kunnen jullie even naar mijn schema kijken?

[squarepants]

Even voorstellen...

Ik ben Geert Oris, 20 jaar oud en fitness sinds 2,5 maand bij Health City. Ik had onlangs mijn schema hier op dit forum gepost maar helaas weinig reactie op gekregen. Nu heb ik toch 2 maanden getraind met dat schema maar toen ik onlangs op controle moest bij de begeleiders kreeg ik een heel ander schema toegewezen. Vandaar zou het leuk zijn mochten jullie er commentaar op geven. Om eerlijk te zijn heb ik niet het volle vertrouwen in de trainers. En dit hoop ik hier wel te vinden. Mijn grote vraag is wel: met dit schema train ik 3 dagen/week. ik trainde eerst 4 dagen maar kan zelfs 5 tot misschien 6 dagen per week trainen. Is het volgende schema geschikt voor mij? en welke aanpassingen kan ik er best nog aan maken?

mijn schema:


Maandag: BENEN
- Bike Excite (opwarming):
10 minuten, level 3

- Leg press:
14 herh. x 50 kg.
12 herh. x 60 kg.
10 herh. x 70 kg
8 herh. x 80 kg.

- leg extension:
14 herh. x 25 kg.
12 herh. x 30 kg.
10 herh. x 35 kg.
8 herh. x 40 kg.

- leg curl:
14 herh. x 15 kg.
12 herh. x 20 kg.
10 herh. x 25 kg.
8 herh. x 30 kg.

- rotary calf:
14 herh. x 40 kg.
12 herh. x 50 kg.
10 herh. x 60 kg.
8 herh. x 70 kg.

- adductor:
14 herh. x 15 kg.
12 herh. x 20 kg.
10 herh. x 25 kg.
8 herh. x 30 kg.

- abductor
14 herh. x 25 kg.
12 herh. x 30 kg.
10 herh. x 35 kg.
8 herh. x 35 kg.

- squat met bal:
4 keer 12 herh.

- crunch:
4 keer 12 herh.


Woensdag: RUG, TRICEPS, SCHUINE BUIKSPIEREN
- Steppen
12 minuten, level 5

- low row
14 herh. x 30 kg.
12 herh. x 35 kg.
10 herh. x 40 kg.
8 herh. x 45 kg.

- lat machine voor
14 herh. x 25 kg.
12 herh. x 30 kg.
10 herh. x 35 kg.
8 herh. x 40 kg.

- Upper back
14 herh. x 25 kg.
12 herh. x 27.5 kg.
10 herh. x 30 kg.
8 herh. x 32.5 kg.

- french press 2 handen
12 herh. x 6 kg.
10 herh. x 8 kg.
8 herh. x 10 kg.

- Cable jungle neerduwen
12 herh. x 10 kg.
10 herh. x 12.5 kg.
8 herh. x 15 kg.

- Arm extension
12 herh. x 20 kg.
10 herh. x 22.5 kg.
8 herh. x 25 kg.

- afwisselende crunch
3 keer 15 herh.

- diagonale crunch
3 keer 15 herh.


Vrijdag: BORST, SCHOUDERS, BICEPS, BUIK
- Rowing
10 minuten

- horizontaal bankdrukken
14 herh. x 15 kg.
12 herh. x 20 kg.
10 herh. x 25 kg.
8 herh. x 25 kg.

- opdrukken
4 keer 12 herh.

- Plectoral
14 herh. x 17.5 kg.
12 herh. x 20 kg.
10 herh. x 22.5 kg.
8 herh. x 25 kg.

- eazy chin/dip
4 keer 12 herh.

- shoulder press
12 herh. x 10 kg.
10 herh. x 12.5 kg.
8 herh. x 15 kg.

- Delts machine
12 herh. x 10 kg.
10 herh. x 12.5 kg.
8 herh. x 15 kg.

- afwisselend armen
12 herh. x 8 kg.
10 herh. x 9 kg.
8 herh. x 10 kg.

- cable jungle optillen
12 herh. x 10 kg.
10 herh. x 12.5 kg.
8 herh. x 15 kg.

- crunch
4 keer 12 herh.


Alvast bedankt voor de reacties!

 

[hencer]

Geen goed schema. Maar had dan ook niets anders verwacht van een instructeur. Ik train ook bij Health City, en paar jaar geleden toen ik begon was dat ook met hun schema. Serieus, je gaat er nauwelijks iets mee opschieten.

Stel zelf je schema op, als je veel tijd hebt zou ik een 4-split doen. Beetje zoals deze verdeling maar dan de schouders + traps op een andere dag (bvb.) Maar uiteraard andere oefeningen!

Geef eens link naar je vorige schema dat je vermeldde in je inleiding?

