Fitness Seller

Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

Bezoekers in dit topic

Kracht opbouw Week 12 Dag 1 zo

-heupwerk (baby maker stretch, sq pauzed in ATG positie = asian squat)
-Glute stretches

-High bar SQ
1 x 10x 50 kg
1 x 10x 70 kg
3 x 10x 85 kg -> 1 set erbij
0 x 10x 80 kg

-Straight Leg DL
touch and go, zonder spanning eraf te halen
1 x 8x 68 kg
1 x 8x 78 kg
1 x 6x 88 kg -> 1 set minder
2 x 6x 92 kg -> 1 set erbij
geen straps nodig vandaag :)

-Split SQ BW
1 x (10R + 10L) WU
-Split SQ BW + 26.5 kg EZ bar -> 2 kg erbij
4 x (9R + 9L)
pffff.... moe :o

-Ab Wheel roll outs
4 x 9x staand -> en weer een staande set erbij :)

Opm:
Ik had het niet gepland van te voren, maar ik ga hier maar de blow-out week van
maken om te kijken waar ik nu sta tov week 1 na 12 weken consistent trainen.
HBSQ van 2 x 10x 50 kg naar 3 x 10x 85 kg
SL DL van 2 x 8x 60 kg naar 2 x 6x 92 kg
1L SP SQ van 4 x (10R + 10L) BW naar 4 x (9R + 9L) 26.5 kg EZ bar
Ab Wheel RO van 3 x 10x knielend naar 4 x 9x staand

FitBit - 83 min 607 kCal hr: 118 avg 156 max
 
Kracht opbouw Week 12 Dag 1 zo

-heupwerk (baby maker stretch, sq pauzed in ATG positie = asian squat)
-Glute stretches

-High bar SQ
1 x 10x 50 kg
1 x 10x 70 kg
3 x 10x 85 kg -> 1 set erbij
0 x 10x 80 kg

-Straight Leg DL
touch and go, zonder spanning eraf te halen
1 x 8x 68 kg
1 x 8x 78 kg
1 x 6x 88 kg -> 1 set minder
2 x 6x 92 kg -> 1 set erbij
geen straps nodig vandaag :)

-Split SQ BW
1 x (10R + 10L) WU
-Split SQ BW + 26.5 kg EZ bar -> 2 kg erbij
4 x (9R + 9L)
pffff.... moe :o

-Ab Wheel roll outs
4 x 9x staand -> en weer een staande set erbij :)

Opm:
Ik had het niet gepland van te voren, maar ik ga hier maar de blow-out week van
maken om te kijken waar ik nu sta tov week 1 na 12 weken consistent trainen.
HBSQ van 2 x 10x 50 kg naar 3 x 10x 85 kg
SL DL van 2 x 8x 60 kg naar 2 x 6x 92 kg
1L SP SQ van 4 x (10R + 10L) BW naar 4 x (9R + 9L) 26.5 kg EZ bar
Ab Wheel RO van 3 x 10x knielend naar 4 x 9x staand

FitBit - 83 min 607 kCal hr: 118 avg 156 max
Geen straps nodig is een goed teken.
 
Kracht opbouw Week 12 Dag 2 di

-Schouder opwarm werk
interne, externe rotatie met geel elastiek
2 x 12L + 12R
band achterwaarts, dislocaties
2 x 12L + 12R, 2 x 12 disloc.

-OH Press 16 kg DB
5 x 9x -> 3 x rep erbij

-Rear lat raises 7 kg DB @ 1s pauze -> zelfde gewichten
5 x 9x -> 4 x 1 rep erbij

- chin ups BW
3 x 4x + 2 x 3x -> was 4 x 3x, dus 6 reps erbij

-Tricep Dips
1 x 10x BW
4 x 9x BW+10 kg -> 1 rep erbij

-Bicep DB Curls 16 kg
4 x 8x
ss.
-Lying triceps extension (skull crusher)
2 x 12x 26.5 kg EZ bar -> 2 x 2 reps erbij
2 x 10x 26.5 kg EZ bar

Opm:
nu deed mijn rechter schouder een beetje pijn, even rustig aan
vlgd week toch deload, dus dat komt goed uit

Progressie na 12 weken
OHP van 4x8 26.5 kg EZ bar naar 5x9 16 kg DB
Rear lat raises 7 kg van 8-8-6-6 naar 5x9
Chinups BW van 3x3 naar 3x4 + 2x3 (in 4 weken)
Tricep Dips van 1x10+4x8 BW naar 4x9 BW+10
Bicep DB Curls van 4x8 26.5 kg EZ bar naar 4x8 16 kg DB
Lying triceps ext van 3x10 7 kg DB naar 2x12+2x10 26.5 kg EZ bar

FitBit - 90 min 641 kCal hr: 116 avg 163 max
 
Zit er toch beterschap in met die schouder dan?
 
