Krachttraining icm cardio

[Joostg]

Hi all,

Heb me al in een aantal kleinere topics voorgesteld. Hier nogmaals de korte samenvatting. Joost, woonachtig in Harderwijk. 83kg, 186cm. In vroegere jaren tijd in de sportschool doorgebracht, sinds 5 maanden weer actief thuis aan het trainen, nog wat beperkt in afwachting van verbouwing en plaatsing homegym.

En dan nu de daadwerkelijke vraag

Ik heb het krachttrainen weer opgepakt, omdat er na 2 jaar intensief (5000+km per jaar) fietsen, redelijk weinig van mn bovenlijf over was gebleven. Na 4-5 maanden trouw 4x per week met de fitbod app (dumbbels MX55 en trainingsbankje als hoofdbestandsdeel) aan krachttraining te hebben gedaan, begint er weer het een en ander te vormen. Kortom, tijd om eens serieus na te gaan denken over hoe ik het aan wil pakken. Dat dit een combinatie van cardio en kracht zal zijn, is me ondertussen wel duidelijk.

Waar train ik voor?

- Fietsen: Evenementen en (tour)tochten, eerstvolgende uitdaging: Amstel gold Race. Hiervoor train ik redelijk trouw 3 keer per week (Ongeveer 5 uur op zowel de Neo Tacx en als het weer het toelaat op de MTB in de bossen)
- Kracht: Het is erg maar waar, de zomer foto's mogen duurzaam veranderen, daarnaast merk ik dat het krachttrainen me meer energie geeft. Mijn lijf is fitter ipv vooral op cardio gericht.

Hoe pak ik dit aan?

- Ik train in principe 5/6 dagen per week, op dit moment 2x per week een combinatie van lichter cardio werk (45 min fietsen) en daarna een kracht setje. Sowieso 2x upper, en in ieder geval nog 1x lower.
Kortom ziet er een beetje als volgt uit:

• Ma: Fietsen + Kracht (upper)
• Di: Fietsen kort (lower)
• Wo: Rust
• Do: Fietsen
• Vr: Kracht (upper)
• Za of Zo: Lange fietsrit danwel rust

Hierover heb ik de nodige vragen:

1. Wat vinden jullie van dit programma, zit er logica in (en ik weet dat de extra spiermassa zeker bergop niet helpt, maar dat neem ik voor lief )?
2. Is de verdeling juist, of zit er zo onvoldoende rust in?
3. Gegeven de cardio die ik uitvoer, voegt het lower trainingsprogramma nog echt wat toe?
4. Wat adviseren jullie qua eten? Ik ben er niet constant mee bezig, maar probeer af en toe wel mn voeding te noteren in de food app van virtuagym. Op de wat langere cardio dagen focus ik me wat meer op koolhydraten en de wat zwaardere krachttrainingen zorg ik voor wat meer eiwitten in mn voeding. Ik eet op dit moment ongeveer 2100 calorien per dag gok in (in het weekend snaai ik echt wel, dus zal dan iets meer zijn, wel voornamelijk "gezonde" snacks. Rouwkost met zelfgemaakte hummus, augurk met een plakje rookvlees, verse tonijn salade met komkommer etc. Mijn quilty pleasure zijn nootjes, daar werk ik er ook elk weekend wel een gram of 100 van weg.

Kortom, wat mij betreft een topic dat "in ontwikkeling" is, ik ben op zoek naar mijn nieuwe ritme en kan daarbij jullie hulp goed gebruiken!

Alvast hartelijk dank voor het meedenken.

 

[vntl]

Als je doel is om spiermassa aan te komen zul je naar mijn mening toch een heel stuk minder moeten gaan fietsen.

Idem (meer) eten en tracken.

 

[Sosayayo]

1. Wat adviseren jullie qua eten? Ik ben er niet constant mee bezig, maar probeer af en toe wel mn voeding te noteren in de food app van virtuagym. Op de wat langere cardio dagen focus ik me wat meer op koolhydraten en de wat zwaardere krachttrainingen zorg ik voor wat meer eiwitten in mn voeding. Ik eet op dit moment ongeveer 2100 calorien per dag gok in (in het weekend snaai ik echt wel, dus zal dan iets meer zijn, wel voornamelijk "gezonde" snacks. Rouwkost met zelfgemaakte hummus, augurk met een plakje rookvlees, verse tonijn salade met komkommer etc. Mijn quilty pleasure zijn nootjes, daar werk ik er ook elk weekend wel een gram of 100 van weg.

Ik verwacht dat je veel meer dan 2100 kcal verbruikt als je intensief fietst waardoor je ook weinig spier op kan bouwen in een calorietekort.
Probeer eens via een app als Fitnesspall je kcal en eiwitten bij te houden voor de komende week.

 

[Joostg]

Ik verwacht dat je veel meer dan 2100 kcal verbruikt als je intensief fietst waardoor je ook weinig spier op kan bouwen in een calorietekort.
Probeer eens via een app als Fitnesspall je kcal en eiwitten bij te houden voor de komende week.

Dat klopt, app gaf bijvoorbeeld gisteren aan dat ik 700 calorien tekort kwam (1900 gegeten maar ook 1,5 uur cardio gedaan). Komt ook om dat ik op afvallen sta ingesteld, heb nog wat vetjes om mn middel die eraf moeten.. Maar begin te twijfelen of ik niet het onmogelijke wil combineren.. Afvallen om mn middel, spiermassa kweken in mn bovenlijf en uithoudingsvermogen trainen in mn onderlijf...

 

[Mister B]

Dat klopt, app gaf bijvoorbeeld gisteren aan dat ik 700 calorien tekort kwam (1900 gegeten maar ook 1,5 uur cardio gedaan). Komt ook om dat ik op afvallen sta ingesteld, heb nog wat vetjes om mn middel die eraf moeten.. Maar begin te twijfelen of ik niet het onmogelijke wil combineren.. Afvallen om mn middel, spiermassa kweken in mn bovenlijf en uithoudingsvermogen trainen in mn onderlijf...

Nee, richt je eerst op spieren bouwen in je bovenlijf. Dan wordt de verhouding vet/spier vanzelf beter daar. En je valt daardoor ook sneller af. Ja. Niet onder onderhoud eten. En ik zou naast al t fietsen niet tot faal gaan ip zware compounds wanneer je onderlichaam traint.

 

[Chris1989]

1. Wat vinden jullie van dit programma, zit er logica in (en ik weet dat de extra spiermassa zeker bergop niet helpt, maar dat neem ik voor lief )?
2. Is de verdeling juist, of zit er zo onvoldoende rust in?
3. Gegeven de cardio die ik uitvoer, voegt het lower trainingsprogramma nog echt wat toe?
4. Wat adviseren jullie qua eten? Ik ben er niet constant mee bezig, maar probeer af en toe wel mn voeding te noteren in de food app van virtuagym. Op de wat langere cardio dagen focus ik me wat meer op koolhydraten en de wat zwaardere krachttrainingen zorg ik voor wat meer eiwitten in mn voeding. Ik eet op dit moment ongeveer 2100 calorien per dag gok in (in het weekend snaai ik echt wel, dus zal dan iets meer zijn, wel voornamelijk "gezonde" snacks. Rouwkost met zelfgemaakte hummus, augurk met een plakje rookvlees, verse tonijn salade met komkommer etc. Mijn quilty pleasure zijn nootjes, daar werk ik er ook elk weekend wel een gram of 100 van weg.

1. Cut dieet + zwaar trainingsprogramma = zeer hoog intensief = na elke maand bijna een paar dagen tot een week rust pakken om geen 'schuld' op te bouwen = lastig = 9/10x gedoemd om je de vernieling in te helpen (leesvertraining)
2. Verdeling is prima als je het kunt bolwerken in je leven.
3. Als je doel grotere benen is dan wel, sprinters zitten wel in de sportschool, tour rijders minder of niet
4. Veel meer eten zodat een zwaar trainingsschema ondersteunt word met genoeg brandstof.

Al met al lees ik veel 'been there done that', ook het fietsen voor prestatie icm afvallen. Prima schema's bouwen op papier en dan compleet falen op de lange termijn.
Trainen voor prestatie = genoeg eten en op zijn tijd een rustweek
Trainen voor afvallen = minder eten dan je verbruikt icm met cardio op consistente basis

Dus als ik ga trainen ga bijv. middels JOIN dan ga ik genoeg eten en veel uren maken op de fiets. Vaak is dat in het begin 2x 1 uur en 1x +3 uur en dat uitbouwen naar zo'n 8 uur op de fiets waar 5 daarvan in 1 rit zitten (waarin ook veel bijgegeten word) en dan na een week of 6-8 een weekje rustig trappen. Als ik op die 8 uur zit, komt er van krachttraining 'minder' terecht omdat ik ook een leven heb enzo Ga ik afvallen in de winter zoals nu dan zit ik heel boring elke ochtend indoor 30-45min op de fiets te trappen met een podcast, wat ik opzich wel fijn vind na mijn MTB doel in december. Krachttraining krijg nu weer een steeds groter onderdeel van het schema.