Fitness Seller

Krachtvoeding!


Bezoekers in topic

als vervolg op http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/voedingsplan-voor-gewichtstoename-71310/


Krachtvoeding

Krachttraining, voeding en rust zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Het heeft geen zin u zelf in het zweet te werken, als uw trainingsprogramma onvoldoende wordt ondersteunt met brandstof en voedingsstoffen.
Krachttraining zorgt voor de stimulans die de spieren doet groeien maar uw dieet levert de bouwstoffen zodat er nieuwe spieren kunnen worden gemaakt.
In dit stuk wil ik behandelen wat u moet eten om spieromvang te maximaliseren en vet te minimaliseren. Er zullen 7 hoofdonderwerpen worden behandeld:

1. Koolhydraten
2. Eiwitten
3 Vetten
4. Vloeistoffen
5. Vitamines & mineralen
6. Anti – oxidanten
7. Voedingsupplementen


Bij elk onderwerp zal ik de factoren behandelen die het meest relevant zijn voor krachttrainers.
Voor een aantal van jullie zullen er weinig nieuwe of verrassende dingen in dit stuk staan. Het is vooral een handreiking naar beginners. Zie je dingen staan waar je het niet mee eens bent of ontdek je fouten in het artikel plaats dan a.u.b een reactie of pm me even. Ik weet namelijk ook niet alles en maak ook zo nu en dan fouten. Dank u!



1. Koolhydraten

Koolhydraten in de vorm van spierglycogeen en bloedsuiker vormen de belangrijkste brandstofbron voor krachttraining. U moet genoeg eten om tijdens de training uw lichaam van brandstof te voorzien.
Te weinig eten heeft een te lage spierglycogeen – niveau tot gevolg, een snelle vermoeidheid in de gym, een lagere trainingsintensiteit, mindere resultaten en een grotere afbraak van spierproteïnen. Teveel eten kan opslag van extra lichaamsvet tot gevolg hebben.
Als algemene richtlijn zou u moeten streven naar 5 –7 gram koolhydraten,per kilo lichaamsgewicht, per dag.

Hoeveel koolhydraten precies?
De aanbevelingen van de hoeveelheid koolhydraten worden doorgaans uitgedrukt in een percentage van de dagelijkse energie.
Tijdens de internationale conferentie voor voedsel, voeding en prestaties in 1991 werd bijvoorbeeld de aanbeveling gedaan dat koolhydraten 60 –70 % van de dagelijkse hoeveelheid calorieën van de meeste atleten uit moeten maken. Deze manier om te meten richt zich alleen op de verhouding tussen koolhydraten en vetten en ze werkt het beste voor duursportatleten die een grote energiebehoefte nodige hebben. Voor krachtatleten werkt deze methode echter minder goed omdat krachtatleten minder koolhydraten nodig hebben dan duursportatleten om hun sessies te bevoorraden met brandstof. Met andere woorden: zij putten hun glycogeenvoorraad van hun spieren minder uit dan duursportatleten. Denk er ook aan dat degene die aan krachttraining doen normaalgesproken elke dag andere spieren trainen (een aantal trainingsprogramma’s uitgezonderd) en dat hun spieren dus genoeg tijd hebben om te herstellen. Het is dus nauwkeuriger om de behoefte aan koolhydraten af te lezen aan wat de spieren nodig hebben in plaats van de verhouding met uw totale calorie – inname te meten.
De benodigde koolhydraten voor een krachttrainer moeten daarom worden aangegeven in hoeveelheid gram per kilo lichaamsgewicht en trainingsuren.
Voor trainingen met een middelmatige intensiteit die tot een uur duren, zou u er naar moeten streven om tussen de eerder genoemde 5 –7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren.
Als u meer traint of aanvullende sporten beoefend dan moet het aantal gram koolhydraten opgevoerd worden tot 7 – 10 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Wat voor soort koolhydraten zouden krachttrainers moeten eten?
Koolhydraten kunnen op diverse manieren worden onderverdeeld. De traditionele methode verdeelt ze op basis van hun chemische structuur – enkelvoudige (suikers) en samengestelde (zetmeel en vezel) – maar het heeft voor krachttrainers meer betekenis om koolhydraten onder te verdelen naar hun glykemische index (GI). Dit is een maateenheid van hoe snel uw bloedsuiker stijgt na het eten van een bepaalde hoeveelheid van een zekere koolhydraat.
Al het voedsel dat koolhydraten bevat wordt ingeschaald op een index van 0 tot 100, vergeleken met pure glucose, dat de maximale GI – waarde van 100 heeft.
Het is dus zo dat voedingsmiddelen met een hoge GI een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel produceren en voedingsmiddelen met een lage GI een langzamere en langer aanhoudende stijging in bloedsuiker produceren.
Veel samengestelde koolhydraten - zoals aardappelen, brood en rijst – veroorzaken een snelle verhoging van de bloedsuikers terwijl veel enkelvoudige koolhydraten – zoals fruit – een langzamere stijging produceren.
Het is belangrijk om te bedenken dat de GI – waarden betrekking hebben op een voedingsmiddel dat apart wordt geconsumeerd. Als twee of meer voedingsmiddelen samen worden gegeten verandert de GI.
Voedsel met een hoge GI, dat gegeten wordt i.c.m vet of eiwitten, heeft een mindere glucose – respons. De GI waarden hebben dus meer betekenis als de voedingsstoffen alleen gegeten worden. Als u bijvoorbeeld alleen aardappelen eet, zal het glucoseniveau snel stijgen. Als u de aardappels samen eet met een voedingsmidden met veel eiwitten (bijvoorbeeld tonijn) of veel vet (bijvoorbeeld boter) zal de GI lager zijn en dus zal uw bloedsuiker minder snel stijgen.
Diëten met een lage GI zijn voordelig voor zowel krachttrainers als de gewone bevolking. Het kan suikerziekte helpen controleren, het heeft een lager bloedvetgehalte tot gevolg, het reduceert de kans op hartkwalen en het controleert het lichaamsgewicht. Voor krachttrainers is een laag GI – dieet vooral belangrijk omdat het het herstel van glycogeen tussen trainingssessies stimuleert. Het heeft een stabiel bloedsuiker – en insuline gehalte tot gevolg, hetgeen een voortdurende opname van glucose door de spiercellen voor de glycogeenvoorraad gemakkelijk maakt. Ook minimaliseert het de omzetting van bloedsuiker in lichaamsvet.
De beste manier om een laag GI – dieet te plannen is om in elke maaltijd het volgende op te nemen.
- een magere eiwitbron (kippenborst of cottage cheese)
- een voedingrijk koolhydraat (bijvoorbeeld aardappels of pasta)
- groenten (bijvoorbeeld broccoli of groene salade)
- een beetje verzadigd vet (bijvoorbeeld een dressing van olijfolie of noten)
Het eten van een gemengde maaltijd neutraliseert het effect van de hoge GI koolhydraten. Er zijn echter ook periodes dat koolhydraten met een hoge GI voordelig kunnen zijn voor krachttrainers: als ze direct na een sessie worden gegeten, zorgen ze voor een snellere aanvulling van glycogeen.

