Fitness Seller

Lean Bulk advies 3600 - 3800kcal

Bezoekers in dit topic

chefke2000

Novice
Lid geworden
4 jan 2020
Berichten
27
Waardering
37
Lengte
1m85
Massa
76kg
Vetpercentage
12%
Hallo buffeltjes en buffelinnetjes,

Ik krijg graag van jullie wat ideeën/opmerkingen/adviezen/tips over een optimaal clean bulk voedingsplan voor rond de 3600-3800kcal.

Ik ben 22 jaar, 185cm en weeg 76kg, bf% ong 12/13. sinds de gyms weer open zijn na corona, ongeveer consistent 5x/week getraind (4x arnold split + 1 zware legday).
Ben een tijdje richting 79kg gegaan, maar dit was meer op de niet-clean manier (olijfolie in shake, meer pindakaas, meer havermout etc... ), wil het nu dus wél clean aanpakken.

Trainingsplan is aardig geoptimaliseerd door de maanden heen inmiddels, dus wil nu mijn voedingsplan eens wat serieuzer gaan aanpakken met focus op onderstaande, waarbij het doel is om voornamelijk schone massa te bouwen richting de 80kg. Vanwege mijn smalle frame, zal ik naturel wellicht niet heel veel zwaarder en tegelijkertijd lean kunnen zijn dan dat.
- meer eiwit (>2g/kg bw)
- minder vet (<100g)
- lekkerder (geen droge pindakaas-mik meer, maar vers belegd broodje + lekker pasta/rijst gerecht bijvoorbeeld)
- meer aandacht naar micronutriënten (focus op verhogen van testosteron levels: zink,vitA,vitB,magnesium,selenium,omega3-vetzuren)
* minder bloating (overschot aan fytinezuur door veel havermout+ veel volkorenbrood denk ik zelf)

Huidig voedingsplan:

7:00 (ontbijtshake) 558kcal 72k 29e 17v
350ml volle melk
40g havermout
1/2 scoop whey delicous vanille
1 banaan

11:00-14:00 (school lunch) 832kcal 110k 30e 32v
1 stuk peperkoek
6 bruine boterhammen met pindakaas + kaas


18:30 (avondeten) 560kcal 71k 22e 24v
wat de pot schaft, meestal gewoon vlees aardappelen groenten
1 portie mayo en appelmoes

21:00 (avondshake) 1392kcal 152k 59e 58v
500ml volle melk
150g havermout
50g pindakaas
1 banaan
1/2 scoop whey delicious vanille

totaal 3340kcal 405k 140e 131v

Ik wil in ieder geval de school lunch opdelen in 2 kleinere lunches, bijv 1e lunch: vers belegd half stokbrood met ei kaas vlees fruit, en 2e lunch: iets van macaroni/pasta/rijst-gerecht.
Daarnaast ben ik erg bloated vaak, en de internet gurus zeggen dan dat dit door de grote hoeveelheid havermout (en dus fytinezuur) komt (200g per dag), eventueel in combinatie met het volkoren brood.
Verder wil ik dus meer focus op micro's die positief effect hebben op testosteron aanmaak. dus wat meer vitaminen uit bijv fruit of groente (bij de pasta/rijst), maar ook mineralen uit degelijk voedsel.

Ik hoop oprecht dat iemand mij hier een positief duwtje voor in de rug kan geven, aangezien ik een beetje een plateau heb bereikt vanwege te weinig kcal en kwaliteit voeding. Ik wil geleidelijk opbouwen richting 3600kcal en dan 3800kcal

groetjes
 
Where is the rijst men
 
lean bulk is ~250Kcals meer dan je deed (ik krijg in de avond geen 1500Kcals meer weg) start met stevig ontbijt van 1 liter melk en 150g oats of brinta met 60g rozijnen en banaan
 
op de niet-clean manier (olijfolie in shake, meer pindakaas, meer havermout etc... ),

Ik vind dit vrij clean hoor :o

Als je meer kcal wilt, zou ik inderdaad kijken naar je lunch, aangezien je al aangeeft stokbrood + rijst/pasta maaltijd te willen, daar kun je al wat extra kcal in kwijt.

Bij de Lidl hebben ze geloof ik 'proteine' kwark en yogurts die niet super duur zijn en toch vrij hoog in eiwit zitten.

Het bloated kan door meerdere dingen komen en dat is echt een kwestie van uitproberen. Bij de een is het door frisdrank, de ander veel vezels, anderen hebben er snel last van met bepaalde groentes of bijvoorbeeld (veel) zuivel.
 
Avondeten van 560 kcal vind ik vrij weinig. Zeker als je je lunch rond 12u neemt en je avondeten om 18u30, ik zou honger hebben en easy 1000 kcal vreten. Er zijn zeer veel lekkere pasta of rijstgerechten te vinden, als het aardappelen zijn neem je 2 borden.
 
Kcal beter verdelen over de dag, waarom jezelf prebed zo volstouwen?
 
Kcal beter verdelen over de dag, waarom jezelf prebed zo volstouwen?
Daarom ook beter beginnen met stevig ontbijt, dan heb je een groot deel al binnen.
 
