MuscleMeat

LB/UB Powerbuild schema (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Shadow Project

#Freecamelus
Elite Member
10 jaar lid
Lid geworden
24 apr 2012
Berichten
14.383
Waardering
20.648
Lengte
1m91
Massa
120kg
Vetpercentage
> 50%
Na een cut van 2.5 maand van 105 kg naar vanochtend 95.4 kilo, ga ik mijn kcals weer wat opschroeven en langzaamaan clean bulken op ~300 kcal surplus.
Nu heb ik vrijwel altijd full body getraind en wil ik nu LB/UB weer een kans geven en kijken of ik het me niet teveel tijd vind kosten.

Ik train nu zo'n 3 jaar, waarvan 2 jaar of zoiets gericht op powerliften.
Krachtstats waren op 105 kg:
Squat 2x180
Bench 1x137.5
Sumo 1x220 kg

Krachtstats op 96-97 kg was:
Squat 2x180 kg
Bench 1x135 kg
Sumo 1x220 kg

Tijdens mijn cut dus alleen 2.5 kg ingeleverd op bench :cool:
Nu 1.5 week weggeweest uit de gym ivm vakantie, dus gok nu wel wat kwijt in kracht.

Doel is voornamelijk sterker worden en daarnaast wat massa pakken op mijn hamstrings en op de punten die ik normaal verwaarloos (armen en kuiten).

Maandag LB1:
Sumo deadlift 3x3
Squat 8x2 @ 60% speedreps
SLDL 4x6-10
Sled pulling 3x2x30 m
Calves iso 3x10-15

Woensdag UB1:
Bench 5x5
Pull-ups 5x5
CGBP 4x6-10
Rear delts iso 3x10-15
Curl iso 3x10-15

Vrijdag LB2:
Squat 5x5
Conv. Deadlift 3x5 (@70% van sumo)
Farmers 3x2x30 m
Lying legcurl 4x6-10
Calves iso 3x10-15

Zaterdag UB2:
Pendlay 5x5
Bench 8x3 @ 60% speedreps
Chin-up 4x6-10
Incline press 4x6-10
Triceps iso 3x10-15

5x5 voor squat en 3x3 voor sumo wordt elke week opgehoogd met 5 kg, 5x5 voor pendlay row, pull-up en bench elke week met 2.5 kg.
Wanneer ik mijn 5x5 sets niet haal -10% en opnieuw opbouwen.
Ik begin de lifts op 75% van mijn huidige max.
De speedreps zijn voor het werken aan mijn techniek en explosiviteit op bench en squat.

Graag zo veel mogelijk kritiek/opmerkingen over de indeling, mogelijk betere manieren van opbouw ed.
Ik weet dat dit zo'n beetje het minst bezochte deel is van het forum, maar de mensen die hier rondhangen hebben hopelijk meer verstand van kracht gainen dan de bodybuild sectie.
 
Laatst bewerkt:
Ik zou explosiviteit/snelheid altijd vers trainen.
Merk dat ik na wat fatigue (en helemaal deads) minder explosief ben.

Wanneer ben je bij Powerhouse?
 
Ja zat daar idd al aan te denken om gewoon de max squat en max deadlift te cyclen per 3 weken;
Week 1-3 :
lb 1 squat 3x3
lb 2 sumo 8x1 speed

Week 4-6:
lb 1 sumo 3x3
lb 2 squat 8x2 speedreps.

Ik ga vanmiddag weer :thumb:
 
Geen slecht schema maar zal wel redelijk veel tijd kosten per training denk ik zo. Komt bv door sledpulling / farmers, kost vaak veel tijd schijven op/af en klaarzetten. Ook de 3x3 en 5x5 nemen over het algemeen veel tijd in beslag qua opwerken naar het gewicht en de rust. Speedtraining moet je eigenlijk alleen doen als daar nu in een van de lifts duidelijk een gebrek aan is. Als je bv altijd een hele trage lift off hebt bij dl. Is dit niet het geval maar loop je bv gewoon vast omdat je rug bolt dan zou ik me eerder daar op focussen ipv speed. In mijn ervaring vind ik speedwerk ook niet echt werken voor techniek. Dan kun je beter ipv 60% van je max meer volume draaien op 70-80% van je max.
 
Ja zat daar idd al aan te denken om gewoon de max squat en max deadlift te cyclen per 3 weken;
Week 1-3 :
lb 1 squat 3x3
lb 2 sumo 8x1 speed

Week 4-6:
lb 1 sumo 3x3
lb 2 squat 8x2 speedreps.

Ik ga vanmiddag weer :thumb:

Als je je maximale kracht en explosieve kracht goed wil trainen denk ik dat je het beste af bent met een Westside Barbell schema. Dus ene dag begin je met kracht en de andere met explosiviteit, daarna beetje bodybuilden.

Ik zou trouwens niet in de zin van 3 om 3 de ME oefening afwisselen.
Liever dan om de week.

Ik doe zelf de laatste tijd op maximale dag eerst maxen met squat en dan low reps op deadlift.
OF deadlift dan squat. Snelheid train ik op een andere dag
 
Geen slecht schema maar zal wel redelijk veel tijd kosten per training denk ik zo. Komt bv door sledpulling / farmers, kost vaak veel tijd schijven op/af en klaarzetten. Ook de 3x3 en 5x5 nemen over het algemeen veel tijd in beslag qua opwerken naar het gewicht en de rust. Speedtraining moet je eigenlijk alleen doen als daar nu in een van de lifts duidelijk een gebrek aan is. Als je bv altijd een hele trage lift off hebt bij dl. Is dit niet het geval maar loop je bv gewoon vast omdat je rug bolt dan zou ik me eerder daar op focussen ipv speed. In mijn ervaring vind ik speedwerk ook niet echt werken voor techniek. Dan kun je beter ipv 60% van je max meer volume draaien op 70-80% van je max.
Tijd is opzich geen probleem maar 5x5 is misschien niet optimaal.
Tevens is voor mij vooral de speed probleem. Ik behoudt mijn vorm eigenlijk altijd goed.
Beter opwerken naar 1x3/1x5 en dan nog op 70-80% wat extra volume erachteraan knallen voor techniek, en later in de week dan speed trainen?
Zoja, wat voor rep/sets aanhouden voor de extra volume? 3x6-10 ofzo?

Bedankt voor je input iig :)
Als je je maximale kracht en explosieve kracht goed wil trainen denk ik dat je het beste af bent met een Westside Barbell schema. Dus ene dag begin je met kracht en de andere met explosiviteit, daarna beetje bodybuilden.

Ik zou trouwens niet in de zin van 3 om 3 de ME oefening afwisselen.
Liever dan om de week.

Ik doe zelf de laatste tijd op maximale dag eerst maxen met squat en dan low reps op deadlift.
OF deadlift dan squat. Snelheid train ik op een andere dag
Vind zelf met westside het vele wisselen tussen verschillende afgeleide oefeningen van de mainlifts voor mijn huidige trainingservaring misschien overdone. Ik denk dat ik meer heb aan het gewoon zoveel mogelijk de oefening zelf uit te voeren.
Dat wekelijks cyclen van de squat en dl op ME/DE lijkt me wel een goeie. Thanks.
 
als je de tijd hebt gewoon wel beginnen met 5x5. Kan later altijd nog naar 3x5 dat is wat ik zelf altijd deed. Assistance zoals RDL meestal 3x8 en de isolatie zoals fly of extensions of iets dergelijks iets hoger voor hypertrofie dus bv 2-3x15.
 
Log je niet meer?
 
Back
Naar boven