Zou ik koolhydraten moeten eten voor de training?
Het meeste onderzoek naar maaltijden voor een training is gedaan bij duursportatleten. In die onderzoeken bleek dat atleten die een uur voor de oefening ongeveer een gram koolhydraat per kilo lichaamsgewicht tot zich namen, hun oefening langer vol konden houden dan zij die niets aten. De voordelen van eten voor het doen van krachttraining zijn minder duidelijk. Het hangt echt af van uw doelen – of uw spiermassa aan het opbouwen bent of lichaamsvet probeert te verliezen – en van uw persoonlijke voorkeur.
Als u spiermassa aan het opbouwen bent en geen vet probeert te verliezen, kan een koolhydraatrijk drankje of een snack voor de training u helpen om u een beetje meer energie te geven. Hoe meer sets u traint, hoe meer stimulans uw spieren ontvangen, dus de koolhydraten kunnen u helpen een paar sets meer uit te voeren aan het einde van uw sessie, als normaalgesproken de vermoeidheid al toe zou slaan. Als u echter vet probeert te verliezen, moet u dat drankje of die snack voor de sessie overslaan. Uw lichaam zal dan meer vet verbranden tijdens de herstelperiodes om de brandstofvoorraden aan te vullen.
Door te trainen zonder koolhydraten vooraf dwingt u, theoretisch, uw lichaam uit uw vetvoorraad te putten.
Onderzoek laat zien dat het nemen van koolhydraten voor de trainingssessie geen noemenswaardig effect heeft op het vermogen om krachttrainingoefeningen uit te voeren met meer gewicht.
Aannemelijk is dat voor het toeleveren van brandstof voor uw trainingssessie, uw dagelijkse eetpatroon daar belangrijker in is.
Toch is er een nadeel. Het oefenen op een lege maag kan vermoeidheid tot gevolg hebben en, als de glycogeenvoorraden in uw spieren uitgeput raken, zult u meer proteïnen (spieren) gaan afbreken. Het is zeker dat een dieet met weinig koolhydraten uw prestatie zal verminderen en dat zal leiden tot steeds mindere resultaten in de gym.
Als u het dus fijn vindt om een snack te nemen voordat u gaat trainen, dan is er geen enkele reden daar mee te stoppen. Als het doel is om vet te verliezen, zal het trainen op een lege maag (net als cardio – training ) u helpen dit doel een beetje sneller te bereiken.

Zou ik koolhydraten moeten eten gedurende de training?
(Deze vraag staat even los van het feit of het gemakkelijk is of niet)
Er is voldoende bewijs beschikbaar dat het consumeren van koolhydraten gedurende een training die meer dan een uur duurt, het uithoudingsvermogen en de prestatie verbetert. De niveaus van bloedsuikers worden langer gehandhaafd en de vermoeidheid blijft uit. Maar is dit ook van toepassing op een krachttrainingssessie die (minder dan) een uur duurt?
Er is eens onderzoek naar gedaan door de California State University. Onderzoekers gaven tien mannelijke gewichtstrainers hetzij een vloeibare maaltijd (een maaltijd vervangingsproduct dat koolhydraten, eiwitten en vet bevat) hetzij een placebo net voor en tijdens een intensieve gewichtstrainingssessie van twee uur. De mannen die de vloeibare maaltijd hadden geconsumeerd, behielden een hoger bloedsuiker en insulineniveau gedurende de sessie, waardoor -zo concludeerden de onderzoekers - spiergroei nog meer werd gestimuleerd.
Dit komt omdat insuline de opname van aminozuren in spiercellen vergroot en de afbraak van proteinen vermindert – de ideale omstandigheden voor spierhypertrofie. Hoewel de sessie in het onderzoek meer dan een uur duurde, is het mogelijk dat koolhydraten of een vloeibare maaltijd van koolhydraten en eiwitten tijdens een kortere sessie ook gunstige resultaten hebben.
Een onderzoek met wielrenners wees ook uit dat het drinken van een koolhydraatrijk drankje voor en tijdens een tijdrit van ongeveer een uur de prestatie verbeterde. Het is daarom mogelijk dat het consumeren van een koolhydraathoudend drankje tijdens een inspannende krachttrainingssessie van 45-60 minuten een snellere spiergroei stimuleert en de vermoeidheid weghoudt of vertraagt. Dat geeft u een beetje meer energie om de laatste sets uit te voeren. Het kan ook het risico op een teveel aan proteïne – (spier)afbraak tijdens de laatste stadia van uw sessie voorkomen, wat een duidelijk voordeel is.
Als u lichaamsvet wilt verliezen of de toename van vet wilt voorkomen, is het verstandig niet te veel koolhydraten te consumeren tijdens uw sessie. Veel energiedrankjes bevatten een groot aantal calorieën dus als u er veel van drinkt, kan het voorkomen dat u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt.

