LB-UB schema van Jeremy Ethier

[neet61]

Gaat goed met je bb bp!

Klik om te verkleinen...

Thnx, ja ik heb nog wel schouder issues, maar niet in het vlak van de bench press, en ook pull ups gaan langzaam beter.

 

[Schwarzeneggertje]

Thnx, ja ik heb nog wel schouder issues, maar niet in het vlak van de bench press, en ook pull ups gaan langzaam beter.

Klik om te verkleinen...

Hier ook chronische schouder shit.

Voor jouw BW is 8x70kg bp best goed.

 

[neet61]

Week 2 Day 1 LB1 do 5
- BB Squat
15x BW
1 x 10x 50 kg
1 x 8x 65 kg
3 x 8x 80 kg
5 kg erbij

- BB Romanian DL
1 x 10x 60 kg
3 x 10x 75 kg
zelfde gewichten, 3e working set met straps gedaan

- Leg Extentions @ 1sec hold
1 x 12x 40 kg
3 x 13x 50 kg
3 x 1 rep erbij

- Standing One leg Calf raises @ 1s op 1s neer
3 x 15x 40 kg
15x aan iedere kant, pauze, dat maal 3
gewicht in rugzakje
3 x 1 rep erbij

- Palloff press rode rubber band
2 x 6x
6x aan iedere kant, pauze, dat maal 2
4 x 1 rep erbij

Opm:
rustig intensiteit opgevoerd bij meeste oefeningen

FitBit Weights - 78 min - 124 avg 156 max - 652 kCal

 

[neet61]

Week 2 Day 2 UB1 za
- Low incline DB press 30°
1 x 14x 18 kg
3 x 11x 23 kg
3 x 1 rep erbij

- Pull ups breder dan schouder, lat focus
4 x 6x BW
hele set erbij

- DB lateral raises
3 x 16x 8 kg
brandende schouders ... met flinke pauzes tussen sets

- Bent over one arm row
3 x 10x 30 kg
1 set = eerst 10xR dan 10xL
7 kg per arm erbij, maar houdt stukken beter vast

- Banded push ups, 1 dubbele gele band
- Nee push ups BW+5 kg met klein rugzakje
1 x 14x band
2 x 14x BW+5
3 x 2 reps erbij
ik kreeg last van mijn pols omdat die gele band mijn hand omhoog trok
weighted push ups zijn ook prima, en traploos te verzwaren

Opm:
Met one arm row kan je veel zwaardere gewichten per arm pakken.
bijna alles verhoogd in intensiteit

FitBit Weights - 56 min - 120 avg 159 max - 471 kCal
20 min sneller dan vrg week, maar hogere HR!

 

[neet61]

Week 2 Day 3 LB2 zo 16:30

- OH squat met lege stang
1 x 15x WU

- DL dunne stang
1 x 8x 78 kg
3 x 6x 100.5 kg
2.5 kg erbij; rug moe, maar wel te doen, en zonder straps

- Elevated reverse lunges vanaf dubbele plaat
4 x 8x met 2x 8 kg DB in hand
8x links/rechts wisselen (dus 16x), en dat maal 4 sets
hele set erbij
knie van achterste been tikt de grond aan, voet alleen voor balans gebruiken
kracht moet uit het voorste been komen, voet bijzetten op plaat en wisselen.
cardio....
kreeg vorige week spierpijn in de glutes omdat het lang geleden was zo'n soort
oefening. Kijken of het nu beter afloopt

- Lying leg curls
1 x 12x 32.5 kg VPR!!
2 x 12x 30 kg
2.5 kg erbij bij 1 set

- Seated calf raises
3 x 22x 120 kg @ 3sec
3 x 2 reps erbij
er stond 12-14x in het schema, maar dat is te licht met dit gewicht

- Bird Dog
2 x 6x @2s per kant
4 x 1 rep erbij
L been + R arm strekken, 2 sec hold, dan wisselen, dat maal 6 (dus 12x) maal 2 sets
dit is geen kracht oefening, maar yoga/stretch en core stabiliteit

FitBit Weights - 70 min - 125 avg 160 max - 581 kCal
Alles verhoogd, dus best tevreden.

