Beste mede BB'ers,
Je hoort het de laatste tijd vaak.
'' wanneer moet ik nou meer reps maken en wanneer nou vaak''
Ik zal jullie wat inhoudelijker proberen uit te leggen wat en wanneer je moet trainen en welke trainingseffecten je bereikt.
Om te beginnen wat is kracht:
Definitie kracht; Fysiologisch gezien is kracht het overwinnen van externe weerstand (spier verkort), het overgeven van deze weerstand( verlengen van de spier) of het vast houden van deze externe weerstand (behouden van de lengte). En het het heen en weer bewegen( spier verkort en verlengt)
Dit alles in vaktermen:
Overwinnen = Concentrisch
Verliezen= excentrisch
Vasthouden= Statisch/Isometrisch
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Als wij kracht trainen dan is dit meestal toch op dynamische kracht.
Dynamische kracht kan dan ook verdeel worden in 3 basis elementen.
1. Max kracht
2. Snelheid
3. Kracht uithoudingsvermogen
tussen deze 3 basis elementen zitten dan ook meerdere verschillende kracht soorten bv. Submaximaal kracht, snelkracht, explosieve kracht enzv....
[afbeelding niet meer beschikbaar]
Hier een aantal voorbeelden:
maximale kracht:
Is de capaciteit om de grootst mogelijke spierspanning te ontwikkelen of een zo zwaar mogelijke last te tillen bij een enkele herhaling (1 RM of maximale herhaling) van een bepaalde oefening.
explosieve kracht:
is de capaciteit om een bepaald gewicht met de grootst mogelijke snelheid te verplaatsen.
Submaximaal kracht:
Dit is de meestvoorkomende vorm van krachttraining bij bodybuilding.
Hiermee verkrijg je hypertrofy in het fysiologische dwarsdoorsneede.
Herhalingen zijn tussen 8-12.
Krachtuithoudingsvermogen:
is de capaciteit om met een relatief licht gewicht een zo groot mogelijk aantal herhalingen te maken. Vanaf 15-20 herhalingen wordt voornamelijk het krachtuithoudingsvermogen getraind.
Wat moet je nou trainen en hoeveel en wanneer:
Je ziet dat we verschillende soorten kracht hebben met zijn trainingseffecten, dit is dan ook logisch aangezien we (2) verschillende soorten spiervezels hebben de rode en de witten. Beiden zijn voor het leveren van een contractie, maar de ene is oxidatief en andere minder.
* zie voor meer info over spiervezels mijn link onderaan.
Training en trainingseffect:
Hieronder zal ik een aantal trainingsmethodes met een aantal trainingseffecten op een rijtje zetten.
Max.kr :
1-5 reps,2-6 sets, 85/100% F-max
Trainingseffecten:
Activeren neuromusulair systeem
Vergroten F-max
Rekrutering motounits
Rekrutering FT-vezels
optimaliseren Anaerobe a-lactisch metabolisme
Explosieve kracht:
1-8 reps, 2-6 sets, 50/100% F-max
Trainingseffecten:
Inter/intra musculaire coordinatie
Ecenomisering anearobe metabolisme
Recrutering motounits
Rekrutering FT-vezels
Sub.Max.kracht:
8-12 reps, 2-5 sets, 65/85% F-max
Trainingseffecten:
Vergroting F-max
Hypertofie
Inter/intra musculaire coordinatie
lactaat tolorantie
Kracht U.H.V:
15-30 reps, 2-6 sets, 40/60% F-max
Trainingseffecten:
Verhoging lactaattollorantie
Kleine hypertrofie
Versterking passieve structuren (kapsels, banden enzv)
Conclusie:
Je zal al de trainingsmethodes moeten toepassen om tot een goed resultaat te komen. Een goede manier is dan om dit te periodiseren.
Elk trainingseffect heeft zo zijn eigen bijdragen bij de groei van de spieren.
[afbeelding niet meer beschikbaar]
Gr Guru.
Je hoort het de laatste tijd vaak.
'' wanneer moet ik nou meer reps maken en wanneer nou vaak''
Ik zal jullie wat inhoudelijker proberen uit te leggen wat en wanneer je moet trainen en welke trainingseffecten je bereikt.
Om te beginnen wat is kracht:
Definitie kracht; Fysiologisch gezien is kracht het overwinnen van externe weerstand (spier verkort), het overgeven van deze weerstand( verlengen van de spier) of het vast houden van deze externe weerstand (behouden van de lengte). En het het heen en weer bewegen( spier verkort en verlengt)
Dit alles in vaktermen:
Overwinnen = Concentrisch
Verliezen= excentrisch
Vasthouden= Statisch/Isometrisch
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Als wij kracht trainen dan is dit meestal toch op dynamische kracht.
Dynamische kracht kan dan ook verdeel worden in 3 basis elementen.
1. Max kracht
2. Snelheid
3. Kracht uithoudingsvermogen
tussen deze 3 basis elementen zitten dan ook meerdere verschillende kracht soorten bv. Submaximaal kracht, snelkracht, explosieve kracht enzv....
[afbeelding niet meer beschikbaar]
Hier een aantal voorbeelden:
maximale kracht:
Is de capaciteit om de grootst mogelijke spierspanning te ontwikkelen of een zo zwaar mogelijke last te tillen bij een enkele herhaling (1 RM of maximale herhaling) van een bepaalde oefening.
explosieve kracht:
is de capaciteit om een bepaald gewicht met de grootst mogelijke snelheid te verplaatsen.
Submaximaal kracht:
Dit is de meestvoorkomende vorm van krachttraining bij bodybuilding.
Hiermee verkrijg je hypertrofy in het fysiologische dwarsdoorsneede.
Herhalingen zijn tussen 8-12.
Krachtuithoudingsvermogen:
is de capaciteit om met een relatief licht gewicht een zo groot mogelijk aantal herhalingen te maken. Vanaf 15-20 herhalingen wordt voornamelijk het krachtuithoudingsvermogen getraind.
Wat moet je nou trainen en hoeveel en wanneer:
Je ziet dat we verschillende soorten kracht hebben met zijn trainingseffecten, dit is dan ook logisch aangezien we (2) verschillende soorten spiervezels hebben de rode en de witten. Beiden zijn voor het leveren van een contractie, maar de ene is oxidatief en andere minder.
* zie voor meer info over spiervezels mijn link onderaan.
Training en trainingseffect:
Hieronder zal ik een aantal trainingsmethodes met een aantal trainingseffecten op een rijtje zetten.
Max.kr :
1-5 reps,2-6 sets, 85/100% F-max
Trainingseffecten:
Activeren neuromusulair systeem
Vergroten F-max
Rekrutering motounits
Rekrutering FT-vezels
optimaliseren Anaerobe a-lactisch metabolisme
Explosieve kracht:
1-8 reps, 2-6 sets, 50/100% F-max
Trainingseffecten:
Inter/intra musculaire coordinatie
Ecenomisering anearobe metabolisme
Recrutering motounits
Rekrutering FT-vezels
Sub.Max.kracht:
8-12 reps, 2-5 sets, 65/85% F-max
Trainingseffecten:
Vergroting F-max
Hypertofie
Inter/intra musculaire coordinatie
lactaat tolorantie
Kracht U.H.V:
15-30 reps, 2-6 sets, 40/60% F-max
Trainingseffecten:
Verhoging lactaattollorantie
Kleine hypertrofie
Versterking passieve structuren (kapsels, banden enzv)
Conclusie:
Je zal al de trainingsmethodes moeten toepassen om tot een goed resultaat te komen. Een goede manier is dan om dit te periodiseren.
Elk trainingseffect heeft zo zijn eigen bijdragen bij de groei van de spieren.
[afbeelding niet meer beschikbaar]
Gr Guru.