MuscleMeat

Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

Bezoekers in dit topic

Waarom doe je die hold eigenlijk bij leg curl?
Extra lange spanning op die hams, fucking zwaar....
Niet alleen dat, is ook verslavend. Is echt een must (vind ik)

Squats4Life
Als je een brakke rug hebt is het mwaah, maar het is een oefening voor heel veel spiergroepen tegelijk. Das wel lekker :)
 
Die holds doe ik ook graag of langzame reps. Hoef ik ook niet zwaar te gaan haha
 
  • Like
Waarderingen: K82
Die holds doe ik ook graag of langzame reps. Hoef ik ook niet zwaar te gaan haha
Dat is het. Omdat de eerste spiervezels moe worden dwing je steeds meer andere spiervezels om het over te nemen. En lager gewicht is toch minder belastend voor rug of pezen....
 
Nog wel 2 x hard gelopen van de week. Vanmiddag weer KT. En de maandcijfers:
aantal calorieen laatste maand verbrand met trainingen
2024/03 18277

alleen fitness
2024/03 4195

alleen cardio
2024/03 14082
 
Dat is het. Omdat de eerste spiervezels moe worden dwing je steeds meer andere spiervezels om het over te nemen. En lager gewicht is toch minder belastend voor rug of pezen....
Ja klopt. Long term ook die redenatie om kracht enkel te testen bij die compounds vooral. Toestellen en cables ga ik lichter dan 9 van de 10 van de mensen
 
Er even lekker op uit gaan is ook heerlijk en nog gezond ook 😀
 
FB di 2

1
- schouder warm up
- schouder depressie oefening

- WU OH squats met 2 x 4.5 kg
2 x 15x

2
Standaard 'clean' deadlift
1 x 8x 68 kg
3 x 6x 88 kg
1 x 6x 98 kg

3
reverse smalle grip BB rows 40 kg (Yates) -> smal is meer focus op lage lats volgens Jeremy Ethier
1 x 8x
pronated grip BB rows 40 kg (Pendlay)
1 x 8x
reverse smalle grip BB rows 50 kg (Yates)
1 x 8x
pronated grip BB rows 50 kg (Pendlay)
2 x 8x
goed gelet op bracen met glutes en diepere buikspieren
vind de Pendlay row toch fijner, minder statische last op onderrug....
en de smalle grip bepaalt meer dan de pronatie van de handen de focus op lats
en die supinatie geeft een vervelende draaikracht in mijn bi+triceps

4
Bulgaarse splijtsquat met DB in handen
1 x 10L+10R BW
3 x 10L+10R BW + 2x9 kg
dat laatste voelde ik in mijn poten, tijdje niet meer gedaan deze BSS :o

5
sitting rows met zwaar elastiek, 1s hold en 1s terug
3 x 12x 2 or + 2 ge elastieken
benen schrap zetten tegen het rek, heerlijk voor de mid traps :)

FitBit - 74 min 526 kCal hr: 118 avg 176 max
 
FB di 2

1
- schouder warm up
- schouder depressie oefening

- WU OH squats met 2 x 4.5 kg
2 x 15x

2
Standaard 'clean' deadlift
1 x 8x 68 kg
3 x 6x 88 kg
1 x 6x 98 kg

3
reverse smalle grip BB rows 40 kg (Yates) -> smal is meer focus op lage lats volgens Jeremy Ethier
1 x 8x
pronated grip BB rows 40 kg (Pendlay)
1 x 8x
reverse smalle grip BB rows 50 kg (Yates)
1 x 8x
pronated grip BB rows 50 kg (Pendlay)
2 x 8x
goed gelet op bracen met glutes en diepere buikspieren
vind de Pendlay row toch fijner, minder statische last op onderrug....
en de smalle grip bepaalt meer dan de pronatie van de handen de focus op lats
en die supinatie geeft een vervelende draaikracht in mijn bi+triceps

4
Bulgaarse splijtsquat met DB in handen
1 x 10L+10R BW
3 x 10L+10R BW + 2x9 kg
dat laatste voelde ik in mijn poten, tijdje niet meer gedaan deze BSS :o

5
sitting rows met zwaar elastiek, 1s hold en 1s terug
3 x 12x 2 or + 2 ge elastieken
benen schrap zetten tegen het rek, heerlijk voor de mid traps :)

FitBit - 74 min 526 kCal hr: 118 avg 176 max
Kga die J Ethier is Googlen.
 
Dat is het. Omdat de eerste spiervezels moe worden dwing je steeds meer andere spiervezels om het over te nemen. En lager gewicht is toch minder belastend voor rug of pezen....
Maar welke spiervezels nemen dat over dan? Je wilt toch juist de hoofdspiervezels van die oefening hitten?
 
FB vr
Code:
-ATG squat WU
2 x 15x

-High bar SQ, slow (1-1-1 tel) and ATG
1 x 10x 50 kg
1 x 10x 60 kg
2 x 10x 70 kg 
langzame excentric met pauze onderin

-Cable triceps extension
1 x 15x 15 kg (met het rope ding)
4 x 15x 21 kg -> 2 reps erbij

-DB Overhead Press
1 x 15x  4.5 kg
2 x 15x 10.5 kg -> 2 x 3 reps erbij
2 x  8x 16   kg

-standing DB biceps curls (twisting)
2 x  9x 16   kg -> zelfde
2 x 15x 10.5 kg -> 2 reps erbij, aardig zure biceps :o

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
1 x 15x 12.5 kg
3 x 15x 15.5 kg

FitBit - 74 min 567 kCal hr: 120 avg 171 max
 
Niet alleen dat, is ook verslavend. Is echt een must (vind ik)

Squats4Life
Niet helemaal mee eens. Het is een prima kracht bouwer en zeker in het begin is het een must (mits goede techniek) imo, maar je kan er vrijwel nooit meetot dichtbij falen trainen. Onderrug, core of je conditie zijn eerder de belemmering dan je benen. En tot (dichtbij) falen gaan is misschien wel het allerbelangrijkste voor hypertrophie.
Als je eenmaal een goede baseline aan kracht hebt, zijn er genoeg alternatieven waarmee je veiliger wél tot (dichtbij) falen kan trainen, wat imo betere opties zijn dan een normale squat.. Hack squats, leg pess, of een smith machine squat bijv.

Dat gezegd hebbende. Als je de squat helemaal fantastisch is, dan lekker blijven doen natuurlijk. Fun is nog belangrijker :)
 
Niet helemaal mee eens. Het is een prima kracht bouwer en zeker in het begin is het een must (mits goede techniek) imo, maar je kan er vrijwel nooit meetot dichtbij falen trainen. Onderrug, core of je conditie zijn eerder de belemmering dan je benen.
Ik kan er niet tot falen mee. Maar baanwielrenners of judoers doen squats voor reps tot ze er bij huilen :eek:
Vandaag heb ik wel leg extensions tot bijna falen gedaan...
 
FB ma

- schouder warm up
- schouder depressie oefening

- WU OH squats met 2 x 4.5 kg
2 x 15x

- leg extensions 45 kg
4 x 15x @4 sec hold
quads kapot...
moest vrije lange pauzes nemen
m'n poten voelden als die van Hulk Hoogland (alleen zien ze er anders uit :o )

- Leg curls (2-benig) 27.5 kg @ 1s hold
2 x 13x
2 x 12x -> 2 x 1x erbij
verzuurde hams bij die laatste reps

- Clean DL (dikke stang)
1 x 9x 70 kg
3 x 8x 80 kg -> 5 kg erbij 3 x 1x minder
1 x 6x 70 kg