Avondeten van 560 kcal vind ik vrij weinig. Zeker als je je lunch rond 12u neemt en je avondeten om 18u30, ik zou honger hebben en easy 1000 kcal vreten. Er zijn zeer veel lekkere pasta of rijstgerechten te vinden, als het aardappelen zijn neem je 2 borden.
Die school lunch doe ik zowat de hele school dag over, dus tussen de lessen door wat boterhammen eten. Zo’n boterham smeren is natuurlijk snel klaar sochtends, maar merk dat ik die pindakaas mik echt niet meer door mn strot krijg, terwijl ik dan niet bepaald vol zit ofzo. Als je goede lunch ideeën hebt (die je tijdens de les evt ook nog zou kunnen eten, dus t liefst niet iets wat opgewarmd moet worden), dan hoor ik het graag😌 ik zat zelf te denken aan koude pasta salade met het een en ander er doorheen
 
Kcal beter verdelen over de dag, waarom jezelf prebed zo volstouwen?
Die shake drink ik echt al 4jaar lang, en drink dat inmiddels zo makkelijk weg zelfs een uur na het avondeten binnen 10 minuten als het moet, dat het gemakkelijk is aangezien ik voor het slapen graag veel heb gegeten, maar onmogelijk 1400kcal vast voedsel naar binnen krijg
 
Daarom ook beter beginnen met stevig ontbijt, dan heb je een groot deel al binnen.
Avondeten is een beetje wat de pot schaft incl wat vla of saus erbij. Denk dat vooral ontbijt en lunch wat winst te behalen valt
 
Avondeten is een beetje wat de pot schaft incl wat vla of saus erbij. Denk dat vooral ontbijt en lunch wat winst te behalen valt
Dat zeg ik ook 🤣
 
Ik vind dit vrij clean hoor :o

Als je meer kcal wilt, zou ik inderdaad kijken naar je lunch, aangezien je al aangeeft stokbrood + rijst/pasta maaltijd te willen, daar kun je al wat extra kcal in kwijt.

Bij de Lidl hebben ze geloof ik 'proteine' kwark en yogurts die niet super duur zijn en toch vrij hoog in eiwit zitten.

Het bloated kan door meerdere dingen komen en dat is echt een kwestie van uitproberen. Bij de een is het door frisdrank, de ander veel vezels, anderen hebben er snel last van met bepaalde groentes of bijvoorbeeld (veel) zuivel.
Merkte dat ik tijdens die bulk toen erg veel in vet aan kwam, aangezien ik 170g vet at op een dag. Wil nu mn eiwitten verhogen maar vetten verlagen. En wil de volle melk erin houden, omdat bij magere melk alle voedingsstoffen eruit zijn gefilterd zowat. Ik denk evt wat pindakaas minderen, en andere lunch, en evt een bak kwark erbij en eieren ofzo
 
Die school lunch doe ik zowat de hele school dag over, dus tussen de lessen door wat boterhammen eten. Zo’n boterham smeren is natuurlijk snel klaar sochtends, maar merk dat ik die pindakaas mik echt niet meer door mn strot krijg, terwijl ik dan niet bepaald vol zit ofzo. Als je goede lunch ideeën hebt (die je tijdens de les evt ook nog zou kunnen eten, dus t liefst niet iets wat opgewarmd moet worden), dan hoor ik het graag😌 ik zat zelf te denken aan koude pasta salade met het een en ander er doorheen
Niets mis met je boterhammen hoor, ipv 6 kan je er 8 meenemen. Ik eet graag belegen kaas met confituur op, of boter en vlees.
Voor wat afwisseling kan je wraps maken met gehakt of kip (musclemeat is al klaargemaakt) en wat kaas bij. Wrap, zalm en smeerkaas is ook top.
Als ik snel kcal moet binnenkrijgen neem ik wat noten, kan jij bv ook in de ochtend meenemen.
 
Merkte dat ik tijdens die bulk toen erg veel in vet aan kwam, aangezien ik 170g vet at op een dag. Wil nu mn eiwitten verhogen maar vetten verlagen.
Zolang je van alles voldoende binnenkrijgt is een kcal een kcal: teveel vet aankomen kan ook met eiwitten.
 
Zolang je van alles voldoende binnenkrijgt is een kcal een kcal: teveel vet aankomen kan ook met eiwitten
Zeker waar, maar aangezien ik in een redelijk groot kcal overschot zat en vet minder kcal kost om te verteren (en dus sneller wordt opgeslagen als vet in een kcal overschot), kan het wel wat uitmaken. Ik wil mn eiwitten dus wat verhogen, en vetten richting de 100g krijgen
 
Als lunch kan je simpel denken in salades:

Kh: pasta/rijst/couscous/noodles/aardappeltjes
Eiwit:blikje tonijn (tonijn in groente heb je meteen ook saus), blikje zalm, kip (zelf bakken, kant en klaar, beleg), ham, blikje sardientjes, gerookte vis, paar eitjes gekookt etc
Groente: blik of pot, komkommer, tomaat, ui, bleekselderij,radijs, zakjes rauwkostsalade etc.
Sausje: ketchup, currysaus, sojasaus(bij rijst), sweet chilisaus, zakjes sausmix van duijvis aanmaken met water of kwark/yoghurt, kwark of yoghurt met kruidenmix zoals mexicaans, Grieks, etc transparante dressing, frietsaus of mayo .... veel te bedenken.
Extra: ananas, appel, avocado, olijven, augurk, zure ui etc

Je kan zoveel variëren.

