1. (werkt op alle apparaten, ook desktop, behalve iphone/ios)

    Ontzet Notitie

LB/UB LPP schema check

Topic in 'Trainingsschema's en Programma's' gestart door Vipex, 19 mei 2019.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Vipex

    Vipex Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    45
    Leuk Bevonden:
    54
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    824
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    87kg
    Vetpercentage:
    15%
    Hallo,

    Momenteel volg ik een 4-daagse UB/LB schema. Graag zou ik willen beginnen met 5x per week trainen. Nu heb ik even rond zitten kijken en kwam het volgende schema tegen. Graag wil ik van jullie horen of dit een goed schema is en of er verbeteringen in kunnen? En zo ja, welke verbeteringen?

    Momenteel ben ik aan het cutten op 2500kcal. Vanaf maandag wil ik dit elke week gaan verhogen met 100kcal tot 200 boven mijn behoefte.

    MAANDAG (LOWERBODY STRENGHT)

    SQUAT 5X5
    DEADLIFT 3X 6-8
    LUNGES 4X8
    HAMSTRING CURLS 4X 6-8
    ABS

    DINSDAG (UPPERBODY STRENGHT)

    BENCH PRESS 5X5
    MILITARY PRESS 4X8
    CLOSE GRIP BENCH PRESS 4X 6-8
    PULL UPS 4X 8-10
    BARBELL CURL 3X 6-8
    DIPS 3X 6-8

    WOENSDAG (RUST)

    DONDERDAG (LEGS)

    LEG EXTENSION 3X 10-15
    LEG PRESS 4X 12-15
    ROMANIAN DEADLIFT 3X10
    HAMSTRING CURL 3X10-12
    STANDIG CALVE RAISES 3X10-15
    SEATED CALVE RAISES 3X10-15
    ABS

    VRIJDAG (PUSH)

    INCLINE BENCH PRESS 3X10-12
    DB SHOULDER PRESS 4X 10-12
    SKULLCRUSHERS 3X 10-12
    DUMBBELL FLYES 3X 10-12
    LATERAL RAISES 3X 10-12
    TRICEP PUSHDOWN 3X 12-15

    ZATERDAG (PULL)

    LAT PULLDOWN 3X10-12
    BARBELL CURL 3X 8-10
    CABLE ROW 3X 10-12
    HAMMER CURL 3X 10-12
    MACHINE CURL 3X 12-15
    FACE PULLS 3X 10-12
    T-BAR ROW 3X 10-12

    ZONDAG (RUST)
     
  2. Caterpillar29

    Caterpillar29 Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    279
    Leuk Bevonden:
    117
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    67.343
    Lengte:
    1m70
    Massa:
    69kg
    Vetpercentage:
    10%
    Welk schema is dit?
     
  3. Vipex

    Vipex Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    45
    Leuk Bevonden:
    54
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    824
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    87kg
    Vetpercentage:
    15%
    Hoe bedoel je?

    Ben deze tegen gekomen en heb zelf een paar kleine aanpassingen gedaan
    (aantal reps bij sommige oefeningen) welk schema het verder is durf ik niet te zeggen
     
  4. Caterpillar29

    Caterpillar29 Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    279
    Leuk Bevonden:
    117
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    67.343
    Lengte:
    1m70
    Massa:
    69kg
    Vetpercentage:
    10%
    Ah oke, en hoe is de progressieve belasting (steeds meer reps, gewicht, sets)?
     
  5. Vipex

    Vipex Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    45
    Leuk Bevonden:
    54
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    824
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    87kg
    Vetpercentage:
    15%
    Bedoeling was inderdaad op sws bij de lower/upperday progresive overload toe te passen. Dus wanneer 5x5 lukt het gewicht omhoog te gooien
     
  6. Caterpillar29

    Caterpillar29 Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    279
    Leuk Bevonden:
    117
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    67.343
    Lengte:
    1m70
    Massa:
    69kg
    Vetpercentage:
    10%
    Oke, ik vind het een interessant schema. Ik zou goed je intensiteit en volume in de gaten blijven houden en aanpassen wanneer je merkt dat je herstel achteruit gaat.

    Verder vind ik drie soorten curls, op één dag, een beetje overdreven. Maar dat is mijn mening.
     
  7. Vipex

    Vipex Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    45
    Leuk Bevonden:
    54
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    824
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    87kg
    Vetpercentage:
    15%
    Thanks! Zou je 1 vervangen of gewoon laten bij twee oefeningen?

