-
Volg het forum via Google Nieuws
Gestopt Leggooo, Aeresans road to a decent physique
- Topic starter Aeresan
- Startdatum
- Reacties 91
- Weergaven 24K
- Volgers 25
Bezoekers in dit topic
- Status
OP
- Lid geworden
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.599
- Waardering
- 1.841
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #22
Thanks bro, jij ook!
Ik hoop dat ik iig iets van de verloren massa terug win.
Dank je wel, jij ook!
Welkom, en bedankt!
Dank je wel HillR, jij ook dit jaar!
Ik hoop dat ik een acceptabel transformatie kan neerzetten
We zullen zien. Ik ga er wel 200% voor!Welkom bro, bedankt en jij ook buffel!In! Succes
Welkom, leuk dat je volgt
Thanks man, waar en wil is, is een weg. Dit zijn natuurlijk ruwweg mijn plannen, kan ik tussentijd het eea veranderentegenover mij ben je nog altijd een kleerkast haha! no worries komt goed met jou en je motivatie is duidelijk al veel geschifter dan de mijne! al die fucking cardio man
OP
- Lid geworden
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.599
- Waardering
- 1.841
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #23
Welkom bro!
OP
- Lid geworden
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.599
- Waardering
- 1.841
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #24
Vandaag benen getraind. Niet bijzonder imo, niet te gek in volume
Rekken en strekken
Opwarmen
Squats:
Bw x 12
Barbell x 12
60kg x 12
80kg x 8
100kg x 8
120kg x 8
140kg x 4
150kg x 2 (ATG)
100kg x 2 x 8
80kg x 8
Prone leg curl:
25kg x 12
50kg x 4 x 12
Leg extensions:
32kg x 12
59kg x 12
66kg x 3 x 12
Leg press (exclusies slee, slee = 75kg):
40kg x 12
120kg x 2 x 10
160kg x 2 x 8
DB stiffed deadlift:
6kg x 12
26kg x 3 x 12
Calf press (legpress machine):
39kg x 12
66kg x 12
86kg x 3 x 12
Tren time: 70 min
Tren/10 = 7/10
Cardio: 20 min = 140kcals
Kcals: 2515
Rekken en strekken
Opwarmen
Squats:
Bw x 12
Barbell x 12
60kg x 12
80kg x 8
100kg x 8
120kg x 8
140kg x 4
150kg x 2 (ATG)
100kg x 2 x 8
80kg x 8
Prone leg curl:
25kg x 12
50kg x 4 x 12
Leg extensions:
32kg x 12
59kg x 12
66kg x 3 x 12
Leg press (exclusies slee, slee = 75kg):
40kg x 12
120kg x 2 x 10
160kg x 2 x 8
DB stiffed deadlift:
6kg x 12
26kg x 3 x 12
Calf press (legpress machine):
39kg x 12
66kg x 12
86kg x 3 x 12
Tren time: 70 min
Tren/10 = 7/10
Cardio: 20 min = 140kcals
Kcals: 2515
- Lid geworden
- 23 feb 2013
- Berichten
- 1.417
- Waardering
- 1.221
Die db deadlifts doe ik ook de laatste tijd, voel je goed in je hams en glutes!
Goeie train bro
Goeie train bro
OP
- Lid geworden
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.599
- Waardering
- 1.841
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #26
Ja bro, vind ik ook. Alleen jammer dat je volgend dag helemaal niet meer kan lopen
OP
- Lid geworden
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.599
- Waardering
- 1.841
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #27
Weekend redelijk aan mjn kcals kunnen houden. Elke dag rond 2200KCals.
Voeding voor vandaag:
Ochtend:
75 gr havermout
1 eetlepel olijfolie
30gr whey
50gr frambozen en blauwe bessen
Tussendoor:
1 appel
Middag:
150gr ongekookt basmati rijst
150gr kipfilet (vd grill)
2 eetlepel olijfolie
1 tomaat
(+wat kipkruiden en italiaanse kruiden)
Avond:
125gr zalm
1,5 eetlepel olijfolie
300gr aardappelen
150gr broccoli/snijbonen
Na het sporten:
30gr whey
Voor het slapen:
250gr magere kwark
Totaal Kcals 2360 (165p/65f/275~c)
Voeding voor vandaag:
Ochtend:
75 gr havermout
1 eetlepel olijfolie
30gr whey
50gr frambozen en blauwe bessen
Tussendoor:
1 appel
Middag:
150gr ongekookt basmati rijst
150gr kipfilet (vd grill)
2 eetlepel olijfolie
1 tomaat
(+wat kipkruiden en italiaanse kruiden)
Avond:
125gr zalm
1,5 eetlepel olijfolie
300gr aardappelen
150gr broccoli/snijbonen
Na het sporten:
30gr whey
Voor het slapen:
250gr magere kwark
Totaal Kcals 2360 (165p/65f/275~c)
OP
- Lid geworden
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.599
- Waardering
- 1.841
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #29
Welkom bro en bedankt!
OP
- Lid geworden
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.599
- Waardering
- 1.841
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #30
Vandaag een push tren.
Rekken en strekken
Schouders opwarmen
Incline smithmachine press:
30kg x 12
50kg x 12
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 8 (met spot)
80kg x 6 (met spot)
60kg x 10
Cable press:
5,7kg x 13
19,1kg x 3 x 12
Drop set:
17kg x 10
14kg x 12
12kg x 15
10kg x 20
Cable flyes:
12,4kg x 4 x 13
Alternate incline DB press:
10kg x 16 (8 per arm)
20kg x 16
26kg x 16
20kg x 2 x 12
DB side raises:
3kg x 12
12kg x 12
16kg x 3 x 12
Plate side raises:
10kg x 2 x 12
French press SS CG press:
15kg x 12 ss 15kg x 12
25kg x 4 x 12 ss 25kg x 4 x 12
Cable tricep extension:
4,5kg x 12
9kg x 4 x 12
Tren time: 80 min
Tren/10 = 8/10
Cardio: 30 min = xxx kCals
Rekken en strekken
Schouders opwarmen
Incline smithmachine press:
30kg x 12
50kg x 12
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 8 (met spot)
80kg x 6 (met spot)
60kg x 10
Cable press:
5,7kg x 13
19,1kg x 3 x 12
Drop set:
17kg x 10
14kg x 12
12kg x 15
10kg x 20
Cable flyes:
12,4kg x 4 x 13
Alternate incline DB press:
10kg x 16 (8 per arm)
20kg x 16
26kg x 16
20kg x 2 x 12
DB side raises:
3kg x 12
12kg x 12
16kg x 3 x 12
Plate side raises:
10kg x 2 x 12
French press SS CG press:
15kg x 12 ss 15kg x 12
25kg x 4 x 12 ss 25kg x 4 x 12
Cable tricep extension:
4,5kg x 12
9kg x 4 x 12
Tren time: 80 min
Tren/10 = 8/10
Cardio: 30 min = xxx kCals
OP
- Lid geworden
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.599
- Waardering
- 1.841
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #32
Thanks man! Ik hoop het, we zullen het meemaken.Kan me jouw prima shape van de vorige keer nog wel voor de geest halen geloof ik, benieuwd hoe snel je daar weer aan zit en/of zelfs verbeterd.
Succes!
OP
- Lid geworden
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.599
- Waardering
- 1.841
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #33
Voeding vandaag:
2410kCals
Zelfde meal prep als gister, alleen als avonderen paella gegeten
Tren: pull1
Rekken en strekken
Pull ups bw x 8
Lat pull down:
32kg x 25
52kg x 12
59kg x 12
66kg x 12
73kg x 12
Dropset: 86kg x 6, 66kg x 8, 52kg x 10, 39kg x 12
Behind the neck:
39kg x 2 x 12 (stretchen)
Single arm cable row:
25kg x 12
45kg x 12
52kg x 2 x 12
BOR:
Barbell x 12
40kg x 12
60kg x 8
80kg x 8
70kg x 2 x 8
Cable pullover SS cable rope row:
36kg x 3 x 12 ss 79kg x 3 x 12
Rack pulls:
60kg x 12
100kg x 12
140kg x 10
180kg x 6
200kg x 4
220kg x 1
100kg x 12
Face pulls:
36kg x 12
41kg x 3 x 12
BB curl:
15kg x 12
20kg x 3 x 7 (wide) x 7 (close) x 7 (normal grip)
DB hammer
Curl:
8kg x 12
10kg x 12
12kg x 2 x 12
Tren time: 90 min
Cardio: 30 min = 215kCals
Tren/10 = 7/10
2410kCals
Zelfde meal prep als gister, alleen als avonderen paella gegeten
Tren: pull1
Rekken en strekken
Pull ups bw x 8
Lat pull down:
32kg x 25
52kg x 12
59kg x 12
66kg x 12
73kg x 12
Dropset: 86kg x 6, 66kg x 8, 52kg x 10, 39kg x 12
Behind the neck:
39kg x 2 x 12 (stretchen)
Single arm cable row:
25kg x 12
45kg x 12
52kg x 2 x 12
BOR:
Barbell x 12
40kg x 12
60kg x 8
80kg x 8
70kg x 2 x 8
Cable pullover SS cable rope row:
36kg x 3 x 12 ss 79kg x 3 x 12
Rack pulls:
60kg x 12
100kg x 12
140kg x 10
180kg x 6
200kg x 4
220kg x 1
100kg x 12
Face pulls:
36kg x 12
41kg x 3 x 12
BB curl:
15kg x 12
20kg x 3 x 7 (wide) x 7 (close) x 7 (normal grip)
DB hammer
Curl:
8kg x 12
10kg x 12
12kg x 2 x 12
Tren time: 90 min
Cardio: 30 min = 215kCals
Tren/10 = 7/10
OP
- Lid geworden
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.599
- Waardering
- 1.841
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #34
Kracht gaat langzaam iets beter. Vandaag legs getraind, en onwijs veel gezweet.
