XXL Nutrition

Krachtprogressie - wat te doen?

Bezoekers in dit topic

Ik denk dat vermoeiing van zulke korte rusttijden tussen sets je progressie wel eens in de weg kan zitten.

Vooral op het zware werk waarbij je conditie misschien wel weer een nieuwe set aankan, maar de spieren en neurologische inhibitie nog bij moet komen. Daar misschien eens 3-5 minuten proberen. Zelfs van 3 naar 5 minuten gaan heeft mij wel eens weer wat voortgang op de heavy days gegeven, er meer zwaar werk uit te persen wat weer meer oplevert.

Als je training dan te lang duurt doe je waarschijnlijk te veel troep die (blijkbaar) niet aan progressie bijdraagt.
 
Spijtig genoeg ben ik geen bio-mechanic noch een kinesioloog, echter is het wel een geweldige uitleg, dank daarvoor :).
Nu wat doen we eraan om dit te doorbreken, is er een specifieke manier van trainen die ik kan implementeren om mijn lichaam te helpen?
Ik weet niet of dit zozeer een probleem is? Meer een realiteit van de rep verhoudingen waar je nu eenmaal door de exacte uitvoering van sommige lifts op uitkomt. Dat staat los van het uitblijven van progressie?

Ik heb het ook wel ervaren en merk dat als het lichtere high-rep werk expres stricter of zelfs met gepauseerde/dead-stop reps wordt uitgevoerd die verhouding tussen de rep-ranges dan weer wat meer naar verwachting verloopt.


Aan de andere kant ligt het misschien ook aan het niet optimaal kunnen uitdrukken van je low-rep maxes. Wellicht doordat je daar relatief minder mee oefent, minder totaal volume doet met zwaar genoeg gewicht om aan die neurologische efficientie te werken.

Misschien dat je daar wel meer werk mee kunt doen dankzij die langere rust tussen sets. Of wat misschien ook een leuke is, heel veel meer sets van slechts enkele reps doen waarbij je dan niet zo'n lange rusttijd nodig hebt. Bijvoorbeeld 10x3 of zelfs 15x2 of nog meer singles. (echter wel zwaar maar met reps in de tank over houden, niet perse met daadwerkelijk 3, 2, of 1-RM) Met zulke lage reps kun je dan ook echt het explosief accelereren van relatief zware gewichten oefenen. Om zo die top van de gewicht-reps piramide wat verder uit te bouwen.
 
pak de volgende training dan 30kg ipv 28kg. Het is allemaal niet zo ingewikkeld
Dat zou inderdaad logisch zijn maar daar zit het issue niet:
Vandaag had ik light push -> bij DB shoulder press 2x10 28-28kg + 1x9 28-28kg -> mijn schema werkt zo dat indien ik de volledige workout (in dit geval 3 working sets) 10 reps haal dat het gewicht dan met het minimale omhoog gaat - 30kg zullen we dus volgende week ongeveer halen.

Het issue zit hem niet in de light days maar in de heavy days: bij de heavy days werk ik voor mijn 3 main oefeningen (voor push-day zijn dat de DB shoulder press, incline barbell press en flat dumbell press) naar maximaal 6 reps (meestal gaat het 4reps - 5 reps - 6reps - gewicht omhoog) - echter vorige week deed ik op heavy day maar liefst 8 reps voor 30kg terwijl ik eigenlijk naar 32kg moest springen, maar de 32kg krijg ik met geen wil van de wereld boven men hoofd getilt.

Dit probleem is het ergst bij deze oefening maar doet zich eveneens voor bij andere heavy exercises zoals BB incline press -> vandaag light day 3x10 67.5kg -> moet volgende week dus naar 70kg, maar bij heavy zit ik al een week of 2 compleet vast op 75kg -> opnieuw komt light day dus enorm dicht in de buurt van heavy days.

Ik probeer dus nu een oplossing te vinden voor de heavy days te laten progressen want dat lukt nauwelijks - terwijl ik op light days praktisch elke workout meer reps/sets kan doen dan de week ervoor - dit probleem doet zich nu al een slordige 6 weken voor.
 
Wat zegt je coach hier over ?
 
echter vorige week deed ik op heavy day maar liefst 8 reps voor 30kg terwijl ik eigenlijk naar 32kg moest springen, maar de 32kg krijg ik met geen wil van de wereld boven men hoofd getilt.
Oh hoe diep zak je trouwens met die db shoulder press? Als niet alle reps vanaf de schouders zijn maar je bijvoorbeeld zakt tot je bovenarmen horizontaal zijn, dan is het logisch dat de eerste rep met zwaarder gewicht niet vanaf de schouders lukt. Dan zou je die eerste rep een push press moeten doen om bovenin te kunnen beginnen, maar zou ik liever aanraden om meer range of motion te gaan gebruiken.

Maar de andere factoren zoals stretch-reflex, ritme, body-english, kunnen ook nog meespelen om een deel van die 8 reps met 30 te halen, terwijl al die factoren niet bij de eerste rep met 32 kunnen helpen. Als je stricte/paused max dus misschien 30 x 4-5 reps is valt dat verschil alweer mee en is geen 32 kunnen misschien niet zo- of al wat minder vreemd. Maar dan is het ook nog geen geschikt gewicht om werksets mee te proberen te doen?

En anders kan een warmup zoals Mentat noemde ook helpen niet zo vermoeid te zijn voor die eerste werkset. Of wat met dumbbells ook leuk is om op te warmen; even 1-3 reps met elke db tot aan het werkgewicht. (met genoeg rust ertussen)
 
Spijtig genoeg ben ik geen bio-mechanic noch een kinesioloog, echter is het wel een geweldige uitleg, dank daarvoor :).
Nu wat doen we eraan om dit te doorbreken, is er een specifieke manier van trainen die ik kan implementeren om mijn lichaam te helpen?

Om te beginnen denk ik dat het mogelijk is dat er weinig aan te doen zal zijn bij,die betreffende oefeningen.

Ik heb zelf ook beweging waar ik jarenlang mee geëxperimenteerd heb om dit te doorbreken:
De barbell wrist curl.
Nou zult u zeggen, lekker belangrijk, maar ja je hebt soms van die obsessies. :)


Het streven was een 1RM van 100kg.

Affijn op een bepaald moment na lange tijd trainen:
1x20x80kg, 1x15x85kg, 1x12x90kg, 1x8x95....we zien hier een verwachtingspatroon nietwaar?
En dus dacht ik, dat wordt op z'n minst een set van 5 met 100kg.

Nou NIET dus...... 0x100kg, en nog een keer 0x100kg

Toen afgelegd 6x 97,5kg en daarna weer 0x100kg.

Haast niet te geloven maar waar, ik kreeg gewoon geen beweging in die 100kg.
Ook niet toe ik het 3 dagen later nog een keer probeerde.
Hoe ik dit heb opgelost?

Door progressie te maken in de hogere reps ranges en een 5RM te gebruiken in plaats van een 1RM
Uiteindelijk ben ik na lang ploeteren op 1x5x105kg gekomen en toen was de lol eraf.

Moraal van het verhaal?

- Op sommige oefeningen kun je gewoon betere hogere rep RM's hanteren als progressie-model.
5RM, 8RM etc.

- In plaats van een dumbells een barbel variant gebuiken, zoals de barbell OH press.
Barbell varianten lenen zich beter voor 1-3RM werk, met name door de verbindende factor van de barbel tussen beide armen.
Wordt wel eens benoemd als een soort bewegings 'navelstreng', hoe dan ook het begunstigd blijkbaar hefboomfactoren en momentum op een manier die ik nooit helemaal begrepen heb.

- Veranderen van de bewegings-intentie van spiergericht naar explosief bewegingsgericht.
Zoals ik al eerder zei, optimaal trainen op een 1-3RM, vereist een heel andere neuromusculaire aanpak dan AMRAP, sets tot falen boven de 5 herhalingen.
Dat betekent sowieso dat je gedurende de eccentrische fase vlot maar gecontroleerd laat zakken, vervolgens een explosieve rebound onderin (stretch reflex) gevolgd door maximaal blijven accelereren in de concentrische fase.
Power bands in combinatie met de powerlifts kunnen -mits goed gedoseerd en toegepast- dit trainingseffect nog een versterken.

Hopelijk word ik niet té zweefteef, maar wat je eigenlijk doet is je motorisch zenuwstelsel optimaal tunen voor maximaal krachtwerk.
Daar valt nog veel meer over te zeggen, want top krachtprestaties zijn in de eerste instantie techniek en motorisch vaardigheid en het belang van musculariteit komt op de 2e plaats eigenlijk.

Vooral bij olympisch gewichtheffers kun je dat goed zien, het is vooral de al eerder genoemde neuromusculaire efficiëntie die telt.
 
Wat zegt je coach hier over ?
Mijn coach behoud het schema voorlopig voor de volgende redenen:

- Mijn leanbulk werkt voorlopig goed
- De focus ligt op Hypo en niet op kracht
- Ik zelf die aangeef dat ik de huidige manier van trainen wel kan smaken

We zitten volgende week terug samen voor het schema, resultaten, lean bulk etc te bespreken dus ik ga dan eveneens de info die ik van die forum heb mogen ontvangen verder bespreken.
 
Focus op spier tekort? Vreemde coach. Maar als de focus niet kracht is, waarom stel je de vraag dan überhaupt?
Focus op spierbouw boven kracht -> de reden dat ik het vraag is omdat we stilaan tegen het punt komen waar ik met mijn huidig trainingsschema niet meer zomaar door plateaus kan breken.
Alsook ik hou van optimalisatie - als ik mijn groei verder wil stimuleren moet ik eveens heavier gaan liften op een bepaald punt, vandaar ik momenteel aan het kijken ben wat genoodzaakt is om te doen.

Echter wil ik liever op hypo training blijven en met kleine aanpassingen het gewicht verhogen ipv full focus te moeten gaan op krachttraining - vandaar ik hier even kom horen of er iets is dat ik kan doen met kleine aanpassingen.
 
Oh hoe diep zak je trouwens met die db shoulder press? Als niet alle reps vanaf de schouders zijn maar je bijvoorbeeld zakt tot je bovenarmen horizontaal zijn, dan is het logisch dat de eerste rep met zwaarder gewicht niet vanaf de schouders lukt. Dan zou je die eerste rep een push press moeten doen om bovenin te kunnen beginnen, maar zou ik liever aanraden om meer range of motion te gaan gebruiken.

Maar de andere factoren zoals stretch-reflex, ritme, body-english, kunnen ook nog meespelen om een deel van die 8 reps met 30 te halen, terwijl al die factoren niet bij de eerste rep met 32 kunnen helpen. Als je stricte/paused max dus misschien 30 x 4-5 reps is valt dat verschil alweer mee en is geen 32 kunnen misschien niet zo- of al wat minder vreemd. Maar dan is het ook nog geen geschikt gewicht om werksets mee te proberen te doen?

En anders kan een warmup zoals Mentat noemde ook helpen niet zo vermoeid te zijn voor die eerste werkset. Of wat met dumbbells ook leuk is om op te warmen; even 1-3 reps met elke db tot aan het werkgewicht. (met genoeg rust ertussen)

Ja ik zal eens horen voor een spot op DB press voor de weights omhoog te krijgen, indien dat het wel gaat dan, moet ik inderdaad misschien meer ROM doen - echter mijn form word regelmatig gecheckt (ik neem vaak video's, bekijk deze online via YT alsook met mijn coach) dus ik verwacht geen form issues - maar misschien is dat arrogantie langs mijn kant en moet ik strenger zijn voor mijn form! Ik bekijk het :)
 
Focus op spierbouw boven kracht -> de reden dat ik het vraag is omdat we stilaan tegen het punt komen waar ik met mijn huidig trainingsschema niet meer zomaar door plateaus kan breken.
Alsook ik hou van optimalisatie - als ik mijn groei verder wil stimuleren moet ik eveens heavier gaan liften op een bepaald punt, vandaar ik momenteel aan het kijken ben wat genoodzaakt is om te doen.

Echter wil ik liever op hypo training blijven en met kleine aanpassingen het gewicht verhogen ipv full focus te moeten gaan op krachttraining - vandaar ik hier even kom horen of er iets is dat ik kan doen met kleine aanpassingen.
Trainen met een spotter !
Kan me bijna niet voorstellen dat je 8 reps maakt met 30kg en 32kg niet op kunt tillen !
 
Trainen met een spotter !
Kan me bijna niet voorstellen dat je 8 reps maakt met 30kg en 32kg niet op kunt tillen !
Ik ook niet - ik zal mijn sociaal incapabele zelf moeten trainen voor een spotter te vragen want ik train 70% v/d tijd zonder gympartner omdat ik, in tegenstelling tot veel mensen, een volledig flexibel werkschema heb en dus lekker vroeg ga trainen.
 
Ik ook niet - ik zal mijn sociaal incapabele zelf moeten trainen voor een spotter te vragen want ik train 70% v/d tijd zonder gympartner omdat ik, in tegenstelling tot veel mensen, een volledig flexibel werkschema heb en dus lekker vroeg ga trainen.
Je kunt ook power-hooks gebruiken om vanaf een barbell te liften
 
Yes akkoord, maar ook daar moet ik toch progressive overload gaan toepassen.
Kan moeilijk 20+ reps beginnen doen met 28kg bv.
Klopt, dan moet je waarschijnlijk toch even een deload nemen. Opnieuw opbouwen en vooral focussen op uitvoering, niet op kg's aan de bar (db in dit geval).
 
Yes akkoord, maar ook daar moet ik toch progressive overload gaan toepassen.
Kan moeilijk 20+ reps beginnen doen met 28kg bv.

De primair oorzakelijke factor van hypertrofie is de mechanische tensie die op de spiervezels wordt uitgevoerd.
Dus ja, gewicht/weerstand is belangrijk en ook het progressief zwaarder gaan.
Ergo, om hypertrofie mogelijk te blijven maken, is het inderdaad belangrijk dat je geleidelijk aan sterker wordt op lange termijn.

Wat je echter niet uit het oog moet verliezen is het belang van trainingsvolume, als het gaat om het maximaliseren van hypertrofie.
Dit wordt ook wel benoemd als "dose-response relationship between volume and intensity".
Simpel gezegd, je moet zwaar gaan ja, maar wel met voldoende werksets en herhalingen.
De "sweetspot" ligt algemeen aangenomen ergens tussen het (per oefening) doen van 3-6 sets van 6-12 herhalingen tussen de 70 en 85% 1RM.

Maar daarbij is niet gezegd dat low reps met zwaardere gewichten geen hypertrofie bewerkstelligen.
sets van 3-5 reps, doen het prima, zo lang je er maar genoeg van doet.
M.a.w. 8x3, 5x5 zijn allemaal voorbeelden van set-rep protocollen die meer de nadruk leggen op kracht, maar tegelijkertijd wel degelijk massa opbouwen.

Uiteindelijk zal een goede trainingsstrategie er in voorzien dat al dit soort variaties zinvol worden geprogrammeerd binnen een breder trainingsplan.
Voor de meer gevorderden hebben zaken als "overreaching" en "deloaden" ook een plaats hierbinnen.
 
Ik heb veel volume nodig.
Nee, ga eens hard trainen.

 
Back
Naar boven