Last van onderrug

[DennisRdaal]

Ik heb bij verschillende oefening, vooral staand, last van mijn onderrug.
bijvoorbeeld:
- Standing tricep overhead extension
- Standing military press

Hoe kan ik mijn onderrug (kleine spiertjes) versterken? Of hoe kan ik er voor zorgen dat ik hier minder last van heb?

Edit:
Op zaterdag ben ik bezorger van witgoed. Wasmachines, koelkast e.d. bij mensen thuis brengen in 2tallen. Apparaten worden ook met trap naar boven gebracht indien nodig. Denk dat het hier ook mee te maken heeft..

 

[weide1]

Ga deadliften.

 

[CoronaChris]

Bruggetje(op een siwssbal), phone bridge, jackknife op een siwssbal. Oefeningen voor de dwarse buikspieren een opstap oefening(opstappen zoals bv. op een trap). PM me maar als je meer tekst en uitleg wil.

 

[Canis]

Onderrug gebruik je bij veel oefeningen, zelf doe ik om die reden geen isolatie oefening voor mijn onderrug.

Misschien dat jij je rug teveel buigt en je buikspieren niet hard genoeg aanspant tijdens de oefeningen.

Maar als je vermoedt dat je onderrug niet sterk genoeg is, zou ik zelf back extensions doen op zo'n soort apparaat http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtHyperextension.html Oefening wordt hyperextensions genoemd, maar dat moet je niet doen.

 

[Gymz]

Je staat waarschijnlijk overstrekt als je die oefeningen doet. Hou je core neutraal zonder naar achter te leunen.

 

[wazzup]

Ik heb bij verschillende oefening, vooral staand, last van mijn onderrug.
bijvoorbeeld:
- Standing tricep overhead extension
- Standing military press

Hoe kan ik mijn onderrug (kleine spiertjes) versterken? Of hoe kan ik er voor zorgen dat ik hier minder last van heb?

Doe ze zittend ?

Anyways... http://exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor1945210

 

[DennisRdaal]

Doe ze zittend ?

Anyways... http://exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor1945210

Ik doe ze nu inderdaad ook zittend. Dan heb ik er niet tot nauwelijks last van.

Vroeg me alleen af hoe ik deze pijn bij het staan kan voorkomen. Ik zal bovenstaande tips eens proberen. Thx

 

[Realist]

Buikspieren zijn niet sterk genoeg waardoor alle spanning op de onderrug zit ipv je buikspieren.

 

[jokkie94]

core versterken, deadliftsss

 

[remon4]

Verkeerde houding waardoor er teveel spanning op de onderrug komt, niet per se in de fitness, maar in het dagelijks leven met lopen, zitten en liggen bijvoorbeeld. Loop er zelf mee bij de mensendieck therapeut

 

[Kixat]

Goed advies hier ....

Wij kunnen niet zien waardoor de rugklacht ontstaat, we kunnen wel wat speculeren maar zonder te zien hoe jij deze 2 oefeningen uitvoerd valt er niet veel te zeggen.

Een goeie optie zou inderdaad zijn (altijd een goede optie trouwens) om de wat kleinere spieren te trainen. Dan hebben we het over de transversus abdomini en de multifidi, aangezien wij niet weten in hoeverre jij deze spieren al correct aanspant kunnen we hier ook geen advies over geven.

Enige wat ik dus kan zeggen : ga naar een fysio, met 1-2 behandelingen zou die je prima moeten kunnen uitleggen op welk niveau je zit, hoe je dit moet gaan trainen (waar je op moet letten etc) en wat je nog meer wilt weten.

"core" trainen is allemaal leuk en aardig maar als de basisfundering er niet is dan zal je ook hier overcompenseren en het uit de grotere "globale" spieren halen.

 

[DennisRdaal]

Goed advies hier ....

Wij kunnen niet zien waardoor de rugklacht ontstaat, we kunnen wel wat speculeren maar zonder te zien hoe jij deze 2 oefeningen uitvoerd valt er niet veel te zeggen.

Een goeie optie zou inderdaad zijn (altijd een goede optie trouwens) om de wat kleinere spieren te trainen. Dan hebben we het over de transversus abdomini en de multifidi, aangezien wij niet weten in hoeverre jij deze spieren al correct aanspant kunnen we hier ook geen advies over geven.

Enige wat ik dus kan zeggen : ga naar een fysio, met 1-2 behandelingen zou die je prima moeten kunnen uitleggen op welk niveau je zit, hoe je dit moet gaan trainen (waar je op moet letten etc) en wat je nog meer wilt weten.

