XXL Nutrition

Lapidums Progressielog-langzaam maar zeker

Bezoekers in dit topic

Totaal: 1 (leden: 0, gasten: 1)
L

LapidumSanctus

Advanced Bodybuilder
10 jaar lid
Lid sinds
5 sep 2012
Berichten
1.016
Waardering
67
Lengte
1m81
Massa
110kg
Vetpercentage
20%
Hoi, ik heb besloten om ook maar een log te beginnen. Ik houd sowieso een boekje bij, maar als ik het online zet, raak ik het minder makkelijk kwijt:o

Een korte bio: Het grootste deel van mijn leven heb ik met overgewicht geworsteld(lichaamsvet 30 procent of zo), tot ik besloot te diëten. In 1-1.5 jaar tijd verloor ik 31 kilo(van 107 naar 76 kilo).

Vanaf september 2011 ging ik naar de sportschool(universitair sportcentrum). Ben er uiteindelijk weggegaan, want de sfeer was slecht(egotrippers overal), en er was geen squatrek(typisch).

Train nu thuis, met een powercage en dumbells/barbell.

Ik ben nu aan het bulken, dit ga ik doen tot in ieder geval het eind van de zomervakantie. Ik bulk al vanaf begin mei. Toen heb ik de volgende progressie geboekt:



In 8 weken tijd​
  • Chin-ups(3sets*8reps): 10 kilo naar 22.5 kilo
  • One-arm Dumbell Row(3*8): 37.5 kilo per hand naar 52.5 kilo per hand
  • Barbell Curl(3*10): 27.5 kilo naar 37.5 kilo
  • Decline Skull Crusher(3*10): 30 kilo naar 35 kilo
  • Seated Dumbell Laterals(2*10): 7.5 kilo per hand naar 10 kilo per hand
  • Stiff-Legged Deadlift(3*8): 125 kilo naar 145 kilo
  • Dumbell One-Leg Calf Raise(3*10): 25 kilo per hand naar 40 kilo per hand
  • Dumbell Leg Curl(3*8): 22.5 kilo naar 27.5 kilo
In 4 weken tijd(van 4 weken terug tot nu)​
  • Barbell Hack Squat(3*8): 110 kilo naar 115 kilo
  • Barbell Good-Morning(3*15): 60 kilo naar 67.5 kilo
  • Barbell Olympic Squat(3*15): 60 kilo naar 67.5 kilo
  • Barbell Upright Row(3*8): 60 kilo naar 62.5 kilo
  • Barbell Incline Bench Press(3*8): 70 kilo naar 77.5 kilo
  • Single Dumbell Overhead Triceps Ext.(2*15): 17.5 kilo naar 22.5 kilo
  • Double Dumbell Incline Row(3*8): 32.5 kilo per hand naar 42.5 kilo per hand
  • Barbell Rear Delt Raise(2*15): 40 kilo naar 47.5 kilo
  • Dumbell Concentration Curl(2*10): 7.5 kilo per hand naar 10 kilo per hand
Ik heb nu mijn trainingschema wat aangepast(wat andere oefeningen). Ik train 5 dagen per week, twee keer pull, twee keer push, en een keer benen(dat komt beter uit, en mijn benen gaan er goed op, ze lopen toch al voor, een keer per week een harde lange training schijnt voldoende te zijn. Kuiten train ik wel 2-3 keer per week)

Maandag: Pushworkout A(zwaarder)
Woensdag: Pullworkout A(zwaarder)
Vrijdag: Pushworkout B(lichter)
Zaterdag: Legworkout(zwaar en licht)
Zondag: Pullworkout B(lichter)

---------- Post toegevoegd 12 July 2013 om 19:21 ----------
Klik om meer te lezen...
 
Laatst bewerkt:
ziet er goed uit! sterke rows , deadlifts en incline bp!

Ik ga je volgen
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Pushworkout B(lichter)-nummer 1

Er zitten wat nieuwe oefeningen bij, dus het was even wennen. Voor het eerst, de close-grip bench press


• Close-Grip Bench(3*8-12): 10, 8, 6 met 70 kilo(jammer, volgende keer lichter pakken, mijn triceps raken snel vermoeid)
• Dumbell Bench Press(3*8-12): 12, 12, 9 met 30 kilo per hand(ging goed, moet er wel op letten dat ik sneller vermoeid raak met Dumbells dan met de Barbell)
• Decline Skull Crusher(3*8-12): 12, 12, 10! met 37.5 kilo(alweer twee reps erbij sinds vorige keer. Fijn, doe de oefening al 2 maanden, maar blijf progressie boeken)
• Dumbell Shoulder Press(2*10-15): 15, 11 met 17.5 kilo per hand(mn triceps waren op, het is ook al heel lang geleden sinds ik overheadoefeningen heb gedaan.)
• Incline Dumbell Bench Press(2*10-15): 15, 15! met 22.5 kilo per hand(gehaald, nu kan ik naar 25 kilo per hand:) )
• Dumbell Seated Laterals(2*10-15): 12, 12! met 7.5 kilo per hand(oefening strikt uitgevoerd)

---------- Post toegevoegd 12 July 2013 om 19:28 ----------
isisrufus zei:
ziet er goed uit! sterke rows , deadlifts en incline bp!

Ik ga je volgen
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

top, welkom:)
 
Ziet er goed uit inderdaad, ik volg ook :)
Succes met je doelen alvast.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Legworkout(licht & zwaar)-nummer 1

Leukste training van de week, benentraining:o

  • Barbell hack squat(3*6-8): 8, 8, 8! met 117.5 kilo(fijn al meer dan vorige week, maar omdat ik dit nu met mixed grip doe, vind ik dat mn rug niet helemaal happy wordt. Misschien iets voor vinden. Volgende keer setjes met 120 kilo doen)
  • Barbell Stiff-Legged Deadlift(3*8-12): 8,8,8 met 145 kilo(rug was uitgeput van de vorige oefening, ik ga ze de volgende keer omdraaien. BTW, ik doe SLDL met licht gebogen benen, voeten dicht bij elkaar, totdat de bar bij mijn knieen is, met beetje holle rug.)
  • Dumbell Leg Curl(3*8-12): 10,10,8! met 30 kilo(eerste keer met 30 kilo gaat goed af, jammer dat de dumbell zo zwaar wordt dat hij bijna tussen mijn voeten door glipt)
  • One-leg Dumbell Calf Raise(3*8-12): 12,11,10! met dumbell van 40 kilo(nice, weer iets meer dan vorige keer)
  • Barbell Romanian Deadlift(2*10-15): 15,10 met 100 kilo(kon meer, maar voelde me te uitgeput)
  • Barbell Olympic Squat(2*10-15): 15,12 met 75 kilo(diep als mogelijk, goed op vorm letten)
Later nog wat extra kuiten trainen. Over het algemeen goede training, behalve de stiff-l deadlift, die moet ik eerder plannen, zodat mn rug het niet opgeeft voor mn benen.

---------- Post toegevoegd 13 July 2013 om 15:46 ----------
Inexpugnabilis zei:
Ziet er goed uit inderdaad, ik volg ook :)
Succes met je doelen alvast.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...


welkom!
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Even 3 setjes van 18 gedaan met bodyweight one-leg calf raises(gebruik de rand van mn powercage als verhoging voor extra ROM)

En 3 pull-ups gedaan met 30 kilo extra gewicht. Ik vroeg me gewoon af of ik het kon. Kennelijk wel.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Pullworkout B(lichter)-nummer 1

De pullworkout. Bij de lichtere versie leg ik meer nadruk op mijn legendarisch achterlopende armen.

  • Barbell Biceps Row(3*8-12): 12, 10, 8 met 50 kilo(dit is een underhand row waarbij je naar het midden van je borst rowt, dus meer nadruk op de biceps
  • Dumbell One-Arm Incline Row(3*8-12): 12,12,12! met een dumbell van 45 kilo(makkelijk, ook wel logisch met die kleinere ROM. Wel spierpijn in mn onderrug van gisteren, irritant. Op naar de 50 kilo-dumbells)
  • Barbell Curl(3*8-12): 12, 10, 9! met 37.5 kilo(favoriete bicepsoefening, weer iets meer dan vorige keer!)
  • Double Dumbell Incline Row(2*10-15):15, 12 met dumbells van 35 kilo(liggend op je buik op een incline bench en dan rowen, zo kan je niet cheaten met je benen)
  • Dumbell Seated Curl(2*10-15): 11, 10 met 12.5 kilo per hand(misschien wat te zwaar, maar lukt nog wel)
  • Dumbell Rear Delt FLy(2*10-15): 15, 15! met 12.5 kilo per hand(gehaald, maar blijf op dit gewicht, en verbeter mijn vorm)
Wel vervelend die spierpijn in mn onderrug. Hopelijk heb ik er geen last van woensdag als ik barbell rows moet doen
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Pushworkout A(zwaarder)-nummer 1

  • BB Decline Bench Press(3*5-7): 7,7,7! met 90 kilo(ging makkelijk, op naar de 92.5)
  • BB Flat Bench Press(3*5-7): 7,7,7! met 80 kilo(ging nog makkelijker, lang niet gedaan, naar de 82.5)
  • Decline Skull Crusher(3*6-10): 8,8,8 met 42,5 kilo(leukste oefening)
  • BB Upright Row(3*6-10): 10, 8 met 57.5 kilo(voelde niet in mn schouders, maar gestopt)
  • DB Lateral Raises: 8,7 met 12.5 kilo per hand(ga dit doen ipv upright rows)
  • Single DB Overhead Triceps ext.(3*6-10): 10,10,10! met dumbell van 25 kilo(naar de 27.5 kilo)
 
Haha, daarnet voor de lol eens een 1RM van mijn flat bench press gedaan.

Kreeg 1 keer de 107,5 kilo omhoog(bodybuilderstijl, wel met schouderbladen samen, maar geen arch en legdrive of zo)

Das leuk, de laatste keer dat ik bench probeerde(voor mijn cut, die voor mijn huidige bulk zat) was 3*95 kilo mijn max, en dat was powerliftingstijl.

Ik denk dat ik de 110 kilo wel moet kunnen halen aan het eind van de vakantie.
 
Zijn beste gewichten die je verplaatst.
 
Gaat goed zo te zien!

Ik heb sins vandaag mijn schouder oefening er uit gehaald, en ik had veel meer kracht voelde echt goed aan.
 
Pullworkout A-nummer 2(woensdag)

Deze is van gisteren

  • One-arm dumbell Row(3*5-7):7,7,7! met een dumbell van 60 kilo
  • Barbell Bent-over Row(3*5-7):7,7,6 met 87.5 kilo(wijde greep, pronated)
  • Barbell Curl(3*6-10):9,8,7! met 42.5 kilo
  • Barbell Rear Delt Row(3*6-10): 10,10,10! met 45 kilo(houden)
  • Chin-up(3*6-10):8,8,6! bodyweight(supinated grip, schouderbreedte)
Die Dumbell Rows worden zo zwaar dat ze bijna uit mijn handen glippen bij de laatste set. Dammit, straks moet ik nog straps gaan kopen voor mn dumbell rows...

Verder fijne training, weer wat vooruitgang geboekt. Met Chin-ups ga ik niet zo snel vooruit, maar dat komt ook omdat het met lichaamsgewicht is, en dat gewicht schommelt.
 
Legworkout(licht & zwaar)-nummer 2

  • Barbell Stiff-legged Deadlift(3*8-12): 10,9,8! met 145 kilo(op video bekeken, tis ech een korte ROM, maar verder gaat niet als ik mijn rug mooi hol wil houden)
  • Barbell Hack Squat(3*6-8): 8,7,X met 120 kilo(vorm werd echt te awkward, ik denk dat ik stop met deze oefening, moet m ook al met mixed grip doen, en dat legt veel belasting op mn rug)
  • Barbell Squat(3*5-7): 5,5,5 met 110 kilo(uitproberen, low-bar narrow stance)
  • Dumbell Leg Curl(3*8-12):11,10,9! met 30 kilo
  • Dumbell One-leg Calf Raise(3*8-12): 12,12,10! met een dumbell van 40 kilo
  • Barbell Olympic Squat(2*10-15): 15,15! met 75 kilo(naar 77.5 kilo)
  • Romanian Deadlift(2*10-15): 15,15! met 100 kilo(naar 102.5)
Voor het eerst low-bar squats uitgeprobeerd

sweetjesus.jpg


Voelt veel beter dan high-bar voor mijn lichaamstype. Deze houd ik.
 
Pushworkout B(lichter)-nummer 2

Tijd voor een goede tricepstraining. Eigenlijk was het plan om het donderdag te doen, en vrijdag benen, omdat het zaterdag niet kan. Maar ik had een beetje spierpijn in mn triceps op donderdag, dus heb ik het maar omgedraaid.

  • Barbell Close Grip-Bench Press(3*8-12):12,12,12! met 60 kilo(naar de 62.5 kilo)
  • Dumbell Bench Press(3*8-12):12,12,12! met dumbells van 30 kilo(naar dumbells van 32.5 kilo)
  • Decline Skull Crusher(3*8-12):12,12,12! met 37.5 kilo(naar 40 kilo)
  • Dumbell Incline Bench Press(2*10-15):15,14 met dumbells van 25 kilo
  • Flat Dumbell Skull Crusher(2*10-15):15,15! met dumbells van 7.5 kilo(naar dumbells van 10 kilo)
  • Dumbell Seated Lateral Raises(2*10-15):14,12! met dumbells van 7.5 kilo
Goede training, eigenlijk heb ik overal wel progressie op geboekt. Eerst deed ik de closegrip-bench met ellebogen naar buiten, waardoor er meer borst bijkwam. Zo kon ik meer gewicht tillen, maar ik vind dat ik nu met schouders dicht bij mn lichaam en full ROM veel beter mijn triceps pak, maar ik moet wel een stuk minder gewicht gebruiken. Ook goed dat ik met mijn Skull Crushers nog steeds goed progressie boek, dat is niet zo vanzelfsprekend voor een isolatieoefening.

---------- Post toegevoegd 19 July 2013 om 14:29 ----------
 
Laatst bewerkt:
Nog even een paar plaatjes om te zien hoe ik er nu bijsta, in vergelijking met mei.

Ik denk dat mn armen iets vooruit zijn gegaan, vooral bij mn back double.

En ik ben dikker geworden:o

Nou ja, ik ga door tot het eind van de vakantie en dan ga ik cutten met wat korte bulktussenpozen.

Kan wel een lange cut gaan worden in totaal, jaartje of zo:D

Oh ja, alles links van de zwarte streep is mei
Alles rechts van de zwarte streep is juli(nu dus)

collage2meijuli.jpg
 
Ik heb daarnet mn 1RM van mijn military press geprobeerd. Ik heb deze oefening al heel lang niet gedaan(en staand eigenlijk bijna nooit, altijd zittend). Ik kreeg 1 keer 75 kilo omhoog. De vorm was goed, geen momentum, maar wel erg shaky bij de top en moeite met de lockout.

Wel fijn, volgens de [Link niet meer beschikbaar] site zit ik net op advanced met deze military press(betekent dat je zo'n 3 jaar hebt getraind). En ik zit nog niet op 2 jaar.

De rest van mijn lifts zit op intermediate.
 
Foto's zijn wat klein maar je ziet wel verschil, netjes gedaan :)
 
Pullworkout B(lichter)-nummer 2

Deze is van gisteren(zondag)

  • Barbell Biceps Row(3*8-12):12,12,10! met 50 kilo
  • Dumbell One-arm Incline Row(3*8-12):12,12,12! met dumbell van 50 kilo(naar 52.5 kilo)
  • Barbell Curl(3*8-12):12,11,9! met 37.5 kilo
  • Dumbell Incline Row(2*10-15): 15,14! met dumbells van 35 kilo
  • Dumbell Seated Curl(2*10-15):14,10! met dumbells van 12.5 kilo
  • Dumbell Rear Delt Fly(2*10-15):15,15 met dumbells van 12.5 kilo
Fijne training, overal wel progressie op geboekt.

Het begint wel flink warm te worden, ik heb mijn handdoek echt hard nodig
 
Pushworkout-A(zwaarder)-nummer 2

  • Barbell Squat(low-bar, narrow stance):5,5,5 met 117.5 kilo!(ik had zin om dit eens te doen)
  • Barbell Decline Bench Press(3*5-7):7,7,5 met 95 kilo(van 90 naar 95, een iets grotere stap, maar ik vond dat het wel kon)
  • Barbell Flat Bench Press(3*5-7):7,6,6 met 82.5 kilo
  • Barbell Decline Skull Crusher(3*6-10):10,8,8! met 42.5 kilo
  • Dumbell Standing Laterals(3*6-10):8,8,7 met dumbells van 12.5 kilo
  • Single Dumbell Overhead Triceps press(3*6-10):7,7,7 met een dumbell van 27.5 kilo
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven