Last bij side lateral raise

[H4rdstyle21]

Beste dbb'ers,

Gisteren schouders getraind, niks geks gedaan maar toen ik side laterals wilde doen kreeg ik last van mijn rechterschouder. Niet zozeerde schouderkop zelf maar de overgang tussen biceps en schouder zeg maar. Het doet alleen pijn bij het heffen van de arm en dan met name een side lateral raise. Ik heb in juni 2012 wel een blessure opgelopen (1 rotator cuff scheurtje). Geen idee of het daar mee te maken heeft. Misschien meer mensen die dit probleem hebben gehad? De pijn zit echt in de overgang tussen biceps en schouder, beetje zijkant biceps zeg maar... weekje rust dan maar?

 

[Guts]

hoeveel bench je? en hoeveel press je overhead?

 

[erwin280]

Buig je wel ietsjes naar voren tijdens de oefening zodat je schouderkoppen zeg maar gelijk met de vloer zijn?

Kan natuurlijk ook met de blessure te maken hebben, te veel gewicht, etc.

 

[H4rdstyle21]

@ Guts, Bench nu 70 kilo.. door die vroegere rotator cuff (3 maanden niet veel kunnen doen) blessure rustig aan gedaan. Overhead press 50 kilo. Ga nooit lager dan 8 reps.

@ Erwin, Dat kan het misschien ook zijn, alhoewel ik gisteren rustig aan heb gedaan en nog moest beginnen met side laterals. Daarvoor 2 dagen rust gehad. Ik denk dat ik te recht sta met side laterals. Ik merkt vorige week dat ik bij de side laterals al direct na de oefening pijn/spierpijn kreeg bij beide armen op ongeveer dezelfde plek waar ik nu pijn heb. Maar hoe moet je ze nu echt goed uitvoeren?

 

[Guts]

press en bench zijn in evenwicht, dus daar zal het niet aan liggen, is je bench form ok?
ik zou gewoon geen side laterals meer doen, zoveel toegevoegde waarde heeft het niet zo vroeg in de training en kan alleen maar blessures veroorzaken, plus ik heb nog nooit iemand gezien die 100kg presst en geen gespierde schouders heeft

 

[H4rdstyle21]

Ja dat is ook een optie Guts, maar wat raad je aan voor de middelste schouderkop? Bench form is goed, heb tijd gelede nog laten checken door gediplomeerde trainer.

 

[Kenn]

Hoe hoog ga je met je laterals? Voorbij horizontaal?

 

[H4rdstyle21]

Horizontaal.

 

[Guts]

de overhead press stimuleert de lateral delts meer dan je zou denken, vooral met een neutrale grip (hammer grip), dus ik zou zeggen probeer je overhead press naar de 60-70kg te brengen en kijk dan eens hoe je lateral delts eruit zien ik doe nooit lateral raises en heb toch uitgesproken lateral delts, allemaal van overhead werk.
Moest je toch iets willen doen voor je lat delts kun je upright rows doen, deze werken de lat delts ook goed, maar de oefening is blijkbaar niet zonder risico, er zijn recent onderzoeken gepost hier door 3XL over de upright row, en die wijzen uit dat hij nogal gevaarlijk is voor je schouder als je de bar helemaal tot je kin trekt, dus als je je lateral delts wil stimuleren zou ik een snatch grip gebruiken en de bar tot je tepels trekken, het is geen full ROM maar wel de veiligste, besides, het is net een snatch grip die de lateral delts het hardst werken (smalle grip = traps) en met een snatch grip kun je niet eens tot je kin trekken

 

[H4rdstyle21]

Thanks Guts, zal die hammer grip press eens proberen. Zou ik iets verrekt of overbelast hebben? Ik kan alles doen (ook armen boven hoofd etc) behalve die lateral movement, dan ervaar ik lichte zeurende pijn. Ik gun het wat rust dan moet het vast wel goed komen.

 

[Guts]

wel schouderblessures kunnen verschillende oorzaken hebben, de meest voorkomende zijn:
- slechte form op de bench press, of een krachtonevenwicht in het schoudergewricht door teveel benchen en het verwaarlozen van de overhead press
- plotste rukbewegingen (komt ook neer op slechte form meestal)
- inflexibiliteit van een gewricht of spiermechanisme.
- eenzijdige belasting van een gewricht (bv: leg extensions, triceps extensions, etc.)

om verder te gaan op dat laatste puntje, gewrichten hebben altijd meerdere spieraanhechtingen, en als slechts 1 van die aanhechtingen belast wordt (bv: leg extensions voor de knie) zal er na verloop van tijd een krachtonevenwicht optreden binnen dat gewricht of een van de omliggende spierstructuren en dat leidt bijna altijd tot blessures, daarom dat compound movements altijd worden aangeraden, omdat ze de spierstructuren op een natuurlijke manier belasten zonder dat er eenzijdige belasting optreedt. Isolatieoefeningen voor de triceps, quads en schouders zijn het meest gevoelig voor dit process, de biceps, hamstrings, etc. zijn niet zo gevoelig voor eenzijdige belasting omdat de glutes/schouders respectievelijk een deel van de stress openemen, net als de kuiten en de wrist flexors.

Nu zijn die isolatiebewegingen enkel ECHT schadelijk als de basiskracht die je opbouwt met de nodige compoundbewegingen (SQ, DL, MP) ontbreekt, dus je kunt perfect leg extensions doen of tricep extensions zonder al te veel gevaar als je ook zwaar squat en overhead presst.

maar om terug te komen op de schouders, deze zijn een beetje ingewikkelder omdat de structuur ingewikkelder is dan een knie, gezien de functies van een schouder iets uitgebreider zijn, dus daarom zou ik gewoon nooit vertrouwen op delt raises voor kracht of massa, de risico's zijn gewoon de resultaten niet waard. Dat is mijn mening uiteraard en die mag zeker tegen gesproken worden.

laatste tip voor schoudergezondheid: doe zeker shoulderdislocations om je rotatorcuff flexibel en gezond te houden en probeer je flexibiliteit te verbeteren op deze oefening door een alsmaar smallere grip te gebruiken overtijd (flexibiliteit = blessurebestendigheid)
en ook: als je pijnvrij dips kunt doen, doe ze dan, gecontroleerd, niet bouncen in de bottom position en in een hoge rep range blijven, het is de enige compound die al de spieren in de schoudergordel goed stretched en de mogelijkheid geeft om de ROM van de betrokken schoudergordelspieren te vergroten, iets wat de BP en zelfs de MP niet kunnen

 

[H4rdstyle21]

Ik doe elke week rotator cuff oefeningen en mijn schouders zijn extreem flexibel dus daar hoef ik niet aan te werken. Ik denk dat ik teveel isolatie heb gedaan (side laterals) en dit is gaan irriteren. Bedankt voor je advies in ieder geval!