XXL Nutrition

Lager Vet Percentage en Groeiende Spiermassa

Bezoekers in dit topic

Raphaƫl777

Novice
Lid geworden
11 apr 2022
Berichten
26
Karma
10
Lengte
1m83
Massa
72kg
Edit: Heb nu vooral hulp nodig met voeding. Ik wil dus op 2.500kcal per dag komen te zitten. Recepten, tips & tricks, of andere dingen zijn dus welkomšŸ˜Š

(Hopelijk) een goedemorgen,

Is het mogelijk om een lager vet percentage te creƫren en tegelijkertijd spiermassa te kweken?
Ik dacht iets voorbij zien te komen van wel, maar zelf heb ik geen idee hoe ik dit in praktijk moet gaan uitvoeren.
Weet niet of dit belangrijke informatie is, maar ik ben rond de 181cm met rond de 70kg als 19-jarige.

Aangezien ik ook graag zelf kennis wil opnemen en wat van jullie wil leren, zijn betrouwbare linkjes of uitleg erg welkom (Op het gebied van theorie als praktijk en supplementen). Ik moet toegeven dat ik tot nu toe "lukraaks" sport (wel met resultaat, maar wil mij graag in dit 'spectrum' verdiepen en een nieuw plan opzetten voor als ik 3/4 mei weer mag gaan sporten).

Fijne dag,
Raphaƫl

P.S. Excuses als ik het onder het verkeerde onderwerp of degelijk heb geplaatst.
 
Laatst bewerkt:
OP
Raphaƫl777

Raphaƫl777

Novice
Lid geworden
11 apr 2022
Berichten
26
Karma
10
Lengte
1m83
Massa
72kg
Heb hier even een oog op geworpen, het concept snap ik.
Alleen zelf ben ik erg onbekend met voedingsschemaā€™s en trainingsschemaā€™s, vooral op dit gebied (volgensmij heet dit ā€œbody recompositionā€), en zoals ik al aangaf deed ik best veel lukraak.

Weet jij toevallig een ā€œguideā€, of weten andere een ā€œguideā€, om dit aan te pakken?
Natuurlijk zit ieder lichaam anders in elkaar, maar voormij is het vooral kijken hoeveel kcal en welke voeding ik moet eten per dag (Soms eet ik onbewust te weinig, of juist (bewust) ongezond, wat ook best problemen met zich meebrengt) en wat voor trainingsschema het efficiĆ«nts is en ik zo het hoogst mogelijke resultaat kan behalen (zonder te weinig eten en juist te veel sporten, afvallen in gewicht in plaats van vet percentage, ectā€¦)

Als het niet duidelijk is wat ik exact bedoel, hoor ik dat natuurlijk graagšŸ˜Š
 

fred22

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
25 jun 2012
Berichten
2.905
Karma
2.268
Lengte
1m85
Hoe hoog schat je je vetpercentage?
In principe heb je op die lengte en gewicht nog wel ruimte om te bulken.

Ook als je meer gaat sporten kan je zelfs in een bulk meer definitie gaan zien als beginner. Het is dus niet altijd noodzakelijk om gelijk lager vp na te streven.
 
OP
Raphaƫl777

Raphaƫl777

Novice
Lid geworden
11 apr 2022
Berichten
26
Karma
10
Lengte
1m83
Massa
72kg
Hoe hoog schat je je vetpercentage?
In principe heb je op die lengte en gewicht nog wel ruimte om te bulken.

Ook als je meer gaat sporten kan je zelfs in een bulk meer definitie gaan zien als beginner. Het is dus niet altijd noodzakelijk om gelijk lager vp na te streven.
Ik schat rond de 15% (gebaseerd op diverse vetpercentage collages), maar durf het niet met zekerheid te zeggen, denk dat ik namelijk tegen ā€œskinny fatā€ aan zit, maar dat kan ik ook fout hebben natuurlijk.
Kan eventueel wel foto plaatsen hier, misschien dat andere het kunnen ā€œaflezenā€.

Had in eerste instantie bulken ook in gedachten, maar mijn voorkeur gaat toch naar deze methode uit (lager vp en hogere massagroei). Heb ergens gelezen dat deze methode voor een beginner goed werkt en in combinatie van andere omstandigheden, vandaar. Zelf heb ik een onregelmatig eetpatroon, naar een snelle research gedaan te hebben krijg ik ook minder calorieƫn binnen dan gewenst voor iemand die actief in beweging is (voor de operatie was dit 6 keer per week, wil nu gaan naar 4-5 keer per week en dat gaan voor efficiƫntie en intensief).