    Zal het inderdaad goed in de gaten houden!
     
  8. Caterpillar29

    Caterpillar29 Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    279
    Leuk Bevonden:
    117
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    67.343
    Lengte:
    1m70
    Massa:
    69kg
    Vetpercentage:
    10%
    Ik zou de barbell curl eruit halen op die dag .
     
  9. TallAndSmal

    TallAndSmal Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    970
    Leuk Bevonden:
    814
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    453.245
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    115kg
    Vetpercentage:
    12%
    Ik zou niet je spiergroepen steeds omwisselen per training. Zoals je pull-dag waar je je biceps helemaal sloopt om vervolgens nog rows te gaan doen. Armen tot 't laatst bewaren imo behalve op upperbody dag. Daar doe ik zelf bijvoorbeeld eerst de "push spieren" en daarna de pull. Ik zou ook je kuiten 2 keer per week doen, dus op beide leg-days.
     
  10. Vipex

    Vipex Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    45
    Leuk Bevonden:
    54
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    824
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    87kg
    Vetpercentage:
    15%
    Thanks, ga ik aanpassen!
     
  11. 2green

    2green Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    942
    Leuk Bevonden:
    515
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    133.151
    Lengte:
    1m86
    Massa:
    119kg
    Vetpercentage:
    9%
    Ik vind het nogal onduidelijk wat je precies vraagt:

    Je hebt nu een 4 daagse schema waarvan niet bekend is wat de inhoud is.

    Je wilt om onbekende redenen een 5 daagse schema doen.Waarom? meer zware werksets? meer progressie, hersteld tijd niet goed?, meer volume?, meer kracht? Je klinkt nu als een schema hopper, wat meestal niets oplevert.

    Je hebt een schema gekozen die heel specifiek bepaalde spiergroepen voor trekt ten nadelen van andere groepen en gaat in tegen het reguliere. Een legextension die één spier vermoeid die je in de legpress en rdl nodig hebt en meer van die voorbeelden. Maar ook de totale volume en mogelijk de intensiteit lijkt mij veeeeel te hoog. Op zaterdag heb je bijvoorbeeld maar liefst 7 biceps oefeningen, tenzij je die op een hele lage intensiteit pakt lijkt me dat onnodig veel.

    Zo zie ik best veel vreemde dingen in je schema waarvan ik met de informatie dat je erbij gaf niet kan inschatten of dit wel een intelligente schema is, mijn voorlopige indruk is dat dit niet optimaal gaat zijn voor je.
     
  12. Vipex

    Vipex Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    45
    Leuk Bevonden:
    54
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    824
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    87kg
    Vetpercentage:
    15%
    Hey, bedankt voor je reactie.

    Ik heb 10 weken een UB/LB schema van 4 dagen gevolgd, dus een schema hopper ben ik in dit geval niet. Aangezien het de laatste tijd zo lekker gaat en de motivatie torenhoog is leek het mij een fijne toevoeging om een dag extra erbij te pakken. En kwam ik uit op dit schema.

    Heb het nu 1 week gevolgd, het vind het qua intensiteit best meevallen moet ik eerlijk zeggen. Dus veel te hoog?..
    maar, hoe zou ik het kunnen verbeteren volgens jou, want voor tips sta ik altijd open. Dan kan ik dat vanaf volgende week meenemen.
     
  13. 2green

    2green Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    942
    Leuk Bevonden:
    515
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    133.151
    Lengte:
    1m86
    Massa:
    119kg
    Vetpercentage:
    9%
    Je huidige schema bevat te veel dingen waarvan ik denk dat het niet optimaal is en zelfs een paar dingen waarvan ik verwacht dat het je tegen zal werken. Ik had al enkele voorbeelden genoemd. Het zou veel makkelijker zijn om te starten vanuit een bestaand bekend schema, als je toch liever op je huidige schema blijft zou ik bij voorkeur eerst een nieuwe versie zien waarin je de tips van iedereen heb verwerkt om betere suggesties te doen.

    Je zegt dat het de laatste tijd zo lekker gaat, dan zou ik denken top niets veranderen. Maar jij doet dat wel, waarom precies?