 

[neet61]

kreeg vorige week spierpijn in de glutes omdat het lang geleden was zo'n soort
oefening. Kijken of het nu beter afloopt

Klik om te verkleinen...

stukken beter

 

[droopy 3.0]

stukken beter

Klik om te verkleinen...

das mooi
een stijve reet is heel niet lekker

 

[neet61]

Week 2 Day 4 UB2 di 10
- BB bench press
1 x 15x 18 kg DB
1 x 10x 45 kg
1 x 8x 60 kg
3 x 8x 72.5 kg
2.5 kg erbij

- Inverted (hanging) rows, with rings
3 x 12x hanging rows

- BB Overhead Press (military)
1 x 6x 30 kg
3 x 6x 38.5 kg
2.5 kg erbij

- Standing cable fly
1 x 10x 2x7.5 kg
3 x 12x 2x8.5 kg
2x1 kg erbij

- Incline DB curls
liggend, 30° bench
1 x 10x 8 kg DB
3 x 11x 12 kg DB
zo... die curls vanuit stretch positie zijn
3 x 1 rep erbij, wel flinke rust tussen de sets 120-140 sec

- Standing cable face pulls
3 x 12x 2x7.5 kg
zwaar genoeg

FitBit Weights - 94 min - 128 avg 173 max - 868 kCal
Opm: en daarmee is week 2 vol. Alle dagen bijna alle oefeningen verzwaard. Gaat lekker.

das mooi
een stijve reet is heel niet lekker

Klik om te verkleinen...

Neujj, en ik loop vaak toch al een beetje stram na leg day

 

[neet61]

Even gemeten vanmorgen:
gewicht 77.2, taille 88, nek 41 cm -> 17.3% vet, BMI 25.9, 63.9 VVM
ben onbedoeld wel in een winterbulk terecht gekomen, 3 kg erbij, en vetpercentage 3-4% opgelopen
enige goede nieuws is dat het vetvrije gewicht ook met ruim een kg is toegenomen. Dit zijn ruwe
schattingen, maar ik doe het altijd op deze manier, dus is het wel vergelijkbaar met stand begin zomer.

 

[neet61]

Week 3 Day 1 LB1 do
- BB Squat
15x BW
1 x 10x 50 kg
1 x 6x 60 kg
1 x 6x 75 kg
3 x 8x 85 kg
5 kg erbij; best pittig zo

- BB Romanian DL
1 x 10x 60 kg
3 x 10x 80 kg
5 kg erbij, working sets met straps gedaan
pfff ... voorlopig genoeg gewicht zo

- Leg Extentions @ 1sec hold
1 x 12x 40 kg
3 x 14x 50 kg
3 x 1 rep erbij

- Standing One leg Calf raises @ 1s op 1s neer
3 x 16x 40 kg
16x aan iedere kant, pauze, dat maal 3
gewicht in rugzakje
3 x 1 rep erbij

- Palloff press cable met 2 katrollen
2 x 6x 10 kg
6x aan iedere kant, pauze, dat maal 2
cable ipv rubber band, werkte best goed

Opm:
begin de limiet te naderen bij meeste oefeningen

FitBit Weights - 76 min - 128 avg 171 max - 690 kCal

 

[droopy 3.0]

begin de limiet te naderen bij meeste oefeningen

Klik om te verkleinen...

voorziet het programma daar nog wat in, zoals verhogen in gewicht met minder reps en meer sets oid?
lijkt me niet lekker om steeds tegen je max aan trainen.

 

[neet61]

Week 3 Day 2 UB1 vr
- Low incline DB press 30°
1 x 14x 18 kg
3 x 12x 23 kg
3 x 1 rep erbij
bij laatste set een beetje zwabberarmpje links, maar wel gehaald

- Pull ups breder dan schouder, lat focus
3 x 6x BW
2 x 4x BW
totaal 2 reps erbij

- DB lateral raises
3 x 16x 8 kg
brandende schouders ... met flinke pauzes tussen sets

- Bent over one arm row
3 x 10x 32 kg
1 set = eerst 10xR dan 10xL
2 kg erbij

- Push ups BW+7.5 kg met klein rugzakje
3 x 14x BW+7.5
2.5 kg erbij

Opm:
weer bijna alles verhoogd in intensiteit

FitBit Weights - 63 min - 120 avg 172 max - 498 kCal

voorziet het programma daar nog wat in, zoals verhogen in gewicht met minder reps en meer sets oid?
lijkt me niet lekker om steeds tegen je max aan trainen.

Klik om te verkleinen...

nee niet echt, daar zal ik mijn eigen verstand voor moeten gebruiken

 

[Jaap ja]

nee niet echt, daar zal ik mijn eigen verstand voor moeten gebruiken

Klik om te verkleinen...

Dat je het gevoel hebt de limiet te naderen bij de meeste oefeningen is in mijn ogen juist positief. Om spiermassa op te bouwen zul je adaptaties moeten forceren door de spieren een prikkel te geven. Wanneer je op alle oefeningen wekelijks gemakkelijk kan verhogen is dat een teken dat je of een beginner bent of te licht traint.

Doordat je met straight sets traint en pas verhoogt wanneer je op de laatste set je rep target haalt hoef je eigenlijk je verstand niet te gebruiken en is dit al ingebouwd in het systeem.

Bijvoorbeeld 3x10 waarbij je de eerste 2 sets 10 reps haalt en de derde set 9. Je verhoogt dan pas wanneer je ook op de derde set 10 reps haalt. Als het goed is merk je met een aantal weken dat set 1 en 2 makkelijker worden om 10 reps te halen voordat je set 3 ook 10 reps haalt. Op die manier train je dus niet continu elke oefening en elke set op je limiet.

 

[neet61]

Dat je het gevoel hebt de limiet te naderen bij de meeste oefeningen is in mijn ogen juist positief. Om spiermassa op te bouwen zul je adaptaties moeten forceren door de spieren een prikkel te geven. Wanneer je op alle oefeningen wekelijks gemakkelijk kan verhogen is dat een teken dat je of een beginner bent of te licht traint.

Doordat je met straight sets traint en pas verhoogt wanneer je op de laatste set je rep target haalt hoef je eigenlijk je verstand niet te gebruiken en is dit al ingebouwd in het systeem.

Bijvoorbeeld 3x10 waarbij je de eerste 2 sets 10 reps haalt en de derde set 9. Je verhoogt dan pas wanneer je ook op de derde set 10 reps haalt. Als het goed is merk je met een aantal weken dat set 1 en 2 makkelijker worden om 10 reps te halen voordat je set 3 ook 10 reps haalt. Op die manier train je dus niet continu elke oefening en elke set op je limiet.

Klik om te verkleinen...

Ja klopt dat is mijn strategie zo'n beetje. Maar in het schema van Jeremy staat dan gewoon 3 x 8-10 reps en hij gaf niet aan: in week 1 doe je dit en week 2 doe je dat, dat bedoelde ik met je eigen verstand gebruiken. Iets anders is dat met mijn leeftijd het herstel tussen twee trainingsdagen best een dingetje wordt. Je kan dan een extra rustdag inbouwen af en toe zodat je week opschuift, of (en dat ga ik vlgd week doen) een semi-deload inbouwen waarbij ik bij alle zware oefeningenzo'n 10% terug ga in gewicht. Daarna kan ik dan beslissen of reps dan wel gewicht weer omhoog gaan.

Week 3 Day 3 LB2 zo 13:30

- OH squat met lege stang
1 x 15x WU

- DL dunne stang
1 x 8x 78 kg
3 x 6x 103 kg
2.5 kg erbij; rug moe, maar wel te doen, en zonder straps

- Elevated reverse lunges vanaf dubbele plaat
4 x 9x met 2x 8 kg DB in hand
9x links/rechts wisselen, en dat maal 4 sets
4 x 2 reps erbij
cardio....

- Lying leg curls
2 x 12x 32.5 kg -> VPR!! was zwaar
1 x 12x 30 kg
2.5 kg erbij bij 1 set

- Seated calf raises
3 x 22x 120 kg @ 3sec
zelfde sets

- Bird Dog
2 x 6x @2s per kant
zelfde sets
L been + R arm strekken, 2 sec hold, dan wisselen, dat maal 6 (dus 12x) maal 2 sets

FitBit Weights - 69 min - 129 avg 181 max - 639 kCal

Opm: de eerste drie oefeningen met extra gewicht of reps

 

[neet61]

Week 3 Day 4 UB2 ma 16
- BB bench press
1 x 15x 18 kg DB
1 x 10x 45 kg
1 x 8x 60 kg
3 x 8x 75 kg
2.5 kg erbij

- Inverted (hanging) rows, with rings
3 x 14x hanging rows
3 x 2 reps erbij

- BB Overhead Press (military)
1 x 6x 30 kg
3 x 6x 40 kg
2.5 kg erbij, flink knijpen met abs en billen om de onderrug
stabiel te houden. Maar ging goed.

- Standing cable fly met dubbele katrol
De bestelde katrollen zijn binnen
1 x 12x 2x7.5 kg
3 x 12x 2x9.5 kg
2 x 1 kg erbij
geeft echt betere borst focus met de 2e katrol op borsthoogte

- Incline DB curls
liggend, 30° bench
1 x 12x 8 kg DB
3 x 11x 12 kg DB
1 x 8x 12 kb DB
zo... die curls vanuit stretch positie zijn
extra kleine set erbij, wel flinke rust tussen de sets 120-140 sec
de linker arm is sneller verlept dan rechts

- Standing cable face pulls
3 x 12x 2x7.5 kg
zwaar genoeg

Opm: en daarmee is week 3 vol. Alle dagen bijna alle oefeningen verzwaard. Gaat moeizamer op sommige oefeningen,
daarom doe ik hierna een semi-deload week met een 10% gewicht terug op de zware oefeningen en daarna verhogen in reps of gewicht.

FitBit Weights - 97 min - 109 avg 146 max - 590 kCal

 

[Nicky!]

hey, je trait nog, goed om te lezen!

 

[neet61]

hey, je trait nog, goed om te lezen!

Klik om te verkleinen...

Jee, leuk om weer wat van jou te horen.
Zekers nog altijd hoor, het wordt niet beter maar ook niet veel slechter. En jij dan?

Week 4 Day 1 LB1 wo
- BB Squat
15x BW
1 x 10x 50 kg
1 x 6x 60 kg
1 x 6x 70 kg
3 x 8x 77.5 kg -> was 85 kg
10% deload deze week

- BB Romanian DL
1 x 10x 60 kg
3 x 10x 72 kg -> was 80 kg
working sets met straps gedaan
10% deload

- Leg Extentions @ 1sec hold
1 x 10x 40 kg
3 x 14x 45 kg -> was 50 kg
10% deload

- Standing One leg Calf raises @ 1s op 1s neer
3 x 16x 40 kg
16x aan iedere kant, pauze, dat maal 3
gewicht in rugzakje
zelfde sets

- Palloff press cable met 2 katrollen
2 x 6x 10 kg
6x aan iedere kant, pauze, dat maal 2
zelfde sets

Opm:
en... scheelt 10% veel? Toch wel in vermoeidheid, het is al met al geen totale pretweek maar
echt een 'semi deload'.

FitBit Weights - 81 min - 119 avg 171 max - 621 kCal

 

[neet61]

Week 4 Day 2 UB1 vr
- Low incline DB press 30°
1 x 14x 18 kg
3 x 12x 20 kg -> was 23 kg
10% deload

- Pull ups breder dan schouder, lat focus
3 x 6x BW
2 x 4x BW
zelfde sets

- DB lateral raises
3 x 14x 8 kg -> was 16x
10% minder reps

- Bent over one arm row
3 x 10x 32 kg
1 set = eerst 10xR dan 10xL
zelfde sets (is niet te zwaar)

- Push ups BW
3 x 14x BW -> was BW+7.5
10% deload

Opm:
sessie voelde vandaag heel ontspannen aan.

FitBit Weights - 62 min - 122 avg 178 max - 509 kCal

 

[Nicky!]

Lekker he zo'n deload op zijn tijd. Hoe laad je de push ups normaliter? Schijven op je rug?

 

[droopy 3.0]

sessie voelde vandaag heel ontspannen aan.

Klik om te verkleinen...

af en toe gewoon ff nodig zo'n deload, doe het zelf wel eens te weinig