LB-UB schema van Jeremy Ethier

[neet61]

Week 6 UB-A wo 21:00

Dag 2           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench           WU      1       15      2x18    DB
Bench           WU      1       10      50
Bench           WU      1       8       60
Bench           87      2       7       70      120
Bench           87      2       6       70      120

BB row          WU      1       10      47.5
BB row          84      4       7       67.5    105

Inc.DB press    15°     2       14      2x18    105
Inc.DB press    30°     2       14      2x18    105

chin ups        83      3       8       BW      105

Skull Crush     65      3       9       32.5    90

biceps curl     65      3       9       32.5    90
ss.
rear lat raise          3       10      2x7     60

side raises             3       12      2x8     60
-------------------------------------------------------

Opm:
Bench 2 x 1 rep erbij, iets langere pauze.
BB row 2 x 1 rep erbij; Incline (30°) DB press hele set erbij
Chins 1 x 1 rep erbij. Skull Crush en biceps 2 kg erop
Rear raises 3 x 1 rep erbij en side raises: hetzelfde.

FitBit: Weights - 89 min - 126 avg 169 max heart - 762 kCal

 

[neet61]

Week 6 LB-B vr 15

Dag 3           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
OH Squat        WU      1       15      BW
Deadlift        WU      1       10      68      120
Deadlift        79      1       6       88      120
deadlift        90      3       5       100.5   120
Deadlift        RO      1       13      68      120

OH Squat        WU      1       12      2x4.5   120
Front Squat     WU      1       8       50.5    120
Fr.Squat        72      4       8       60.5    120

leg curl        85      4       12      30      120

Sitt.Calf rs    rpe<5   3       22      110     90

Leg raises      rpe8    3       12      BW      90
-------------------------------------------------------

Opm:
Deadlift met dunne stang, 2.5 kg erop, rep outs: zelfde
OH SQ 2 reps erbij, Front squat zelfde sets
Leg curl 2.5 kg erbij bij 4e set, nieuw VPR
Sitting calf raises, in rustig 1-1-1 tempo, 3 x 1 rep erbij
Leg raises 2 x 1 rep erbij

FitBit: Weights - 85 min - 131 avg 194 max heart - 790 kCal

Week 6 bijna vol en nog steeds lichte vooruitgang (zij het niet bij alle oefeningen).
Rug of andere blessures nog niet teruggekomen. Niet ontevreden

 

[droopy 3.0]

Week 6 bijna vol en nog steeds lichte vooruitgang (zij het niet bij alle oefeningen).
Rug of andere blessures nog niet teruggekomen. Niet ontevreden

Klik om te verkleinen...

dat is mooi, zowel de vooruitgang als het uitblijven van blessures

 

[neet61]

Week 6 UB-B za 16:30

Dag 4           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench DB        WU      1       15      2x18
Bench           WU      1       10      45
Bench           WU      1       8       60      90
Bench           87      4       8       70      120

BB row          WU      1       10      50
BB row          81      4       8       67.5    105

DB OH press     rpe8/9  4       7       2x18    120

biceps curl     61      3       9       32.5    90

Triceps pushdwn         3       14      25      90

pull ups        83      2       6       BW      105
pull ups        83      2       4       BW      75
pull ups        83      3       3       BW      45

Face pulls              3       12      15      90

ext.rotations           2x      2x12    geel    30
end.rotations           2x      2x12    geel    30
-------------------------------------------------------

Opm:
Bench: 2.5 kg erbij op 4 sets
Rows 2.5 kg erbij op 2 sets; OHP zelfde gewicht, ik voel dat dat
een belasting op mijn onderrug is, dus vandaar maar op deze sets blijven.
Curls 2 kg erbij; Triceps pushdowns 2 reps erbij
Pull ups totaal 3 reps erbij, meer maar kortere sets
Face pulls zelfde gewicht; Schouder rotaties hetzelfde
En daarmee is week 6 weer vol.
Ondanks schouder issues vorig jaar, is de bench nu toch maar weer mooi van
6 x 62.5 naar 8 x 70 kg gegaan in 6 weken tijd

FitBit: Weights - 86 min - 135 avg 183 max heart - 825 kCal => dat lijkt me heel veel ....

