AndroidHealthClinic

Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

Bezoekers in dit topic

Squat begint er weer op te lijken!
 
Kracht opbouw Week 9 Dag 3 ma

-heupwerk (front raise sq, goblet sq pauzed in ATG positie)
psoas stretch doe ik niet meer, daar wordt mijn meralgia erger van ipv beter

-Clean DL
1 x 10x 68 kg
1 x 8x 88 kg
4 x 6x 98 kg -> zelfde

-adductor pulls rood elastiek (9.5 kg, 2e set korter aangebonden: 11 kg)
2 x (12xL + 12xR) @ 1s hold
-abductors: one leg side planks
2 x 30 sec aan iedere kant
1 x (12L+12R) sideways one leg push ups -> 2 x 2 reps erbij

-Front SQ EZ-bar
1 x 10x 30.5 kg ATG, slow reps
3 x 10x 55.5 kg ATG, slow reps -> 1 set erbij
1 x 10x 50.5 kg ATG, slow reps

-Standing SL Calf BW+35 kg @ 1s hold
3 x (17L+17R) -> 5 kg erbij, 2 x 2 reps minder

-Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
4 x 10x -> zelfde gewicht
ss.
-Leg raises (from dips)
4 x 9x -> zelfde

FitBit - 91 min 692 kCal hr: 121 avg 163 max
 
Wat voor schema volg je? 1ste keer dat ik er chin ups zie instaan toch?
U-L-U-L en een beetje zelf bij elkaar gezocht. Ja, de chin up en pull up heb ik heel lang niet gedaan wegens een schouder blessure/krachtverlies. Het gaat weer een beetje de goede kant op.

Squat begint er weer op te lijken!

Ja, aan de andere kant zoek ik geen kracht maximalisatie. Heb wel mijn bekomst van de rugproblemen. Gezond ouder worden met deze conditie vind ik ook niet verkeerd ;)
 
Kracht opbouw Week 9 Dag 4 di 16 jan

- warm up met endorotatie, geel elastiek (7 kg)
maar heel lichtjes aanzetten, 2 x 12L+12R @3 sec
- exorotatie, geel elastiek (7 kg)
2 x 12L+12R @3 sec

-lying W and Y raises 1-2 kg schijfjes, op de vloer en 3s hold bovenin
3 x 5x @3 sec 1.75 kg
ellebogen en de schijfjes los van de vloer houden

-liggende full can flyes 10 kg -> 1 kg erbij
3 x 10x @5 sec

-Bench Press
1 x 10x 50 kg
4 x 10x 65 kg -> ipv 2x10x65 + 2x10x60
moest flink lang pauzeren na de 2e en 3e set, maar het ging net

-Standing lateral db raise 8.75 kg -> 0.75 kg erbij
4 x 10x @2 sec
langere pauze nodig na 3e set

-Pendlay Rows
5 x 10x 55 kg -> extra setje

-Skippy ball hip bridges
2 x 10x @4 sec
ook pittig voor de hamstrings!

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
1 x 15x 10.5 kg
3 x 15x 18.5 kg
ss.
-Push Ups BW + 10 kg (rugzakje)
4 x 15x


FitBit - 100 min 716 kCal hr: 119 avg 163 max
Opm: een beetje te lange sessie vind ik zelf....

Pardon, LULU, vandaag de 2e keer Upper body van de week :)
 
Kracht opbouw Week 9 Dag 4 di 16 jan

- warm up met endorotatie, geel elastiek (7 kg)
maar heel lichtjes aanzetten, 2 x 12L+12R @3 sec
- exorotatie, geel elastiek (7 kg)
2 x 12L+12R @3 sec

-lying W and Y raises 1-2 kg schijfjes, op de vloer en 3s hold bovenin
3 x 5x @3 sec 1.75 kg
ellebogen en de schijfjes los van de vloer houden

-liggende full can flyes 10 kg -> 1 kg erbij
3 x 10x @5 sec

-Bench Press
1 x 10x 50 kg
4 x 10x 65 kg -> ipv 2x10x65 + 2x10x60
moest flink lang pauzeren na de 2e en 3e set, maar het ging net

-Standing lateral db raise 8.75 kg -> 0.75 kg erbij
4 x 10x @2 sec
langere pauze nodig na 3e set

-Pendlay Rows
5 x 10x 55 kg -> extra setje

-Skippy ball hip bridges
2 x 10x @4 sec
ook pittig voor de hamstrings!

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
1 x 15x 10.5 kg
3 x 15x 18.5 kg
ss.
-Push Ups BW + 10 kg (rugzakje)
4 x 15x


FitBit - 100 min 716 kCal hr: 119 avg 163 max
Opm: een beetje te lange sessie vind ik zelf....


Pardon, LULU, vandaag de 2e keer Upper body van de week :)
T ga goe
 
Kracht opbouw Week 10 Dag 1 vr

-heupwerk (baby maker stretch, sq pauzed in ATG positie = asian squat)
-Glute stretches

-High bar SQ
1 x 10x 50 kg
1 x 10x 70 kg
1 x 10x 85 kg -> 5 kg erbij
2 x 10x 80 kg

-Straight Leg DL
touch and go, zonder spanning eraf te halen
1 x 8x 68 kg
2 x 8x 78 kg
1 x 6x 88 kg
1 x 6x 92 kg -> 5 kg erbij
geen straps nodig vandaag :)

-Split SQ BW
1 x (9R + 9L) WU
-Split SQ BW + 24.5 kg EZ bar -> 2 kg erbij
4 x (9R + 9L)
pffff.... moe :o

-Ab Wheel roll outs
3 x 9x staand -> en weer een staande set erbij :)
1 x 11x knielend

Opm:
Weer een miniem beetje progressie. Alles is meegenomen, hoor :)

FitBit - 81 min 640 kCal hr: 120 avg 153 max
 
Kracht opbouw Week 10 Dag 2 za

-Schouder opwarm werk
interne, externe rotatie met geel elastiek
2 x 12L + 12R
band achterwaarts, dislocaties
2 x 12L + 12R, 2 x 12 disloc.

-OH Press 16 kg DB
2 x 9x
3 x 8x -> 1 rep extra

-Rear lat raises 7 kg DB @ 1s pauze -> zelfde gewichten
2 x 9x
2 x 8x -> 1 rep extra
1 x 7x

- chin ups BW
4 x 3x -> 1 set extra

-Tricep Dips
1 x 10x BW
2 x 9x BW+10 kg -> 2 kg erbij
2 x 8x BW+10 kg

-Bicep DB Curls 16 kg
4 x 8x
ss.
-Lying triceps extension (skull crusher)
4 x 10x 26.5 kg EZ bar

Opm:
De biceps weer goei opgepompt. Maar links gingen de laatste sets weer slordig,
beetje opgooien, maar dan wel zo goed mogelijk excentrisch naar beneden.

FitBit - 75 min 604 kCal hr: 121 avg 168 max
 
Kracht opbouw Week 10 Dag 3 di 23

-heupwerk (front raise sq, goblet sq pauzed in ATG positie)

-Clean DL
1 x 10x 68 kg
1 x 8x 88 kg
2 x 6x 98 kg -> zelfde
2 x 6x 103 kg -> 5 kg erbij, zonder straps :)

-adductor pulls rood elastiek (kort aangebonden: 11 kg)
2 x (12xL + 12xR) @ 1s hold
-abductors: one leg side planks
2 x 30 sec aan iedere kant
1 x (12L+12R) sideways one leg push ups

-Front SQ EZ-bar
1 x 10x 30.5 kg ATG, slow reps
4 x 10x 55.5 kg ATG, slow reps -> ipv 3 x 55 + 1 x 50
laatste set netaan voor de linker schouder