    Na 1 week kun je trouwens nog niets zeggen over o.a. intensiteit in je huidige schema, hoe je je nu voelt zegt juist alleen iets over je vorige schema. Het resultaat van dit schema ga je de komende weken en vooral maanden voelen. Hoe snel maak je over 8 week nog progressie, hoe snel heb je deloads nodig, welke spiergroepen lopen goed mee, welke niet? Hoe voel je je dan, etc?

    Verder heb je niet gezegd wat voor progressie model je gebruikt.

    Ook weet ik niet hoeveel zware sets, totale volume of welke andere eenheid jij meet en gebruikte in je vorige schema en op welke spiergroepen je nu hoopt sneller progressie te maken. Gezien de gigantische volume op biceps verwacht ik o.a. dat je daar graag meer progressie ziet. Maar ik verwacht dat die spieren niet snel genoeg gaan herstellen en o.a. je rug ontwikkeling ook gaan beperken en uiteindelijke zelfs ook schouders, borst, etc.

    Maar zoals gezegd het is echt koffiedik kijken zonder vorige schema en de progressie dat je daarop had.
     
  14. Vipex

    Vipex Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    45
    Leuk Bevonden:
    54
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    824
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    87kg
    Vetpercentage:
    15%
    Wat jij allemaal zegt klinkt enorm logisch! Alleen zie ik nu door de bomen het bos niet meer ..

    Ik ben druk opzoek naar een betere oplossing, maar kom er eerlijk gezegd nog niet helemaal uit.

    Optie 1: Weer terug naar een UB/LB schema dan 1 dag extra UB op zaterdag erbij ook een optie? Dat deed ik namelijk ook wel eens hiervoor. Of is dat ook weer to much?
     
  15. 2green

    2green Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    942
    Leuk Bevonden:
    515
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    133.151
    Lengte:
    1m86
    Massa:
    119kg
    Vetpercentage:
    9%
    Over optie 1 kan ik niets zeggen, je hebt tenslotte nog niet aangegeven hoe dat schema eruit zag en wat je wilt bereiken met die aanpassing.

    Verder had je mijn vragen nog niet beantwoord waardoor ik blijf gissen:
    - Wat is de reden dat je wilt afstappen van je huidige schema? Wat hoop je te bereiken hiermee, behalve dat je een keer wat anders wilt?
    - Waarom het het switchen van programma zo belangrijk dat je dit tijdens een cut / reverse diet doet en niet erna met minder risico nu je hersteltijden nog niet optimaal zijn waardoor je van je nieuwe schema niet zeker kunt zijn wat het met je doet?
    - Wil je met die vijfde dag de overige vier dagen lichter maken of wil je per week meer sets doen, etc?
    - Op basis van wat je aan het begin van de thread zei over je progressie model lijkt je te stellen dat je nog een novice bent, dus iemand die in tegenstelling tot een gevorderde sporter makkelijker (wekelijks tot meerwekelijks) gains maakt.
    - Gewoonlijk past dit makkelijk in vier dagen met een uurtje trainen. 5 dagen zie ik dan alleen wanneer men behoefte heeft aan minder compounds en meer concentration setjes, dit zie ik vooral bij sporters met minder herstel vermogen door slaapgebrek (kids, werk, etc), stress, leeftijd (al lijkt leeftijd vrijwel nooit een grote factor).

    Gewoonlijk begin je met een populair schema en pas je die aan naar eigen behoefte door meer/minder sets op spiergroepen nemen.

    Zelf een schema verzinnen kan complex worden aangezien compounds meerdere spiergroepen trainen. Denk bijvoorbeeld aan de incline press waarmee je borst, schouders, triceps, maar ook gedeeltelijk rug, biceps en andere spiergroepen traint. Bij de bekende programma''s is hier goed over nagedacht.

    Veel van de snel willende scorende goeroes en youtuber komen vaak met schema's die even een beperkte periode goed werken, maar daarna loop je harstikke vast omdat je steeds meer herstel achterstand op loopt. Krachtsport is een duursport, we willen een plan om maanden tot jaren te groeien.

    Zo, lang verhaal, maar hoop dat het zo wat duidelijker is. Mijn advies zou zijn om de vragen te beantwoorden en bij voorkeur een bekend werkend schema te kiezen. Deze kun je aan passen als dit nodig blijkt (vaak niet bijzonder zinvol bij novice sporters totdat je het punt bereikt dat je frequent moet deloaden).
     
    Laatst bewerkt: 27 mei 2019

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie