- Lid sinds
- 24 aug 2009
- Berichten
- 21.583
- Waardering
- 12.196
Ik ga na een hoop gedoe 'opnieuw' beginnen met een basis vanuit Bill Starr en alles wat ik nu (oa van hem) gelezen heb, de adviezen van hier, en m'n eigen ervaren basis zoals ik nu herken wat werkt.
Veel dank aan iedereen die me geholpen heeft met advies en meedenken voornamelijk Jezza, Harpep, Eddine en ook iedereen die uberhaupt eens wat heeft gezegd tegen me - op de een of andere manier heb ik overal wel wat aan gehad.
Doel: Huidige lifts verdubbelen, leanness behouden.
Huidige lifts:
Squat 100-110 (high bar, ass to ankels)
Push Press: 75-80
Power clean: 80-85
BP: 95-97
Row: 90-92
DB Row: 52 (geen absolute max, gewoon nog nooit zwaarder gegaan)
Pull up: +40 (geen absolute max, gewoon nog nooit zwaarder gegaan)
Voor m'n doel te verdubbelen mag ik natuurlijk ook jerk doen ipv push press, of full clean ipv power. Nu kan ik die beiden namelijk nog even zwaar
maar tezijnertijd zal er waarschijnlijk een overgang komen. Het gaat erom dat ik 2 keer zoveel als nu boven m'n hoofd wil kunnen krijgen, of 2 keer zo veel wil kunnen cleanen.
Methode:
Gewichten oplopend in sets van 5 of 3, top set evt. met singles wat ook weer oplopend kan, en misschien een drop setje waar nodig. Kwestie van workload maken met de submax sets en met de max set aftasten wat ik kan en waar ik aan moet werken, en een beetje varieren op gevoel.
Basis
- Squat (atg)
- Push press/jerk (behind the neck)
- Power clean
Assistance
- Zware pull varianten (dead lift, rack pull, power shrug, clean pull, high pull, etc)
en/of core werk (situps, hypers, overhead squat, etc)
en/of squat varianten
- Bench press en press varianten (dumbbells, close grip, inclines, etc)
- Pull ups en rows varianten (voornamelijk strict db row en neutral grip pull ups)
Voor de basis oefeningen wissel ik dan van intensiteit o.b.v. gevoel/hoe het gaat/progressie model. Voor de assistance wissel ik dan van oefeningen o.b.v. gevoel en of ze vastlopen of ik combineer de oefeningen een beetje bijv. maxen op pull ups en dan nog wat drop sets met rows.
Ik wil de oefeningen in circuit uitvoeren om tijd te besparen en gelijk een beetje conditioneel bezig te zijn. Opwarmen zonder rust behalve het gewicht veranderen, bij zwaardere sets wel even op adem komen. Hierdoor lukken de basis oefeningen samen nu in een half uur, in plaats van een half uur per stuk, en dan heb ik nog makkelijk een half uur ofzo voor de rest die ik dan ook vaak met myo reps kan doen om efficient bij 5's en 3's te blijven.
Veel dank aan iedereen die me geholpen heeft met advies en meedenken voornamelijk Jezza, Harpep, Eddine en ook iedereen die uberhaupt eens wat heeft gezegd tegen me - op de een of andere manier heb ik overal wel wat aan gehad.
Doel: Huidige lifts verdubbelen, leanness behouden.
Huidige lifts:
Squat 100-110 (high bar, ass to ankels)
Push Press: 75-80
Power clean: 80-85
BP: 95-97
Row: 90-92
DB Row: 52 (geen absolute max, gewoon nog nooit zwaarder gegaan)
Pull up: +40 (geen absolute max, gewoon nog nooit zwaarder gegaan)
Voor m'n doel te verdubbelen mag ik natuurlijk ook jerk doen ipv push press, of full clean ipv power. Nu kan ik die beiden namelijk nog even zwaar
maar tezijnertijd zal er waarschijnlijk een overgang komen. Het gaat erom dat ik 2 keer zoveel als nu boven m'n hoofd wil kunnen krijgen, of 2 keer zo veel wil kunnen cleanen.Methode:
Gewichten oplopend in sets van 5 of 3, top set evt. met singles wat ook weer oplopend kan, en misschien een drop setje waar nodig. Kwestie van workload maken met de submax sets en met de max set aftasten wat ik kan en waar ik aan moet werken, en een beetje varieren op gevoel.
Basis
- Squat (atg)
- Push press/jerk (behind the neck)
- Power clean
Assistance
- Zware pull varianten (dead lift, rack pull, power shrug, clean pull, high pull, etc)
en/of core werk (situps, hypers, overhead squat, etc)
en/of squat varianten
- Bench press en press varianten (dumbbells, close grip, inclines, etc)
- Pull ups en rows varianten (voornamelijk strict db row en neutral grip pull ups)
Voor de basis oefeningen wissel ik dan van intensiteit o.b.v. gevoel/hoe het gaat/progressie model. Voor de assistance wissel ik dan van oefeningen o.b.v. gevoel en of ze vastlopen of ik combineer de oefeningen een beetje bijv. maxen op pull ups en dan nog wat drop sets met rows.
Ik wil de oefeningen in circuit uitvoeren om tijd te besparen en gelijk een beetje conditioneel bezig te zijn. Opwarmen zonder rust behalve het gewicht veranderen, bij zwaardere sets wel even op adem komen. Hierdoor lukken de basis oefeningen samen nu in een half uur, in plaats van een half uur per stuk, en dan heb ik nog makkelijk een half uur ofzo voor de rest die ik dan ook vaak met myo reps kan doen om efficient bij 5's en 3's te blijven.
Laatst bewerkt:
