Last van onderrug high bar squat -> formcheck

[Deurbelz]

Beste forumleden,

Ik heb al vrij lange tijd last van mijn onderrug met squats. Soms heb ik het alleen met unracken, en soms heletijd. Ik kom er niet uit en wil niet gelijk naar een fysiotherapeut stappen, omdat ik daar niet super goede ervaringen mee heb.

Ik dacht dat het misschien met glute activation te maken kan/kon hebben, aangezien dat naar voren kwam met testjes (zoals glute bridge hold). Echter had ik vanmiddag wel uitgebreid mijn glutes opgewarmd, maar het mocht niet baten.

Misschien dat jullie iets specifieks zien waar het aan kan liggen. Dit is op ongeveer 75% van mijn 1rm.

 

[Schwarzeneggertje]

Vooral bij unracken zeg je. Ik zou een riem kunnen aanbevelen. Je hebt ook een lichte buttwink.

 

[Deurbelz]

Ik bedoel het terugplaatsen van de barbell. Dan moet ik echt rustig aan spanning van mijn core halen, anders verkrampt mijn hele rug als ik hem te snel terugplaats.
De buttwink is wel minimaal toch? Ik ga expres niet te diep, omdat ik anders weet dat de buttwink erger wordt.

Zat toevallig ook zojuist nadenken over het eventueel aanschaffen van een riem. Wil er eigenlijk niet aan beginnen, maar zit al zo lang met mn rug te klooien.. Meerdere dingen geprobeerd. Met deadlift heb ik geen last van mn onderrug, op een beetje spierpijn af en toe na.

 

[imnewhere]

Prima uitvoering. Ik zie geen overdreven buttwink en een beetje is ook niet erg.

 

[BB_]

Welke dag train je benen en welke dag rug (neem aan dat je DL op je rugdag pakt)? Heb je alleen last tijdens het trainen, of ook als je in de auto of op een stoel/bank zit?

Als je squat, bouw je dan gestaag het gewicht op?
Ik vind hyperextensions wel fijn als ik wat last van mijn rug heb.

 

[Deurbelz]

Welke dag train je benen en welke dag rug (neem aan dat je DL op je rugdag pakt)? Heb je alleen last tijdens het trainen, of ook als je in de auto of op een stoel/bank zit?

Als je squat, bouw je dan gestaag het gewicht op?
Ik vind hyperextensions wel fijn als ik wat last van mijn rug heb.

Ik bouw het gewicht rustig op ja. Normaal gesproken heb ik alleen last met trainen, soms wel beetje stijf, maar niet echt boeiend. Ik heb tijd lang ub/lb gedaan en dan had ik met squaten last van rug wanneer ik bar terugplaatste in rack, maar deadliften ging daarna wel prima.
Ik denk toch dat ik op korte termijn een belt ga aanschaffen dan, als er geen duidelijke opmerkingen zijn op mijn squat houding waar ik aan kan werken. Ben er ondertussen wel klaar mee om tig verschillende dingen te proberen om geen last meer te krijgen.
In ieder geval bedankt voor de reacties En hopelijk helpt een belt.

 

[Vissertje1980]

Ik ondervind echt exact hetzelfde gevoel cq probleem in mijn onderrug dus ga even dit draadje volgen.

 

[Starx6673]

Hoe vaak squat je per week? En met hoeveel reps en sets?

 

[deurbel]

Ik zit nu in een overgangsperiode naar fullbody. Dus ik ga 3x doen als het gaat. Eerst altijd 2x pw gesquat, 3 tot 5 zware sets van +-5 reps, verschilde.

Ik denk niet dat het heel veel invloed heeft. Vandaag heb ik maar 1 'zwaar' setje gedaan van 75% van mijn 1rm. En had het weer.

 

[Starx6673]

Ik zit nu in een overgangsperiode naar fullbody. Dus ik ga 3x doen als het gaat. Eerst altijd 2x pw gesquat, 3 tot 5 zware sets van +-5 reps, verschilde.

Ik denk niet dat het heel veel invloed heeft. Vandaag heb ik maar 1 'zwaar' setje gedaan van 75% van mijn 1rm. En had het weer.

