Kwarkmixer's log: Nu het echte werk!

[Anoniem_1973]

Hallo allemaal,

Ik heb vroeger (toen ik nog een groen blaadje was) heel veel gesport: zwemmen, fietsen, voetbal en... krachtsport... Op een bepaald moment gebeurden er allerlei zaken, waaronder een ernstig ongeval waardoor ik de motivatie verloor om door te gaan, maar erger nog ik raakte ernstig in verval, en deed alles wat eigenlijk niet zo best voor je is: zuipen, roken, feesten enzovoort...

MAAR NU IS HET GENOEG!

Ik wil niet alleen weer mijn goede fysiek terug, ik wil ook weer de positieve energie, kracht en mentale weerstand terug die ik al zo lang mis.
Dus 27 Februari j.l. was het zover, en besloot terug te gaan naar de gym en het trainen weer op te pakken. Gelukkig kan ik putten uit opgedane kennis uit het verleden, en daarnaast de schat aan informatie op dit forum.

Nu na 2 maanden trainen, werk ik inmiddels met een schema, en heb besloten dit in een log te zetten, als referentie, maar ook om mijn ervaringen met anderen te delen of van anderen te leren.
Ik train 5 dagen per week, relatief korte sessies van 1-1,5 uur. Daarbij doe ik ook cardio en fiets veel.

MAANDAG:

BUIK
Crunches Flat 3 x 40
Crunches Machine 60 graden 1x50, 1x40, 1x30
Leg Raise 3x20

SCHOUDERS
Side Dumbbell Raises 12x12, 10x14, 10x18
Front Dumbbell Raises 12x12, 10x14, 10x18
Barbell Military Press 12x10, 10x15, 8x30
Lever Shoulder Press 12x20, 10x30, 8x40
Barbell Upright Row 12x20, 10x30, 8x40

ARMEN
Barbell Biceps Curl 4x12x20
Lever Biceps Curl 4x10x45
Barbell Biceps Superset 4x12x18
Dumbbell Biceps Curl 4x12x14

RUG
Pully Lateral Front 4x12x55
Cable Rows 12x70, 10x80, 8x95
Cable Rows High 12x70, 10x80, 8x90
Dumbbell Bent Over Row 4x12x28

DINSDAG:

BORST
Lying Raises Cable 12x15, 10x20, 10x20
Decline Bench Press Dumbbell 3x10x18
Standing Fly Cable 12x20, 10x25, 8x30
Barbell Bench Press 10x30, 10x50, 10x60
Dumbbell Fly 15x14, 12x18, 10x20

ARMEN
Dumbbell Triceps Extension 4x12x12
Push Down 12x35, 12x40, 10x45
Cable Incline Triceps Ext. 10x10, 8x15, 6x20

KUITEN
Standing Calf Raise 3x40x110

Cardio
fietsen, loopband, steppen

WOENSDAG:

BENEN
Lever Full Squat 12x90, 10x110, 6x140
Leg Extension 3x15x60
Leg Curl 3x15x45
Barbell Step Up 4x12x45
Barbell Slit Squat 4x10x45


ARMEN
Barbell Biceps Curl 4x12x20
Lever Biceps Curl 4x10x45
Barbell Biceps Superset 4x12x18
Dumbbell Biceps Curl 4x12x14

RUG
Pully Lateral Front 4x12x55
Cable Rows 12x70, 10x80, 8x95
Cable Rows High 12x70, 10x80, 8x90
Dumbbell Bent Over Row 4x12x28

DONDERDAG:

SCHOUDERS
Side Dumbbell Raises 12x12, 10x14, 10x18
Front Dumbbell Raises 12x12, 10x14, 10x18
Barbell Military Press 12x10, 10x15, 8x30
Lever Shoulder Press 12x20, 10x30, 8x40
Barbell Upright Row 12x20, 10x30, 8x40

BUIK
Crunches Flat 3 x 40
Crunches Machine 60 graden 1x50, 1x40, 1x30
Leg Raise 3x20

KUITEN
Standing Calf Raise 3x40x110

VRIJDAG:

Geen training of afwisselen met woensdag; d.w.z. woensdag vrij, vrijdag training

ZATERDAG:

BORST
Lying Raises Cable 12x15, 10x20, 10x20
Decline Bench Press Dumbbell 3x10x18
Standing Fly Cable 12x20, 10x25, 8x30
Barbell Bench Press 10x30, 10x50, 10x60
Dumbbell Fly 15x14, 12x18, 10x20

BENEN
Lever Full Squat 12x90, 10x110, 6x140
Leg Extension 3x15x60
Leg Curl 3x15x45
Barbell Step Up 4x12x45
Barbell Slit Squat 4x10x45

ARMEN
Dumbbell Triceps Extension 4x12x12
Push Down 12x35, 12x40, 10x45
Cable Incline Triceps Ext. 10x10, 8x15, 6x20

BUIK
Crunches Flat 3 x 40
Crunches Machine 60 graden 1x50, 1x40, 1x30
Leg Raise 3x20

ZONDAG:

Geen training

Nou, dat was het...

Nog even de stats voordat ik begon:

27 Februari

lengte: 1.81
Gewicht: 76 kg
Body fat: 14%

De stats nu:

2 Mei

Lengte: 1.81
Gewicht: 84 kg
Body fat: 11%

 

[Stephen Graham]

Succes! Veel oefeningen per spiergroep, niet beetje teveel?

 

[Jeffa040]

Succes!

Ik ga je log volgen.

 

[The Xtralarge]

ZATERDAG:

BORST
Bench Press Lever 10x80, 8 x 90, 6 x 100
Lying Raises Cable 12x15, 10x20, 10x20
Decline Bench Press Dumbbell 3x10x18
Standing Fly Cable 12x20, 10x25, 8x30
Barbell Bench Press 10x30, 10x50, 10x60
Dumbbell Fly 15x14, 12x18, 10x20

BENEN
Lever Full Squat 12x90, 10x110, 6x140
Lever Leg Press 3x10x160
Leg Extension 3x15x60
Leg Curl 3x15x45
Barbell Step Up 4x12x45
Barbell Slit Squat 4x10x45
Standing Calf Raise 3x40x110

ARMEN
Dumbbell Triceps Extension 4x12x12
Push Down 12x35, 12x40, 10x45
Cable Incline Triceps Ext. 10x10, 8x15, 6x20

BUIK
Crunches Flat 3 x 40
Crunches Machine 60 graden 1x50, 1x40, 1x30
Leg Raise 3x20

Dit is op 1 trainingsdag?

 

[The Xtralarge]

DONDERDAG:

BORST
Bench Press Lever 10x80, 8 x 90, 6 x 100
Lying Raises Cable 12x15, 10x20, 10x20
Decline Bench Press Dumbbell 3x10x18
Standing Fly Cable 12x20, 10x25, 8x30
Barbell Bench Press 10x30, 10x50, 10x60
Dumbbell Fly 15x14, 12x18, 10x20

SCHOUDERS
Side Dumbbell Raises 12x12, 10x14, 10x18
Front Dumbbell Raises 12x12, 10x14, 10x18
Barbell Military Press 12x10, 10x15, 8x30
Lever Shoulder Press 12x20, 10x30, 8x40
Barbell Upright Row 12x20, 10x30, 8x40
Cable Raise 12x5, 10x10, 10x15

BUIK
Crunches Flat 3 x 40
Crunches Machine 60 graden 1x50, 1x40, 1x30
Leg Raise 3x20

ARMEN
Dumbbell Triceps Extension 4x12x12
Push Down 12x35, 12x40, 10x45
Cable Incline Triceps Ext. 10x10, 8x15, 6x20

En dit ook op 1 dag?

 

[The Xtralarge]

Daarnaast train je verschillende spiergroepen meerder keren per week.
Per spiergroep 4/5 oefeningen dit gaat ZWARE overtraining worden.

ZOu eens rustig gaan lezen in de schema sectie en het daar eens posten voor verbeterpunten want dit kan echt niet!
Daarnaast vind ik je status icm met dit amateuristische schema nogal ongeloofwaardig. 3x per week borst 3x per week triceps 3x per week biceps en allemaal 4/5 oefeningen per spiergroep.
Of je moet superman zijn maar een normaal mens zijn gewrichten en aanhechtingen waren al kapot geweest.

 

[Anoniem_1973]

Succes! Veel oefeningen per spiergroep, niet beetje teveel?

Is vooral bij borst en schouders aan de hoge kant, ben nog aan het fijn tunen, gewichten zijn bij die oefening nog niet hoog, sets zijn tamelijk kort.


Schouders train ik tamelijk intensief in verband met gevaar op schouder luxatie bij mij, een leuk gevolg na een motor ongeluk. Is van essentiëel belang dat ik die groep snel weer in shape heb, zodat ik snel kan doorstoten naar intensievere sets.

 

[seagal]

Dit is pure overkill.

Train gewoon alles 1 x per week. Benen maby 2 keer.

Of ga voor fullbody. 3x per week.

Maar dit is vragen om geen vooruitgang.

 

[Stephen Graham]

Oh ok, en kan je niet beter rug eerst doen? Nu doe je die als laatste op bepaalde dagen. Grote spiergroepen toch altijd als eerst trainen?

 

[The Xtralarge]

27 Februari
lengte: 1.81
Gewicht: 76 kg
Body fat: 14%

De stats nu:
2 Mei
Lengte: 1.81
Gewicht: 84 kg
Body fat: 11%

Een daling van 3% BF en in een bulk en dat met dit schema?
Dat is effectief 11 kg gegained in minder dan 2 maanden...........
Moet niet gekker worden op DBB lijkt het sprookjesboek in de EFTELING WEL................

 

[Anoniem_1973]

ow, kleine rectificatie:

De Donderdag staat iets nie goed:

Borst en armen train ik dan niet, ahum...

 

[seagal]

eigenwijs ben je wel, dat heb ik al wel door!

Succes dan maar

 

[Anoniem_1973]

Daarnaast train je verschillende spiergroepen meerder keren per week.
Per spiergroep 4/5 oefeningen dit gaat ZWARE overtraining worden.

ZOu eens rustig gaan lezen in de schema sectie en het daar eens posten voor verbeterpunten want dit kan echt niet!
Daarnaast vind ik je status icm met dit amateuristische schema nogal ongeloofwaardig. 3x per week borst 3x per week triceps 3x per week biceps en allemaal 4/5 oefeningen per spiergroep.
Of je moet superman zijn maar een normaal mens zijn gewrichten en aanhechtingen waren al kapot geweest.

3 keer klopt niet nee, mijn fout, Donderdag train ik helemaal geen borst en armen, ahum. Ik train elke spiergroep 2 keer per week, volgens velen kan dat best, mits ik genoeg rust neem en de voeding niet verwaarloos. Maar thnx voor je feedback.

 

[Anoniem_1973]

de enige reden waarom ik toch droger wordt, is dat ik nog steeds niet genoeg eet. Maar daar moet ik aan wennen
De 10 kilo is maar een begin spurtje, gaat nu vast stagneren, en zeker nu ik volgende week ga stoppen met creatine bij de shakes. Kan er echt niks anders van maken.

 

[The Xtralarge]

de enige reden waarom ik toch droger wordt, is dat ik nog steeds niet genoeg eet. Maar daar moet ik aan wennen
De 10 kilo is maar een begin spurtje, gaat nu vast stagneren, en zeker nu ik volgende week ga stoppen met creatine bij de shakes. Kan er echt niks anders van maken.

Heb je nu plotseling je schema aangepast ik zie heleboel dingen er niet meer tussen staan die er eerst wel bij stonden.
Als je niet voldoende eet kan je ook niet gainen.

Daarnaast is het nog steeds PURE OVERKILL.
Ik ben zelf ook beginnende trainee maar dit is one way to blessures en overtraining......

 

[Anoniem_1973]

Heb je nu plotseling je schema aangepast ik zie heleboel dingen er niet meer tussen staan die er eerst wel bij stonden.
Als je niet voldoende eet kan je ook niet gainen.

zie donderdag, stond ten onrecht borst en armen.

 

[seagal]

Kerel, je doet veelte veel oefeningen.

6 oefeningen voor schouder? x 3 sets?

Dat is overkill. Vragen om problemen. Ooit gehoord van supercompensatie?

Zo niet, zoek eens op.

 

[Anoniem_1973]

Kerel, je doet veelte veel oefeningen.

6 oefeningen voor schouder? x 3 sets?

Dat is overkill. Vragen om problemen. Ooit gehoord van supercompensatie?

Zo niet, zoek eens op.

zal ik doen. Is wel een beetje aan de hoge kant ja. Rest gaat anders prima, no compains...

 

[The Xtralarge]

Kerel, je doet veelte veel oefeningen.

6 oefeningen voor schouder? x 3 sets?

Dat is overkill. Vragen om problemen. Ooit gehoord van supercompensatie?

Zo niet, zoek eens op.

De man is met dit schema in 2 maanden 8 kg gegained + verlaging van 3% BF. Dus effectief zo`n 11 kg gegained. Waar heb je het over Seagal je weet niet waar je het over hebt....Ik zou het ook gaan volgen als ik jou was......


Kom op man pluk eens een kant en klaar splitprogramma van DBB met alles 1x per week trainen of anders fullbody

 

[Jesaja]

Haha, wat een genadeloos schema.