LB-UB schema van Jeremy Ethier

[neet61]

Even voorstellen en meteen een log openen, moet kunnen. Ik ben Rene (Neet).
Ik ben op mijn 49e begonnen met KT, geen hoge doelen of zo, maar vooral omdat
ik van alles achteruit voelde gaan, buikje kreeg en er 'beter wilde uitzien in
een zwembroek'. Ik doe alles thuis met losse gewichten, een bankje en een
rekstok. Hiervoor split schema's gedaan met veel (te veel...) oefeningen op
een avond en redelijk hoog volume (8-15 reps per set). Ik kwam op series van
1:30 tot 1:50 en dat volume ging me tegenstaan. Ook kracht is het laatste jaar
niet echt meer vooruit gegaan. Vandaar het idee om naar 5x5 schema
te kijken. Toch heb ik in 4 jaar goede vorderingen gemaakt, van 73 kg met 23%
vet, eerst vooral afvallen tot 69 kg met 13%. Daarna naar 75 kg met 13% vet.
In VVM is dat meer dan 9 kg erbij, en dat zie je ook best wel.

Doelen nu: vooruitgaan in kracht en zou leuk zijn als er nog massa bij komt.
Het afgelopen jaar heb ik ook calisthenics ontdekt, vind ik ook een vorm die
me aanspreekt, heb een dip-rek nu, die rekstok en verder heb je alleen jezelf
nodig. Alleen is belachelijk veel kracht nodig voor een hoop oefeningen die ik
nog niet heb (handstand pushups of front levers, wie kan ze??).
Doel nu is een programma opstellen met vooral compound oefeningen voor kracht
en zo veel mogelijk half-half over pull en push oefeningen verdeeld.
Ik probeer de 5x5 principes in te bouwen: 5 sets van ieder 5 reps met een zwaar
gewicht, zodat je maximaal op kracht traint, en de set stopt voordat
vermoeidheid een rol gaat spelen. Alleen deadlifts minder sets (1-3) omdat die
extra uitputtend zijn.
Je doet iedere keer 2.5 kg erop, zodat je behoorlijk snel stijgt in
spierkracht, en hopelijk spiermassa. Goed eten hierbij en goed rusten op de
rustdagen.
Ik wil iedere keer een aantal weken 5x5 met een aantal weken calisthenics
afwisselen, ik zie nog niet helemaal voor me hoe, maar dat komt goed.

Pff... beetje verhaal geworden, sorry. Ik wil vanaf nu een samenvatting van
iedere keer een week training posten.

---------- Toegevoegd om 19:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:39 ----------

Samenvatting
10-16 aug 2014
Week 1 BW 74.8
zo
SQ 1x5 68kg; 5x5 83kg
FC 5x5 10kg
RDL 5x 68kg; 3x5 88kg

di
BP 1x8 58kg; 5x5 63kg
BoR 5x5 50.5kg
PU 5x5 BW+2.5kg
Dip 5x5 BW+5kg

do
SQ 1x5 68kg; 5x5 85.5kg
bicycles 3x24
DL 1x5 68kg; 3x5 95.5kg
PT Plank twists 2x20

za
DOP 1x5 15kg; 5x5 20kg
CU 5x5 BW+5kg
HPU 5x12

Ervaringen:
Vergeleken met het oude hoog volume schema is het heerlijk om al na 50 min
klaar te zijn. Rug is wel uitgeput na RDL en BoR, en schouders na de DOP.
Bij DL en RDL moet ik bij ongeveer 3e set straps omdoen omdat mijn vingers het
begeven.
Bij HPU begeven mijn shouders het voor de buik/core waar het voor bedoeld was.
Bij BoR heb ik te veel kromme rug op filmpje, meer hol houden dus voor het gevoel.