Tja, rust helpt meestal echt helemaal niets, dus bezig blijven is wel het beste. Ik had van de zomer ook veel last: het kwam vooral vanaf mijn heupen en glutes die helemaal vast zaten. Nu heb ik eigenlijk nauwelijks last last meer van. Heb je er tijdens de lichtere sets ook last van?

 

[deurbel]

Nee, denk dat het vanaf 60-70 kg ongeveer begint. En het heeft er ook mee te maken dat ik meestal de dagen hoofdzakelijk zittend doorbreng waardoor mijn rug meestal wat stijver. Paar weken geleden een week wintersport geweest, en nog nooit zo goed gevoeld. Rugpijn compleet verdwenen.
Ik ga een belt aanschaffen en hopelijk verhelpt het de problemen. Anders ga ik substituties zoeken voor squat.

 

[Ottorongo]

Ik zit ook met wat rug problemen (hernia). Wat mij laatste tijd heeft geholpen om mijn last te verminderen is overschakelen naar lowbar, omdat je dan je posterior chain en je onderrug beter versterkt. En horizontale hyper extensions na het squatten weeral om mijn onderrug sterker te maken. Ik denk dat je onderrug net zoals bij mij gewoon je zwakke punt is en dat je daar extra moeite in moet steken om dat net je sterkste punt te maken.
ook zie ik dat je vanaf je 3de rep ga je ook uit je ideale lijn/ groove gaat. Ofwel is het gewoon motoriek dat je met de tijd wel beter zou moeten gaan of door zwakte ergens.

 

[Derksen]

Dit is op ongeveer 75% van mijn 1rm.

Wil je er nog eentje maken met 80%, 85% en indien mogelijk 90% 1RM?

En het heeft er ook mee te maken dat ik meestal de dagen hoofdzakelijk zittend doorbreng waardoor mijn rug meestal wat stijver.

Probeer eens wat oefeningen te doen mbt "spinal decompression".

Spoiler

En geen backraises te doen maar backextensions zoals in onderstaand filmpje:

Spoiler

 

[Deurbelz]

Ik zit ook met wat rug problemen (hernia). Wat mij laatste tijd heeft geholpen om mijn last te verminderen is overschakelen naar lowbar, omdat je dan je posterior chain en je onderrug beter versterkt. En horizontale hyper extensions na het squatten weeral om mijn onderrug sterker te maken. Ik denk dat je onderrug net zoals bij mij gewoon je zwakke punt is en dat je daar extra moeite in moet steken om dat net je sterkste punt te maken.
ook zie ik dat je vanaf je 3de rep ga je ook uit je ideale lijn/ groove gaat. Ofwel is het gewoon motoriek dat je met de tijd wel beter zou moeten gaan of door zwakte ergens.

Lowbar voelt niet natuurlijk voor mij, hou het dus liever bij highbar. Hoe weet je dat specifiek je onderrug het zwakke punt is ? Hoe doe jij horizontale hyperextension? Ik doe wel regelmatig 45° hyperextensions, omdat ik die alleen tot mijn beschikking heb in beide gyms waar ik heen ga. Echter focus ik mij hierbij hoofdzakelijk op glutes/hamstrings.

Wil je er nog eentje maken met 80%, 85% en indien mogelijk 90% 1RM?


Probeer eens wat oefeningen te doen mbt "spinal decompression".

Spoiler

En geen backraises te doen maar backextensions zoals in onderstaand filmpje:

Spoiler

Bedankt voor de tip! Zal de 'de spinal decompression' oefeningen zeker eens proberen. Ik zal eens binnenkort kijken of ik nog eens een filmpje kan maken waarbij ik dichterbij mijn 1RM zit. Helaas worden de back raises in het fimpje lastig om te doen, omdat ik echter alleen simpele back extension 45° tot mijn beschikking heb. Zonder de 'dikke' pad.
Ik weet zo even niet welke andere oefeningen specifiek de lower back aanspreken zoals in bovenstaand filmpje.

 

[A User B]

Wat ik op het filmpje kan zien kan beter, maar is niet schrikbarend slecht.

Maaaaaar, er is een hoop dat we niet kunnen zien op het filmpje zoals hoe breed jij je voeten zet, hoeveel graden naar buiten je voeten gedraaid staan, of één of beide knieën de neiging hebben om een beetje naar binnen te gaan. Ook is het lastig om te zien hoe het gesteld is met jouw mobiliteit. als jij op blote voeten jouw grote teen 10-15 centimeter van de muur zet, kun je dan met je knie de muur raken? Voel je dan veel spanning en zo ja waar?

