Lean bulk - advies

[Norturan]

Nieuw op dit forum maar niet nieuw met voedingschema's, macros, BMR, cut, etc. Binnenkort ga ik voor het eerst proberen te lean bulken, dus jullie advies is meer dan welkom. Klopt het dat je het best hiermee kan beginnen wanneer je vp lager is dan 13?

Volgens de bekende formules een BMR van 2200 - volgens de body scan bij H&B (De Tuinen) 2500. Gemiddelde genomen (2350) x 1.7 vanwege 'di 1,5u handbal - wo 1u kracht - do 1,5u handbal - vr 1u kracht - za 1u boksen (groepsles F4F) - zo 1u handbalwedstrijd'. Vandaar TDEE: 4000. Verder fiets ik vrij veel (werk 5 km enkel - handbal 10 km enkel) maar dat heb ik (nog) niet meegerekend. Wel/niet zo laten?

Voedingsschema excl. groente (eet ik wel maar tel ik niet mee):

7u
Havermout 40g
Magere melk 250ml
Volkoren snee 2x
30+ kaas 20g

10u
Magere kwark 500g
Blauwe bessen 50g
Noten 25g
Honing 20g
Muesli 40g

12u30
Kip beleg 75g
Humus 30g
Volkoren snee 6x

14u30
Volkoren wrap 40g
Halve avocado 90g
Gerookte zalm 25g
Banaan
Ei 2x

16u30
Volkoren pasta 150g
Kipfilet 100g

18u30 (weinig tijd - klaar in 15 min)
Volkoren pasta 175g
Pesto 20g

22u30
Volkoren snee 2x
Pindkaas 25g
Caseine shake
Pure chocolade 15g

+ zelf gemaakte pre-workout shake (creatine/beta-alanine/citrulline malate)

Totaal: 4000 kcal
112g vet (25%)
492g carbs (50%)
248g eiwit (25%)

Het idee is om hiermee te beginnen en na een maand te kijken wat het heeft opgeleverd + eventueel aanpassen. Of lijkt het jullie verstandiger om direct de +300/+500 kcal toe te passen? Kan het kwaad om in het weekend een weight gainer te gebruiken ter vervanging van sommige maaltijden (macros +/- gelijk natuurlijk)?

Op dagen dat ik genoeg tijd heb (gemiddeld 2 x per week) probeer ik te variëren met bijvoorbeeld rood vlees/vis @ 18u30 ipv kip @ 16u30.

Ben benieuwd wat jullie erover te zeggen hebben

 

[Mikefittt]

Ziet er naar mijn mening niet slecht uit, misschien zou ik het anders doen kwa koolhydraten timing, ik zou zeker bij de laatste maaltijd die boterhammen weg doen, de boterhammen bij ontbijt ook weg en dan kwa calorieen van die boterhammen erbij zetten in de vorm van havermout dus zou ongeveer 100-120 gram zijn. Ik zou dit verder even aanhouden en kijken wat je lichaam doet! Goodluckkk

 

[IronWarrior]

Ziet er naar mijn mening niet slecht uit, misschien zou ik het anders doen kwa koolhydraten timing, ik zou zeker bij de laatste maaltijd die boterhammen weg doen, de boterhammen bij ontbijt ook weg en dan kwa calorieen van die boterhammen erbij zetten in de vorm van havermout dus zou ongeveer 100-120 gram zijn. Ik zou dit verder even aanhouden en kijken wat je lichaam doet! Goodluckkk

Waarom moet hij dat brood weg doen?

 

[Mushral]

4000 is een goed uitgangspunt om mee te beginnen als zijnde je dagelijkse onderhoud. Dat fietsen meerekenen of niet zou eventueel kunnen maar ik zou gewoon beginnen met 4000 als uitgangspunt. Uiteindelijk is dat toch maar een indicatie en vind je je echte onderhoud alleen door trial en error. Houd dit schema 2 weken aan en kijk wat je gewicht in die 2 weken doet (niet op dag basis maar op bv week basis). Kom je gestaag aan, dan zit je goed, kom je te snel aan, dan kun je downgraden, kom je niet aan, dan zul je waarschijnlijk je onderhoud moeten ophogen. 4000 is gewoon een goed startpunt.

 

[jair16]

Ik zou,, kaas ook weg laten en vlees waren op het brood doen, de volkoren pasta inruilen voor witte rijst, brood weglaten en rijste wafels met beleg

 

[marina1975]

Onzin... je kan prima een 30+ kaas nemen en brood is ook niets mis mee.
Enige is dat volkoren producten meer vullen dan witte meelproducten. Maar pasta is ook niets mis mee.

Kijk gewoon wat dit schema voor je doet. Als het goed vol te houden is en je gewicht gaat geleidelijk omhoog dan is dat prima.
Kom je meer dan 0,5 kg per week aan dan zou je wat lager kunnen gaan zitten in je kcal. Kom je niet aan dan hoog je op.
Het is wat Mushral al zei. Berekeningen zijn slechts een indicatie en je echte onderhoud bepaal je door trial en error.