MuscleMeat

Leanbulk (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Under The Stairs

Cool Novice
Lid geworden
20 mrt 2023
Berichten
146
Waardering
76
Lengte
1m81
Massa
70kg
Vetpercentage
10%
Goedemiddag allen,

In lijn met mijn poging om mijn resultaten te optimaliseren volg ik al anderhalf jaar een strict dieet. Momenteel zitten we in de leanbulk fase, deze zou om en bij de 20-22 maanden duren met een objectief van 0,5kg/maand bij te komen tot een eindgewicht van 80kg (ik ben 1m81)

Start leanbulk: 01/11/2022
Startgewicht: 68,1kg
Huidig gewicht: 70,4kg/gemiddeld

Het dieet:

Ontbijt:
150g skyr 0%vet
70g blauwe bessen
150g appel
4 sneden bruin toastbrood (+-100g)
40g kippenwit/filet de saxe
30g pure aardbeienconfituur (zonder suiker)
50g dadels (op trainingsdagen want ik train smorgens)

Kcal: +-680 -> Khoolydraten 108g - eiwit 37g - vetten 7g

Middageten:
125g zilverrijst
200g erwten
150g kippengehakt/biefstukgehakt
2 eieren

Kcal: +- 620 -> Khoolydraten 52g - eiwit 56g - vetten - 18g

Tussendoortje 1:
2 tortilla’s (52g)
90g gerookte zalm
50g salade
250g aardbeien (met zoetstof)
1 milkshake -> 200ml halfvolle melk + 150g aardbeien + 70g frambozen

Kcal: +- 540 -> Khoolydraten 62g - eiwit 33g - vetten 15g

Avondeten: (variërend maar altijd ongeveer zelfde macro’s)
250g kip/steak/zalm/kabeljauw
250g broccoli/boontjes
250g bloemkool
220g aardappelschijfjes (airfryer)
200g appelmoes
30g zero kcal mayo

Kcal: +- 750 -> Khoolydraten 86g - eiwit 74g - vetten 8g

Tussendoortje 2:
60g cornflakes
150ml halfvolle melk
4 sneden bruin toastbrood
30g hespenworst
30g aardbeienconfituur
84g kippenballetjes (gehaktballen van kip)
200g vol au vent

Kcal: +- 1040 -> Khoolydraten 120g - vetten 35g - eiwit 56g

Totaal per dag: +-3650kcal -> Khoolydraten 428g - eiwit 256g - vetten 83g

De waarde hierboven zijn gebaseerd op een standaard dag waar ik met mijn stappen (wandelen hond) 1000kcal verbruik bovenop mijn standaardactiviteiten (werk, fitness, leven in het algemeen). Ga ik er boven, wat regulier gebeurt, eet ik de extra kcal bij.

Graag jullie advies wat eventueel beter kan? Ik kijk dan voornamelijk naar tussendoortje 2 waar veel verbetering mogelijk is in mijn optiek maar advies over andere maaltijden is ook altijd mooi meegenomen.

Volgens mijn bloedresultaten is mij LDL cholesterol ook aan de hoge kant, maar ik zie niet direct waardoor dit zou komen, ik eet namelijk nauwelijks verzadigde vetten maar misschien weet iemand van jullie het?

Alle tips/tricks zijn welkom zodat ik nog beter kan leren diëten :).
 
Tussen de 100-129 mg/dl: wordt nog als goed gezien. Je HDL is ook hoog, wat goed is. Suppleer je ook Omega 3 ?
Je Ratio tot.chol. is ook in orde
Hespenworst zou ik omruilen voor kipfilet.

edit: foto
Schermafdruk van 2023-03-28 16-18-23.png
 
Laatst bewerkt:
Tussen de 100-129 mg/dl: wordt nog als goed gezien. Je HDL is ook hoog, wat goed is. Suppleer je ook Omega 3 ?

Hespenworst zou ik omruilen voor kipfilet

Ik supplementeer met omega 3 fish oil - 180mg EPA / 120mg DHA /320mg fatty acids als TG - 2x/dag
Kippenwit heb ik net vervangen met hespenworst omdat mijn proteïne anders hoger uitkomt (dan gaan we naar 270g/dag).
 
Ik supplementeer met omega 3 fish oil - 180mg EPA / 120mg DHA /320mg fatty acids als TG - 2x/dag
Kippenwit heb ik net vervangen met hespenworst omdat mijn proteïne anders hoger uitkomt (dan gaan we naar 270g/dag).
dat mag wel totale dosis van 1g zijn aan EPA en DHA samen
 
256 gr eiwit is wel erg veel op 70 k.
2 gr per kg bw is genoeg.
Zou eerder wat eiwit vervangen door goede vetten uit wat noten.
 
256 gr eiwit is wel erg veel op 70 k.
2 gr per kg bw is genoeg.
Zou eerder wat eiwit vervangen door goede vetten uit wat noten.
3650kcal op 70kg ook 😂. Vorige week ook al zo iemand
 
Back
Naar boven