Kracht opbouw Week 12 Dag 3 vr

-heupwerk (front raise sq, goblet sq pauzed in ATG positie)

-Clean DL
1 x 10x 68 kg
1 x 8x 88 kg
4 x 6x 103 kg -> weer 1 set erbij, zonder straps :)

-adductor pulls rood elastiek (kort aangebonden: 12 kg)
2 x (13xL + 13xR) @ 1s hold -> 2 x 1 rep erbij
-abductors: one leg side planks => overgeslagen

-Front SQ EZ-bar
1 x 10x 30.5 kg ATG, slow reps
4 x 10x 55.5 kg ATG, slow reps
1 x 8x 55.5 kg ATG -> extra set!

-Standing SL Calf raise BW+35 kg @ 1s hold
1 x (19L+19R) -> 2 x 1 reps erbij
2 x (18L+18R)

-Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
4 x 11x -> 2 x 1 rep erbij
ss.
-Leg raises (from dips)
2 x 11x -> 2 x 1 reps erbij
2 x 10x

Opm: door een blessure in mijn rechter schouder heb ik de side planks overgeslagen.
De rest ging eigenlijk wel, zelfs stand op het diprek.

Progressie na 12 weken
Clean DL van 3x8 70 kg naar 4x6 103 kg
Front SQ EZ-bar van 4x10 30.5 kg naar 4x10 55.5 kg
Standing SL Calf raise van 3x16 BW+25 kg naar 19-8-18x BW+35 kg
Leg curls van 4x10 20 kg naar 4x11 25 kg


FitBit - 103 min 747 kCal hr: 116 avg 157 max
 
Laatst bewerkt:
Zit er toch beterschap in met die schouder dan?
Ja met links gaat het toch langzaam beter. Ik meet het vooral aan de chin ups.
Maar nu heb ik met rechts een acute pijn. Ik voelde het eigenlijk al de eerste set op het diprek, maar ja.... je hebt het toch in je hoofd gezet om deze week even op alles een seizoensbest neer te zetten. Dom, dom, dom :o
Ik vermoed een verrekking in een rotator spier. Even een paar weken ontzien.
 
Beterschap kerel! Even rustig aan doen hé. Of naar de fysio
 
Beterschap kerel! Even rustig aan doen hé. Of naar de fysio
I know .....
Misschien 1 of 2x hardlopen deze week. Verder gebruik je bij bijna alles je schouders, ook bij been oefeningen :(
 
Ja met links gaat het toch langzaam beter. Ik meet het vooral aan de chin ups.
Maar nu heb ik met rechts een acute pijn. Ik voelde het eigenlijk al de eerste set op het diprek, maar ja.... je hebt het toch in je hoofd gezet om deze week even op alles een seizoensbest neer te zetten. Dom, dom, dom :o
Ik vermoed een verrekking in een rotator spier. Even een paar weken ontzien.
Zelf heb ik dips maar opgegeven. CGBP doe ik ook niet meer.
 
Vandaag hard gelopen, het werd eerder dan voorspeld miezerig vanmiddag, toch lekker gelopen tussen de bloeiende hazelaars, elzen en sleedoorns.
780 kCal = 210 kC fietsen kr 7.2 km
+ 550 kCal hardlopen 5.52 km, 6300 steps, 39', 166 avg 185 max hr ( 1 min vetverbranding, 22 min cardio, 16 min piek zone)
 
----
Deload 1 wo 14

lichte DB OHP's

lichte DB rear lat raises

lichte unilaterale pull downs met rood elastiek

----
Deload 2 do 15
- front raise squats

- leg extensions 40 kg
4 x 15x @3 sec hold
branderige verzuurde quads... goed bezig :)

-Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
2 x 11x
2 x 10x

-Clean DL (dikke stang)
4 x 8x 70 kg

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
eerst unilateraal 15x iedere kant
daarna tweehandig
3 x 15x 12.5 kg

FitBit - 69 min 473 kCal hr: 115 avg 154 max
 
Deload 3 zo

-interne rotatie geel elastiek
2 x 15L+15R @1 sec
-externe rotatie geel elastiek
1 x 15L+15R @1 sec
-achterwaardse schouder extensies geel elastiek
2 x 15L+15R @1 sec
- dubbelhandige triceps extensies geel elastiek
2 x 15x
- dubbelhandige triceps extensies 2x 4.5 kg dumbbells
2 x 15x

- incline zittende (45°) biceps curls 2x 4.5 kg dumbbells
1 x 15x
- incline zittende (45°) biceps curls 2x 7 kg dumbbells
3 x 15x
wat een goeie biceps oefening voor zo weinig gewicht!

- incline zittende (30°) DB press 2x 7 kg
1 x 15x
- incline zittende (30°) DB press 2x 10.5 kg
3 x 15x

Opm:
en hier wil ik het maar bij laten. Ik moet nog even uitvinden wat de belastbaarheid
van mijn geblesseerde schouders is, ik voelde ze echt wel, maar was niet pijnlijk

FitBit - 43 min 282 kCal hr: 112 avg 151 max
 
o ja, en vrijdag nog een rondje om de singel gelopen:

16/02/24 668 kCal = 160 kC fietsen singel
+ 508 kCal hardlopen 5.4 km, 5890 steps, 36', 163 avg 187 max hr (0 min vetverbranding, 23 min cardio, 4 min piek zone)
 
Deload 4 ma 26

-interne rotatie geel elastiek
2 x 15L+15R @1 sec
-externe rotatie geel elastiek
2 x 15L+15R @1 sec
-achterwaardse schouder extensies geel elastiek
2 x 15L+15R @1 sec

- dubbelhandige triceps extensies 2x 4.5 kg dumbbells
2 x 15x
- dubbelhandige triceps extensies 2x 7 kg dumbbells
2 x 12x

- incline zittende (45°) biceps curls 2x 7 kg dumbbells
3 x 15x
- incline zittende (45°) biceps curls 2x 7 kg dumbbells
1 x 12x

- incline zittende (30°) DB press 2x 7 kg dumbbells
1 x 15x
- incline zittende (30°) DB press 2x 10.5 kg dumbbells
3 x 15x
dat was best heel licht

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
1 x 15x 12.5 kg
3 x 15x 15.5 kg

Opm:
slap weekje gehad hiervoor
schouders bleven redelijk pijnvrij vandaag. Gaat weer de goede kant op, ondanks dat ik vanmorgen
bij het autorijden rechts af en toe voelde, en dat was zonder belasting!

FitBit - 65 min 478 kCal hr: 115 avg 151 max
 
Toch wel weer last van de rechter schouder gisteren en vandaag. Maar niet meer zo erg als 2 weken terug toen het begon, gaat langzaam vooruit. Toch proberen de beweging er in te houden.

Gisteren ook hard gelopen:

feb 27, 16:13 Hardlopen 6.267 6 kilometer38:37545 cal
 
Deload 5 wo
- WU front raise squats
2 x 15x
- WU OH squats met stok
2 x 12x

- leg extensions 40 kg
4 x 15x @3 sec hold
branderige verzuurde quads...

-Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
1 x 12x
2 x 11x
1 x 10x -> 2 x 1 rep erbij

-Clean DL (dikke stang)
2 x 9x 70 kg -> 2 x 1 rep erbij
2 x 8x 70 kg

- DB bench press 16 kg
2 x 15x (snel op, 2s neer)
- BB bench press 60 kg
2 x 10x (snel op, 2s neer)

Opm: ik ben er wel achter dat isometrisch vasthouden of langzaam excentrisch zakken met een
middelmatig gewicht minstens even zwaar is als pompen met een heel zwaar gewicht
sterker nog, de 2e BB bench set, laatste rep, kon ik maar net voorbij dode punt komen
bench gaat trouwens goed met de schouders

FitBit - 68 min 539 kCal hr: 119 avg 161 max
 
Back
Naar boven