Lean bulk schema ( Graag advies)

[El Doncko]

Hallo,

Zoals jullie uit de titel kunnen afleiden wil ik graag opnieuw gaan lean bulken. Omdat mijn vorige bulk wat uit de hand was gelopen, niet echt gelet op calorie-inname, wat resulteerde in te veel vet , wil ik het deze keer beter aanpakken. Uit berekeningen is gebleken dat mijn behoefte +-3150 kcal bedraagt, ik wil daar ongeveer 300 kcal boven zitten. Hoe vinden jullie mijn schema?
Wat zou ik kunnen skippen om wat minder hoog in vet te zitten?
De voedingswaarden van mijn avondmaal is mij ook een raadsel aangezien mijn moeder telkens iets anders maakt. Hebben jullie een idee wat een normale portie kwa waarden bevat? Het is namelijk altijd iets in de trend van hamburger, kip, biefstuk, worst, kaashamburger,.... met groentjes en aardappelen.
Stats: 1m91 en 85 kg ( wil graag +- 90 kg wegen )

Bedankt

 

[Japio]

Hoe vinden jullie mijn schema?
Wat zou ik kunnen skippen om wat minder hoog in vet te zitten?
De voedingswaarden van mijn avondmaal is mij ook een raadsel aangezien mijn moeder telkens iets anders maakt. Hebben jullie een idee wat een normale portie kwa waarden bevat? Het is namelijk altijd iets in de trend van hamburger, kip, biefstuk, worst, kaashamburger,.... met groentjes en aardappelen.

Je schema ziet er op het eerste gezicht prima uit. Lekker basic. Maar wat moet ik mij voorstellen bij die eerste maaltijd? Een havermout pannenkoek met cheddar kaas erop? Als je iets wil skippen om wat lager in vetten te komen zou ik de pindakaas achterwege laten. 's Avonds heb je immers al noten bij je yoghurt (waarom geen magere kwark?). Verder zie ik bij drie maaltijden kip als eiwitbron staan. Daar zou je nog wat in kunnen variëren. Je kunt op dit forum bijvoorbeeld eenvoudige recepten vinden voor tonijnsalade die ook erg lekker op brood is.

Wat betreft de voedingswaarde van een gemiddeld avondmaal.. Jij bent zelf de enige die die vraag kunt beantwoorden denk ik. Het ligt heel erg aan de productkeuze en de manier van bereiden. Je kunt het beste gewoon een aantal dagen noteren wat je opschept, en daar de voedingswaarde van berekenen. Als je dat een aantal dagen gedaan hebt, neem je van al die maaltijden de gemiddelde voedingswaarde als uitgangspunt. En als je dat berekent, vergeet dan niet de vetten en eventuele sausjes mee te berekenen.

Succes!

 

[El Doncko]

Je schema ziet er op het eerste gezicht prima uit. Lekker basic. Maar wat moet ik mij voorstellen bij die eerste maaltijd? Een havermout pannenkoek met cheddar kaas erop? Als je iets wil skippen om wat lager in vetten te komen zou ik de pindakaas achterwege laten. 's Avonds heb je immers al noten bij je yoghurt (waarom geen magere kwark?). Verder zie ik bij drie maaltijden kip als eiwitbron staan. Daar zou je nog wat in kunnen variëren. Je kunt op dit forum bijvoorbeeld eenvoudige recepten vinden voor tonijnsalade die ook erg lekker op brood is.

Wat betreft de voedingswaarde van een gemiddeld avondmaal.. Jij bent zelf de enige die die vraag kunt beantwoorden denk ik. Het ligt heel erg aan de productkeuze en de manier van bereiden. Je kunt het beste gewoon een aantal dagen noteren wat je opschept, en daar de voedingswaarde van berekenen. Als je dat een aantal dagen gedaan hebt, neem je van al die maaltijden de gemiddelde voedingswaarde als uitgangspunt. En als je dat berekent, vergeet dan niet de vetten en eventuele sausjes mee te berekenen.

Succes!

Bedankt voor de uitleg
Die eerste maaltijd bestaat uit 2 delen gewoon een eitje met kaas erop en achteraf een bord havermout met melk
Waarom ik vooral kip neem als eiwitbron is vooral te wijten dat ik geen vis lust.
Rond hoeveel gram vet zou ik het beste zitten?

 

[Japio]

Waarom ik vooral kip neem als eiwitbron is vooral te wijten dat ik geen vis lust.
Rond hoeveel gram vet zou ik het beste zitten?

Misschien kun je dan wat variëren met rookvlees, rosbief, tartaar, ossenworst (is volgens mij ook vrij mager?) en dergelijke. Kip is ook goed natuurlijk, maar een beetje afwisseling is natuurlijk wel lekker.

Een veel gebruikte richtlijn voor het aantal vetten is 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dus als je 85 kilogram weegt, ongeveer 85 gram vet. Een andere veel gebruikte standaard is 20% van je totale energiebehoefte. Dus dat zou in jou geval 70 gram vet zijn. (0.2 x 3150 kcals = 630 kcals uit vet = 70 gram vet (1 gram vet is 9 kcal)).
Maar dit zijn richtlijnen hé! als je daar in de buurt zit heb je een goed uitgangspunt. Het is geen rocket sience. Je lichaam telt geen getallen, en ieder lichaam reageert anders op macronutriënten. Als je resultaat tegenvalt kun je natuurlijk wat schuiven met de hoeveelheid vetten.

Zolang je maar probeert voornamelijk gezonde vetten binnen te krijgen, zoals uit noten of plantaardige oliën. Jammer dat je geen vis lust, die zitten vol gezonde vetten. Je kunt overwegen visolie of omega 3 als supplement te gebruiken, om toch die vetten binnen te krijgen. De wetenschap komt keer op keer tot de conclusie dat visolie veel gezondheidsvoordelen biedt.

 

[El Doncko]

Misschien kun je dan wat variëren met rookvlees, rosbief, tartaar, ossenworst (is volgens mij ook vrij mager?) en dergelijke. Kip is ook goed natuurlijk, maar een beetje afwisseling is natuurlijk wel lekker.

Een veel gebruikte richtlijn voor het aantal vetten is 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dus als je 85 kilogram weegt, ongeveer 85 gram vet. Een andere veel gebruikte standaard is 20% van je totale energiebehoefte. Dus dat zou in jou geval 70 gram vet zijn. (0.2 x 3150 kcals = 630 kcals uit vet = 70 gram vet (1 gram vet is 9 kcal)).
Maar dit zijn richtlijnen hé! als je daar in de buurt zit heb je een goed uitgangspunt. Het is geen rocket sience. Je lichaam telt geen getallen, en ieder lichaam reageert anders op macronutriënten. Als je resultaat tegenvalt kun je natuurlijk wat schuiven met de hoeveelheid vetten.

Zolang je maar probeert voornamelijk gezonde vetten binnen te krijgen, zoals uit noten of plantaardige oliën. Jammer dat je geen vis lust, die zitten vol gezonde vetten. Je kunt overwegen visolie of omega 3 als supplement te gebruiken, om toch die vetten binnen te krijgen. De wetenschap komt keer op keer tot de conclusie dat visolie veel gezondheidsvoordelen biedt.

ik heb inderdaad omega3 supplementen aangekocht om toch deze oliën binnen te krijgen