-Standing SL Calf raise BW+35 kg @ 1s hold
3 x (18L+18R) -> 6 x 1 reps erbij

-Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
4 x 10x -> zelfde gewicht
ss.
-Leg raises (from dips)
2 x 10x -> 2 x 1 reps erbij
2 x 9x

Opm: grappig hoe je altijd gaat waggelen en slingeren na de one leg abductor push ups
die medial glutes spelen een heel belangrijke rol bij het rechtuit lopen :D
Nu goed moe :o

FitBit - 99 min 705 kCal hr: 118 avg 147 max
 
Kracht opbouw Week 10 Dag 4 UB2 wo 24 jan
- warm up met endorotatie, geel elastiek (7 kg)
2 x 12L+12R @3 sec
- exorotatie, geel elastiek (7 kg)
2 x 12L+12R @3 sec

-lying W and Y raises 1-2 kg schijfjes, op de vloer en 3s hold bovenin
3 x 5x @3 sec 1.75 kg
ellebogen en de schijfjes los van de vloer houden

-liggende full can flyes -> eruit gegooid, want de UB2 dag duurde me te lang

-Bench Press
1 x 10x 50 kg
4 x 10x 65 kg

-Standing lateral db raise 8.75 kg
4 x 10x @2 sec
langere pauze nodig na 3e set, verzuurde front delts

-Pendlay Rows
5 x 10x 55 kg

-Skippy ball hip bridges
2 x 11x @4 sec -> 2 x 1 rep erbij
ook pittig voor de hamstrings!

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
1 x 15x 10.5 kg
3 x 15x 18.5 kg
ss.
-Push Ups BW + 10 kg (rugzakje)
4 x 15x

FitBit - 88 min 628 kCal hr: 117 avg 158 max
 
Kracht opbouw Week 11 Dag 1 vr

-heupwerk (baby maker stretch, sq pauzed in ATG positie = asian squat)
-Glute stretches

-High bar SQ
1 x 10x 50 kg
1 x 10x 70 kg
2 x 10x 85 kg -> 1 set erbij
1 x 10x 80 kg -> en 1 set minder

-Straight Leg DL
touch and go, zonder spanning eraf te halen
1 x 8x 68 kg
1 x 8x 78 kg
2 x 6x 88 kg -> 1 set erbij
1 x 6x 92 kg
geen straps nodig vandaag :)

-Split SQ BW
1 x (10R + 10L) WU
-Split SQ BW + 24.5 kg EZ bar -> zelfde
4 x (9R + 9L)

-Ab Wheel roll outs
4 x 9x staand -> en weer een staande set erbij :)

Opm:

FitBit - 85 min 640 kCal hr: 121 avg 167 max
 
Vanmiddag lekker hard gelopen:
747 kCal = 210 kC fietsen KR 7.2 km
+ 537 kCal hardlopen 5.96 km, 6400 steps, 40', 162 avg 182 max HR (1 min vetverbranding, 29 min cardio, 9 min piek zone)
 
Kracht opbouw Week 11 Dag 1 vr

-heupwerk (baby maker stretch, sq pauzed in ATG positie = asian squat)
-Glute stretches

-High bar SQ
1 x 10x 50 kg
1 x 10x 70 kg
2 x 10x 85 kg -> 1 set erbij
1 x 10x 80 kg -> en 1 set minder

-Straight Leg DL
touch and go, zonder spanning eraf te halen
1 x 8x 68 kg
1 x 8x 78 kg
2 x 6x 88 kg -> 1 set erbij
1 x 6x 92 kg
geen straps nodig vandaag :)

-Split SQ BW
1 x (10R + 10L) WU
-Split SQ BW + 24.5 kg EZ bar -> zelfde
4 x (9R + 9L)

-Ab Wheel roll outs
4 x 9x staand -> en weer een staande set erbij :)

Opm:

FitBit - 85 min 640 kCal hr: 121 avg 167 max
Baby maker stretch? Oeoeoe :eyebrow:
 
Kracht opbouw Week 11 Dag 2 zo

-Schouder opwarm werk
interne, externe rotatie met geel elastiek
2 x 12L + 12R
band achterwaarts, dislocaties
2 x 12L + 12R, 2 x 12 disloc.

-OH Press 16 kg DB
2 x 9x
3 x 8x -> gelijk

-Rear lat raises 7 kg DB @ 1s pauze -> zelfde gewichten
3 x 9x -> 1 rep erbij
1 x 8x
1 x 7x

- chin ups BW
4 x 3x -> 1 set extra

-Tricep Dips
1 x 10x BW
3 x 9x BW+10 kg -> 1 rep erbij
1 x 8x BW+10 kg

-Bicep DB Curls 16 kg
4 x 8x
ss.
-Lying triceps extension (skull crusher)
2 x 12x 26.5 kg EZ bar -> 2 x 2 reps erbij
2 x 10x 26.5 kg EZ bar

Opm:
weer kleine beetjes er bij :)

FitBit - 80 min 593 kCal hr: 119 avg 162 max
 
Laatst bewerkt:
Kracht opbouw Week 11 Dag 3 di

-heupwerk (front raise sq, goblet sq pauzed in ATG positie)

-Clean DL
1 x 10x 68 kg
1 x 8x 88 kg
3 x 6x 103 kg -> 1 set erbij, zonder straps :)
1 x 6x 98 kg -> 1 set minder

-adductor pulls rood elastiek (kort aangebonden: 11 kg)
1 x (13xL + 13xR) @ 1s hold -> 2 x 1 rep erbij
1 x (12xL + 12xR) @ 1s hold
-abductors: one leg side planks
2 x 35 sec aan iedere kant -> 4 x 5s erbij
1 x (12L+12R) sideways one leg push ups

-Front SQ EZ-bar
1 x 10x 30.5 kg ATG, slow reps
4 x 10x 55.5 kg ATG, slow reps

-Standing SL Calf raise BW+35 kg @ 1s hold
3 x (18L+18R)

-Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
2 x 11x -> 2 x 1 rep erbij
2 x 10x
ss.
-Leg raises (from dips)
4 x 10x -> 2 x 1 reps erbij

FitBit - 95 min 749 kCal hr: 123 avg 164 max
 
Kracht opbouw Week 10 Dag 4 UB2 wo 31 jan

- warm up met endorotatie, geel elastiek (7 kg)
2 x 12L+12R @3 sec
- exorotatie, geel elastiek (7 kg)
2 x 12L+12R @3 sec

-lying W and Y raises 1-2 kg schijfjes, op de vloer en 3s hold bovenin
3 x 5x @3 sec 1.75 kg
ellebogen en de schijfjes los van de vloer houden
geeft best veel verzuring in linker front delt, die moet harder werken...

-Bench Press
1 x 10x 50 kg
4 x 10x 65 kg
ging erg lekker :)

-Standing lateral db raise 8.75 kg
4 x 10x @2 sec
na 3e set verzuurde front delts :o

-Pendlay Rows
2 x 10x 60 kg -> 5 kg erbij
3 x 10x 56 kg -> 1 kg erbij

-Skippy ball hip bridges
2 x 11x @4 sec
ook pittig voor de hamstrings!

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
2 x 15x 18.5 kg
1 x 11x 18.5 kg
1 x 10x 18.5 kg -> totaal 6 reps erbij
ss.
-Push Ups BW + 10 kg (rugzakje)
4 x 15x

FitBit - 93 min 742 kCal hr: 123 avg 163 max

aantal calorieen laatste maand verbrand met trainingen
2024/01 23108

alleen fitness
2024/01 10430

alleen cardio
2024/01 12678

hoogste aantal kCal van de laatste 12 maanden :)
 
Laatst bewerkt:
Back
Naar boven