 

[squarepants]

mijn vorige post was deze:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/mijn-schema-236313/#post4661929

Deze verdeling leek me het beste voor een 4-daagse schema. De begeleiders hebben dit volledig afgekraakt omdat ik mijn benen apart moest trainen en telkens een dag pauze moest nemen. Dit schema heb ik gehaald uit de forums op deze site. De reacties hierop waren voornamelijk positief. Dus heb ik de oefeningen in de health city clubs erop aangepast.

alvast bedankt voor de snelle reactie

 

[sachin531]

geen squats en geen dead = superdude training
en als je dat niet bij je sportschool kan kan je het wel bij een ander
succes

 

[squarepants]

Hey Sachin,

Ik had via deze site al opgemerkt dat deadlifts en squats de beste training zijn voor de benen. Daarom had ik dit ook aangehaald aan de begeleiding, maar deze wist me meteen te vertellen dat ze meer voor de gevorderde waren en ik nog niet met die oefeningen moest beginnen. Omdat ik er zo op hamerde voor die squats hebben ze me een oefening gegeven zonder gewichten maar met een bal tegen de muur door de benen zakken en weer recht staan...

 

[hencer]

En ben je sinds 28 februari ook 6 centimeter gegroeid lol?
Ik ben Geert, 20 jaar, 58 Kg en zo'n 1m75 groot.

Je oud schema is niet doordacht. Als ik je stats mag geloven heb je met dat schema (en waarschijnlijk geen voedingschema) 2 kg gegained. Heb je meteen je antwoord hoe goed het schema is eh

 

[Yaronzi]

Where are the squat, deadlift, Powerclean and standing military press ?
Leave those machines and start to do real training.
If you don't know how to do those exercises, its better for you to learn them quickly as possible instead of doing unnecessary stuff.

GL

PS: you can write back in Dutch if you want to, sorry that Im writing in English.

 

[squarepants]

En ben je sinds 28 februari ook 6 centimeter gegroeid lol?
Ik ben Geert, 20 jaar, 58 Kg en zo'n 1m75 groot.

Je oud schema is niet doordacht. Als ik je stats mag geloven heb je met dat schema (en waarschijnlijk geen voedingschema) 2 kg gegained. Heb je meteen je antwoord hoe goed het schema is eh

Ik ben niet gegroeid, maar vorige keer hadden ze geen meter liggen.. Nu hebben ze me toch kunnen meten en bleek dat ik 1m81 groot was!

Het gewicht klopt wel en ik ben dus daadwerkelijk (maar) 2 kilo bijgekomen. Ik ben nog niet begonnen met mass gainer te nemen maar hier ga ik binnenkort wel mee beginnen! Verder mijn eetschema staat nog niet op punt maar ik zit in de goede richting door altijd water te drinken (min. 2 liter/dag) en ik probeer toch 6 keer per dag te eten. Ik merk al wel dat eten vlotter gaat en dat ik in porties steeds meer kan eten.

En mijn nieuwe schema.. je zei dat het niet goed was? Wat is er dan juist niet goed aan? Ik heb zeker tijd voor een 4-split schema maar als ik de trainer moet geloven moet ik 1 dag trainen 1 dag rusten 1 dag trainen 1 dag rusten.. dan doe ik pas na 8 dagen weer de benen trainen?? met de 3-split zou ik pas na de 5 dagen weer hervatten. (dit vind ik persoonlijk ook al veel omdat ik eerst om de 3 dagen weer dezelfde spiergroepen trainde)

---------- Toegevoegd om 15:48 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:44 ----------

Where are the squat, deadlift, Powerclean and standing military press ?
Leave those machines and start to do real training.
If you don't know how to do those exercises, its better for you to learn them quickly as possible instead of doing unnecessary stuff.

GL

PS: you can write back in Dutch if you want to, sorry that Im writing in English.

Ik heb al begrepen via deze site dat squats & deadlifts onmisbaar zijn! Maar de trainer heeft gezegt dat dit voorlopig nog niet aan de orde is. Daarom heeft ze me een voorlopige squat gegeven zonder gewichten met een bal tegen de muur zodat ik de techniek juist aanleer en omdat ik ze na de training doe, zou dit ook het meeste effect hebben.

Eerlijk gezegt heb ik meer vertrouwen in deze site dus als jullie toch beweren al te squatten/deadliften met gewichten wil ik deze graag in de training opnemen en beginnen met enkele lage gewichten..

 

[neluss2000]

Ligt er net aan wat je wil bereiken. Aangezien je op een BB forum bent ga ik ervan uit dat je spiergroei wil. Dat ga je hier niet echt mee bereiken. Je traint met redelijk wat herhalingen en veel vaste oefeningen. De eerste maand dat je begint te trainen is dit leuk om er even in te komen maar aangezien je nu 2,5 maand bezig bent zou ik je trainers toch eens vragen of ze je ff wat losse oefening voor kunnen schrijven.

