AndroidHealthClinic

Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

Bezoekers in dit topic

Vandaag (en zondag) hard gelopen

14/04/24 678 kCal = 160 kC fietsen singel + 518 kCal hardlopen 5.47 km, 6000 steps, 37', 162 avg 182 max hr (1 min vetverbranding, 26 min cardio, 10 min piek zone)
19/04/24 547 kCal hardlopen 5.9 km, 6300 steps, 40', 160 avg 184 max hr (4 min vetverbranding, 27 min cardio, 9 min piek zone)
 
Even een tijdje geen KT gedaan, wel een weekje naar Italie met vrij veel wandelen en een dag fietsen gehuurd. De week voor de vakantie kreeg ik een beetje last van mijn rug en heb helemaal niets getild... geen zin om met een pijnlijke rug op vakantie te gaan.
Van de week maar weer oppakken. Wel doe ik af en toe 3/4/5 reps pullups aan de rekstok als ik er langs loop om weer langzaam mijn schouders aan te sterken.

aantal calorieen laatste maand verbrand met trainingen
2024/04 22087

alleen fitness => heel weinig
2024/04 3802

alleen cardio => nog redelijk wat
2024/04 18285
 
FB di 7

1
- schouder warm up (endo+exorotie ge elastiek)
- scapula depressie 2 x 15x

- WU OH squats met 2 x 4.5 kg
2 x 15x

2
Standaard 'clean' deadlift
1 x 8x 68 kg
2 x 6x 88 kg
2 x 6x 98 kg -> zelfde sets als voor de vakantie!

3
pronated grip BB rows 40 kg (Pendlay)
1 x 8x
pronated grip BB rows 50 kg (Pendlay)
3 x 8x
snel omhoog, gecontroleerd naar beneden
goed gelet op bracen met glutes en diepere buikspieren

4
Bulgaarse splijtsquat met DB in handen
1 x 10L+10R BW
3 x 10L+10R BW + 2x10.5 kg
zelfde sets als voor de vakantie

5
sitting rows met 2 or + 2 ge elastieken
3 x 14x, 2s hold en 1s terug
benen schrap zetten tegen het rek, heerlijk voor de mid traps :)

FitBit - 73 min 532 kCal hr: 119 avg 158 max

Viel allemaal niet tegen, de pauze heeft geen kwaad gedaan.
 
FB za 11
Code:
-ATG squat WU
2 x 15x

-scapula pull ups
4 x 6x

-High bar SQ, slow (1-1-1 tel) and ATG
1 x 10x 50 kg
1 x 10x 60 kg
2 x 10x 75 kg -> zelfde
langzame excentric met pauze onderin

-Cable triceps extension
1 x 15x 15 kg (met het rope ding)
4 x 15x 21 kg

-DB Overhead Press
1 x 15x  4.5 kg
2 x 15x 10.5 kg
1 x  8x 16   kg
1 x  7x 16   kg -> dat was genoeg zo ....

-Straight arm cable pulldown met brede stang (nieuw)
2 x 15x 21 kg
heerlijk gevoel in de rug
de stang weegt wel 3.5 kg, dus die moet je van de 21 aftrekken

-standing DB biceps curls (twisting)
2 x  9x 16   kga-> pfff :zweet:
2 x 15x 10.5 kg -> genoeg

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
1 x 15x 2x12.5 kg
3 x 15x 2x15.5 kg
FitBit - 95 min 592 kCal hr: 112 avg 150 max => lange sessie

Eerste keer trainen na de vakantie had ik flink veel spierpijn, na de eerste keer hardlopen ook. Hopelijk gaat het hierna soepeler :D
 
Nog even snel voor de buitjes hard gelopen:
13/05/24 678 kCal = 87 kC fietsen bloemerd
+ 591 kCal hardlopen 6.26 km, 6760 steps, 42'40, 166 avg 182 max hr

Geen spierpijn in de benen, wel een beetje in de lats door de training van zaterdag voelde ik met stretchen. Als ik er net zulke lats mee bouw als Stijneke teken ik daar voor :D
 
FB di

- schouder warm up

- WU OH squats met 2 x 4.5 kg
2 x 15x

- leg extensions 45 kg
4 x 15x @4 sec hold
quads kapot...
moest vrije lange pauzes nemen 60 en 75 ademteugen bij laatste sets

