes los van de vloer houden

-liggende full can flyes 8 kg -> 1 kg erbij
3 x 10x @5 sec

-Bench Press
1 x 10x 50 kg
4 x 10x 60 kg
ging goed, zit weer een verhoging in :)

-Standing lateral db raise 8 kg -> 1 kg erbij
4 x 10x @2 sec
schouder beetje zuur aan het einde, maar ging nog

-Pendlay Rows
4 x 10x 55 kg
genoeg zo....

-Hip Thrusts overgeslagen
-Skippy ball hip bridges
2 x 10x @4 sec
ook pittig voor de hamstrings!

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
1 x 15x 10.5 kg
3 x 15x 18 kg
ss.
-Push Ups BW + 10 kg (rugzakje)
4 x 14x

FitBit - 95 min 722 kCal hr: 123 avg 159 max

Als ik dit jaar nog een training wil doen, moet het morgen. Anders was dit het ;)
 
Laatst bewerkt:
En daar bleef het bij.

aantal calorieen laatste maand verbrand met trainingen
2023/12 21965

alleen fitness
2023/12 9370

alleen cardio
2023/12 12595


Kracht opbouw Week 8 Dag 1 di

-heupwerk (baby maker stretch, sq pauzed in ATG positie, psoas stretch)

-High bar SQ
1 x 10x 50 kg
1 x 10x 70 kg
3 x 10x 80 kg -> 2 extra sets van deze maar minder warmup

-Straight Leg DL
touch and go, zonder spanning eraf te halen
1 x 8x 68 kg
2 x 8x 78 kg
2 x 6x 88 kg -> zelfde, en zwaar genoeg
met straps want ik heb niet zoveel gripkracht vandaag

-Split SQ BW
1 x (9R + 9L) WU
-Split SQ BW + 22.5 kg EZ bar -> 2 kg erbij
4 x (9R + 9L)
pffff.... moe :o

-Ab Wheel roll outs
overgeslagen

Opm:
misschien zat oude en nieuw nog een beetje in mijn benen :(

FitBit - 69 min 519 kCal hr: 122 avg 167 max
 
Kracht opbouw Week 8 Dag 2 do

-Schouder opwarm werk
interne, externe rotatie met geel elastiek
2 x 12L + 12R
band achterwaarts, dislocaties
2 x 10L + 10R, 2 x 10 disloc.

-OH Press 16 kg DB
4 x 8x
1 x 6x -> extra kleinere set
set erbij, maar gewicht is voorlopig hoog genoeg zo

-Hyperextensions @ 2s hold
doe ik niet meer, voelt toch slecht voor mijn rug

-Rear lat raises 7 kg DB @ 1s pauze -> zelfde gewichten
2 x 9x -> 2 x 1 rep erbij
1 x 8x
2 x 6x

-Tricep Dips
1 x 10x BW
4 x 9x BW+8 kg -> 1 kg er bij

-Bicep DB Curls 16 kg
4 x 8x
ss.
-Lying triceps extension (skull crusher)
4 x 10x 26.5 kg EZ bar

Opm: curls met links blijven een beetje lastiger dan rechts

FitBit - 72 min 559 kCal hr: 122 avg 167 max
 
Kracht opbouw Week 8 Dag 3 za

-heupwerk (baby maker stretch, sq pauzed in ATG positie, psoas stretch)

-Clean DL
1 x 10x 68 kg
1 x 8x 88 kg
4 x 6x 98 kg -> zelfde

-adductor pulls rood elastiek (9.5 kg, 2e set korter aangebonden: 11 kg)
2 x (12xL + 12xR) @ 1s hold
-abductors: one leg side planks
2 x 30 sec aan iedere kant
1 x (12L+12R) sideways one leg push ups -> 2 x 2 reps erbij

-Front SQ EZ-bar
1 x 10x 30.5 kg ATG, slow reps
3 x 10x 55.5 kg ATG, slow reps -> 1 set erbij
1 x 10x 50.5 kg ATG, slow reps
pfff.... vermoeiend, die 5 kg verschil bij laatste set scheelt toch