- BB bench press 40 kg
2 x 12x (snel op, 2s neer)
- BB bench press 60 kg
2 x 10x (snel op, 2s neer)
1 x 6x (snel op, 2s neer) -> extra setje
excentisch geeft een goede pomp in de borst

standing DB biceps curls (twisting, 1s op, 1s neer)
2 x 15x 10.5 kg

FitBit - 89 min 674 kCal hr: 119 avg 157 max
 
Ik kan er niet tot falen mee. Maar baanwielrenners of judoers doen squats voor reps tot ze er bij huilen :eek:
Vandaag heb ik wel leg extensions tot bijna falen gedaan...
Dan noem je ook wel een groep (wielrenners althans) die extreem getraind zijn om door verzuring heen te beuken. Tijdrijden, sprinten en baan rijden is puur pijn lijden, tot soms wel 40 minuten ofzo. Dan is paar minuutjes maximale effort squatten niet zo bijzonder
 
FB do 11

1
- schouder warm up (endo+exorotie ge elastiek)
- scapula pull ups 2 x 10x

- WU OH squats met 2 x 4.5 kg
2 x 15x

2
Standaard 'clean' deadlift
1 x 8x 68 kg
2 x 6x 88 kg -> 1 set minder
2 x 6x 98 kg -> 1 set meer van deze

3
pronated grip BB rows 40 kg (Pendlay)
1 x 8x
pronated grip BB rows 50 kg (Pendlay)
3 x 8x
goed gelet op bracen met glutes en diepere buikspieren

4
Bulgaarse splijtsquat met DB in handen
1 x 10L+10R BW
3 x 10L+10R BW + 2x10.5 kg => 3 kg erbij
zwaarder maar ging eigenlijk soepeler dan vrg week

5
sitting rows met zwaar elastiek, 1s hold en 1s terug
3 x 14x 2 or + 2 ge elastieken => 3 x 2 reps erbij
benen schrap zetten tegen het rek, heerlijk voor de mid traps :)

FitBit - 74 min 720 kCal hr: 134 avg 188 max
 
FB ma 14
Code:
-ATG squat WU
2 x 15x

-liggende scapula depressie oefening
2 x 15x

-High bar SQ, slow (1-1-1 tel) and ATG
1 x 10x 50 kg
1 x 10x 60 kg
2 x 10x 75 kg -> 5 kg erbij
langzame excentric met pauze onderin
ik voel dat mijn quads flink wat warmte genereren bij deze oefening, goed teken!

-Cable triceps extension
1 x 15x 15 kg (met het rope ding)
4 x 15x 21 kg 

-DB Overhead Press
1 x 15x  4.5 kg
2 x 15x 10.5 kg 
2 x  8x 16   kg
1 x  5x 16   kg -> 1 x 5 reps erbij

-Straight arm cable pulldown met brede stang (nieuw)
2 x 15x 21 kg
heerlijk gevoel in de rug
de stang weegt wel 3.5 kg, dus die moet je van de 21 aftrekken

-standing DB biceps curls (twisting)
2 x  9x 16   kg 
2 x 15x 10.5 kg -> genoeg

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
1 x 15x 12.5 kg
3 x 15x 15.5 kg

FitBit - 82 min 612 kCal hr: 119 avg 162 max
 
FB wo

- schouder warm up
- scapula pullup

- WU OH squats met 2 x 4.5 kg
2 x 15x

- leg extensions 45 kg
4 x 15x @4 sec hold
quads kapot...
moest vrije lange pauzes nemen 3.5 min bij laatste set

- Leg curls (2-benig) 27.5 kg @ 1s hold
4 x 13x -> 2 x 1x erbij
ging néeet en ik liep daarna een beetje gek :o

- Clean DL (dikke stang)
1 x 9x 70 kg
3 x 8x 80 kg -> zelfde
1 x 6x 70 kg

- BB bench press 40 kg
2 x 12x (snel op, 2s neer)
- BB bench press 60 kg
2 x 10x (snel op, 2s neer)
1 x 8x (snel op, 2s neer) -> 2 reps erbij
excentisch geeft een goede pomp in de borst

standing DB biceps curls (twisting, 1s op, 1s neer)
2 x 15x 10.5 kg

FitBit - 90 min 710 kCal hr: 121 avg 190 max

Opm:
misschien hadden de quads iets te weinig rust gehad na maandag, vond de leg xtensions zwaar vandaag :o
 
Back
Naar boven