"core" trainen is allemaal leuk en aardig maar als de basisfundering er niet is dan zal je ook hier overcompenseren en het uit de grotere "globale" spieren halen.

Op zaterdag ben ik bezorger van witgoed. Wasmachines, koelkast e.d. bij mensen thuis brengen in 2tallen. Apparaten worden ook met trap naar boven gebracht indien nodig. Denk dat het hier ook mee te maken heeft..

De pijn valt op zich wel mee, maar het is meer vervelend.
Zal maar eens een fysio bezoeken.

 

[Kratos070]

Meer gaan deadliften vooral letten op goede vorm daarnaast zou ik mijn postuur ook verbeteren.

 

[DennisRdaal]

Meer gaan deadliften vooral letten op goede vorm daarnaast zou ik mijn postuur ook verbeteren.

Wat bedoel je met postuur verbeteren?

 

[skydirk]

ga naar de fysio zoals je al zei. die zal eerst de nodige spieren in je core versterken. achteraf kan je lichtjes beginnen te deadliften maar eerst bij de fysio. ga je nu deadliften, ga je het erger maken. vooral bekkenodemspieren en de kleine spiertjes rond je ruggegraat zullen eerst moeten versterkt worden. daarna pas de grote rugspieren. ik ben ook rugpatient, maar heb sinds de fysio veel minder last. de verbetering was binnen de paar dagen. Ik ben al wat ouder en heb twee versleten tussenwervels. deadliften doe ik niet, dat zou de zaak erger maken. ik squat wel veel maar met lichte gewichten.

 

[weide1]

ga naar de fysio zoals je al zei. die zal eerst de nodige spieren in je core versterken. achteraf kan je lichtjes beginnen te deadliften maar eerst bij de fysio. ga je nu deadliften, ga je het erger maken. vooral bekkenodemspieren en de kleine spiertjes rond je ruggegraat zullen eerst moeten versterkt worden. daarna pas de grote rugspieren. ik ben ook rugpatient, maar heb sinds de fysio veel minder last. de verbetering was binnen de paar dagen. Ik ben al wat ouder en heb twee versleten tussenwervels. deadliften doe ik niet, dat zou de zaak erger maken. ik squat wel veel maar met lichte gewichten.

Ik heb ook slijtage in mijn tussenwervels. Bij een wastafel lichtjes voorover buigen is al enigszins pijnlijk. Maar toch gaat deadliften pijnloos bij mij. En squatten ook.
Gek lichaam is dat eigenlijk. Wel 130 kg van de grond tillen maar pijntjes hebben bij het tandenpoetsen.

Toevoeging: Ik doe deadlift en squat zelfs nog zonder riem. En geen pijn.

 

[Qbassie]

Heb er ook last van, tnx voor tips hierboven

 

[Kratos070]

Wat bedoel je met postuur verbeteren?

Gewoon de houding van je lichaam tijdens het staan en zitten ( schouders naar achteren , kin omhoog etc ). Een verkeerde postuur heeft ook veel invloed op je onderrug. Ik weet niet of postuur bij jou een probleem is maar zou ook de channel van elliot hulse op youtube nog even bekijken die geeft goede advies over rugklachten.

 

[frko]

Het merendeel van klachten in de onderrug zijn te wijten aan zwakke buikspieren. Core oefeningen zijn 'the way to go'. Overigens is voor therapeutische begeleiding voor chronische problemen die vaak ook houdings gerelateerd zijn - hangende schouders, holle rug etc - vaak een cesar therapeut beter dan een fysio.

 

[Jits]

Fysio hier.
Ik denk dat het komt, omdat je je rug overstrekt bij die bewegingen. Dus hol trekt. Je kunt dit oplossen door de oefeningen zitten te doen, of in stand je buikspieren flink aan de spannen. Ga schuin voor een spiegel staan om je houding te controleren, of laat iemand anders hier op letten. Even iets lager in gewichten gaan, zodat je ook beter je houding kunt controleren. Zodra dat gaat, kan je weer hoger in gewichten (of je pakt je normale gewicht alleen als je zit, en doe je de warming up in stand.)

Houdingstherapie wordt idd gegeven door cesar- of mensendieck therapeuten. Een fysio kan er ook wel iets mee, maar richt zich vooral op bewegingen. Eventueel is een sportfysio iets voor je.