AndroidHealthClinic

Krachtprogressie - wat te doen?

Bezoekers in dit topic

Under The Stairs

Cool Novice
Lid sinds
20 mrt 2023
Berichten
146
Waardering
76
Lengte
1m81
Massa
70kg
Vetpercentage
10%
Hallo allen,

Momenteel ben ik ongeveer 1.5 jaar actief in de fitness met fitness als hoofdzaak (vroeger met het boksen was het een bijkomde sport).
Ik train momenteel in een PPL-split met een Heavy/Light roterende variatie.

Light -> Compound lifts/grote oefeningen* worden uitgevoerd met reps tussen 8-10 herhalingen alvorens gewicht aangepast word (rust tussen sets is 1:30min).
-> Isolatie lifts worden uitgevoerd met reps tussen 12 en 15 alvorens gewicht word verhoogt (meeste sets zijn supersets met 1:00 min rust of losse sets met 1:00 min rust).

* Grote oefeningen bedoel ik de niet officiële BB-compound lifts zoals military press, weighted pull ups, incline barbell press etc..

Heavy -> Compound lifts/grote oefeningen* worden uitgevoerd met reps tussen 4-6 herhalingen alvorens gewicht aangepast word (rust tussen sets is 2:00 min)
-> Isolatie lifts worden uitgoeverd met reps tussen 8-12 alvorens gewicht word verhoogt (meeste sets blijven supersets met 1:00min rust).

De laatste paar weken/2-3 maanden valt het me op dat ik met mijn light days veel te dicht in de buurt kom van mijn heavy days - ik heb namelijk het probleem dat ik bij vele oefeningen gestaag een gewicht bereik waar ik niet kan doorbreken en op blijf hangen waardoor de heavy en light days heel hard op elkaar beginnen te lijken.

VB: vandaag op de incline barbell bench press deed ik een 3x5 met 75kg gevolgt door een back-off set van 10 reps met 67.5kg. Echter op light days push ik sowieso al 67.5kg voor 10 reps, het gewicht moet dus omhoog en daar kom ik zo dadelijk op 70kg -> het verschil tussen mijn heavy en light days word zo enorm klein. Het probleem is dan ook dat ik met 70kg eveneens 7-8 herhaling haal. Echter bij 5 reps op 75kg moet ik bij de 5de rep form breken om de bar omhoog te duwen.

VB2: Dumbell shoulder press, ik krijg de 32kg's zonder assistentie niet boven mijn hoofd waardoor ik de oefening niet kan uitvoeren met 32kg waardoor ik deze heb uitgevoerd met 30kg - hier heb ik 1x8 en 1x9 van kunnen duwen - op light days echter kan ik 28kg voor 4 sets 11 keer duwen waardoor ik daar stilaan in gewicht omhoog moet gaan.

Ik raak er dan ook niet uit waarom ik op kracht momenteel geen progressie meer maak (in gewicht) maar een iets lichter gewicht wel voor enorm veel reps kan pressen. Het voorval komt ook voornamelijk voor bij Push day (schouders/borst/triceps). Bij pull day (Rug/biceps) is het probleem minder voorkomend, op lat pulldown en lat pullovers wel, maar bij elke andere oefeningen zitten duidelijke verschillen. Bij leg-day zijn deze problemen niet present.

Ik besef dat borst, schouders en triceps relatief kleine spieren zijn en dat zal er ongetwijfeld mee te maken hebben, echter is het wel frapant dat een 11x28kg wel kan maar ik 32kg met de moeite van de wereld niet boven men hoofd getilt krijg.

Graag jullie advies en tips indien mogelijk - indien meer informatie nodig, vraag maar weg en ik zal de nodige informatie geven.

