Kwarko's Wendler 5/3/1 log

[kwarko]

Cycle 1 - Wave 3 - Dag 2: Deadlift

warm up
5x60kg
5x80kg
3x100kg

work sets
5x115kg
3x135kg
5x145kg

assistance work

bent over rows
4x10x70kg

good mornings
4x10x50kg

db side bends
4x20x18kg

voeding
low carb / 2020kcal / dag2

 

[Stephen Graham]

Ik lees bij sommigen dat ze het wat saai vinden dit schema. Het verveelt jou nog steeds niet?

 

[kwarko]

Ik lees bij sommigen dat ze het wat saai vinden dit schema. Het verveelt jou nog steeds niet?

Nee, het schema bevalt me nog prima, je kan prima afwisselen, alleen de 1e hoofdoefeningen moet je het zelfde houden.

 

[kwarko]

Cycle 1 - Wave 3 - Dag 3: Benchpress

warm up
5x40kg
5x50kg
3x60kg

work sets
5x75kg
3x80kg
6x90kg
3x100kg

assistance work

bench press (breed)
4x10x65kg

ab pulldown
4x10x30kg

sit-ups
5x10xbw

voeding
high carb / 3040kcal / dag4

 

[Lennart010]

Net gedaan Kwarki

 

[TGA]

3x100 bench is nice man

 

[kwarko]

thnx jongens!

Cycle 1 - Wave 3 - Dag 4: Box squat

warm up
5x50kg
5x60kg
3x80kg

work sets
5x90kg
3x100kg
5x110kg

assistance work

chin-ups
4x7xbw

squat
4x10x65kg

voeding
low carb / 2040kcal / dag5

 

[Mugje]

Nice! Hoe staat het met de fysiek? Word je al flink droger?

 

[kwarko]

Nice! Hoe staat het met de fysiek? Word je al flink droger?

Ja, ik kan nog niet echt zien dat ik veel droger word, wel dat mn buik wat minder bol staat. net heb ik ff gewogen, en ik ben 1kg minder als vorige week zondag, maar morgen ga ik officieel wegen en meten, dus ik ben benieuwd.

 

[kwarko]

Net weer gewogen en gemeten, ik ben zeer tevreden over het resultaat. Wat denken jullie, deze week zo doorgaan zonder cardio of langzaam aan toch cardio gaan toevoegen?

zondag 14-02-10

bw: 92,7kg
vetpercentage: 18,8%
vvm: 75,2kg

abdominal: 27mm
thigh: 28mm
tricep: 16mm
suprailiac: 14mm

zondag 21-02-10

bw: 91,0kg
vetpercentage: 17,4%
vvm: 75,2kg

abdominal: 22mm
thigh: 25mm
tricep: 18mm
suprailiac: 13mm

 

[Lennart010]

Dat doe je erg netjes

 

[Mugje]

zolang je nog droger word hoef je niks te veranderen imo...

 

[kwarko]

Hier mijn schema voor de komende weken.

zolang je nog droger word hoef je niks te veranderen imo...

Nee idd zo denk ik er ook over, cardio is maar een bijzaak imo.

 

[kwarko]

Cycle 2 - Wave 1 - Dag 1: M-press

warm up
5x25kg
5x30kg
3x35kg

work sets
5x40kg
5x45kg
8x50kg


assistance work

db-mp
4x10x16kg

chin-ups
4x5xbw

sit-ups
4x10xbw

leg raise
4x10xbw

cardio
5minuten ---> lekker chickie naast me.

voeding
high carb / 3020kcal

 

[Lennart010]

Zou je niet CGBP als assistance doen op de MP of BP dag

 

[kwarko]

Zou je niet CGBP als assistance doen op de MP of BP dag

Ja, dat is idd wel een goed idee Lennart. Maar ik ben sowieso Wendler 5-3-1 helemaal zat, ik zit er over na te denken om een ander schema te gaan doen, want ik ga op bench en m-press bijna niet vooruit.

 

[Lennart010]

Ja, dat is idd wel een goed idee Lennart. Maar ik ben sowieso Wendler 5-3-1 helemaal zat, ik zit er over na te denken om een ander schema te gaan doen, want ik ga op bench en m-press bijna niet vooruit.

Daarom zou ik meer triceps werk doen pikkie.

 

[kwarko]

training van net.

- box squat
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
1x120
1x130

- bench press
5x60
5x70
5x80
5x90
1x100

- m-press
5x20
5x30
5x40
5x50
2x60

- deadlift
5x100
5x110
3x120
1x130
1x140
1x150
1x155

 

[Lennart010]

Ik snap er echt helemaal niks van, ik dacht dat je bijv op een dag box squat deed met assistance erom heen maar nu pak je alle compounds.

Wel goed getraind trouwens.

 

[kwarko]

Ik snap er echt helemaal niks van, ik dacht dat je bijv op een dag box squat deed met assistance erom heen maar nu pak je alle compounds.

Wel goed getraind trouwens.

haha ja hele week niet getraind man, daarom ff fullbody maaarr vanaf maandag westside barbell.