MuscleMeat

Krachttraining icm voorbereiding marathon (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

PyjamaBroek

Novice
Lid geworden
25 apr 2012
Berichten
29
Waardering
0
Lengte
1m80
Massa
75kg
De afgelopen tijd is mijn interesse voor hardlopen groot geworden. Qua hardloopschema heb ik wel een duidelijk idee hoe je sneller wordt, echter is het mij nog niet geheel duidelijk wat voor krachttraining hier het beste op aansluit. Probleem hierbij is dat bronnen op het internet verschillende (soms tegenstrijdige) tips geven.

De meeste bronnen geven aan dat 2x krachttraining goed is naast het trainen voor een marathon. Daarnaast wordt vaak genoemd dat compound oefeningen gewenst zijn. Echter wordt er over intensiteit en duur verschillende dingen geschreven. Zo zijn er bronnen die beweren dat veel reps op medium intensiteit het gewenste resultaat leveren, terwijl anderen beweren dat weinig reps op hoge intensiteit het beste is. Wat zijn jullie ervaringen hiermee? En zijn er specifieke (compound) oefeningen waar jullie de voorkeur aan geven?

Daarnaast ben ik ook benieuwd of jullie andere algemene tips hebben om je marathontijd te verbeteren. Laatste marathon liep ik 03.07; de volgende zou ik graag onder de 3 uur lopen.

Ik hoor graag van jullie!
 

Sanca Magni

Resurrected
Super Mod
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 mei 2006
Berichten
70.871
Waardering
28.952
Lengte
1m78
Massa
106kg
Vetpercentage
1%

Bert

Ieiunium-crebrescens
Elite Member
2x Challenge Winner
Karmaslet
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
9.319
Waardering
14.692
Lengte
1m89
Massa
102kg
3.07 is een zeer nette tijd. :thumbs: Ik deed in mijn hardloopperiode 4 x p/w krachttraining, maar dit was niet ondersteunend aan het lopen, eerdere tegenstrijdig met. In mijn marathonvoorbereiding reduceerde ik dit naar 3x (laatste weken 2x). Ik ken veel goeie lopers die in het geheel geen krachttraining deden en hier geen belang bij hadden. De meningen over wat goed is verschillen. Ik ken een goede triatleet, tevens fysio, die vervend voorstander is van zware compounds met lager rep range (5x5 bijv.), maar ook genoeg duurlopers die juist meer extensief training (bijv. 2x20) en voorstander zijn van zoveel mogelijk trainen met eigen lichaamsgewicht en core stability. Core stability-oefeningen en oefeningen als box springs zijn sowieso een goeie ondersteuning voor het lopen (had hier zelf een hekel aan b.t.w.), maar het is heel persoonlijk en afhankelijk van je doelen naast het lopen. In de marathonvoorbereiding is puur voor de hardloopdoelen het meest ideale denk ik helemaal niet veel krachttraining te doen, aangezien je looptrainingen al genoeg vergen en je hier het maximale uit wil halen. Ik deed een PPL of Splitschema met minimale zware beenoefeningen (trok dit gewoon niet) gedurende marathonvoorbereiding, enkel om het spier- en krachtverlies te beperken.
 

Caterpillar29

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
23 apr 2018
Berichten
283
Waardering
119
Lengte
1m70
Massa
69kg
Vetpercentage
10%
De afgelopen tijd is mijn interesse voor hardlopen groot geworden. Qua hardloopschema heb ik wel een duidelijk idee hoe je sneller wordt, echter is het mij nog niet geheel duidelijk wat voor krachttraining hier het beste op aansluit. Probleem hierbij is dat bronnen op het internet verschillende (soms tegenstrijdige) tips geven.

De meeste bronnen geven aan dat 2x krachttraining goed is naast het trainen voor een marathon. Daarnaast wordt vaak genoemd dat compound oefeningen gewenst zijn. Echter wordt er over intensiteit en duur verschillende dingen geschreven. Zo zijn er bronnen die beweren dat veel reps op medium intensiteit het gewenste resultaat leveren, terwijl anderen beweren dat weinig reps op hoge intensiteit het beste is. Wat zijn jullie ervaringen hiermee? En zijn er specifieke (compound) oefeningen waar jullie de voorkeur aan geven?

Daarnaast ben ik ook benieuwd of jullie andere algemene tips hebben om je marathontijd te verbeteren. Laatste marathon liep ik 03.07; de volgende zou ik graag onder de 3 uur lopen.