---------- Toegevoegd om 19:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:00 ----------

---------
SQ = Squat, high bar, onder parallel
FC = Frog crunches http://www.youtube.com/watch?v=0sxpNiCpdAU
RDL = Rumanian Deadlift
BP = Bench Press
BoR = Bent over (Pendlay) Row, iedere keer vanuit deadlift
PU = Pull Up, rekstok iets meer dan schouderbreed, geproneerd vastgrijpen
Dip = triceps dips, tamelijk recht op dip station
DL = Deadlift
PT = http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWExerciseBallPlankTwist.html
DOP = Dumbbell Overhead (Military) Press
CU = Chin Up, rekstok smaller dan schouderbreed, gesuponeerd vastgrijpen
HPU = Hanging Push Ups http://www.youtube.com/watch?v=t1nAtAYLV4Q

Klik om meer te lezen...

 

[drbrik]

In!

 

[neet61]

In!

Klik om te verkleinen...

In wat

---------- Toegevoegd om 11:02 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:00 ----------

17-23 aug 2014
week 2 BW 76.0

zo
SQ 1x5 68kg; 5x5 88kg
FC 5x5 10kg
RDL 5x 68kg; 3x5 93kg

di
BP 1x8 58kg; 5x5 65.5kg
BoR 5x5 53kg
PU 5x5 BW+5kg
Dip 5x5 BW+7.5kg

do
SQ 1x5 68kg; 5x5 90.5kg
bicycles 3x24
DL 1x5 68kg; 3x5 98kg
PT Plank twists 2x20

za
DOP 1x5 15kg; 5x5 21kg
CU 5x5 BW+7.5kg
HPU 5x12

Ervaringen:
5x5 voelt erg goed. Ik begrijp nu dat de jaren hiervoor nooit mijn kracht,
maar altijd verzuring de beperkende factor was bij sets van 8-12x.
Wat geknutseld met klimmateriaal. Ik hang de gewichtjes bij pull-up en dippen
nu aan een touwtje via een carabiner aan een dubbelgeslagen slinge aan mijn
heupen. Het ziet er niet uit, maar het hangt goed, thuis ziet niemand me toch...

 

[TheRay]

In wat .

Klik om te verkleinen...

Ja beetje vage posts altijd..
Succes met je log en doelen man, knal ze !!

Groet, ree...

 

[LKK]

Ziet er goed uit Rene, ik volg!
Die site van die Nijmeegse PT die je stuurde (was gaststukje over Wendler) bevat nog veel meer interessants, o.a. over Core training. Hij zegt: nooit meer crunches of sit-ups?! Volgens hem is de allerbeste Core oefening Farmers Walk. En push-ups is-ie ook groot voorstander van, maar die doe je al

Succes ermee!

 

[drbrik]

In wat

Klik om te verkleinen...

wordt mee bedoelt, dit topic ga ik volgen. Alleen dat is zo'n lange zin om te typen! Buiten de gym om ben ik soms beetje lui aangelegd. Maar ja ik noem dat natuurlijk zorgen dat mijn lichaam genoeg rust krijgt

 

[neet61]

Thanks Ray en LKK, leuk dat jullie volgen.

Ziet er goed uit Rene, ik volg! Die site van die Nijmeegse PT die je stuurde (was gaststukje over Wendler) bevat nog veel meer interessants, o.a. over Core training. Hij zegt: nooit meer crunches of sit-ups?! Volgens hem is de allerbeste Core oefening Farmers Walk. En push-ups is-ie ook groot voorstander van, maar die doe je al Succes ermee!

Klik om te verkleinen...

Ja, die PT Nijmegen heeft een hoop imho goed onderbouwde informatie. Ik weet dat voor mij (heb Pelvic Tilt en te korte heupflexors) sit-ups slecht zijn.

Vanavond maak ik week 3 van 5x5 vol!

---------- Toegevoegd om 16:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:52 ----------

wordt mee bedoelt, dit topic ga ik volgen. Alleen dat is zo'n lange zin om te typen! Buiten de gym om ben ik soms beetje lui aangelegd. Maar ja ik noem dat natuurlijk zorgen dat mijn lichaam genoeg rust krijgt

Klik om te verkleinen...

Ok, ik snap je nu. Thanks!