Wanneer zou ik koolhydraten moeten eten na mijn sessie?
Het eten van koolhydraten direct na het trainen is beslist bevorderlijk voor duursportatleten. Veel onderzoeken hebben uitgewezen dat het eten binnen twee uur na de training het herstel van glycogeen versnelt en dat het uw prestatie kan verbeteren als uw de volgende dag weer traint. Maar over de precieze tijdsplanning van uw snack na de sessie zijn er verschillende meningen. Een recent onderzoek liet zien dat het wachten van een uur na de training mogelijk resulteert in een grotere spieromvang en dat het uw lichaam toestaat na de training meer vet te verbranden. In het onderzoek kwam naar voren dat de fabricage van proteinen hoger was als een koolhydraat –eiwit – drankje, een of drie uur na de sessie werd genuttigd – er was geen verschil tussen deze twee.
Daarom lijkt het de beste strategie om na de training minstens een uur te wachten tot u koolhydraten en eiwitten consumeert om het groeien van de spieren en het verbranden van vet te stimuleren.

Wat is het beste: veel vezels of weinig vezels?
Streef ernaar om het grootste gedeelte van uw koolhydraten uit ‘onbewerkt’ voedsel te halen, dat wil zeggen voedingsmiddelen die zo min mogelijk bewerking hebben ondergaan en zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat zijn. Deze voedingsmiddelen bevatten over het algemeen meer vitamines, mineralen en voedingsvezels. Onbewerkte granen zoals bijvoorbeeld volkorenbrood, havermoutvlokken, volkorenpasta en volkorenmeel bevatten bijvoorbeeld meer vitamine B, ijzer en voedingsvezels dan de bewerkte of ‘witte’ versies.
Er is een nadeel aan vezelrijke voedingsmiddelen als u een grote behoefte heeft aan calorieën en koolhydraten:
Volume.
Deze voedingsmiddelen kunnen namelijk erg vullend zijn en het kan zijn dat het moeilijk voor uw is om genoeg voedsel te consumeren om aan uw calorie- en voedingsbehoeften te voldoen.
Vb: 4 appels geven 48 gr koolhydraten gelijk aan een groot glas appelsap (480 ml)
Om het volume van uw voeding wat te verminderen, kunt u voedingsmiddelen kiezen met een laag vezelgehalte (bijvoorbeeld vruchtensap in plaats van fruit, witte pasta in plaats van volkoren) of de waterinhoud verminderen (bijvoorbeeld gedroogde vruchten in plaats van vers fruit).

Wat zou ik na mijn sessie moeten eten?
Voor het herstel van glycogeen zou het de logische keuze zijn om koolhydraten te consumeren. Echter studies wijzen uit dat een combinatie van eiwitten en koolhydraten een effectievere methode is dan het consumeren van alleen koolhydraten.
Eiwitten gecombineerd met koolhydraten stimuleren de vrijgave van insuline meer dan koolhydraten alleen, wat een snellere opname van glucose door de spiercellen stimuleert en een snellere opslag van glycogeen. Drankjes met alleen eiwitten vermeerderen het glycogeen van de spieren niet dus deze kunt u beter tot later bewaren of, nog beter, u kunt er wat koolhydraten aan toevoegen om ze nuttiger te maken.
De voordelen van een supplement met koolhydraten en eiwitten houder hier niet mee op.
Een studie aan de University of Texas in Austin liet zien dat deze supplementen, als ze ingenomen worden na krachttraining, ook een grotere vrijgave van groeihormoon stimuleren. De combinatie van een hoger insuline – en een hoger groeihormoongehalte creëert een ideale anabolische omgeving voor spieropbouw.
Een richtlijn voor de verhouding is twee – tot driemaal zoveel koolhydraten als eiwitten in uw post –trainingsdrankje of snack. Let erop dat uw snack niet teveel vet bevat omdat kleine hoeveelheden vet de opslag van glycogeen al tegen kunnen gaan.


Wat zou ik tussen de sessies moeten eten?
Om een efficiënt herstel tussen de trainingssessies te bevorderen moet u de voedselconsumptie onderverdelen in diverse kleine maaltijden – ideaal gezien allemaal met een lage GI.
Frequente maaltijden zorgen normaalgesproken voor een stabiel bloedsuiker – en insulineniveau, het bevordert een efficiënte opslag van de glycogeen en het verhoogt het stofwisselingstempo. Dus om een optimale spiergroei en vetverbranding te bereiken zou u per dag zes uitgebalanceerde maaltijden moeten nuttigen, verspreid over de dag. Elke maaltijd zou moeten bestaan uit eiwit - en koolhydraatrijk voedsel. Voeg ook groenten en fruit (2-3 porties) toe aan uw voedingsschema.


2. Eiwitten


Eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei. De eiwitten in uw voeding worden tijdens de vertering en opname in uw lichaam afgebroken tot enkele aminozuren. De aminozuren worden vervolgens opgenomen door het lichaam om gebruikt te worden voor diverse functies zoals het fabriceren van weefsel en van de enzymen die nodig zijn voor de stofwisseling. Iedereen heeft eiwitten nodig maar de behoefte van krachttrainers is hoger dan die van duursportatleten.