Heb je moeite met squatten zonder je gewichthefschoenen? Als je dan diep gaat heb je dan op een gegeven moment moeite met in balans blijven, hielen op de grond te houden, of je (onder)rug recht te houden? In dit geval zul je moeten werken aan je mobiliteit van verschillende gewrichten. Het leek er namelijk op dat je zelfs met gewichthefschoenen hier enige moeite mee hebt.

Hoe doe jij je ademhaling tijdens het squatten? Heb je gedurende de hele herhaling lucht in je onderbuik geperst? En adem je pas uit en opnieuw in als je boven bent? Je core zag er wat minder stabiel uit gedurende de uitvoering. Als je ademhaling goed is, kan dat ook eraan liggen dat je core strength wat achterloopt. Kun je bijvoorbeeld 15 hanging leg raises zonder te schommelen? Barbell roll out? etc. Welke oefeningen doe jij naast de grote lifts om je core te versterken?.

Als jij pijn ervaart bij squatten, is dat een teken dat bepaalde aspecten nog niet optimaal zijn. Een belt zal wat verlichting in de onderrug geven, maar niet de oorzaak oplossen.

 

[Deurbelz]

Hey, dankjewel voor je reactie.
Als ik mijn voet 15 centimeter van de muur afzet kan ik met beide benen net de muur nog aanraken zonder dat hak omhoog komt. Ik voel dat hoofdzakelijk spanning rondom binnenkant enkel en licht aan de voorkant.

Ik denk persoonlijk dat het hoofdzakelijk aan core strength licht wat hier boven gesuggeerd werd. Laatste weken wat minder gesquat, maar ik wil komende tijd hoofdzakelijk focussen op core strength met o.a. bovengenoemde back raises. Geen idee of ik 15 hanging leg raises kan, lang niet gedaan moet ik eens proberen. Vond ab wheel wel altijd vrij gemakkelijk. Soms met omhoog komen als ik niet oplet heb ik wel dat het gewicht iets meer naar voervoet verplaatst, maar dit heb ik meer soms vanaf de derde rep wat komt door concentratie gok ik.

Qua andemhaling zet ik spanning op core voordat ik de squat inzet en probeer ik rustig uit te ademen met omhoog komen. Ik hou dan wel gewoon spanning erop (denk ik).

 

[ProudPizza]

Hoe doe jij je ademhaling tijdens het squatten? Heb je gedurende de hele herhaling lucht in je onderbuik geperst? En adem je pas uit en opnieuw in als je boven bent? Je core zag er wat minder stabiel uit gedurende de uitvoering. Als je ademhaling goed is, kan dat ook eraan liggen dat je core strength wat achterloopt. Kun je bijvoorbeeld 15 hanging leg raises zonder te schommelen? Barbell roll out? etc. Welke oefeningen doe jij naast de grote lifts om je core te versterken?.

Als jij pijn ervaart bij squatten, is dat een teken dat bepaalde aspecten nog niet optimaal zijn. Een belt zal wat verlichting in de onderrug geven, maar niet de oorzaak oplossen.

Sluit me hier volledig bij aan. Het is wat lastig te zien, maar ik denk beweging in je core te zien (bv bij 0:16). Het ziet er in ieder geval niet uit als een stevig blok. Dat verklaart waarschijnlijk de buttwink en instabiliteit in je onderrug.
Ook met unracken en reracken kan je het beste je core gebraced houden. Zodat deze twee delen stabiel zijn en je geen energie verliest (met name bij unracken).
Probeer je core rondom helemaal uit te duwen. Doe alsof dr een zwemband rondom je core zit die je kapot moet drukken met lucht, terwijl je geen extre lucht in je borstkast verzamelt. En zonder dat je lucht verliest. Adem pas uit als je boven bent.

Volgens mij begin je ook je reps niet met gelockte heupen en aangespande glutes. Je pelvis is denk ik niet in neutrale positie. Zie plaatje hieronder. Doe dit niet extreem want dan ga je ook weer last krijgen van je onderrug.