---------- Toegevoegd om 22:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:55 ----------

24-30 aug 2014
week 3 BW 76.3

zo
SQ 1x5 68kg; 5x5 90.5kg
FC 5x5 10kg
RDL 5x 68kg; 3x5 98kg

di
BP 1x8 58kg; 5x5 68kg
BoR 5x5 58kg
PU 5x5 BW+6.25kg
Dip 5x5 BW+8.5kg

do
SQ 1x5 68kg; 5x5 93kg
bicycles 3x24
DL 1x5 68kg; 3x5 103kg
SBP Swiss ball pike rollouts 3x12

za
DOP 1x8 15kg; 5x5 21.5kg
CU 1x5 BW; 5x5 BW+8.5kg
HPU 5x12



Ervaringen:
Wow 'PR' voor DL, voor het eerst boven 100 kg, klinkt best veel zo'n magische
grens. En vandaag zonder straps, blijkbaar 'goede vingers'. Ik ben alleen
bang dat ik een beetje hoog ingestoken ben, weet niet hoeveel hoger ik nog kan
blijven gaan met gewicht.
SBP is weer eens een andere core oefening, merk wel dat buik en rug best wat
gedaan hebben na DL! Abs doen pijn.
Een dag later vooral stijve rug door de DL (erectors en traps).

SBP = https://www.youtube.com/watch?v=a6q7k_D6DGQ
---------

 

[kney]

In!

 

[neet61]

Ook maar eens de voeding van een typische dag toegevoegd.



Met de Harris-Benedict formule zou mijn basaal metabolisme 1586 kC/dag zijn, met activiteit klasse 3 kom je dan op een onderhouds dosis van 2424 kC/dag. Daar ga ik ongeveer van uit. Ik ben echt te lui om het iedere dag te berekenen, maar meestal komen deze verhoudingen er wel uit. Ik let er wel op dat hoeveelheid eiwitten zeker 1.5 g/kg/dag is, dus moet boven de 110 g zijn. En ik kook altijd met basale ingredienten, geen kant-en-klare gehakballen, chickenwings, sausen of soepen.
En ook geen moeilijk gedoe met iedere 2 uur eten. Als mensen die super regelmatig eten er op groeien, en extreme intermediate fasters groeien ook, dan maakt het in mijn optiek allemaal zeer weinig uit.
Supplementen: multivitaminen 1/dag, omega-3 uit ansjovis 1/dag en een klein schepje creatine.

 

[neet61]

31 aug - 6 sep 2014
week 4 van 5x5; BW = 77.0 kg

zo
Squats: 1x5 68kg; 5x5 95.5kg
Frog Crunch: 5x6 10kg
Romanian DL: 5x 68kg; 3x5 100.5kg 'PR'
Frog crunches 10kg: 2x6; 3x5

di
Bench Pr: 1x8 58kg; 5x5 70.5kg
Bent o Rows: 5x5 60.5kg
Pull Ups: 5x5 BW+7kg
Dips: 5x5 BW+9kg

do
Squats: 1x5 68kg; 5x5 95.5kg
bicycles: 3x24
DeadLift: 1x5 68kg; 3x5 105.5kg
Pike rollouts: 3x12

za
Dumb Ovh Press: 1x8 15kg; 5x5 22kg
Chin Ups: 1x5 BW; 5x5 BW+9kg
Hanging Push Ups: 5x12

Opmerkingen:
zo. Squat zit tegen max aan, do maar zelfde gewicht pakken. RDL nu ook boven de
100 kg! Door de lange tijd onder tensie doet RDL beetje pijn aan mijn ouwe
ruggetje. Flink over de schuimrol heen gaan straks.
di. Had nog steeds last van vermoeide poten en rug, moest 3x stoppen tijdens
hardlopen, niet fijn. KT ging wel goed.
do. squats met zelfde gewicht als zondag gingen nu beter, DL gaat nog steeds omhoog
weer zonder straps! Ging lekker.
za. Gewicht en vet% gaan iets omhoog, ik doe duidelijk minder cardio dan voorheen.
Als we het een clean bulk fase noemen, mag het wel ;-)
De Ov press wordt nu zwaar, maar in chip-ups zit nog ruimte!

 

[Ano_87987]

Hey nog een oldie. Knal ze man. En zo uitgezakt zien je stats er niet uit. 1.73 met 75kg en 13 kan nooit een buik geven natuurlijk.

 

[neet61]

Hey nog een oldie. Knal ze man. En zo uitgezakt zien je stats er niet uit. 1.73 met 75kg en 13 kan nooit een buik geven natuurlijk.

Klik om te verkleinen...

Thanks, Ron. Uitgezakt is misschien het andere uiterste, maar er zit nu 2 kg bij, en zo te zien met name pal achter mijn navel, zucht...

 

[neet61]

7 sep - 13 sep 2014
week 5 van 5x5; BW = 77.2

zo
Squats: 1x8 68kg; 5x5 98 kg
Frog Crunch 10kg: 5x6
Romanian DL: 1x5 68kg; 3x5 103kg
Frog Crunch 10kg: 3x6; 2x5

di
Bench Pr: 1x8 58kg; 5x5 73kg
Bent o Rows: 1x5 58kg; 5x5 63kg
Pull Ups: 5x5 BW+8kg
Dips: 5x5 BW+10kg

do
Squats: 1x5 63kg; 1x5 78kg; 5x5 98kg
bicycles: 3x24
DeadLift: 1x5 68kg; 1x5 88kg; 3x5 108kg
Pike rollouts: 3x12

za
Dumb Ovh Press: 1x8 15kg; 5x5 23kg
Chin Ups: 1x5 BW; 5x5 BW+10kg
Hanging Push Ups: 5x12


zo: Ging lekker vandaag. Maar RDL de laatste 2 sets weer met straps.
di: BP wordt nu zwaar, bijna eng zonder rekje, moet die halter niet op
mijn keel laten pletteren of zo.... gewoon niet ....
do: Ik voeg nog maar een extra warm-draai setje toe bij Squats en DeadLifts
za: Met de Ovh Press nu wel het max bereikt voorlopig, vooral linkerarm ging
niet meer recht. Chinups met extra gewicht gaan best lekker eigenlijk.

 

[neet61]

Squats: 1x5 63kg; 1x5 78kg; 5x5 100.5kg
Frog Crunch 10kg: 5x6
Romanian DL: 1x5 68kg; 3x5 103kg
Frog Crunch 10kg: 5x6

Squat "PR!!". Ook de squats boven de 100 kg nu. Ik voel dat het de rug ontlast als je
goed spanning op de buikspieren houdt. Moet daar meer op letten.

 

[LKK]

Sterke squats en RDL! Gaat lekker hier.

 

[neet61]

Thanks.

Dit wordt de laatste week van de 5x5 serie. Op de 'grote' oefeningen zit ik ook ook aardig op mijn max nu.
Daarna wil ik weer een paar weken calisthenics doen. Deload, periodiseren, afwisseling of hoe je het wilt noemen.
En op welk nivo ik dan weer terug ga naar 5x5 moet ik nog even bedenken.

 

[neet61]

14-21 sep 2014 Laatste week.
week 6 van 5x5; BW = 76.6 kg @ 13%

zo
Squats: 1x5 63kg; 1x5 78kg; 5x5 100.5kg
Frog Crunch 10kg: 5x6
Romanian DL: 1x5 68kg; 3x5 103kg
Frog Crunch 10kg: 5x6

di
Bench Pr: 1x8 58kg; 5x5 73kg
Bent o Rows: 1x5 58kg; 5x5 65.5kg
Pull Ups: 1x5 BW; 5x5 BW+9kg
Dips: 5x5 BW+12kg

do
Squats: 1x5 63kg; 1x5 78kg; 5x5 100.5kg
bicycles: 3x24
DeadLift: 1x5 68kg; 1x5 88kg; 3x5 110.5kg
Swiss ball plank twists: 2 x 20x

za
Dumb Ovh Press: 1x8 15kg; 5x5 23kg
Chin Ups: 1x5 BW; 5x5 BW+12kg
Hanging Push Ups: 5x12

zo: Squat "PR!!". Ook de squats boven de 100 kg nu. Ik voel dat het de rug ontlast als je
goed spanning op de buikspieren houdt. Moet daar meer op letten.
di: Bench zelfde gewicht als vorige week. Pull ups zijn zwaar en ik heb het
gevoel dat ik meer lats moet gebruiken, maar hoe?
do: Lekker getraind.
za: Ovh press is zwaar, maar met pauzes te doen.

---------- Toegevoegd om 22:06 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:56 ----------

Ervaringen van deze 6 weken.
Veel progressie gemaakt, en ik ben door al mijn bestaande plafonds heen gegaan.
Volgens berekening zou ik 0.7 kg VVM hebben gewonnen in deze 6 weken, dat neem ik met een
korreltje zout, maar het voelt wel degelijk of er kracht is bijgekomen.
Een ander voordeel vond ik dat je lekker snel klaar bent met 5x5, en niet zo uitgeput. Maar je
lichaam (benen en vooral rug!) voelt de volgende dag wel alsof er een auto overheen gereden is....

Doel: op alle punten volgens Lon Kilgore (http://lonkilgore.com/freebies/freebies.html) minstens
halverwege intermediate en advanced (teruggerekend naar 1RM) halen in de >50 groep. Dit is gehaald.
Squat en bench press liggen voor, en deadlift en ovh press ongeveer op dit schema. Voor Pendlay
row en RDL heeft Kilgore geen cijfertjes, helaas.

Barbell Squat    100.5 kg: 5x5 -> 1RM ~ 113 ++ (goal = 102)
Deadlift         110.5 kg: 3x5 -> 1RM ~ 124 +  (goal = 122)
Bench Press       73.0 kg: 5x5 -> 1RM ~ 82  ++ (goal = 72)
Pendlay Row       65.5 kg: 5x5 -> 1RM ~ 74  ??
Romanian DL      103.0 kg: 3x5 -> 1RM ~ 116 ??
Dumbell Ovh Press 46.0 kg: 5x5 -> 1RM ~ 52  +  (goal = 50)

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Dan heb ik voor mijn volgende 5x5 periode meteen weer een doel:
ik wil bij alles op 'advanced' zitten.

 

[neet61]

Week 1 calisthenics
21 - 27 sept BW 77.2 kg.

zo: benen + schouders
Jumps from deep squat: 2x22
1 legged stiff deadlift 9kg: 2x22 L+R
static handstands (tegen deur): 2x50 sec
handstand scapula pushups (tegen deur): 3x10
horizontal dips: 4x5
static plank: 190 sec

Opm: Bij alle oefeningen met BW, alleen bij 1 legged DL 2 4.5 haltertjes voor evenwicht gebruikt.
Bij horizontal dips lukt het me nog niet om kontje hoog genoeg te krijgen, dat is zwaar!!

di: rug + borst
pronated grip pull-ups: 5x7
neutral grip pull-ups: 4x7
static lat hangs: 3x40 sec
inverted rows: 3x12
Gironda chest dips: 11-11-10x (fail)
tucked lever: 3x15 sec
towel push-ups: 3x15
superman hyper extensions: 4x20 sec
1-legged lever: 2x7 sec L+R
static plank: 190 sec

Opm: Gironda dips geven een goede stretch in pecs. Volgende dag echt overal
DOMS: abs, pecs, serrator, lats, biceps. Goed bezig geweest.

 

[Ano_87987]

Lekkere trainingen. Ik doe ze niet hahaha

 

[neet61]

Lekkere trainingen. Ik doe ze niet hahaha

Klik om te verkleinen...

Ja, jij bent een echte ijzervreter he?
Ik las dat je pootje weer uit het gips is.... kan je weer helemaal los!