Ik hoor graag van jullie!
Voor hardlopen zou ik mij persoonlijk focussen op stabiliteit (zoals eerder aangegeven) en balans oefeningen en daarnaast een standaard fitness schema verdeeld over 2 of 3 dagen.
Voor jouw tak van sport is uithoudingsvermogen het belangrijkste, dus ik zou extensieve krachtuithouding trainen. Dat wil zeggen:
15-25 herhalingen in 3-5 series op 30-50% van je 1RM met 30-60 seconde rust ertussen.
Circuit/stations training is hier o.a. geschikt voor, met oefeningen die de focus leggen op de core en benen, bijv:

  • 1. Jumping jacks
  • 2. Plank
  • 3. Squats
  • 4. Hip thrust
  • 5. Deadlift
  • 6. Burpees
  • 7. Pushpress
  • 8. Mountain climbers
  • 9. Lunges
Daarnaast kun je stabiliteitsoefeningen voor de enkels toevoegen, zoals op een halve stability bal staan/kniebuigen, pistol squats, teenlopen, etc.
 

PyjamaBroek

Novice
Lid geworden
25 apr 2012
Berichten
29
Waardering
0
Lengte
1m80
Massa
75kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
3.07 is een zeer nette tijd. :thumbs: Ik deed in mijn hardloopperiode 4 x p/w krachttraining, maar dit was niet ondersteunend aan het lopen, eerdere tegenstrijdig met. In mijn marathonvoorbereiding reduceerde ik dit naar 3x (laatste weken 2x). Ik ken veel goeie lopers die in het geheel geen krachttraining deden en hier geen belang bij hadden. De meningen over wat goed is verschillen. Ik ken een goede triatleet, tevens fysio, die vervend voorstander is van zware compounds met lager rep range (5x5 bijv.), maar ook genoeg duurlopers die juist meer extensief training (bijv. 2x20) en voorstander zijn van zoveel mogelijk trainen met eigen lichaamsgewicht en core stability. Core stability-oefeningen en oefeningen als box springs zijn sowieso een goeie ondersteuning voor het lopen (had hier zelf een hekel aan b.t.w.), maar het is heel persoonlijk en afhankelijk van je doelen naast het lopen. In de marathonvoorbereiding is puur voor de hardloopdoelen het meest ideale denk ik helemaal niet veel krachttraining te doen, aangezien je looptrainingen al genoeg vergen en je hier het maximale uit wil halen. Ik deed een PPL of Splitschema met minimale zware beenoefeningen (trok dit gewoon niet) gedurende marathonvoorbereiding, enkel om het spier- en krachtverlies te beperken.
Thanks voor je reactie.
Als ik het goed begrijp reduceerde jij je beenoefeningen zoveel mogelijk?
In principe staat dit haaks op wat meeste artikelen/video's zeggen; vaak wordt het gebruik van beenoefeningen aangeraden, waarbij de ene stroom op core stability focust en de andere stroom op zware compounds, in lijn met wat je zegt.

Zijn er meer mensen met ervaring mbt core stability vs compounds?
 

Bert

Ieiunium-crebrescens
Elite Member
2x Challenge Winner
Karmaslet
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
9.319
Waardering
14.692
Lengte
1m89
Massa
102kg
Thanks voor je reactie.
Als ik het goed begrijp reduceerde jij je beenoefeningen zoveel mogelijk?
In principe staat dit haaks op wat meeste artikelen/video's zeggen; vaak wordt het gebruik van beenoefeningen aangeraden, waarbij de ene stroom op core stability focust en de andere stroom op zware compounds, in lijn met wat je zegt.

Zijn er meer mensen met ervaring mbt core stability vs compounds?
De meeste hardlopers komen niet eens in de gym. Ik moet zeggen dat mijn krachttraining ook niet ondersteunend aan het hardlopen was, eerder contraproductief. Ik wilde gewoon sterker en groter worden en tegelijkertijd een goeie conditie willen blijven houden en de marathon in een degelijk tijd lopen. Puur voor het lopen kan core statiblity inderdaad meerwaarde hebben, maar m.i. zijn je looptrainingen het belangrijkst en 'alles in gym' kan wat toevoegen, maar zou ik niet te veel waarde aan hechten. Mijn ervaring is dat je er echt niet ineens veel sneller van gaat lopen. Het kan je techniek en houding verbeteren, waardoor je mogelijk efficiënter loopt en minder energie verbruikt (of 'netter' blijft lopen op de lange afstanden). Ik denk echter dat je met een goeie looptrainer en goeie loopgroep veel meer progressie kan boeken. Ik ken genoeg mensen die de 10 km onder de 34 minuten lopen (of zelfs top 10 van NL hebben gelopen) en lak hebben aan krachttraining (dat wil overigens niet per se wat zeggen); ik ken ook mensen die iedere week netjes hun core stability oefeningen zijn gaan doen en na 2 jaar nog geen stap sneller zijn gaan lopen.
 

Bovenaan