Daarnaast zie ik dat je voor de benen giga veel oefeningen hebt en voor bijv de schouders heel weinig.. Vind het persoonlijk een rukschema. Ook aangezien je wel 5 a 6 keer kan trainen. Zou dat dan ook gewoon doen en sowieso niet dit schema aanhouden!

 

[sachin531]

Hey Sachin,

Ik had via deze site al opgemerkt dat deadlifts en squats de beste training zijn voor de benen. Daarom had ik dit ook aangehaald aan de begeleiding, maar deze wist me meteen te vertellen dat ze meer voor de gevorderde waren en ik nog niet met die oefeningen moest beginnen. Omdat ik er zo op hamerde voor die squats hebben ze me een oefening gegeven zonder gewichten maar met een bal tegen de muur door de benen zakken en weer recht staan...

beter ga je daar weg

 

[Yaronzi]

OK

so what about military press and Powerclean ?

 

[squarepants]

OK

so what about military press and Powerclean ?

Military press lijkt me ongeveer dezelfde oefening als een shoulder press? En om eerlijk te zijn doet die shoulder press machine zijn werk wel

Powerclean ziet er een leuke uit die ga ik zeker proberen!!

 

[Yaronzi]

well, shoulder press (on standing) is much more better than shoulder press machine.

first- you are doing the excersie not on machine, which means that you need to invold
more muscles to handle the weight.

second- its harder.
Its much more impressive so see 100 kilo above your head with free barbell, than with
shoulder press machine or smith machine.

people who don't do free weight training and prefer to work with some machines, simply - they wont be strong.
Its like doing squat on a smith machine, its pure crap.

About the Powerclean- its a hard movement in the beginning, but with the time you will get it quick.

 

[squarepants]

aangepast schema

Eerst wil ik iedereen al bedanken voor de veelvuldige reacties!!!

Ik heb op basis van deze reacties en andere posts op het forum mijn schema aangepast. Ik ben niet erg zeker van de volgorde waarin ik de oefeningen moet doen en ik weet ook niet erg welke opwarming ik best kan doen? Vandaag ging ik trainen met als opwarming 10 minuten op het 'rowing' toestel.

Kunnen jullie nog eens naar dit nieuwe schema kijken en reageren?

Ik doe elke oefening in 4 sets (14,12,10,8) elke keer met een zwaarder gewicht.

Maandag:
Borst:
Incline dumbbell Press
Incline dumbbell flies
Bench Press
eazy chin/dip (tussendoor 3 sets 10 herh.)
opdrukken (3 keer 15 herh. na borsttraining)

Biceps:
dumbbell Curl
cable curl


Woensdag:
Quadriceps:

Squat
Leg Press
Leg Extensions

Hamstrings:
Leg Curls

Kuiten:
leg press

Schouders:
Dumbbell Shoulder Press
dumbbell Side Raises


Vrijdag
Onderrug:
Deadlift

Rug:
Wide-Grip Pulldown
low row
upper row

Traps:
Dumbbell Shrugs

Triceps:
Lying dumbbell triceps extension
Cable Pushdown

 

[Yaronzi]

Better:

Maandag:
Borst:
Bench Press
Incline dumbbell Press

Biceps:
dumbbell Curl
cable curl


Woensdag:
Quadriceps:

Squat
Leg Extensions

Kuiten:
leg press

Schouders:
Dumbbell Shoulder Press
dumbbell Side Raises


Vrijdag
Onderrug:
Deadlift

Rug:
Wide-Grip Pulldown
low row

Traps:
Dumbbell Shrugs

Triceps:
dip
Lying dumbbell triceps extension

 

[squarepants]

Yaronzi, zou je ook kunnen zeggen waarom je die oefeningen zou weglaten? Ik had idd veel oefeningen voor de borst maar ik voel me na die 2 oefeningen die jij hebt overgelaten nog wel in staat om nog een 3e of 4e te doen. Het pompen had ik graag 's avonds of 's morgens thuis gedaan maar in de fitness zeiden ze beter tijdens de training.

En waarom de bench press voor de quadriceps niet en geen oefening voor de hamstrings? (zelfde voor de upper back voor de rug en cable pushdown)

Bedankt voor de snelle reactie!

Better:

Maandag:
Borst:
Bench Press
Incline dumbbell Press

Biceps:
dumbbell Curl
cable curl


Woensdag:
Quadriceps:

Squat
Leg Extensions

Kuiten:
leg press

Schouders:
"dumbbell">Dumbbell Shoulder Press
dumbbell Side Raises


Vrijdag
Onderrug:
Deadlift

Rug:
Wide-Grip Pulldown
low row

Traps:
"dumbbell">Dumbbell Shrugs

Triceps:
dip
Lying "dumbbell">dumbbell triceps extension