Om dan te gaan bulken lijkt mij iets te veel van het goede en met een goed voedingsplan, die bij de door mij genoemde methode hoort, krijg ik hoogstwaarschijnlijk sowieso meer calorieƫn binnen en kan ik dat eerst als goede basis houden.

ā€œUitgebreidā€ antwoord, maar hoop dat het een beetje duidelijk en logisch klinkt en mijn perspectief een beetje goed heb uitgelegd, zo niet, mag ik dat graag horen ofc!
 

Bullshark

Huge Freak
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
9.726
Karma
8.135
Lengte
1m76
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Als je op onderhoud gaat eten, val je af in vet en kom je spier aan als beginner. Houd je eiwitinname hoog (160-170g)
 
OP
Raphaƫl777

Raphaƫl777

Novice
Lid geworden
11 apr 2022
Berichten
26
Karma
10
Lengte
1m83
Massa
72kg
Als je op onderhoud gaat eten, val je af in vet en kom je spier aan als beginner. Houd je eiwitinname hoog (160-170g)
Wat houd ā€œop onderhoudā€ exact in? Zijn er ook bepaalde dingen die ik juist moet eten en welke niet? (Voor bepaalde voedingsstoffen bijv., maar ook tegen acne is welkom haha).
 

Ano_281122

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
6.697
Karma
12.480
Lengte
1m74
Massa
79kg
Op onderhoud betekent dat je de hoeveelheid kcal eet op een dag waarop je gewicht ongeveer gelijk blijft. Wat voor dingen je moet eten? Maakt eigenlijk niet zo veel uit. Ik ben zelf wel een groot voorstander van een beetje schoon eten, dus groente, fruit, rijst en dat soort dingen. Maar voor je gewicht maakt het niet echt uit waar je kcal vandaan komen.

Voor acne werkte het voor mij best goed om redelijk terughoudend te zijn met zuivel. Dus zo min mogelijk melk, yoghurt, kwark, kaas en dat soort producten.
 
OP
Raphaƫl777

Raphaƫl777

Novice
Lid geworden
11 apr 2022
Berichten
26
Karma
10
Lengte
1m83
Massa
72kg
Op onderhoud betekent dat je de hoeveelheid kcal eet op een dag waarop je gewicht ongeveer gelijk blijft. Wat voor dingen je moet eten? Maakt eigenlijk niet zo veel uit. Ik ben zelf wel een groot voorstander van een beetje schoon eten, dus groente, fruit, rijst en dat soort dingen. Maar voor je gewicht maakt het niet echt uit waar je kcal vandaan komen.

Voor acne werkte het voor mij best goed om redelijk terughoudend te zijn met zuivel. Dus zo min mogelijk melk, yoghurt, kwark, kaas en dat soort producten.
Oh op die manier, bedankt! Weet jij toevallig hoe ik dat kan berekenen of ergens deze informatie terug kan vinden (het hangt toch van factoren af zoals hoevaak je sport, je lengte, ectā€¦)? Zoals ik aangaf is mijn eet patroon best ongestructureerd, vandaar de vraag en wat voor eten het beste is (wil niet met pizzaā€™s elke dag onderhoud houden haha). Dan kan ik beetje met een ā€œvoedingsschemaā€ werken met een gekoppeld sportschema.

Zuivel eet / drink ik al niet zoveel, maar eerlijk gezegd denk ik dat de acne van nu ook komt van het te weinig calorieĆ«n binnen krijgenšŸ˜…
 

Ano_281122

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
6.697
Karma
12.480
Lengte
1m74
Massa
79kg
1- Berekenen behoefte: zoek "TDEE Calculator" op Google en vul je gegevens in. Dat ding geeft je een RUWE schatting van waar jouw onderhoud ongeveer ligt.
2- Registreer voeding: download MyFitnessPall of FatSecret op je telefoon. Scan alles wat je eet/drinkt waar kcal in zitten en weeg alles op een keukenweegschaal en registreer dit in die app.
3- Tracken gewicht: Weeg iedere dag, vergelijk het weekgemiddelde van week 1 met week 2. Je wilt in je weekgemiddelden een trent zien die in jouw geval je gewicht redelijk stabiel houdt.
4- Tracken van omtrekken: Pak een meetlint of wat dan ook en neem wat maten op die je belangrijk vindt. Ook dit doe je iedere week, aangezien je dus met het meetlint kunt zien of bijvoorbeeld je biceps gegroeid zijn en je taille kleiner is geworden.

Ik heb jaren veel problemen gehad met acne, kreeg er enigszins grip op met m'n voeding maar uiteindelijk heeft de apotheek het voor me opgelost. Weinig kcal eten heb ik nooit eerder gehoord dat dat invloed heeft op acne. In mijn ervaring werd mijn huid zelfs meestal beter als ik weinig at. Vooral dierlijke vetten staan er, dacht ik, bekend om qua acne. (@marina1975 correct me if I'm wrong)

Qua voedingsschema: in mijn ervaring werkt het het beste om een plan te bouwen bestaande uit dingen die je nu al eet. De kans dat je van (voorbeeld natuurlijk) 6x per week pizza naar 21 maaltijden rijst-groenten-kip gaat en dat vol kunt houden is natuurlijk vrij minimaal. Het plan simpel houden werkt ook vrij goed.

Ik kan je wel een voorbeeldje geven van hoe ik het nu aanpak, toevallig heb ik het een aantal dagen geleden ook al uitgetypt. Ik kopieer dat bericht gewoon even letterlijk voor je:

Mocht je er iets aan hebben kerel. Dit is mijn "standaard" 2500-2800 kcal cut plan op 't moment.
07:00u lactosevrije magere kwark AH + 50g rozijnen + 50g studentenhaver (626 kcal)
10:00u 1,5 scoop cookies & cream whey Hydrolisaat (hydro = lactose vrij) (52,5g) (194 kcal)
12:30u 6 boterhammen met 75g pindakaas (938 kcal)
18:00u Ć©Ć©n van deze 3 opties:
Optie 1: 100g zilvervliesrijst, 160g filet pieces Garden Gourmet, 400g chinese groenten, 4g bakboter (808 kcal)
Optie 2: 100g volkoren pasta, 100g ijsbergsla, 175g veg shoarma, 200g sojabonen, rode paprika, 6g bakboter (977 kcal)
Optie 3: veg gyros, veg spekjes, 450g krieltjes kruidenboter smaak (nomnomnom), pot bladspinazie, 10g bakboter (1000 kcal)

Gebruik maaltijd 1 & 2 om alles netjes uit te laten komen. Dus soms wat meer/minder shake en/of rozijnen + studentenhaver.

Macro's komen uit op (afgesteld op 2500kcal)
Optie 1: 189 eiwit. 242 koolhydraat. 82 vet.
Optie 2 (geen rozijnen bij ontbijt = 2500kcal): 206 eiwit. 210 koolhydraat. 88 vet.
Optie 3 (geen studentenhaver bij ontbijt = 2500kcal): 209 eiwit. 228 koolhydraat. 78 vet.

Afgesteld op 2800:
Optie 1 (75g rozijnen + 75g studentenhaver): 192 eiwit. 270 koolhydraat. 92 vet.
Optie 2: (75g rozijnen + 60g studentenhaver): 209 eiwit. 263 koolhydraat. 92 vet.
Optie 3: (50g rozijnen + 60g studentenhaver): 213 eiwit. 258 koolhydraat. 93 vet.
 
OP
Raphaƫl777

Raphaƫl777

Novice
Lid geworden
11 apr 2022
Berichten
26
Karma
10
Lengte
1m83
Massa
72kg
Hoe hoog schat je je vetpercentage?
In principe heb je op die lengte en gewicht nog wel ruimte om te bulken.

Ook als je meer gaat sporten kan je zelfs in een bulk meer definitie gaan zien als beginner. Het is dus niet altijd noodzakelijk om gelijk lager vp na te streven.
Ik heb even net na gemeten met de US navy methode en daar kom ik uit op ongeveer 17-17.5% (Hierbij is gegeven dat bij de Body Fat (BMI methode) dit dan 14% is)
@fred22
 
OP
Raphaƫl777

Raphaƫl777

Novice
Lid geworden
11 apr 2022
Berichten
26
Karma
10
Lengte
1m83
Massa
72kg
1- Berekenen behoefte: zoek "TDEE Calculator" op Google en vul je gegevens in. Dat ding geeft je een RUWE schatting van waar jouw onderhoud ongeveer ligt.
2- Registreer voeding: download MyFitnessPall of FatSecret op je telefoon. Scan alles wat je eet/drinkt waar kcal in zitten en weeg alles op een keukenweegschaal en registreer dit in die app.
3- Tracken gewicht: Weeg iedere dag, vergelijk het weekgemiddelde van week 1 met week 2. Je wilt in je weekgemiddelden een trent zien die in jouw geval je gewicht redelijk stabiel houdt.
4- Tracken van omtrekken: Pak een meetlint of wat dan ook en neem wat maten op die je belangrijk vindt. Ook dit doe je iedere week, aangezien je dus met het meetlint kunt zien of bijvoorbeeld je biceps gegroeid zijn en je taille kleiner is geworden.

Ik heb jaren veel problemen gehad met acne, kreeg er enigszins grip op met m'n voeding maar uiteindelijk heeft de apotheek het voor me opgelost. Weinig kcal eten heb ik nooit eerder gehoord dat dat invloed heeft op acne. In mijn ervaring werd mijn huid zelfs meestal beter als ik weinig at. Vooral dierlijke vetten staan er, dacht ik, bekend om qua acne. (@marina1975 correct me if I'm wrong)

Qua voedingsschema: in mijn ervaring werkt het het beste om een plan te bouwen bestaande uit dingen die je nu al eet. De kans dat je van (voorbeeld natuurlijk) 6x per week pizza naar 21 maaltijden rijst-groenten-kip gaat en dat vol kunt houden is natuurlijk vrij minimaal. Het plan simpel houden werkt ook vrij goed.

Ik kan je wel een voorbeeldje geven van hoe ik het nu aanpak, toevallig heb ik het een aantal dagen geleden ook al uitgetypt. Ik kopieer dat bericht gewoon even letterlijk voor je:

Mocht je er iets aan hebben kerel. Dit is mijn "standaard" 2500-2800 kcal cut plan op 't moment.
07:00u lactosevrije magere kwark AH + 50g rozijnen + 50g studentenhaver (626 kcal)
10:00u 1,5 scoop cookies & cream whey Hydrolisaat (hydro = lactose vrij) (52,5g) (194 kcal)
12:30u 6 boterhammen met 75g pindakaas (938 kcal)
18:00u Ć©Ć©n van deze 3 opties:
Optie 1: 100g zilvervliesrijst, 160g filet pieces Garden Gourmet, 400g chinese groenten, 4g bakboter (808 kcal)
Optie 2: 100g volkoren pasta, 100g ijsbergsla, 175g veg shoarma, 200g sojabonen, rode paprika, 6g bakboter (977 kcal)
Optie 3: veg gyros, veg spekjes, 450g krieltjes kruidenboter smaak (nomnomnom), pot bladspinazie, 10g bakboter (1000 kcal)

Gebruik maaltijd 1 & 2 om alles netjes uit te laten komen. Dus soms wat meer/minder shake en/of rozijnen + studentenhaver.

Macro's komen uit op (afgesteld op 2500kcal)
Optie 1: 189 eiwit. 242 koolhydraat. 82 vet.
Optie 2 (geen rozijnen bij ontbijt = 2500kcal): 206 eiwit. 210 koolhydraat. 88 vet.
Optie 3 (geen studentenhaver bij ontbijt = 2500kcal): 209 eiwit. 228 koolhydraat. 78 vet.

Afgesteld op 2800:
Optie 1 (75g rozijnen + 75g studentenhaver): 192 eiwit. 270 koolhydraat. 92 vet.
Optie 2: (75g rozijnen + 60g studentenhaver): 209 eiwit. 263 koolhydraat. 92 vet.
Optie 3: (50g rozijnen + 60g studentenhaver): 213 eiwit. 258 koolhydraat. 93 vet.
Bedankt voor de informatie!
Een vriendin van mij vertelde dat zij bij te weinig kcal veel acne had, en nu ze normaal eet minder heeft. Heb even research gedaan en sommige bronnen vermelden dit als een gevolg.
 

