Krachttraining schema voor combinatie met hardlopen

[Timmmeeehhh]

Hey all

Na m'n hele leve lang een lui zwijn te zijn geweest ben ik sinds begin dit jaar actief gaan sporten. Snap niet waarom ik het niet eerder gedaan heb, geniet er van.
3x per week sportschool en loop ook veel hard.
Momenteel zit ik met een enkelblessure die aan het herstellen is en ben hardlopen langzaam weer op aan het bouwen en loop daarvoor ook bij de fysio.
Plan was eerst om in maart een halve marathon te lopen, maar nog maar even zien of dit nog mogelijk is met mijn voet nu.. eerst herstellen.

Anyhow.
Hardlopen en bodybuilding combineren dus. Klinkt eigenlijk best onlogisch want voor hardlopen wil je juist het liefst lichter zijn. Maar ik wil wat breder worden en ondertussen ook lekker rennen, goede conditie op pijl houden.
Hardlopen ging lekker, van 0 conditie begin dit jaar na nu in een paar maanden een 10k tijd van 50 minuten neergezet, dus ging allemaal best lekker... maar nu een blessure dus.

Nu kwam mijn fysio vandeweek er mee dat ik misschien op een andere manier moet gaan trainen. Ik train nu vaak 6-10 reps in 3 day split, voor massa dus.
Maar voor hardlopen is dit eigenlijk totaal niet functioneel, voor bovenlijf maakt dit misschien iets minder uit (ok, core stabiliteit speelt ook mee met hardlopen maar dat even daargelaten) maar onderlijf sowieso wel heel erg.
Fysio raadde me aan om hoger in reps te gaan zitten, maar op die manier groei je dus wel een stuk minder snel.

Ik vroeg me een beetje af hoe jullie dit aanpakken. Is het een idee om per week af te wisselen qua reps (dus ene week high rep 15-20 bijv en andere week low rep 6-10, of is dit niet handig? mijn idee er achter is dat je je lichaam dan wel blijft verassen... but could be wrong)
Ik heb sowieso een aantal stabiliteitsoefeningen gekregen die ik nog in mijn schema ga opnemen die allemaal high rep zijn, maar met de rest van het schema zit ik dus nog een beetje te pielen...

Wat momenteel mijn schema is (dus nog niks aangepast op wat mijn fysio zei, dit is gewoon waar ik momenteel nog mee train):

Maandag: chest/bicep/buik
Flat BP 4x6/10
Incline BP 4x6/10
Dumbbell fly 4x10-15
Dumbbell bicep curl 4x12
decline situp 3x10/15
Hanging leg raises 3x10

Woensdag: Benen/schouders
5x6/10 squat
3x10/15 Leg extention
4x10/15 calve raises
en eventueel nog wat adductor/abductor
4x8/12 standing military press
4x10/15 rear delt fly
3x10/15 front raises
3x15/20 shrugs

Vrijdag - Rug/triceps
5x6/10 deadlift
4x12 dumbbell bend over row
4x12 lateral pulldown
4x12 seated row
4x12 tricep pushdown

Al wil ik schouders soms ook wel op chest dag doen en dan buik op benen dag... ligt er een beetje aan hoeveel tijd ik op welke dag heb.

Voor mijn blessure liep ik hiernaast ook nog zo'n 3x per week hard. 2x korte afstand, 1x lange. Maar nu is dat al een paar weken redelijk tot stilstand gekomen, vandaag toevallig weer een paar kilometer gedaan met rustig lopen af en toe tussendoor om het even rustig op te bouwen.

Mijn vraag aan jullie is dus, hoe kan ik mijn training het best aanpassen om aan beide doelen te voldoen... Dus nog wel aankomen, maar ook meer functionele spieren opbouwen voor het hardlopen (balans, kracht, uithoudingsvermogen, enzo)

 

[joostd]

hardlopen en krachttraining is goed te combineren hoor.

als je straks 100kg weegt word het een ander verhaal

gebruik je al een voedingschema? als je spieren wil opbouwen zal je wel goed moeten eten

 

[Timmmeeehhh]

Haha, ja ik weet het. Ik kom tot dusver lekker aan. Laatste maanden iig aardig wat kilotjes aangekomen
Wat ongeveer mijn eetschema is:

8 uur - Brinta met halfvolle melk
10 uur - 500gram magere kwark met honing en 2 boterhammen (beleg verschilt, vaak filet americain)

13.30 - 6 a 7 boterhammen. Meestal met filet americain, kaas, ham, uitjes of iets in die richting. en drink hier melk of optimel bij

17.00 - banaan (anderhalf uur voor mn workout)

Post workout - nog een banaan

21.00 avondeten (ik loop stage en ben laat thuis, dus eet pas erg laat vaak..)
Ligt er beetje aan wat ik eet. Maar bijv:
125 gram zilvervliesrijst. 200 gram kip. Halve paprika, ui, tomaat en iets van saus

En neem vaak voor het slapen nog kopje chocolademelk

Verder drink ik natuurlijk hele dag tussendoor nog koffie of water.
Hiermee zit ik aan ong 3000kcal
Toen ik nog iets meer hardliep (voor blessure) at ik nog iets meer. Maar snap dat ik nog meer moet gaan eten zogauw ik weer voluit ga lopen.

 

[joostd]

haha, ja zo te zien eet je genoeg idd

tja kwa reps, ze zeggen dat je met hogere reps je spieren meer definitie geeft, en dat je met wat lagere reps juist massa traint.

maar dat durf ik niet met 100% te zeggen

 

[RDM94]

Hey Tim,

Ik bevind mij in precies dezelfde situatie als jou. Ik ben namelijk ook aan mijn conditie aan het werken en doe ook aan krachttraining. Ik volg op dit moment het schema Starting Strength van Mark Rippetoe maar dan mijn eigen aangepaste versie. Ik train dan 2x in de week en 1x in de week ga ik hardlopen.

Ik heb mijn trainingsschema als bijlage gedaan misschien heb je er wat aan.

 

[Timmmeeehhh]

Hey Tim,

Ik bevind mij in precies dezelfde situatie als jou. Ik ben namelijk ook aan mijn conditie aan het werken en doe ook aan krachttraining. Ik volg op dit moment het schema Starting Strength van Mark Rippetoe maar dan mijn eigen aangepaste versie. Ik train dan 2x in de week en 1x in de week ga ik hardlopen.

Ik heb mijn trainingsschema als bijlage gedaan misschien heb je er wat aan.

Thanks! Beetje goede progressie gemaakt hiermee?
Vind zelf 2x gym en 1x hardlopen beetje weinig maar das opzich aan te passen naar eigen voorkeur natuurlijk
Maar mis je hier niet wat balans oefeningen in? 5x5 is voornamelijk gebaseerd op kracht natuurlijk dus vraag me af hoe het op deze manier werkt. Volgens m'n fysio is bijvoorbeeld mijn balans niet helemaal goed, dan ga je zwiepen tijdens rennen en dat is blessuregevoeliger, ik heb bijv een aantal oefeningen voor 1 been per keer meegekregen. Ook dingen als lunges zijn goed daarvoor.

Thanks iig!

 

[RDM94]

Thanks! Beetje goede progressie gemaakt hiermee?
Vind zelf 2x gym en 1x hardlopen beetje weinig maar das opzich aan te passen naar eigen voorkeur natuurlijk
Maar mis je hier niet wat balans oefeningen in? 5x5 is voornamelijk gebaseerd op kracht natuurlijk dus vraag me af hoe het op deze manier werkt. Volgens m'n fysio is bijvoorbeeld mijn balans niet helemaal goed, dan ga je zwiepen tijdens rennen en dat is blessuregevoeliger, ik heb bijv een aantal oefeningen voor 1 been per keer meegekregen. Ook dingen als lunges zijn goed daarvoor.

Thanks iig!

2x gym en 1x hardlopen is inderdaad niet veel. Komt doordat ik ook veel werk en voor school moet doen dus veel vrije tijd heb ik niet. En dit is mijn aangepaste versie het oorspronkelijk is op internet te vinden. Google maar Starting Strength Mark Rippetoe dan kom je ervan zelf deze is persoonlijk aangepast op mijzelf in mijn situatie. En over die balans oefeningen weet ik niet precies wat je bedoeld maar de meeste grote oefeningen die de basis zijn van bodybuilding en een sterke core zitten hierin. Alleen de BOR niet.

EDIT:

Over gains kan ik je nog niets vertellen ik ben er nog maar net mee begonnen.

 

[ballon]

Om krachttraining om het hardlopen beter te maken: geen isolatieoefeningen en geen splitschema's.Veel oefeningen gericht op uithoudingsvermogen. Hangt ook af van de afstand, want bij sprints kan je je dan weer beter richten op maximale/explosieve kracht.

 

[freekvwilsen]

Niet teveel hardlopen, kan ten koste gaan van je kosten.