Legs:
5 min loopband opwarmen
Rekken en strekken
Squats:
Bw x 12
Barbell x 12
60kg x 12
100kg x 8
120kg x 2 x 6
140kg x 4
150kg x 2 (+1 met spot)
120kg x 5
100kg x 8
Smithmachine leg press:
40kg x 12
80kg x 12
120kg x 12
160kg x 2 x 12
180kg x 2 x 12
120kg x 12
Leg extensions:
25kg x 12
66kg x 4 x 12
DB stiffed deadlift:
5kg x 12
26kg x 4 x 12
Calf press:
39kg x 12
86kg x 12
79kg x 3 x 12
39kg x 12
Leg curl:
32kg x 2 x 6 (quads deden veel pijn omdat hier nog een dikke pomp in zat)
Tren time: 70 min
Tren/10 = 8/10
Cardio: nee
Kcals: 1960 kcals (low carb day, en geen cardio, daarom minder kcals)
Legs:
5 min loopband opwarmen
Rekken en strekken
Squats:
Bw x 12
Barbell x 12
60kg x 12
100kg x 8
120kg x 2 x 6
140kg x 4
150kg x 2 (+1 met spot)
120kg x 5
100kg x 8
Smithmachine leg press:
40kg x 12
80kg x 12
120kg x 12
160kg x 2 x 12
180kg x 2 x 12
120kg x 12
Leg extensions:
25kg x 12
66kg x 4 x 12
DB stiffed deadlift:
5kg x 12
26kg x 4 x 12
Calf press:
39kg x 12
86kg x 12
79kg x 3 x 12
39kg x 12
Leg curl:
32kg x 2 x 6 (quads deden veel pijn omdat hier nog een dikke pomp in zat)
Tren time: 70 min
Tren/10 = 8/10
Cardio: nee
Kcals: 1960 kcals (low carb day, en geen cardio, daarom minder kcals)
OP
- Lid geworden
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.599
- Waardering
- 1.841
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #35
Morgen volgt er een weekly update, ben brnieuwd hoeveel kg ik verloren ben..
Vandaag:
Voeding:
Ochtend
50gr bevroren fruit
75gr havermout
30gr whey
Tussendoor:
1 banaan
Middag:
1 maaltijd salada tonijn
Avond:
100gr noodles
125gr kipfilet
2 eetlepel olijfolie
250gr groenten
Na het sporten:
1 eetlepel appelazijn
30gr whey
Voor het slapen:
250gr magere kwark
Cheats:
1 radler 0,0% (cheat voor vandaag)
50gr zonnebloempitten
Kcals: 2083kCals
Tren:
Push 2
rekken en strekken
BP:
Barbell x 25
40kg x 12
60kg x 12
65kg x 8 (laat van schouder dus lager)
60kg x 2 x 8
45kg x 12
Incline DB press:
12kg x 12
26kg x 4 x 12
Low cable flyes:
4,5kg x 12
14kg x 12
18kg x 2 x 12
9kg x 12
Mavhine flyes:
23kg x 12
52kg x 4 x 12
73kg x 8
Machine side raises:
23kg x 12
45kg x 4 x 12
32kg x 12
Cable pushdown:
50kg x 4 x 12
Single arm cable pushdown:
14kg x 2 x 12
9kg x 2 x 12
Tren time: 60 min
Tren/10 = 5,5/10 slechte tren, pomp was binnen 10 min weg en last van shouder
Cardio: 30 min = 200+kcals~
Vandaag:
Voeding:
Ochtend
50gr bevroren fruit
75gr havermout
30gr whey
Tussendoor:
1 banaan
Middag:
1 maaltijd salada tonijn
Avond:
100gr noodles
125gr kipfilet
2 eetlepel olijfolie
250gr groenten
Na het sporten:
1 eetlepel appelazijn
30gr whey
Voor het slapen:
250gr magere kwark
Cheats:
1 radler 0,0% (cheat voor vandaag)
50gr zonnebloempitten
Kcals: 2083kCals
Tren:
Push 2
rekken en strekken
BP:
Barbell x 25
40kg x 12
60kg x 12
65kg x 8 (laat van schouder dus lager)
60kg x 2 x 8
45kg x 12
Incline DB press:
12kg x 12
26kg x 4 x 12
Low cable flyes:
4,5kg x 12
14kg x 12
18kg x 2 x 12
9kg x 12
Mavhine flyes:
23kg x 12
52kg x 4 x 12
73kg x 8
Machine side raises:
23kg x 12
45kg x 4 x 12
32kg x 12
Cable pushdown:
50kg x 4 x 12
Single arm cable pushdown:
14kg x 2 x 12
9kg x 2 x 12
Tren time: 60 min
Tren/10 = 5,5/10 slechte tren, pomp was binnen 10 min weg en last van shouder
Cardio: 30 min = 200+kcals~
OP
- Lid geworden
- 11 sep 2013
- Berichten
- 1.599
- Waardering
- 1.841
- Lengte
- 1m69
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #37
Dank je wel!
Chast
Advanced Bodybuilder
- Lid geworden
- 3 nov 2013
- Berichten
- 781
- Waardering
- 814
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 16%
- Status
Soortgelijke topics
- Gesloten