Ano_281122

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
6.697
Karma
12.480
Lengte
1m74
Massa
79kg
Bedankt voor de informatie!
Een vriendin van mij vertelde dat zij bij te weinig kcal veel acne had, en nu ze normaal eet minder heeft. Heb even research gedaan en sommige bronnen vermelden dit als een gevolg.
Nooit van gehoord. Maar weer iets nieuws geleerd dus. Ik merk zelf meer acne klachten tijdens het bulken dan tijdens cutten.
 

Bullshark

Huge Freak
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
9.726
Karma
8.135
Lengte
1m76
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Bedankt voor de informatie!
Een vriendin van mij vertelde dat zij bij te weinig kcal veel acne had, en nu ze normaal eet minder heeft. Heb even research gedaan en sommige bronnen vermelden dit als een gevolg.
Een vrouw kan daar ook hormonale problemen door krijgen, oa het uitblijven van ongesteldheid. (in de zin van dat ze te sterk vermagerd door te weinig kcals)
 

Alincane

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 jan 2022
Berichten
545
Karma
700
Lengte
1m78
Massa
73kg
Vetpercentage
12%
Ik heb even net na gemeten met de US navy methode en daar kom ik uit op ongeveer 17-17.5% (Hierbij is gegeven dat bij de Body Fat (BMI methode) dit dan 14% is)
@fred22
Ga er vanuit dat je ook met deze methode er naast kan zitten. Dus dat ik je in de praktijk een hoger of lager vet percentage hebt.
 

Bullshark

Huge Freak
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
9.726
Karma
8.135
Lengte
1m76
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Verp. boeit ook niet veel, als het te hoog is zie je dat wel in de spiegel. 17-20ā€¦.
als je het wlt weten koop je een vetcaliper, en laat je partner of moeder een 7-punts meting doen
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
32.365
Karma
16.652
Lengte
1m68
Vooral dierlijke vetten staan er, dacht ik, bekend om qua acne.
Dat klopt deels. Maar dan is het vooral de echte vette producten en bij hoger gebruik ervan (slagroom en roomboter en volvette kaas) en je hebt er dan ook vaak aanleg voor dat je van jezelf al een vettere huid hebt.

Overigens je het tegenstrijdige erin dat echt vet vlees zoals spek, speklap etc weer niet veel invloed heeft op acne. Verwerkt vlees zoals cervelaat en salami, worst weer wel.

Over die vriendin en te weinig eten. Vaak schrappen mensen vetten uit hun dieet uit angst dat ze van vetten eten aankomen in vet. Maar je hebt juist vetten nodig voor je vetstofwisseling. Die kan door te weinig vetten eten ook van slag raken bij zowel mannen als vrouwen.
Daarbij heb je vetten nodig voor je hormoonhuishouding op orde te houden. En verstoorde hormonen kunnen ook weer acne geven.
Bij vrouwen raakt de hormoonhuishouding bij te weinig vet eten en te laag gewicht eerder van slag dan bij mannen.

Een ander deel kan vanuit lactose zijn en in combinatie van vette lactose houdende producten wat elkaar versterkt.

Maar het kunnen ook gewoon doodeenvoudig je hormonen zijn en dan trekt t vanzelf weg met de tijd.
 
OP
Raphaƫl777

Raphaƫl777

Novice
Lid geworden
11 apr 2022
Berichten
26
Karma
10
Lengte
1m83
Massa
72kg
Bedankt voor alle antwoorden! Ik zal eens gaan kijken naar zoā€™n vetpercentagemeter.

Zelf heb ik vandaag online hier en daar researches gedaan, ā€œberekeningenā€ uitgevoerd, verschillende methodes vergeleken (dus navy en clip methodes bijv.) ectā€¦

Hierbij kwam ik bij een bodyfat percentage van 14-15% met een gewicht van 70.5kg en een lengte 182cm. Ik schat dat ik op een doordeweekse schooldag rond de 1.500kcal binnen krijg (ben bewust dat dit te weinig is wanneer je 6 keer per week sport).

Nu is mijn vraag, excuses voor al mijn vragen, of dit een redelijk streven / doel is:
=> Bodyfat percentage 12% met een lichaamsgewicht van rond de 72-75kg
=> Streven van 2.500kcal per dag (30/35/35 ratio?)
=> 5 keer per week sporten (sportschema nog niet gemaakt)
=> 7-8 uur slaap
Zou dit een redelijk en realistisch doel zijn (voor in de komende 3 maanden zover mogelijk na te streven)?
Of benoem ik nu redelijk hoge getallen?
 
Naar boven