-Standing SL Calf BW+30 kg @ 1s hold
3 x (19L+19R)

-Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
4 x 10x -> zelfde gewicht
ss.
-Leg raises (from dips)
4 x 9x -> voorlopig meer dan genoeg zo

FitBit - 98 min 746 kCal hr: 121 avg 165 max
 
Kracht opbouw Week 8 Dag 4 ma 8 jan

- warm up met endorotatie, geel elastiek (7 kg)
maar heel lichtjes aanzetten, 2 x 10L+10R @3 sec
helemaal pijnvrij gehouden
- exorotatie, geel elastiek (7 kg)
2 x 10L+10R @3 sec

-lying W and Y raises 1-2 kg schijfjes, op de vloer en 3s hold bovenin
1 x 5x @3 sec 1.25 kg
2 x 5x @3 sec 1.75 kg -> 2 x 0.5 kg omhoog
ellebogen en de schijfjes los van de vloer houden

-liggende full can flyes 9 kg -> 1 kg erbij
3 x 10x @5 sec

-Bench Press
1 x 10x 50 kg
2 x 10x 65 kg -> 5 kg erbij
2 x 10x 60 kg

-Standing lateral db raise 8 kg
4 x 10x @2 sec

-Pendlay Rows
4 x 10x 55 kg
1 x 5x 55 kg -> extra bonus setje

-Skippy ball hip bridges
2 x 10x @4 sec
ook pittig voor de hamstrings!

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
1 x 15x 10.5 kg
3 x 15x 18.5 kg -> 0.5 kg erbij.... OK het is de rot moeite ;)
ss.
-Push Ups BW + 10 kg (rugzakje)
4 x 15x -> 4 x 1 rep erbij

FitBit - 92 min 731 kCal hr: 122 avg 163 max
 
Kracht opbouw Week 9 Dag 1 di

-heupwerk (baby maker stretch, sq pauzed in ATG positie = asian squat, psoas stretch)

-High bar SQ
1 x 10x 50 kg
1 x 10x 70 kg
3 x 10x 80 kg -> zelfde

-Straight Leg DL
touch and go, zonder spanning eraf te halen
1 x 8x 68 kg
2 x 8x 78 kg
2 x 6x 88 kg -> zelfde, en zwaar genoeg
geen straps nodig vandaag :)

-Split SQ BW
1 x (9R + 9L) WU
-Split SQ BW + 22.5 kg EZ bar
4 x (9R + 9L)

-Ab Wheel roll outs
2 x 9x staand
2 x 11x knielend

Opm:
Er zat vandaag meer energie in dan de dag na nieuwjaar :D
FitBit - 81 min 569 kCal hr: 117 avg 168 max
 
Kracht opbouw Week 9 Dag 2 vr

-Schouder opwarm werk
interne, externe rotatie met geel elastiek
2 x 12L + 12R
band achterwaarts, dislocaties
2 x 12L + 12R, 2 x 12 disloc. => alles 2 reps erbij

-OH Press 16 kg DB
2 x 9x -> 2 x 1 rep erbij
2 x 8x
1 x 7x -> 1 rep extra
kracht en stabiliteit in de schouder nemen nu wel toe.... mag ook wel eens :o

-Rear lat raises 7 kg DB @ 1s pauze -> zelfde gewichten
2 x 9x
1 x 8x
2 x 7x -> 2 x 1 rep extra

- chin ups BW
3 x 3x
voor het eerst in tijden dat ik NIET het gevoel had dat ik helemaal scheef trok

-Tricep Dips
1 x 10x BW
4 x 9x BW+8 kg -> zelfde gewicht

-Bicep DB Curls 16 kg
4 x 8x
ss.
-Lying triceps extension (skull crusher)
4 x 10x 26.5 kg EZ bar

Opm: curls met links blijven een beetje lastiger dan rechts
maar het trekt een beetje bij!

FitBit - 81 min 595 kCal hr: 120 avg 159 max
 
Wat voor schema volg je? 1ste keer dat ik er chin ups zie instaan toch?
 
Back
Naar boven