En voor tussendoor
Paar gekookte eitjes mee of nootjes.
 
Als lunch kan je simpel denken in salades:

Kh: pasta/rijst/couscous/noodles/aardappeltjes
Eiwit:blikje tonijn (tonijn in groente heb je meteen ook saus), blikje zalm, kip (zelf bakken, kant en klaar, beleg), ham, blikje sardientjes, gerookte vis, paar eitjes gekookt etc
Groente: blik of pot, komkommer, tomaat, ui, bleekselderij,radijs, zakjes rauwkostsalade etc.
Sausje: ketchup, currysaus, sojasaus(bij rijst), sweet chilisaus, zakjes sausmix van duijvis aanmaken met water of kwark/yoghurt, kwark of yoghurt met kruidenmix zoals mexicaans, Grieks, etc transparante dressing, frietsaus of mayo .... veel te bedenken.
Extra: ananas, appel, avocado, olijven, augurk, zure ui etc

Je kan zoveel variëren.

En voor tussendoor
Paar gekookte eitjes mee of nootjes.
Dank! Ga eens kijken of ik een mooi vetarm eiwitrijk koude pastasalade recept kan samenstellen!
Tot dusver heb ik even het schema wat aangepast zonder pastasalade, en kom toch op redelijk nette macro's uit.
Totaal: 3720kcal 439k 199e 129v, aangezien ik LEAN wil aankomen, maar wel mijn vetten niet té laag wil hebben om testosteron aanmaak te bevorderen) ben ik nu op 129 uitgekomen. Mocht dit nogsteeds aan de hoge kant zijn, dan hoor ik dat graag uiteraard. Eiwitten zijn wat verhoogd.

7:00 ontbijtshake + overig

2 scrambled eggs
25g amandelen/walnoten/pinda's (ongezouten)
+
350ml volle melk
banaan
handje diepvries aardbijen voor vitamine A (bevorderend voor testosteron, en diepvriesfruit heeft nog steeds dezelfde hoeveelheid vitaminen)
50g havermout
1/2scoop whey delicous vanille

TOTAAL: 910kcal (is ruim 300kcal meer als eerst)


11:00 lunch 1

1/2 wit stokbrood (geen bruin om minder vezels binnen te krijgen, kijken of dit bloating wat verminderd)
plak achterham
plak jonge kaas
1 tomaat
handje sla melange

14:30 Lunch 2:
2 mueslibollen
25g pindakaas
1 portie jam (om het wat lekkerder en minder droog te maken)
250g magere kwark

TOTAAL lunch 1 + lunch 2: 1224kcal (is al ruim 400kcal meer als eerst)


19:00 avondeten
wat de pot schaft inclusief een portie appelmoes en klein beetje mayo
voor de berekening ga ik uit van het volgende:
1 kipsnitzel 204kcal
gebakken aardappels 150kcal
brocolli/snijbonen 90kcal
appelmoes 60kcal

TOTAAL AVONDETEN circa 500kcal (dit is in een "worst-case scenario" :), we eten ook regelmatig bord pasta/rijst/spagetti)


21:00 pre-bed shake
500ml volle melk
25g pindakaas (was eerst rond de 50-60g)
1 banaan
1/2 scoop whey delicous vanille
150g havermout

pre-bed shake totaal: 1229 kcal


ALLES TOTAAL: 3720kcal 439k 199e 129v

Mocht ik nog steeds veel last hebben van bloating, evt door de toegevoegde kwark, en de nog steeds 200g havermout per dag, dan moet ik hier even naar kijken door bijv wat havermout te verminderen, en toch de kwark in een pasta/rijst gerecht te verwerken. Maar tot dus ver denk ik dat dit schema qua vitaminen, eiwitten, kcal en wat minder vet, toch een verbetering is op het oude.

Daarnaast ga ik dit schema een maand volhouden, en dan een bloedtest doen om vitamine waarden te checken. Wil deze optimaliseren voor mn testosteron waarden te optimaliseren zoals ik eerder benoemde

Graag hoor ik weer van jullie :)
 
Laatst bewerkt:
Gewoon uitproberen, daar hoef je niet ellenlang over te chatten toch ?
Zo moeilijk is het allemaal niet, basis blijft leanbulk ~250kcals meer en aanpassen na dag of 10-12 resultaat. Weeg je dagelijks naakt na opstaan en wc-bezoek,. zo heb je een weekgem.
Stevig ontbijt heb je langere tijd wat aan als je normaal dag/nachtritme hebt
 
Back
Naar boven