 

[Skatermarvin]

Rug of andere blessures nog niet teruggekomen. Niet ontevreden

Klik om te verkleinen...

Dit is meer waard dan alles

 

[neet61]

Dit is meer waard dan alles

Klik om te verkleinen...

Absoluut!
Welkom terug in de familie Marv

17/11/24 517 kCal hardlopen 5.3 km, 6250 steps, 39', 158 avg 183 max hr
hardlopen valt me tegenwoordig zwaar, daarom gisteren maar een rustdagje
herstel op de FitBit gaf ook een lage waarde, dat klopte wel met het gevoel.
gisteren 56, vandaag 70.

Week 7 LB-A di 21:00

Dag 1           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Squat           WU      1       15      BW
Squat           WU      1       10      45
Squat           WU      1       8       60
Squat           77      1       7       75      120
Squat           87      4       5       90      120

RDL             70      1       8       70      120
RDL             85      3       8       85      120

Leg ext @4s     75      2       15      45      120
Leg ext @4s     75      1       13      45      135
Leg ext @4s     75      1       8       45      135

1L Calf rs      63      3       2x19    BW+35   35

Ab wheel st             3       10      BW      120
-------------------------------------------------------

Opm:
Squat 5 kg op de werksets erbij, maar 4x5 ipv 3x7 reps
RDL 5 kg erbij, 85 kg met straps. Wel een klein beetje last waar pees van r.hamstring in knieholte aanhecht.
Leg extensions 2 reps erbij.... f**k brandt
Calf raise hetzelfde. Ab wheels weer 3 sets staand.
Al met al best vermoeiend....

FitBit: Weights - 85 min - 127 avg 174 max heart - 764 kCal

 

[Skatermarvin]

Dat is een meer dan prima workout. Overal beetjes erbij

 

[neet61]

Week 7 UB-A do 21:20

Dag 2           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench           WU      1       15      2x18    DB
Bench           WU      1       10      50
Bench           WU      1       8       60
Bench           87      4       7       70      120

BB row          WU      1       10      50
BB row          87      4       7       70      120

Inc.DB press    15°     2       14      2x18    105
Inc.DB press    30°     2       14      2x18    105

chin ups        83      2       8       BW      105
chin ups        83      2       6       BW      105

Skull Crush     65      3       9       32.5    90

biceps curl     65      3       9       32.5    60
ss.
rear lat raise          3       10      2x7     60

side raises             3       12      2x8     90
-------------------------------------------------------

Opm:
Bench 2 x 1 rep erbij, ging verrassend goed
BB row 2.5 kg erbij; Incline DB press hetzelfde, de 30° voelen zwaarder,
maar zijn ook de laatste sets. Vlgd week eens omruilen
Chins 4 reps erbij. Skull Crush en biceps hetzelfde.
Skulls gingen moeizaam vandaag. Rear en side raises: hetzelfde.

FitBit: Weights - 79 min - 126 avg 158 max heart - 667 kCal

 

[KevvL]

Absoluut!
Welkom terug in de familie Marv

17/11/24 517 kCal hardlopen 5.3 km, 6250 steps, 39', 158 avg 183 max hr
hardlopen valt me tegenwoordig zwaar, daarom gisteren maar een rustdagje
herstel op de FitBit gaf ook een lage waarde, dat klopte wel met het gevoel.
gisteren 56, vandaag 70.

Week 7 LB-A di 21:00

Dag 1           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Squat           WU      1       15      BW
Squat           WU      1       10      45
Squat           WU      1       8       60
Squat           77      1       7       75      120
Squat           87      4       5       90      120

RDL             70      1       8       70      120
RDL             85      3       8       85      120

Leg ext @4s     75      2       15      45      120
Leg ext @4s     75      1       13      45      135
Leg ext @4s     75      1       8       45      135

1L Calf rs      63      3       2x19    BW+35   35

Ab wheel st             3       10      BW      120
-------------------------------------------------------

Opm:
Squat 5 kg op de werksets erbij, maar 4x5 ipv 3x7 reps
RDL 5 kg erbij, 85 kg met straps. Wel een klein beetje last waar pees van r.hamstring in knieholte aanhecht.
Leg extensions 2 reps erbij.... f**k brandt
Calf raise hetzelfde. Ab wheels weer 3 sets staand.
Al met al best vermoeiend....

FitBit: Weights - 85 min - 127 avg 174 max heart - 764 kCal

Klik om te verkleinen...

Dat zijn ze Neet! Neetjes

 

[neet61]

Week 7 LB-B za 21:00

Dag 3           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
OH Squat        WU      1       15      BW
Deadlift        WU      1       10      68      120
Deadlift        79      1       6       88      120
deadlift        98      3       5       103     120
Deadlift        RO      1       13      68      120

OH Squat        WU      1       12      2x4.5   120
Front Squat     WU      1       8       50.5    120
Fr.Squat        78      4       8       62.5    120

leg curl        92      2       12      32.5    120
leg curl        85      2       12      30      120

Sitt.Calf rs    rpe7    3       22      110     90

Leg raises      rpe8/9  3       12      BW      90
-------------------------------------------------------

Opm: 13.5° boven
Deadlift met dunne stang, weer 2.5 kg erop, rep outs: zelfde
Na die rep outs is mijn rug ook wel verlept
Front squat 2.5 kg erop
Leg curl 2.5 kg erbij in 2 sets, nieuw PR
Voorlopig zwaar genoeg, dit zal wel op het randje....
Sitting calf raises, in rustig 1-1-1 tempo, zelfde
Leg raises zelfde

FitBit: Weights - 81 min - 122 avg 166 max heart - 647 kCal

 

[droopy 3.0]

Opm: 13.5° boven

Klik om te verkleinen...

lekker fris

lekker gedeadlift

 

[neet61]

Week 7 UB-B ma 25 21:15

Dag 4           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench DB        WU      1       15      2x18
Bench           WU      1       10      45
Bench           WU      1       8       60      90
Bench           87      4       8       70      120

BB row          WU      1       10      50
BB row          81      2       9       67.5    105
BB row          81      2       8       67.5    105

DB OH press     rpe8/9  4       7       2x18    120

biceps curl     61      3       9       32.5    90

Triceps pushdwn         3       14      25      90

pull ups        83      2       6       BW      105
pull ups        83      2       4       BW      75
pull ups        83      3       3       BW      45
pull ups        83      2       3       BW      45

Face pulls              3       12      15      90

ext.rotations           2x      2x12    geel    30
end.rotations           2x      2x14    geel    30
-------------------------------------------------------

Opm:
Bench: hetzelfde; Rows 2 x 1 reps erbij op;
OHP zelfde gewicht, ik voel dat dat een belasting op mijn onderrug is,
dus vandaar maar op deze sets blijven.
Curls en Triceps pushdowns hetzelfde
Pull ups totaal 2 reps erbij, extra korte set
Face pulls zelfde gewicht; Schouder rotaties: extern hetzelfde
endo 2 x 2 reps erbij.
En daarmee is week 7 weer vol.

FitBit: Weights - 91 min - 122 avg 166 max heart - 711 kCal

lekker fris

lekker gedeadlift

Klik om te verkleinen...

Een dag later was het BUITEN nog 3 graden warmer

Thnx

 

[NobodySpecial]

Week 7 UB-B ma 25 21:15

Dag 4           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench DB        WU      1       15      2x18
Bench           WU      1       10      45
Bench           WU      1       8       60      90
Bench           87      4       8       70      120

BB row          WU      1       10      50
BB row          81      2       9       67.5    105
BB row          81      2       8       67.5    105

DB OH press     rpe8/9  4       7       2x18    120

biceps curl     61      3       9       32.5    90

Triceps pushdwn         3       14      25      90

pull ups        83      2       6       BW      105
pull ups        83      2       4       BW      75
pull ups        83      3       3       BW      45
pull ups        83      2       3       BW      45

Face pulls              3       12      15      90

ext.rotations           2x      2x12    geel    30
end.rotations           2x      2x14    geel    30
-------------------------------------------------------

Opm:
Bench: hetzelfde; Rows 2 x 1 reps erbij op;
OHP zelfde gewicht, ik voel dat dat een belasting op mijn onderrug is,
dus vandaar maar op deze sets blijven.
Curls en Triceps pushdowns hetzelfde
Pull ups totaal 2 reps erbij, extra korte set
Face pulls zelfde gewicht; Schouder rotaties: extern hetzelfde
endo 2 x 2 reps erbij.
En daarmee is week 7 weer vol.

FitBit: Weights - 91 min - 122 avg 166 max heart - 711 kCal

Een dag later was het BUITEN nog 3 graden warmer

Thnx

Klik om te verkleinen...

Is die 711 enkel je training?
If so dan de volgende vraag. Dit ga je toch niet geloven hoop ik!!

 

[neet61]

Is die 711 enkel je training?
If so dan de volgende vraag. Dit ga je toch niet geloven hoop ik!!

Klik om te verkleinen...

Training + basis metabolisme (ongeveer 150 kCal voor 90 minuten).
Tja .... of ik het geloof? Ik heb een paar keer 4 of 6 weken heel nauwkeurig dieet en beweging bijgehouden, en dat klopte behoorlijk goed met mijn totaal gewicht over die tijd. Ik heb het idee dat FitBit voor fietsen en zwemmen een beetje te weinig en voor KT en wandelen een beetje te veel calorieën aangeeft. Maar OK dat middelt dan een beetje uit.

 

[neet61]

Nieuw schema begonnen vandaag, gebaseerd op LB-UB-LB-UB schema van Jeremy Ethier
Lijkt eigenlijk wel veel op mijn eigen schema
maar het is goed om eens wat andere rep ranges en oefeningen te pakken, naast de klassiekers.

LB1
BB Squat
RDL
Leg Ext
Standing Calf raises
Palloff press/Side planks

UB1
Low incline DB press
Pull ups
DB lat raises
DB chest supported rows
Banded push ups/Close grip push ups

LB2
DL
Elevated reverse lunges
Leg curls
Seated calf raises
Bird Dog

UB2
BB bench press
Seated cable row/band row
BB OHP
Standing cable fly
cable curls?/Incline DB curls
Standing face pulls

En dan de traning van vandaag:

Week 1 Day 1 LB1 wo 27
- BB Squat
15x BW
10x 50 kg
1 x 8x 65 kg
3 x 8x 75 kg

- BB Romanian DL
1 x 10x 50 kg
3 x 10x 75 kg
verzuurde vingers aan het eind, vlgd week 3e set met straps doen

- Leg Extentions @ 1sec hold
1 x 12x 40 kg
3 x 12x 50 kg

- Standing One leg Calf raises @ 1s op 1s neer
3 x 14x 40 kg
14x aan iedere kant, pauze, dat maal 3
gewicht in rugzakje

- Palloff press rode rubber band
2 x 5x
5x aan iedere kant, pauze, dat maal 2

Opm:
geen zware training, er is ruimte om meer gewicht te pakken vlgd keren

FitBit Weights - 67 min - 123 avg 166 max - 532 kCal

 

[neet61]

Week 1 Day 2 UB1 vr
- Low incline DB press 30°
1 x 14x 18 kg
3 x 10x 23 kg
uitdagend gewicht, beetje zwabberen

- Pull ups breder dan schouder, lat focus
3 x 6x BW
redelijk makkelijk

- DB lateral raises
3 x 16x 8 kg
netaan... met flinke pauzes tussen sets

- DB chest supported rows
3 x 10x
vervelende houding om in te liggen, en vooral weer overeind te komen

- Banded push ups, 1 dubbele gele band
3 x 12x

Opm:
eerste helft redelijk zwaar, laatste oefeningen niet.
Met one arm row kan je veel zwaardere gewichten per arm pakken.
Denk dat ik die maar weer ga doen als het van Jeremy mag

FitBit Weights - 76 min - 108 avg 154 max - 429 kCal

 

[droopy 3.0]

Met one arm row kan je veel zwaardere gewichten per arm pakken.
Denk dat ik die maar weer ga doen als het van Jeremy mag

Klik om te verkleinen...

denk wel dat het mag van jeremy.

doe zelf ook veel liever een one arm db row of een landmine row dan een barbel row, je kan net een tikkie zwaarder en je voelt gewoon beter wat je wil trainen.

 

[neet61]

Ik heb nog steeds een beurs borstbeen/onderste ribben van het liggen met chest supported
rows, dus die doen we echt niet meer op die manier.

Gisteren nog 5.0 km hardlopen, koud maar mooi weer toen.


Week 1 Day 3 LB2 zo

- DeadLift dunne stang
1 x 8x 78 kg
3 x 6x 98 kg
goed te doen, en zonder straps

- Elevated reverse lunges vanaf dubbele plaat
3 x 8x met 2x 8 kg DB in hand
8x links/rechts wisselen (dus 16x), en dat maal 3 sets
knie van achterste been tikt de grond aan, voet alleen voor balans gebruiken
kracht moet uit het voorste been komen, voet bijzetten op plaat en wisselen.
cardio....

- Lying leg curls
3 x 12x 30 kg

- Seated calf raises
3 x 20x 120 kg @ 3sec
er stond 12-14x in het schema, maar dat is te licht met dit gewicht

- Bird Dog
2 x 5x per kant
L been + R arm strekken, 2sec hold, dan wisselen, dat maal 5 en 2 sets
dit is geen kracht oefening, maar yoga/stretch en core stabiliteit
evenwicht is even oefenen... maar ging

FitBit Weights - 64 min - 132 avg 172 max - 598 kCal

 

[neet61]

Week 1 Day 4 UB2 ma
- BB bench press
1 x 15x 18 kg DB
1 x 10x 45 kg
1 x 8x 60 kg
3 x 8x 70 kg

- Seated band row
van bench, zitting op 60°
1 x 10x dubbele oranje band
3 x 10x 4-dubbele oranje band
helaas, rode band was al stuk, een oranje band trok ik kapot halverwege de 2e set....
einde oefening (letterlijk), toen maar hanging rows gedaan

2 x 12x hanging rows

- BB Overhead Press
1 x 6x 30 kg
3 x 6x 36 kg
zonder legdrive of momentum (military press heetie dan geloof ik ook)

- Standing cable fly
1 x 10x 2x7.5 kg
3 x 12x 2x7.5 kg

- Incline DB curls
liggend, 30° bench
1 x 10x 8 kg DB
3 x 10x 12 kg DB
zo... die curls vanuit stretch positie zijn

- Standing cable face pulls
3 x 12x 2x7.5 kg

FitBit Weights - 107 min - 115 avg 157 max - 760 kCal
beetje lang over gedaan, met de setup lopen hannesen....

En dat was week 1 van het nieuwe schema. Was nog niet heel
belastend. Zoals het hoort in week 1. Vraag is: ga ik snel elastieken
bestellen of iets slims met katrollen bedenken, dat laatste loopt wel soepeler.

 

[Schwarzeneggertje]

Week 1 Day 4 UB2 ma
- BB bench press
1 x 15x 18 kg DB
1 x 10x 45 kg
1 x 8x 60 kg
3 x 8x 70 kg

- Seated band row
van bench, zitting op 60°
1 x 10x dubbele oranje band
3 x 10x 4-dubbele oranje band
helaas, rode band was al stuk, een oranje band trok ik kapot halverwege de 2e set....
einde oefening (letterlijk), toen maar hanging rows gedaan

2 x 12x hanging rows

- BB Overhead Press
1 x 6x 30 kg
3 x 6x 36 kg
zonder legdrive of momentum (military press heetie dan geloof ik ook)

- Standing cable fly
1 x 10x 2x7.5 kg
3 x 12x 2x7.5 kg

- Incline DB curls
liggend, 30° bench
1 x 10x 8 kg DB
3 x 10x 12 kg DB
zo... die curls vanuit stretch positie zijn

- Standing cable face pulls
3 x 12x 2x7.5 kg

FitBit Weights - 107 min - 115 avg 157 max - 760 kCal
beetje lang over gedaan, met de setup lopen hannesen....

En dat was week 1 van het nieuwe schema. Was nog niet heel
belastend. Zoals het hoort in week 1. Vraag is: ga ik snel elastieken
bestellen of iets slims met katrollen bedenken, dat laatste loopt wel soepeler.

Klik om te verkleinen...

Gaat goed met je bb bp!