PS gymstatistieken:
- 1M81 lengte
- 70.5kg/gemiddeld
- Leanbulk dus ik eet in lichte surplus
- Bench = 100kgx4 max - Squat 140kgx5 max - deadlift doe ik niet meer, barbell rows/t-bar rows doe ik 130kg voor 6 maximaal

PS2: Ik train niet per se voor kracht, ben geen powerlifter, ik probeer meer de focus te leggen op bodybuilding maar ik ben wel van het principe dat een gespierd, atletisch lichaam eveneens functioneel moet zijn (conditioneel en sterk) vandaar ik wel graag nog verdere progressie maak op kracht.
 
Je kunt binnen de oefening nagaan wat je beperkende factor is, voor een bench press kun je bijvoorbeeld al genoeg topics vinden waarom het zou komen waarom je niet verder komt. Dus per oefening nagaan wat er aan de hand is.

De laatste paar weken/2-3 maanden valt het me op dat ik met mijn light days veel te dicht in de buurt kom van mijn heavy days - ik heb namelijk het probleem dat ik bij vele oefeningen gestaag een gewicht bereik waar ik niet kan doorbreken en op blijf hangen waardoor de heavy en light days heel hard op elkaar beginnen te lijken.

Waarschijnlijk doordat je nu je punt bereikt hebt dat efficientie toename je niet meer verder gaat helpen.

deadlift doe ik niet meer,
Weinig wat deze oefening kan vervangen vind ik zelf

- 1M81 lengte
- 70.5kg/gemiddeld
- Leanbulk dus ik eet in lichte surplus
Word je zwaarder of ben je bang te dik te worden? Hier kun je heel kritisch naar kijken, want lichte plussen en minnen zullen ook langzamer resultaat opleveren en in combinatie met dat je efficientie per oefening je niet meer verder helpt kan dat een beste plateau doen lijken.
 
Heavy -> Compound lifts/grote oefeningen* worden uitgevoerd met reps tussen 4-6 herhalingen alvorens gewicht aangepast word (rust tussen sets is 2:00 min)
Dit is mogelijk wat aaan de korte kant?

Hoe doe je je warm up sets bij je heavy en light days?

Hoe ziet je trainingschema eruit, hoeveel dagen per week train je?

Geen slechte BP, SQ en BOR met jouw gewicht! :thumb:
 
Je kunt binnen de oefening nagaan wat je beperkende factor is, voor een bench press kun je bijvoorbeeld al genoeg topics vinden waarom het zou komen waarom je niet verder komt. Dus per oefening nagaan wat er aan de hand is.
Dat is goed advies, ik zoek het forum verder af.
Waarschijnlijk doordat je nu je punt bereikt hebt dat efficientie toename je niet meer verder gaat helpen.
Wat bedoel je met efficiënte toename?
Weinig wat deze oefening kan vervangen vind ik zelf
Heb ook lang getwijfeld om deze eruit te halen, maar de R/R is het niet waard als je geen powerlifter bent vind ik. Legday gaat sinds ik DL er heb uitgehaald stukken beter dus voorlopig laat ik het zo.
Word je zwaarder of ben je bang te dik te worden? Hier kun je heel kritisch naar kijken, want lichte plussen en minnen zullen ook langzamer resultaat opleveren en in combinatie met dat je efficientie per oefening je niet meer verder helpt kan dat een beste plateau doen lijken.
De laatste 5 maanden ben ik elke maand ongeveer 0,5kg aangekomen wat het objectief is. Meer als 0,5kg/maand heeft weinig zin want ik ga natural nooit meer dan 0,5kg/maand aan spieren kweken. Ik besef dat een leanbulk niet dezelfde krachtprogressie teweeg brengt als een dirtybulk, maar dat verklaart niet waarom ik 10x28kg kan pressen en 32kg niet boven men hoofd kan krijgen.
 
Maar als je 28kg 10 keer kan tillen dan til je 30kg toch ongeveer 6x en 32kg toch nog altijd 3a 4x.

Mocht dat niet zo zijn, dan zit dat in je hoofd. Je spieren zien geen getal, die trekken samen, of vaker met lichter gewicht of minder vaak met een zwaarder gewicht.

Daarnaast is training specifiek, dat wat je traint, daar wordt je beter in. Probeer uit te vinden wat voor jou werkt om te groeien. Gewicht maakt niet uit, maar stel dat je je lichaam beter ontwikkeld met zware gewichten en minder reps en of sets (?)
Ja, daar mag je de tijd voor nemen, als in jaren. Dan is langere tijd een schema volgen, met oefeningen die voor jou werken, zodat je kunt vergelijken wel handig.
Hou je een logboek bij, gewicht en reps ? Ik vind 1 rep per training erbij prima progressie, tevens een prima uitdaging, terug in gewicht, dat mag dan weer niet.
 
Dit is mogelijk wat aaan de korte kant?

Hoe doe je je warm up sets bij je heavy en light days?

Hoe ziet je trainingschema eruit, hoeveel dagen per week train je?

Geen slechte BP, SQ en BOR met jouw gewicht! :thumb:

Ik weet dat voor sommige lifts een periode van 3 minuten eventueel beter zou zijn maar dan worden de workouts enorm lang, kan het zijn dat ik misschien minder volume ga moeten doen op mijn heavy days om plateaus verder te breken?

Ik doe een warm up bij de eerste oefening, meestal als volgt:
VB oef incline barbell press heavy -> 15xbar + 10x40kg + 5x60kg -> working sets (tussendoor doe ik eveneens aan dynamic stretching, door een oude schouder blessure).
VB oef incline barbell press light -> 20xbar + 10x40kg + 8x50kg -> working sets (zelfde dynamic stretching)

Ik train Push / pull / legs / rust - 3 dagen trainen, 1 dag rust ten alle tijden.
Mijn trainingsschema is dan ingedeeld als volgt: Heavy - light - heavy / light - heavy - light, het schema roteert dus volledig.
Qua volume zit ik grote kans wel aan de hogere kant t.o.v het gemiddelde, enerzijds komt dat doordat ik met mijn atletische achtergrond veel volume aankan/gewend ben uit te voeren, anderzijds omdat mijn spieren relatief lang zijn (ondanks mijn lengte) en ze dus meer volume nodig hebben voor optimale groei.

Dank voor het compliment voor de lifts :)
 
Maar als je 28kg 10 keer kan tillen dan til je 30kg toch ongeveer 6x en 32kg toch nog altijd 3a 4x.
Dit zou inderdaad enorm logisch zijn maar voor één of andere reden is het bij meerdere oefeningen zo dat het gewicht nauwelijks omhoog wenst te gaan op heavy days, maar op light days ik quasi elke sessie extra reps kan waardoor de light days en heavy days zeer dicht bij elkaar beginnen te liggen.

Shoulder press is de enige oefening waarin ik inderdaad het gewicht met geen moeite van de wereld omhoog krijg boven mijn hoofd zodra ik naar 32kg gaan (maar dat zal een specifiek probleem zijn bij die oefening veronderstel ik).
Daarnaast is training specifiek, dat wat je traint, daar wordt je beter in. Probeer uit te vinden wat voor jou werkt om te groeien. Gewicht maakt niet uit, maar stel dat je je lichaam beter ontwikkeld met zware gewichten en minder reps en of sets (?)
Ja, daar mag je de tijd voor nemen, als in jaren. Dan is langere tijd een schema volgen, met oefeningen die voor jou werken, zodat je kunt vergelijken wel handig.
Hou je een logboek bij, gewicht en reps ? Ik vind 1 rep per training erbij prima progressie, tevens een prima uitdaging, terug in gewicht, dat mag dan weer niet.
Ik houd van elke training een logboek bij in mijn gsm via notities - daarna vul ik een excel document thuis waar ik eveneens elke maand het vergelijk maak van de gewichten die ik maximaal kan tillen - momenteel werk ik voornamelijk met progressie overload - bij light days is de focus op extra reps alvorens gewicht omhoog ga (tot een maximum ofc), bij heavy is de focus om gewicht aan de bar te krijgen (met een minimale hoeveelheid reps).
 
Wat bedoel je met efficiënte toename?
Denk dat dit dan misschien de verklaring is die je zoekt om die 28kg versus 32kg te verklaren

Efficiëntie is het lichaam wat steeds beter de beweging gaat uitvoeren. Het word steeds meer een natuurlijke beweging. Van nog nooit een barbell in je hand hebben tot het niveau dat je lichaam gewend raakt aan dingen is een redelijke stijle groei en kan best een tijdje doorgroeien. Je progressie in load op je oefeningen lift daar lekker op mee totdat de toename in efficientie soort van plateaut omdat je lichaam de oefening goed heeft leren uitvoeren door al die herhalingen.
1679653140435.png


Leuke is dat je dit naar alles kunt refereren; fietsen, hardlopen, lezen, koken. De kracht van herhaling waardoor je een basis niveau bereikt, vervolgens worden andere zaken steeds belangrijker zoals talent en manier van trainen en eten.

Nu komt de vooruitgang dus niet meer zo gemakkelijk en zullen componenten zoals hierboven genoemd dus belangrijker worden voor progressie.
 
Ik weet dat voor sommige lifts een periode van 3 minuten eventueel beter zou zijn maar dan worden de workouts enorm lang, kan het zijn dat ik misschien minder volume ga moeten doen op mijn heavy days om plateaus verder te breken?

Ik doe een warm up bij de eerste oefening, meestal als volgt:
VB oef incline barbell press heavy -> 15xbar + 10x40kg + 5x60kg -> working sets (tussendoor doe ik eveneens aan dynamic stretching, door een oude schouder blessure).
VB oef incline barbell press light -> 20xbar + 10x40kg + 8x50kg -> working sets (zelfde dynamic stretching)

Ik train Push / pull / legs / rust - 3 dagen trainen, 1 dag rust ten alle tijden.
Mijn trainingsschema is dan ingedeeld als volgt: Heavy - light - heavy / light - heavy - light, het schema roteert dus volledig.
Qua volume zit ik grote kans wel aan de hogere kant t.o.v het gemiddelde, enerzijds komt dat doordat ik met mijn atletische achtergrond veel volume aankan/gewend ben uit te voeren, anderzijds omdat mijn spieren relatief lang zijn (ondanks mijn lengte) en ze dus meer volume nodig hebben voor optimale groei.

Dank voor het compliment voor de lifts :)
Probeer bij heavy eens zoiets als warm up:
2x5xbar
1x5x40% (percentage van werkgewicht)
1x3x60%
1x2x80% (eventueel nog een single op 90% als de stap te groot is)
----
Met de beperkte rusttijden zou je ook naar een 531-achtige indeling kunnen kijken.
----
Ook vraag ik me af of je dat heavy en light per oefening doet of voor je hele schema.

Vaak zie je iets als:
Push A:
BP heavy
Andere press light

Push B:
OHP (of andere press) heavy
BP (variant) light

Je doet dan per training maar 1 heavy oefening.
---
Misschien zit je wel te hoog in volume?
 
Laatst bewerkt:
Probeer bij heavy eens zoiets als warm up:
2x5xbar
1x5x40% (percentage van werkgewicht)
1x3x60%
1x2x80% (eventueel nog een single op 90% als de stap te groot is)
Ik zal dit bij de volgende heavy sessie (morgen) implementeren en eens kijken.
----
Met de beperkte rusttijden zou je ook naar een 531-achtige indeling kunnen kijken.
----
Ook vraag ik me af of je dat heavy en light per oefening doet of voor je hele schema.

Vaak zie je iets als:
Push A:
BP heavy
Andere press light

Push B:
OHP (of andere press) heavy
BP (variant) light

Je doet dan per training maar 1 heavy oefening.
Mijn light days/heavy days zijn volledig los van elkaar - dat betekent dat op een heavy day, elke oefening die ik uitvoer in de categorie heavy valt m.a.w - elke compound oefening/grote oefening heeft een max van 6 reps - elke isolatie oefening een max van 12 reps.

