krisk's squat revalidatie to atg

[chrisk]

Ik probeer al een hele tijd over te gaan op degelijke oly squats maar het wil met gewicht niet lekker gaan. Ik ga dus helemaal terug naar af met focus op oefeningen voor het opwarmen, techniek, en houding.

Issues
- lichte hip tuck
- onstabiel gevoel -> geen power kwijt kunnen -> geen (relatieve) snelheid -> geen overdracht naar sport -> door zwaar trainen steeds erger stijf gevoel zelfs bij trappen lopen of whatever
- stijfheid verergt door zittend werk hier weet ik behalve frequentie van odnersteunende oefeningen geen oplossing voor
- wijdere stance voelt minder stabiel dan narrow stance en neigt meer naar totale kracht verlies onder parallel waardoor ik 'hang' aan m'n knieen
- qua benodigde techniek fixes zie ik door de bomen het bos niet meer
- doel van 140kg atg oly squat met perfecte form is ver weg en simpelweg met gewicht resets en stretchen kom ik er niet

Aanpak
3 fases, van techniek en mobiliteit naar een tussenfase tot met de laatste fase weer opbouwen vanaf licht gewicht met normale programmering. Elke fase (hopelijk) 3 weken opbouwend vanaf 2-3x pw naar misschien hogere frequentie.

Fase 1
Per training:

• warmup
  • step ups 3x5 met super extra rom (1 voet op bench, andere been ernaast, lichaam zo ver mogelijk gezakt en zo rechtop mogelijk) bedoeld voor het oefenen van balans en opwarmen van 'snelheid'
  • overhead squat 5x3 ramping van 20 tot 40 stoppen bij techniek failure bedoeld om techniek, stabiltieit, en core activatie te oefenen

• power
  • front squats 3x3/5x3 als overhead squat goed ging vanaf 60, ramping
• posterior chain
  • weighted ghr/hyper 3x8
• pwo stretch
  • narrow stance forward bend contract/relax 3x3
  • iso thoracic extension "cat" with bench 3x

Fase 2
Denk ik aan het volgende:

• warm up
  • step ups rom++
  • overhead squats
• power
  • front squats en misschien full cleans of misschien alternating - 3x3/3x5/5x5?
• posterior chain
  • ghr/hypers 5x5 ramping
• pwo stretches
  • forward bend 3x3 contract/relax
  • hip flexor split 3x3 contract/relax

Maar ik zal het definitief bijwerken a.h.v. ervaring met fase 1.

Fase 3
Hopelijk iets als dit:

• warmup
  • step ups rom++
  • front squats
• power
  • atg oly squats 5x5
• posterior chain:
  • dl 1x5 alternate with
  • ghr/hypers 3x8

t1 - orientatie
Ik heb verschillende oefeningen geprobeerd/herhaald om te voelen wat de meest essentiele zijn die gaan helpen en hoe elke training gestructureerd kan worden. Hiermee ben ik op het plan uitgekomen.

Ohja en ik heb Adistar 2008s besteld, hopelijk zijn ze er snel want plates onder je hielen zijn geen stabiele oplossing.

 

[Ano_1988_3]

Log numero de hoeveelste?

 

[Silentio]

succes, maar ziet er allemaal nogal ingewikkeld uit he. Waarom niet gewoon elke training OL-squatten, beginnen met laag gewicht en zo opbouwen.
Wil je deftig leren squatten > veel squatten

 

[chrisk]

Laag gewicht heb ik nu een tijdje geprobeerd maar vind het ook niet lekker gaan. De problemen zijn denk ik toch fundamenteler dan simpelweg wat techniek pointers toepassen. Door niet perfecte techniek te beoefenen en veel zitten worden verbeteringen steeds weer ongedaan gemaakt. Mobiliteit moet opgebouwd worden, motor patronen opnieuw geleerd, etc. Door m'n resets gaat het nu ook zo k*t en heb ik al een tijd niks degelijks meer gesquat dat ik net zo goed weer opnieuw kan beginnen.

Zelfs zonder gewicht vind ik het eigenlijk niet goed voelen/uitgevoerd worden. Het is kiezen tussen helemaal atg (bijna letterlijk) gaan of stabiel voelen, en dat vind ik niet (meer) acceptabel. Eigenlijk wil ik uitvoering gelijk aan olympische atleten. Dus ik wil nu helemaal vanaf de grond af opbouwen om zo die fundamentele problemen aan te kunnen pakken en zo ver komen dat ik vanaf het diepste punt helemaal stabiel en constant power voel.

Het is ook kijken of het werkt, hoe het werkt, wat werkt, etc, om van te leren. Misschien hebben anderen er ook wat aan.

Of ik kom erachter dat het allemaal onzin is en ik gewoon meer kilo's moet squatten. Dan is het ook handig geweest.

 

[chrisk]

t2

step ups voelen echt alsof ze de activatie vanaf die verre rom oefenen. dit verbeterd echt snel met opwarmen en heb nog wel wat houvast nodig, maar dat wordt door de sets heen minder en is ook gewenning natuurlijk.

overhead squats gingen wel diep, maar de rug/core houding moest wel even opwarmen. enkel wat 12kg dumbbells gebruikt voor gewicht en die zijn nog moeilijker te stabiliseren dan een bar dus verder gewicht komt nog wel

ghr voelde erg goed, 10, 15, en 20 gedaan. houding van de onderrug en wat kracht werd wel wakker geschud. ik vraag me nu alleen af of mn lumbar curve daarna te overdreven is of juist dan pas goed is en of het dan misschien beter een warmup oefening is. dat vind ik nog moeilijk te zeggen, maar ik denk dat het goed neutraal gehouden wordt als ik ook m'n buikspieren aanspan en die houding nu met opbouwen wat meer solide kan worden.

stretches gingen ook aardig hoewel ik nog steeds niet zeker ben de uitvoering helemaal goed te doen. het is af en toe een balans zoeken naar het juiste punt om de spanning te voelen.

al met al voelt dit wel goed om vanaf 0 weer op te bouwen.

 

[Silentio]

en doe je ook nog iets anders voor UB?

 

[Primal]

Hoe controleer je je techniek met overhead squats? Mezelf filmen was wel een eye-opener voor mij.

 

[chrisk]

en doe je ook nog iets anders voor UB?

Ja ik doe een UB/LB split dus UB ben ik op andere dagen nog gewoon mee bezig.

Hoe controleer je je techniek met overhead squats? Mezelf filmen was wel een eye-opener voor mij.

Ik neem m'n trainen wel eens op maar met overhead squats heb ik dat nog niet gedaan. In principe voel je fouten bij overhead squats veel meer toch? Dan ben je gelijk het gewicht kwijt.

Zal wel even kijken of ik weer wat stukjes kan opnemen ter controle. Sowieso is het misschien wel interessant om echt te kunnen zien hoe het opwarmen met de verschillende oefeningen effect heeft op diepte en houding van de (onder)rug.

 

[Primal]

Ja ik doe een UB/LB split dus UB ben ik op andere dagen nog gewoon mee bezig.

Ik neem m'n trainen wel eens op maar met overhead squats heb ik dat nog niet gedaan. In principe voel je fouten bij overhead squats veel meer toch? Dan ben je gelijk het gewicht kwijt.

Zal wel even kijken of ik weer wat stukjes kan opnemen ter controle. Sowieso is het misschien wel interessant om echt te kunnen zien hoe het opwarmen met de verschillende oefeningen effect heeft op diepte en houding van de (onder)rug.

Dat dacht ik ook, maar toen ik mezelf terugzag kon ik wel huilen.

 

[chrisk]

Dat dacht ik ook, maar toen ik mezelf terugzag kon ik wel huilen.

Haha ok dan zal ik er nog even goed op letten met wat opnames, thanks.

 

[chrisk]

M'n unilateral en overhead squats gaan al heel stabiel, met een 35kg dumbbell boven m'n hoofd op die laatste.

Ik merk bij die laatste dat ik ook helemaal stabiel voel onderin, maar de laatste centimeter tot echt atg geeft nog een klein beetje buttwink.

Ik heb ook het idee dat stretchen na de warmup en het werk van trainen meer nut heeft dan op een rustdag.

Ik voel nu met alledaagse dingen wel meer bewegingsvrijheid, en het voelt alsof ik constant beter rechtop loop, waardoor ik wel wat last krijg in m'n rug en schouders/nek. Niks heftigs dus het zal gewoon wennen zijn, en ik ga deze week beginnen met js rows die daar ook wel in zullen helpen.

Ik mis nog kracht om vanuit bottom position op te springen. Tijd dus voor die front squats. Hopelijk komen m'n schoenen snel binnen.

 

[chrisk]

Vandaag m'n adistars binnengekregen en geprobeerd... Damn, wat een verschil. Maanden geen front squats op gewicht gedaan, en al wat weken zelfs geen back squats en dan gewoon moeiteloos dieper en vloeiender dan ooit opgewerkt naar bijna een front squat PR en die faalde niet echt op kracht maar meer omdat ik de verkeerde kant op leunde toen het gewicht langszamer omhoog ging. Dus ik ga kijken of ik dat volgende week wel kan halen.

Het is eigenlijk alsof ik nu pas squat, en al die tijd alleen maar wat moeilijk aan het doen was terwijl ik toevallig gewicht op me had. De bottom position voelt stabiel en moeiteloos, en er is geen stroef punt bij het omlaag en omhoog gaan waar m'n benen m'n heup naar achteren duwen. Kan ook vanuit atg kracht kwijt, hoewel die nog wel moet wennen en ontwikkelt moet worden.

Volgende keer back squats proberen en kijken wat ik nou nog moet corrigeren. Zal voornamelijk onderrug en bovenrug zijn. Step ups voor max rom zijn nog wel een fijne warmup.

 

[chrisk]

Ik ben nu met front squats bezig op niveau te komen en die schoenen helpen wel een hoop, maar ik merk wel dat als ik een paar dagen niet stretch na het trainen of GHRs doe dat ik dan weer erg stijf ben en op het laagste punt wat spanning verlies bij de front squats door lichte rounding.

Ik doe nu dus opwarmen met wat sets van 3 split squats, dan front squats 2x5, 3x3, 2x1 front squats, en dan een paar sets GHRs tegen een bench. Een paar bodyweight GHRs in de warm up om die onderrug wakker te schudden voelde ook wel goed vandaag dus dat ga ik ook even blijven proberen. Als ik op front squats in een paar weken 1x100kg weer haal dan ga ik kijken wat de high bar back squat nu doet met gelijk gewicht.

3x3 bodyweight Split Squat op bench
2x5 bodyweight GHR tegen bench
Front Squat 2x5, 3x3, 2x1 met 52.5 t/m 82.5
GHR 5 x +20kg, 6x+21.5, 8x+22.5