- Leg curls (2-benig) 27.5 kg @ 1s hold
4 x 13x
ging néeet met oplopende pauzes 49-50-60 ademteugen

- Clean DL (dikke stang)
1 x 9x 70 kg
3 x 8x 80 kg -> hamstrings waren al moe :o
1 x 6x 70 kg
halverwege straps gepakt tegen de dubbele bovenhandse grip slip, ofwel zweethandjes

- BB bench press 40 kg
2 x 12x (snel op, 2s neer)
- BB bench press 60 kg
1 x 10x (snel op, 2s neer)
2 x 8x (snel op, 2s neer) -> 10x sets zaten er niet meer in vandaag
excentrisch geeft een goede pomp in de borst

standing DB biceps curls (twisting, 1s op, 1s neer)
2 x 15x 10.5 kg

FitBit - 90 min 609 kCal hr: 114 avg 185 max
Het was al weer 25.5° boven.... :zweet:
 
FB di

- schouder warm up

- WU OH squats met 2 x 4.5 kg
2 x 15x

- leg extensions 45 kg
4 x 15x @4 sec hold
quads kapot...
moest vrije lange pauzes nemen 60 en 75 ademteugen bij laatste sets

- Leg curls (2-benig) 27.5 kg @ 1s hold
4 x 13x
ging néeet met oplopende pauzes 49-50-60 ademteugen

- Clean DL (dikke stang)
1 x 9x 70 kg
3 x 8x 80 kg -> hamstrings waren al moe :o
1 x 6x 70 kg
halverwege straps gepakt tegen de dubbele bovenhandse grip slip, ofwel zweethandjes

- BB bench press 40 kg
2 x 12x (snel op, 2s neer)
- BB bench press 60 kg
1 x 10x (snel op, 2s neer)
2 x 8x (snel op, 2s neer) -> 10x sets zaten er niet meer in vandaag
excentrisch geeft een goede pomp in de borst

standing DB biceps curls (twisting, 1s op, 1s neer)
2 x 15x 10.5 kg

FitBit - 90 min 609 kCal hr: 114 avg 185 max
Het was al weer 25.5° boven.... :zweet:
Heb je nou echt je adem teugen zitten tellen?

Goeie workout trouwens.
 
Heb je nou echt je adem teugen zitten tellen?

Goeie workout trouwens.
Ha ha, gaat bijna vanzelf want je was ook al reps aan het tellen :D Maar het idee is dat ik blijf pauzeren tot de adem weer "rustig" is, en bij de laatste sets duurt dat langer.

En thanks :thumb:
 
  • Bicep
Waarderingen: K82
FB za 18

1
- schouder warm up (endo+exorotie ge elastiek) totaal 8 x 15x
- scapula depressie 2 x 15x

- WU OH squats met 2 x 4.5 kg
2 x 15x

2
Standaard 'clean' deadlift
1 x 8x 68 kg
1 x 6x 88 kg ipv 2x
3 x 6x 98 kg -> 1 set meer

3
pronated grip BB rows 40 kg (Pendlay)
1 x 10x
pronated grip BB rows 50 kg (Pendlay)
2 x 10x -> 2 x 2x erbij
1 x 8x
snel omhoog, gecontroleerd naar beneden
goed gelet op bracen met glutes en diepere buikspieren

4
Bulgaarse splijtsquat met DB in handen
1 x 10L+10R BW
3 x 10L+10R BW + 2x10.5 kg
nog de zelfde sets

5
sitting rows met 2 or + 2 ge elastieken
3 x 15x, 2s hold en 1s terug -> 3 x 1x erbij
benen schrap zetten tegen het rek, heerlijk voor de mid traps :)

FitBit - 78 min 503 kCal hr: 110 avg 140 max
weer zweten.......
 
O, en gisteren ook hardlopen:
17/05/24 727 kCal = 210 kC fietsen kr 7.2 km
+ 517 kCal hardlopen 5.9 km, 6360 steps, 39', 154 avg 179 max hr (5 min vetverbranding, 24 min cardio, 10 min piek zone)
 
Back
Naar boven