Kritiek gevraagd op dumbbell-only thuis training

[shaokim]

Hallo,

Ik heb enkele dagen geleden verstelbare dumbbells gekocht (Selectech 2x24kg). Ik ben nu een schema aan het samenstellen, gebaseerd op Frankoman's Dumbbell Only Split en Muscleandstrength's 5 day split.

Ik moet deze trainingen aanpassen, omdat ik alles thuis doe, en bijvoorbeeld geen bench gebruik, en ook geen bodyweight oefeningen.

Dag 1 – Chest, Shoulders and Triceps​

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flys
Overhead Triceps Extensions
Dumbbell Tricep Kickback

Dumbbell Lateral Raise

Standing Dumbbell Press

Bent Over Dumbbell Reverse Fly

​

Dag 2 - Back and Biceps​

Exercise​
Dumbbell Bent Over Row
Reverse Grip Dumbbell Row
Dumbbell Shrug Dumbbell Bicep Curl Dumbbell Hammer Curl

Dag 3 - Legs and abs​

Exercise​
Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
Weighted glute bridge
Dumbbell Standing Calf Raise
Weighted Crunch
Russian twist

Heb ik hiermee alle belangrijkste spiergroepen op de meest efficiënte manier getraind?

Ik heb gelezen dat, voor buikspieren, weighted crunches en Russian twists (en side bends) slecht kunnen zijn voor de wervelkolom. is daar iets van aan, of zijn dit toch goede oefeningen?

Zijn er mogelijkheden om te vereenvoudigen?

Bedankt

 

[marina1975]

Wat wil je aanpassen?

Bench press --> floor press
Flys--> kan je ook liggend op de grond doen.

Als je je buikspier oefeningen goed uitvoert is t niet slecht voor je wervels.
Probeer lying leg raises.

 

[Mentat]

Waarom begin je niet gewoon met de 3-day split als het artikel dat adviseert en je er zelf ook 3 dagen van lijkt te maken?

Workout Description

So, you’ve completed the 3 day full body dumbbell only workout?

AND you’ve completed the 4 day upper/lower dumbbell only workout as a form of progression?

Well, you’ve asked for it and today I’m bringing you the next step in our dumbbell only workout series.

The following workout, for those who only have access to a set of dumbbells, is a 5 day per week program.

 

[shaokim]

Bedankt, zal ik bekijken.