Op heavy en light days worden dus exact dezelfde oefeningen uitgevoerd, echter puur met een ander doel - Light days voor hogere reps, meer conditioning, meer focus op de groei van de spier en de full ROM/negatives - heavy days voor de kracht omhoog te pompen.

---
Misschien zit je wel te hoog in volume?
Grote kans wel, zowel mijn coach als close vrienden zeggen allen dat het volume zeer hoog is, ik besef het ergens ook wel maar zoals ik hierboven al had gemeld heeft dat zijn redenen. Allereerst heeft mijn atletische achtergrond ervoor gezorgd dat ik veel volume nodig heb om een staat van content te bereiken, lange spieren die meer volume nodig hebben (merk ik vooral bij benen). Misschien moet ik inderdaad bij heavy days volume gaan verminderen - kost meer energie van de spieren veronderstel ik.
 
Hee... als je zoveel volume aankan, waarom dan niet je 3x fullbody per week. Dan kun je jouw spieren 3x in de week een groei impuls geven.
Ik heb hiervoor ook ppl gedaan, maar fb geeft mij veel betere resultaten en is gemakkelijker bij te sturen.
 
Hee... als je zoveel volume aankan, waarom dan niet je 3x fullbody per week. Dan kun je jouw spieren 3x in de week een groei impuls geven.
Ik heb hiervoor ook ppl gedaan, maar fb geeft mij veel betere resultaten en is gemakkelijker bij te sturen.

Omdat 3x trainen voor mij veel te weinig is, heb een tijd gedaan in het begin, maar vond het vrij saai. De training op zich is leuk, maar ik zou direct er een tweede sport bijnemen dan en dat wil ik juist niet, wil de focus volledig op fitness kunnen leggen.
 
Hoe sta je er mentaal in? Denk je diep van binnen dat het je dit keer wel gaat lukken om een pr te zetten of weer niet?

En heb je de juiste muziek/mindset aan staan waardoor je echt je krachten krijgt (denk aan Eddie hall met zijn deadlift waar hij naar het meest duistere plekje moest gaan).

Dit zijn twee dingen die voor mij veel impact maken. Als ik er niet zoveel zin in heb pak ik wat lager gewicht omdat ik weet dat dat toch wel lukt en push ik er high reppers uit. Precies zoals jouw situatie.

Men kijkt vaak al snel naar de fysieke kant maar mentaal is, iig voor mij, net zo belangrijk.
 
Hee... als je zoveel volume aankan, waarom dan niet je 3x fullbody per week. Dan kun je jouw spieren 3x in de week een groei impuls geven.
Ik heb hiervoor ook ppl gedaan, maar fb geeft mij veel betere resultaten en is gemakkelijker bij te sturen.
Ik heb dit topic niet van begin tot eind doorgenomen, maar als je heel veel volume aankunt, is het toch juist goed om dat volume over meer dan drie trainingen per week te spreiden? Het effectieve volume wat je op 1 training kunt verstouwen is immers ook beperkt. Menno Henselmans is hier ook voorstander van.
 
Ik heb dit topic niet van begin tot eind doorgenomen, maar als je heel veel volume aankunt, is het toch juist goed om dat volume over meer dan drie trainingen per week te spreiden? Het effectieve volume wat je op 1 training kunt verstouwen is immers ook beperkt. Menno Henselmans is hier ook voorstander van.
Ga ik niet uitleggen, jij doet toch wat jezelf wilt. Ik ga nog liever 2 uur in de regen tegen de wind in fietsen.
 
Hoe sta je er mentaal in? Denk je diep van binnen dat het je dit keer wel gaat lukken om een pr te zetten of weer niet?

En heb je de juiste muziek/mindset aan staan waardoor je echt je krachten krijgt (denk aan Eddie hall met zijn deadlift waar hij naar het meest duistere plekje moest gaan).

Dit zijn twee dingen die voor mij veel impact maken. Als ik er niet zoveel zin in heb pak ik wat lager gewicht omdat ik weet dat dat toch wel lukt en push ik er high reppers uit. Precies zoals jouw situatie.