Waarom zouden krachttrainers meer eiwitten moeten eten?
Zware krachttraining stimuleert een verhoogde opname van aminozuren uit de bloedbaan. Deze aminozuren worden vervolgens opgebouwd tot nieuwe, zich samentrekkende spierproteïnen, actine en myosine. Om de spieren te bouwen moet u meer eiwitten tot u nemen dan u afscheidt – d.w.z een positieve nitrogeen-balans hebben. Een gebrek zal leiden tot minder winst aan kracht, omvang en massa, of zelfs spierverlies, ondanks de harde training. Er is echter geen directe relatie tussen de consumptie van eiwitten en spiergroei. Spiergroei hangt namelijk niet alleen af aan de consumptie van eiwitten maar ook van de intensiteit van uw training. (d.w.z de trainingsstimulans) en uw genetische aanleg voor spiergroei.
In de praktijk kan uw lichaam zich aanpassen aan variaties in de aanvoer van eiwitten.
Als u bijvoorbeeld meer ervaring krijgt, wordt het lichaam efficiënter in het bewaren van eiwitten zodat u tijdens intensieve training minder spierproteïnen afbreekt. Dit is meestal voldoende om een anabolische omgeving te handhaven en aanleiding te geven tot spiergroei.
Gevorderde krachttrainers hebben daarom minder eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag nodig dan beginnende krachttrainers. Een onderzoek wees uit da de behoefte per kilogram lichaamsgewicht van gevorderde krachttrainers veertig % minder was dan van beginnende krachttrainers.
Ik kan me voorstellen dat de meningen hier nogal over verdeeld zijn. Mijn persoonlijke mening gaat uit van 1.8 gram – 2.0 per kilo lichaamsgewicht per dag.
In het algemeen wordt aanbevolen da krachttrainers tussen de 1.4 en 1.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebben, vergeleken met de normale aanbeveling van 0.75 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Kan ik teveel eiwitten eten?
Zoals gezegd bestaat er geen directe relatie tussen de consumptie van eiwitten en kracht en spieromvang. In een studie aan de McMaster University in Ontario, boekten atleten die 1.4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aten dezelfde winst aan spiermassa als zij die 2.3 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aten.
Als de optimale consumptie eenmaal is bereikt, worden toegevoegde eiwitten niet omgezet in spieren.
Een enquete
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/hoeveelheid-eiwitten-enquete-71437/index2.html
laat zien dat de meningen nogal verdeeld zijn over de exacte hoeveelheid, dus trek je eigen conclusies.

Hoe kan ik aan mijn eiwitbehoeften voldoen?
U zou het grootste deel van uw eiwitbehoeften uit uw voedsel moeten halen, liever dan uit supplementen.
Dierlijke bronnen (kip, kalkoen, vis, magere plakken vlees, magere melkproducten, en eieren) hebben normaalgesproken een hogere biologische waarde dan plantaardige bronnen (tofu, quorn, bonen, linzen, noten en granen) maar het belangrijkste bij eiwitten is om een zo groot mogelijke variëteit in uw dieet op te nemen. Als u een mengsel van dierlijke en plantaardige eiwitten eet, krijgt u ook een goede variëteit van aminozuren en een goede keuze aan andere voedingsmiddelen (vitaminen, mineralen en koolhydraten) binnen.

Moet ik eiwit – en maaltijdvervangende supplementen innemen?
Er zijn twee belangrijke redenen voor het innemen van eiwit – en maaltijdvervangende supplementen: het is gemakkelijk en het verhoogt de hoeveelheid eiwitten die u binnenkrijgt. Eiwithoudende voedingsmiddelen vragen doorgaans een zekere bereidingstijd; supplementen hoeven alleen maar te worden aangemaakt met water of melk. De supplementen voorzien u echter niet van wezenlijk andere stoffen dan het voedsel doet en ze bevatten geen ‘wonderingrediënten’ die uw spieromvang zullen doen groeien, zoals menig commercieel verkooppraatje wil doen geloven.
Vanuit voedingsoogpunt, kan het gebruik van supplementen worden gerechtvaardigd als:
-U bijzonder hoge eiwitbehoeften heeft (bijvoorbeeld bij een hoog lichaamsgewicht) en u het moeilijk vindt voldoende eiwitten via het voedsel te consumeren
-U een calorie – arm dieet volgt – toegevoegde eiwitten kunnen dan spierafbraak tegengaan, het supplement voorziet u van eiwitten zonder de extra calorieën uit koolhydraten en vet.
-U een vegetarisch of veganistisch dieet volgt – de meeste plantaardige bronnen bevatten aanmerkelijk minder eiwitten per gram vergeleken met dierlijke bronnen en ze maken het u daardoor moeilijker om alleen via de voeding aan uw eiwitbehoefte te voldoen.

Aanvullende link naar sticky: http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/eiwit-faq-3655/


Proteinen en aminozuren

Er zijn vele tientallen aminozuren maar het lichaam gebruikt daar slechts twintig van als bouwstenen voor proteinen. Acht van deze aminozuren zijn onmisbaar, dat wil zeggen, ze zijn essentieel en moeten via de voeding worden aangevoerd omdat het lichaam ze zelf niet kan maken. De overige twaalf kunnen worden gemaakt van andere aminozuren en worden ‘misbaar’ genoemd, met andere woorden, ze zijn niet essentieel.
Drie van de onmisbare aminozuren – valine, leucine, en isoleucine – worden aminozuren met een vertakte keten genoemd, vanwege hun vertakte structuur. Zij worden gebruikt als brandstof door de spieren bij intensieve oefening als de glycogeenvoorraden laag zijn.
Voedseleiwitten met een hoge verhouding onmisbare aminozuren, in proporties die ongeveer gelijk zijn aan wat het lichaam nodig heeft, worden ‘van hoge biologische waarde’ (BW) genoemd. Dit is een maateenheid die het nut van een eiwit aangeeft, dat wil zeggen het deel van het eiwit dat kan worden geabsorbeerd en gebruikt voor groei en reparatie. Eieren hebben de grootste biologische waarde (100) van alle voedingsmiddelen, hoewel volgens fabrikanten van voedingssuplementen, wei – eiwitsupplementen nog hogere waarden hebben.
Om zoveel mogelijk te profiteren van de eiwitten in uw dieet, is het verstandig een mengeling van eiwithoudende voedingsmiddelen te eten. Het tekort aan aminozuren in het ene voedingsmiddel wordt dan opgeheven door het hoge aantal aminozuren in het andere.

Een tweetal aanvullende links:

Alles over Aminozuren

http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/essentiele-aminozuren-bcaa-wanneer-neem-waarom-47412/
(door Big ’r)




3. Vetten

Atleten zouden er naar moeten streven om de inname van vet te beperken van vijftien tot dertig procent van de totale inname van calorieën dat ze binnenkrijgen, hoewel in de praktijk, de meeste krachttrainers een consumptie van ongeveer 20 % aanhouden om hun lichaamsvet laag te houden. Wees voorzichtig dat uw vetconsumptie niet te laag wordt want dan zult u ongetwijfeld enkele vitaminen gaan missen – bijvoorbeeld vitamine E – en ook een vitale subgroep vetten die ‘essentiële vetzuren’ worden genoemd. Het eten van vet in de juiste hoeveelheden kan uw prestaties in de gym zelfs verbeteren.

Wat zijn essentiële vetten?
De twee essentiële vetten – linolzuur en alfalinoleenzuur – zijn van vitaal belang voor uw gezondheid en ze worden niet aangemaakt door uw lichaam. Als u linoleenzuur eet, zet uw lichaam dat om in andere vetzuren zoals gamma – linoleenzuur en docosapenteenzuur. Linolzuur en de ervan afgeleide vetzuren worden omega –6 vetzuren genoemd ( er is een directe dubbele verbinding op de zesde koolstofatoom in de keten van vetzuren).
Als u alfalinoleenzuur nuttigt, zet uw lichaam deze om in eicosapentaeenzuren (EPA) en docosahexaeenzuren (DHA). Deze zuren worden omega – 3 vetzuren genoemd (de dubbele verbinding verschijnt op het derde koolstofatoom).
Zowel omega-6 (uit plantaardige olie en margarine) als omega-3 (uit vette vis en bepaalde noten en zaden) vetzuren zijn essentieel voor een goede gezondheid.
Ze spelen een rol bij de structuur van celmembraan, vooral in het oognetvlies, de hersenen en het hart en het lichaam gebruikt ze ook om een groep hormoonachtige substanties te produceren, die eicosanoiden genoemd worden. Deze substanties reguleren diverse processen in het lichaam, zoals zwelling – en immuniteitsreacties.
Veel experts geloven dat het de foutieve verhouding van omega-3 en omega-6 is die bijdraagt tot veel gezondheidsproblemen, zoals hartklachten, zwellingen, reuma en zelfs een langzamer herstel na trainingen.
Met andere woorden, een hoge consumptie van omega –6 zuren en een lage consumptie van omega –3 zuren zorgt ervoor dat uw lichaam teveel eicosanoiden aanmaakt en zodoende zwelling en pijn stimuleert.
Voor een optimale gezondheid en een optimale prestatie moet u daarom de juiste hoeveelheden vetzuren consumeren – ongeveer vijfmaal zoveel omega –6 zuren als omega – 3 zuren.
Dat betekent dat u elke dag een gram omega –3 zuren moet consumeren voor elke een tot vijf gram omega –6 zuren. De meeste mensen consumeren echter veel meer dan omega –6 zuren dan omega –3 zuren.

Hoe kunnen omega – 3 vetzuren krachttrainers helpen?
Er is voldoende bewijs voorhanden om te suggereren dat een hoge consumptie omega –3 zuren zwellingen, pijn en stijve gewrichten vermindert. Het consumeren van meer omega –3 en minder omega –6 zuren kan u helpen sneller te herstellen na een zware sessie in de sportschool en de pijn en zwelling in uw gewrichten te verminderen.
Omega –3 zuren kunnen ook uw cardio –trainingen bevorderen. Het eten van meer omega –3 zuren stimuleert de aërobische stofwisseling, wat een groter uithoudingsvermogen en meer vetverbranding tot gevolg heeft. De toelevering van zuurstof naar uw cellen wordt verbeterd omdat omega – 3 zuren de kleverigheid van het bloed vermindert en de rode celmembranen flexibeler maakt. Uw cardio – sessies zullen dus effectiever zijn.

Hoe kan ik de juiste hoeveelheid omega –3 zuren binnenkrijgen?
Vette vis – zoals makreel, pilchards, forel, zalm, haring en sardientjes – zijn de rijkste bronnen van EPA en DHA, de hele lange keten omega – 3 zuren. Alfalinoleenzuur wordt echter ook aangetroffen in andere voedingsmiddelen – zoals zoete aardappelen, walnoten, amandelen, koolzaadolie, walnotenolie, soja olie, lijnzaadolie, vlaszaden, kip en rundvlees. Ook zijn er voedingssuplementen en voedingsmiddelen waar omega –3 aan toegevoegd is (bijvoorbeeld met omega –3 verrijkte eieren, margarine en brood) die uw inname kunnen verhogen. Er bestaat geen aanbevolen hoeveelheid voor omega –3 vetzuren, hoewel wordt geadviseerd om minstens eenmaal per week vette vis te eten, hetgeen u ongeveer 2 –3 gram EPA en DHA verschaft. Een andere aanbeveling gaat uit van 0.65 gram EPA en HDA per dag.



4.Vloeistoffen

Van allen voedingsmiddelen is water de belangrijkste. Zonder water of een andere vloeistof zult u nog geen week leven. Water maakt meer dan 60% van uw lichaamsgewicht uit en het is van vitaal belang voor al uw cellen. Met water vinden alle stofwisselingsreacties plaats, inclusief de productie van energie. Een belangrijke vloeistof – het bloed – vervoert voedingsstoffen en zuurstof naar de cellen en helpt het lichaam afvalstoffen kwijt te raken. Vloeistof handelt als een kussen voor uw zenuwstelsel en als een smeersel voor uw gewrichten en ogen. Bovendien helpt een goede vochtigheidsgraad om uw lichaamstemperatuur stabiel te houden – u zweet als u te warm wordt.
U moet uw vloeistofvoorraad frequent aanvullen omdat u water verliest via zweet, de ademhaling en urine. Het wordt aangeraden om minstens een liter water te consumeren voor elke 1000 calorieën die u verbruikt. Omdat ongeveer een derde daarvan in voedsel zit dat u eet, wordt aangeraden minstens 1.5 –2 liter per dag te drinken. Hoewel u meer moet drinken als het heet is of als u traint. Of in het geval dat u creatine gebruikt.