Men kijkt vaak al snel naar de fysieke kant maar mentaal is, iig voor mij, net zo belangrijk.

Misschien heb je wel een punt, op heavy leg days heb ik altijd de mindset al de dag van te voren wetende dat ik enorm hoge gewichten ga tillen, bij de overige dagen "verwacht" ik het eerder en heb ik niet specifiek een andere mentaliteit tussen mijn heavy en light days. Echter, ik heb altijd wel een positief gevoel in de gym, heb een playlist van een beperkt aantal songs die ik opzet wanneer ik weet dat ik echt tot het uiterste moet gaan etc...

Langs de andere kant, ik denk maar luidop mee, de problemen bevinden zich niet echt bij de per se compound lifts. Ik verwacht niet dat een er een mindset probleem is wanneer ik voor DB schoulder press 10x28kg kan pressen maar geen 1x32kg.. Of zie ik dat verkeerd?
 
Pak 30kg ipv 28kg. Weet je zeker dat het 28 is en de ander echt 32kg ?
Ik houd elke set van elke dag bij in een dagboek dus ik ben 100% zeker :p - het is ook vreemd maar het komt voornamelijk voor bij chest/schouders.
 
Langs de andere kant, ik denk maar luidop mee, de problemen bevinden zich niet echt bij de per se compound lifts. Ik verwacht niet dat een er een mindset probleem is wanneer ik voor DB schoulder press 10x28kg kan pressen maar geen 1x32kg.. Of zie ik dat verkeerd?

Waar je in de eerste instantie altijd vanuit moet gaan, is dat een 1RM beweging eigenlijk een totaal andere beweging is dan een 10RM.
Ok, aan de buitenkant niet zozeer natuurlijk, maar wat er intern gebeurt -d.i. neuromusculair gezien- is echt heel anders.
Ander motorisch patroon, andere nadruk op spiervezeltypen en daarbij ook een heel andere volgorde van vezelrecrutering.
Maar toegegeven er zit normaal gesproken een veel groter verschil in gewicht tussen een 1RM en een 10RM

Dat gezegd hebbende, het komt inderdaad wel eens voor bij bepaalde bewegingen, dat er kilo's-gewijs maar weinig verschil zit tussen een 1RM en een 6-10RM. Dit heeft mij ook altijd gefascineerd, te meer ook omdat je dit dan bij andere bewegingen dus helemaal niet zo scherp ervaart.

Altijd gespeculeerd dat het mogelijk te maken met "momentum" in de beweging.
(Ik noem het momentum, omdat ik er eigenlijk geen betere term voor weet te bedenken)

Blijkbaar is er ergens eens heel scherp omslagpunt, waarbij je een bepaalde interne dynamiek in de beweging (kadans, "body English") in ene niet meer kunt genereren. En daarmee valt de beweging stil, of is uberhaupt niet in gang te brengen.
Waarschijnlijk een complex gebeuren tussen lichaamsgewicht, hefbomen en de dynamische stabilisator spieren.

Je ziet dit ook vaker gebeuren bij DB varianten op oefeningen en bewegingen met een korte ROM, zoals shrugs en calf raises.
Blijkbaar heeft het ook iets te maken met in-efficiëntie in deze bewegingstypen om force/power output te genereren.

Bedenk ook dat de stretch reflex onderin de beweging vaak sterk bijdraagt aan het kunnen doen van meer reps dan je in sommige gevallen zou verwachten. Vooral ook wanneer de eccentrische fase vlot wordt uitgevoerd. (d.i. lichte vorm van "bouncing")

Voer voor bio-mechanici en kinesiologen :)
 
Laatst bewerkt:
Spijtig genoeg ben ik geen bio-mechanic noch een kinesioloog, echter is het wel een geweldige uitleg, dank daarvoor :).
Nu wat doen we eraan om dit te doorbreken, is er een specifieke manier van trainen die ik kan implementeren om mijn lichaam te helpen?
 
Back
Naar boven