Wat moet ik drinken, voor tijdens en na een sessie?
Het drinken van water voor en tijdens het trainen zal u helpen goed te presteren en het trainen langer vol te houden. Een van de belangrijkste rollen die water speelt, is het afvoeren van overmatige warmte die geproduceerd wordt door uw bewegende spieren. Water uit uw bloed en extracellulaire (buiten de lichaamscellen) ruimten wordt naar het huidoppervlak getransporteerd en verdampt door de hitte (zweten). Als u weinig water beschikbaar heeft in uw lichaam, zal uw spiercontrole en –kracht verminderen. Een verlies van slechts twee procent van uw lichaamsgewicht kan uw spierkracht en uw aërobische capaciteit met minstens 10 procent verminderen. Uw dorstmechanisme speelt pas op als u twee procent van uw lichaamsgewicht heeft verloren en tegen die tijd heeft uw prestatie er al onder geleden.
Als het water niet vervangen wordt gedurende de training, zakt u bloedvolume, wordt uw cardiovasculaire systeem gespannen, gaat uw hartslag omhoog, uw bloeddruk omhoog en het wordt steeds moeilijker om de oefeningen te doen. U begint uw concentratie te verliezen en voelt u vermoeider. Een verlies van vier procent lichaamsgewicht als gevolg van uitdroging heeft een verlies van twintig tot dertig procent in kracht tot geval. U kunt ook last van hoofdpijn, kramp, duizeligheid en misselijkheid krijgen. Ernstige uitdroging (acht tot tien procent van het lichaamsgewicht) kan leiden tot een hartaanval en uiteindelijk de dood tot gevolg hebben.

Hoeveel moet ik drinken?
Let erop dat uw voldoende vocht binnen heeft gekregen vóór u met de trainingssessie begint. Als richtlijn is het goed om twee uur voor de training 500 ml vloeistof te drinken en vervolgens nog eens 125 – 250 ml direct voor de training. Drink tijdens uw training elke twintig minuten 125 –250 ml. Als het heet of vochtig is zult u meer vloeistof verliezen dus dan zult u ook meer moeten drinken. Maak de regelmatige drinkpauzes een onderdeel van uw training en begin al vroeg in de sessies met drinken. Als u wacht totdat u dorst krijgt zult u uitdrogen en dan zal uw prestatie al geleden hebben op het moment dat u begint te drinken. Als u zich misselijk voelt terwijl u drinkt, betekent dat dat uitgedroogd bent, dus het is belangrijk dat u dan veel water drinkt. Na de sessie moet u alle vloeistof die u verloren hebt, opnieuw aanvullen. Drink 1.5 liter voor elke kilo lichaamsgewicht die u bent kwijtgeraakt. Drink 500 ml direct na de sessie en ga vervolgens door met drinken met regelmatige tussenpozen.

maar let op: teveel is niet goed:
Planet - Te veel water is gevaarlijk

Wat moet ik drinken
Water is de beste drank om verloren lichaamsvloeistoffen te vervangen als u minder dan – tot een uur traint. Sportdrankjes die koolhydraten en natrium bevatten vervangen de verloren vloeistof ook snel maar zij zijn nuttiger voor atleten die meer dan een uur zwaar trainen. De meeste van deze drankjes bevatten 4-8 gram koolhydraten op 100 ml en ze zijn ervoor ontwikkeld om het bloedsuikerniveau op peil te houden en vermoeidheid tegen te gaan als de spierglycogeen – niveaus lager worden. Het is mogelijk dat ze u helpen om een paar herhalingen of sets meer uit te voeren aan het einde van uw sessie als u langer dan een uur traint maat tot dusverre zijn er geen onderzoeken geweest waaruit de voordelen van een sportdrank blijken voor een krachttrainingssessie die minder dan een uur duurt.
Als het uw doel is om lichaamsvet te verminderen, is water zeker de beste keuze omdat sportdranken onnodige calorieën kunnen bevatten. Sportdranken zijn nuttiger voor krachttrainers na de training dan tijdens de training. Het innemen van koolhydraten binnen twee uur na de training is voordelig omdat het het herstel van glycogeen bevordert. Een koolhydraat – en proteïnehoudend drankje is dan zelfs beter dan een drankje met alleen koolhydraten.



Controle op uitdroging:
Controleer de kleur van uw urine – hoe transparanter (d.w.z minder geel) deze is, hoe beter het gesteld is met uw vochtgehalte. Als de urine goudkleurig is of een diepgele kleur heeft met een sterke geur, dan bent u uitgedroogd. Als u slechts weinig kunt plassen terwijl u een sterke drang had om naar het toilet te gaan is dat ook een aanwijzing.


5. Vitamines en mineralen

Het is belangrijk de juiste balans te vinden in de consumptie van vitaminen en mineralen, niet alleen voor de goede gezondheid maar ook voor de prestaties in de sportschool. Regelmatige zware krachttraining eist veel van uw lichaam en het maakt de vraag naar veel soorten vitaminen en mineralen groter, hoger dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor de gewone bevolking. In combinatie met een drukke levensstijl, slechte eetgewoonten of een caloriearm dieet, blijken veel atleten een vitaminen – en mineralenconsumptie te hebben die onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt. Het mogelijke gevolg is een gebrek aan energie, het boeken van geen winst in kracht en spieromvang, de bevattelijkheid voor kleine infecties en ziektes of het verhoogde risico op ernstiger problemen als spanningsbreuken en bloedarmoede.

Zou ik multivitamine - supplementen moeten innemen?
Een multivitamine - supplement kan dienen als een verzekeringspolis als u niet genoeg voedingsstoffen uit uw voedsel binnenkrijgt. Beschouw supplementen liever als aanvullingen dan als voornaamste leveranciers voor uw inname. Ze mogen geen vervangers zijn van een slecht gepland dieet maar ze kunnen nuttig zijn als:
-U ongeregeld eet en niet aan de vijf porties fruit en groenten per dag komt;
-U een caloriearm dieet volgt van minder dan 1500 kcal per dag;
-U één van de belangrijkste voedingsmiddelen uit uw dieet verbant (bijvoorbeeld een zuivelvrij dieet)
Door een gevarieerd dieet van voedingsmiddelen krijgt u automatisch meer vitaminen en mineralen binnen.

Zullen supplementen mijn prestaties verbeteren?
Als we aannemen dat vitaminen en mineralen essentieel zijn voor de productie van energie, de fabricage van spieren, de formatie van rode bloedcellen, de celdeling en feitelijk voor elk ander stofwisselingsproces, lijkt het logisch dat een behoorlijke consumptie van vitaminen en mineralen al deze processen zal optimaliseren.
En een supplement kan u helpen dit te bereiken. Een niet zo optimale consumptie zou de efficiëntie van al deze processen duidelijk verminderen, uw herstel vertragen en een negatief effect hebben op uw prestatie. Het doel van het innemen van een supplement is het zich verzekeren van normale vitamine – en mineralenniveaus die de gezondheid en de prestatie ondersteunen.

Is het mogelijk te veel supplementen te nemen?

Als u meer supplementen neemt dan u nodig heeft, zult u daar geen voordelen van ondervinden en soms kan het zelfs schadelijk zijn om te hoge doses in te nemen. Dagelijkse doses van meer dan 1500 microgram vitamine A tijdens de zwangerschap kan schade aanrichten aan het ongeboren kind.
Regelmatige doses vitamine D van meer dan 50 microgram kan verstopping, diarree, misselijkheid en een onregelmatige hartslag veroorzaken en uiteindelijk kan het ertoe leiden dat calcium zich in de spieren ophoopt.
Hoge doses vitamine B6 (meer dan 200 microgram per dag) die gedurende langere tijd worden ingenomen, kunnen zenuwschade veroorzaken.
Controleer dus altijd de hoeveelheden van vitaminen op de etiketten en volg de door de fabrikant aanbevolen doses.
Een goede balans in de voedingsmiddelen is ook erg belangrijk dus vermijd supplementen die een enkele voedingsstof aanvullen, behalve als u verstand van zaken heeft, of op advies van een voedingsspecialist.
Het is een veel gemaakte fout om alleen enkele vitaminen te nemen terwijl het hele scala nodig is. Dit kan leiden tot een slechte balans omdat veel voedingsstoffen op elkaar reageren en als team samenwerken. Zo werken de meeste vitaminen B samen om het voedsel om te zetten in energie. Elke B – vitamine moet aanwezig zijn om het werk mogelijk te maken voor de hele groep maar als er een tekort is van een soort, heeft dat effect op het functioneren van de hele groep. Het is altijd veiliger om een multivitamine – combinatie in te nemen dan individuele supplementen.



http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/werking-vitaminen-mineralen-4010/ (door ‘dr. Worf’)
Vitamine Informatie Bureau - alle informatie over vitamines en mineralen



6. Antioxidanten
Antioxidanten zijn substanties die vrije radicalen (zie hieronder) ontkrachten en die enzymen, vitaminen, mineralen en plantensubstanties die phytochemicals genoemd worden, bevatten. De populairste supplementen van antioxidanten bevatten betacaroteen en andere carotenoïden (zoals lycopeen dat in tomaten voorkomt), vitamine C, vitamine E, selenium, co – enzym Q10, lipoïdezuur, gebonden linolzuur, N – acetyl – cysteïne (NAC). Proanthocyanidine (uit denneschors en een extract van druivenpitten), kurkuma (kruid uit geelwortel), de aminozuren cysteïne en methionine en catechine (uit groene thee).

Wat zijn vrije radicalen?
Een vrije radicaal is een atoom of molecuul dat een ongepaarde elektron bevat. Het is in hoge mate onstabiel en reactief en in staat om vet – en eiwithoudende weefsels te beschadigen. Vrije radicalen worden voortdurend geproduceerd tijdens de normale celprocessen en in kleine hoeveelheden hebben ze zelfs een nuttige rol: ze helpen bij de fabricage van prostaglandine, ze doden bacteriën en genezen wonden. Het is alleen als er een te groot aantal vrije radicalen aanwezig is dat ze problemen veroorzaken. Ze kunnen celmembranen kapotmaken, evenals membraanproteïnen, DNA (het genetisch materiaal dat in elke cel aanwezig is), enzymen, bloedcholesterol en membranen van mitochondrieën. De schade die de vrije radicalen aanrichten wordt op de lange duur ook in verband gebracht met arteriosclerose, sommige kankersoorten en het ouderdomsproces.


Moeten krachttrainers supplementen uit antioxidanten innemen?
Hoe meer u traint, hoe meer vrije radicalen er ontstaan. Dit is gedeeltelijk het gevolg van de grote stijging (tien tot twintigmaal zoveel) in zuurstofconsumptie, de toename van melkzuurproductie en de toename van warme die gegenereerd wordt.
Zware gewichtstraining is een van de slechtste dingen in dit opzicht. Het resulteert in kleine scheurtjes in de spieren waardoor meer vrije radicalen worden aangemaakt en dat is gedeeltelijk de reden voor de spierpijn en gevoeligheid die u na de training kunt voelen.
Het lichaam past zich normaalgesproken - gelukkig – aan door een hoger aantal antioxidant – enzymen te produceren om het groter aantal vrije radicalen te kunnen hanteren. Kunnen supplementen voor een aanvullende voordelige werking zorgen? Supplementen met antioxidanten zullen de aanmaak van vrije radicalen niet stoppen en ze zullen uw kracht en prestaties ook niet bevorderen. Ze zullen echter wel het afweersysteem van uw lichaam versterken tegen de grotere aanval van vrije radicalen en uit onderzoeken is gebleken dat supplementen helpen om schade aan de spieren en andere weefsels, die door training is veroorzaakt, te verminderen. Er ontstaat ook minder zwelling en spierpijn en een minder ongemakkelijk gevoel na de training.

Voedsel of supplement?
Het is het beste om zoveel mogelijk antioxidanten binnen te krijgen via de voeding. Het is niet mogelijk om in een pil te kopiëren wat u uit voeding binnen kunt krijgen. Voeding bevat honderden soorten phytochemicals, die allemaal weer net andere antioxidant werkingen hebben. Het innemen van een beperkt aantal in de vorm van een supplement zal u niet de beste bescherming geven.



7. Supplementen

Van veel supplementen wordt beweerd dat ze de spieromvang en –kracht vergroten of het lichaam helpen bij het verbranden van vet. Aangezien hier al een goed sticky over bestaan gemaakt door o.a Big_T zal ik hier niet verder op ingaan. Hier een aantal links:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/welke-supplementen-nodig-46503/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/creatine-faq-3550/




Is er iets je niet helemaal duidelijk vraag het dan! Ik weet niet of ik overal een antwoord op weet maar met ruim 20.000 leden is er vast wel iemand die het wel weet. ;)
 

Louw

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 mrt 2006
Berichten
432
Karma
0
Het stuk over vitamines en mineralen is voor mij persoonlijk erg interessant.

Dankjewel!
 

SHUTTERSPEED

Enormous Athlete
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 jun 2005
Berichten
36.952
Karma
279
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
binnenkort meer..
 

amateurtje

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
16 jun 2006
Berichten
2.239
Karma
2
ik vind het een zeer interesant artikeltje mooi gedaan man ;). ik heb het met veel plezier geezen en ondertussen ook weer wat bijgeleerd. spijtig dat ik je al teveel karma gegeven heb anders kreeg je nog wel wat :p
 

Sporthaas

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
19 jul 2006
Berichten
1.200
Karma
0
Goede topic
 

Omni20

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
26 jun 2003
Berichten
2.116
Karma
75
Als u bijvoorbeeld meer ervaring krijgt, wordt het lichaam efficiënter in het bewaren van eiwitten zodat u tijdens intensieve training minder spierproteïnen afbreekt. Dit is meestal voldoende om een anabolische omgeving te handhaven en aanleiding te geven tot spiergroei.
Gevorderde krachttrainers hebben daarom minder eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag nodig dan beginnende krachttrainers.

Dat wist ik niet. Weet wat geleerd.
Intressant verhaal.
 

Scholro

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
9 aug 2006
Berichten
86
Karma
0
toch staat hier weer dat je beter KCAL en eiwitten 1 uur na de training kunt nemen ipv zo snel mogelijk en dat de kombinatie van KCAL en eiwitten beter is ???

goede post verder erg leerzaam
 

SHUTTERSPEED

Enormous Athlete
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 jun 2005
Berichten
36.952
Karma
279
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Gevorderde krachttrainers hebben daarom minder eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag nodig dan beginnende krachttrainers

word bedoeld in de context: onderhouden van spiermassa.
 

calcification

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 okt 2005
Berichten
6.165
Karma
213
Leerrijke info topicstarter. :thumbup:
Karma op komst.
 

Louw

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 mrt 2006
Berichten
432
Karma
0
Om even in te haken op het onderdeel 'Vitamines en mineralen' betreft supplementen:

Welke potjes hebben jullie in huis? Multi of apart? Welk merk?

Ik ben met aan het orienteren op vitamines/mineralen supplement vooral gericht op vitamine a, b en mineraal zink. Daar kan ik naar mijn idee wel wat extra's van gebruiken.

Alvast bedankt!
 

cQb

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 jan 2006
Berichten
397
Karma
0
Om even in te haken op het onderdeel 'Vitamines en mineralen' betreft supplementen:

Welke potjes hebben jullie in huis? Multi of apart? Welk merk?

Ik ben met aan het orienteren op vitamines/mineralen supplement vooral gericht op vitamine a, b en mineraal zink. Daar kan ik naar mijn idee wel wat extra's van gebruiken.

Alvast bedankt!

b12?
 

calcification

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 okt 2005
Berichten
6.165
Karma
213
Ik heb deze hier: Pharmaton® Effergy

SUBSTANTIE %ADH
Ginsengextract G115® 40 mg
Vitamine A 333 mcg 41.6%
Vitamine B1 1.4 mg 100%
Vitamine B2 1.6 mg 100%
Vitamine B3 (nicotinamide) 18 mg 100%
Vitamine B6 2 mg 100%
Vitamine B12 1 mcg 100%
Vitamine C 60 mg 100%
Vitamine D3 5 mcg
(200 UI) 100%
Vitamine E 10 mg 100%
Vitmamine H (Biotine) 150 mcg 100%
Vitamine M (foliumzuur) 200 mcg 100%

Koper (element) 1.1 mg 100%
Ijzer (element) 10 mg 71.4%
Selenium (element) 50 mcg 71.4%
 

SHUTTERSPEED

Enormous Athlete
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 jun 2005
Berichten
36.952
Karma
279
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
je link doet het niet misschien dat je het even kunt aanpassen?
 

Louw

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 mrt 2006
Berichten
432
Karma
0
Calcification, dankje!

Inhoud komt wel overéén met wat ik zoek. En ik zie dat de caplets ook Zink bevatten.
 

calcification

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 okt 2005
Berichten
6.165
Karma
213
@ Louw

;) Morgenvroeg je eerste werk é, apotheek een bezoekje brengen!
 

Rebel_x

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
29 okt 2003
Berichten
5.496
Karma
16
Ik heb deze hier: Pharmaton® Effergy

SUBSTANTIE %ADH
Ginsengextract G115® 40 mg
Vitamine A 333 mcg 41.6%
Vitamine B1 1.4 mg 100%
Vitamine B2 1.6 mg 100%
Vitamine B3 (nicotinamide) 18 mg 100%
Vitamine B6 2 mg 100%
Vitamine B12 1 mcg 100%
Vitamine C 60 mg 100%
Vitamine D3 5 mcg
(200 UI) 100%
Vitamine E 10 mg 100%
Vitmamine H (Biotine) 150 mcg 100%
Vitamine M (foliumzuur) 200 mcg 100%

Koper (element) 1.1 mg 100%
Ijzer (element) 10 mg 71.4%
Selenium (element) 50 mcg 71.4%


Wat kost dit en hoe lang doe je met een potje?
 

Naar boven