1. Ontzet Notitie

Liften in de stal

Topic in 'Trainingslogs PL, SM en WL' gestart door wimmos, 18 aug 2018.

XXL Nutrition Powerlifting

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. wimmos

    wimmos Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    7.262
    Leuk Bevonden:
    164
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    112.006
    Achja op mijn eerste werkdag (woensdag) dan toch eens doen wat ik allang zou gedaan hebben bij mijn patiënten: een cortisone inspuiting in het gewricht...


    Korte training vandaag (sociale omstandigheden)

    BFRT:
    Bench press:
    35x 30kg - 15 - 15 - 15 - 14

    EZ curls:
    30x15kg - 15 - 15 - 15 - 12 ?

    Skullcrushers:
    30x20kg - 15 - 15 - 13 - 12

    --

    Snatch grip (stiff legged) deadlift:
    8x50
    3x8x70
    Eerder onwennig aan de onderrug dan dat het zwaar voelde voor de bovenrug, maar ik heb er in het verleden heerlijke DOMS van gekregen, dus toch maar rustig gehouden :). Was ook pokkestijf van de squats van gisteren.

    Ab wheel:
    2x10 zittend
    3x4 negatieven staand
     
  2. neet61

    neet61 Colossal Veteran

    Berichten:
    15.675
    Leuk Bevonden:
    11.143
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    15.522.689
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    het sleutelbeen heb je het dan over (AC)?
     
  3. wimmos

    wimmos Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    7.262
    Leuk Bevonden:
    164
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    112.006
    Her gewricht tussen sleutelbeen en het buitenste deel vd schouder idd. Met fysiotherapie is daar helaas niks aan te doen, anders was ik al maanden aan de bak.

    Ondanks dat men als zogezegde voordeel van bfrt aanhaalt dat het minder doms geeft, is dit naar mijn ervaring echt onzin ☺️ gelukkig boeit dat weinig.
    Straks wss een interval loop training.
     
    neet61 vindt dit leuk.
  4. wimmos

    wimmos Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    7.262
    Leuk Bevonden:
    164
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    112.006
    Cardio training vandaag
    Na 25 minuten lopen opnieuw steken in li knie, vermoedelijk mijn ITB. Uiteindelijk moeten stoppen door het manken en verder snel gewandeld tot het uur vol was.
    Twee weken geen looptraining maar fietsen in de plaats ervan, hopelijk nadien OK.
     
  5. wimmos

    wimmos Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    7.262
    Leuk Bevonden:
    164
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    112.006
    OK gezien de schouderzooi blijft duren heb ik toch even een nieuw schema opgesteld. Grootste verandering is de tijdelijke aanpassing naar 3 ipv 4 verschillende trainingen, en de grote switch van prioriteit UB naar LB (eerlijk gezegd bij gebrek aan mogelijkheid tot presses).
    Ik ga vermoedelijk ook de frequentie tijdelijk verminderen (ipv meestal 5x/w eerder naar 4x/w). Krijg nu genoeg signalen van mijn lichaam dat het teveel is.

    De eerste sessies verander ik soms nog wel de inhoud wat, vnl om praktische redenen (vnl owv set-up, praktisch dus).

    Wie nog suggestief heeft voor oefeningen of bedenkingen, ik hoor het graag.

    Training A
    Back squat high rep 8-15 reps 5-tal sets
    Lat pulldown (myo)
    Shrug variant: cable shrug, rope shrug, hex bar shrug, hise shrug
    Ring bicep curls high rep
    ev BFRT voor bench press
    Ab wheel

    Training B
    DL 3-8 reps 3-tal sets, 1 echte harde set
    Inverted rows 10-15 reps
    (Cable rows)
    Curl variant SS kuiten
    triceps
    Ab wheel?

    Training C
    Box front squat reps 3-8 tot max 5 sets
    Pull-ups met gewicht <8 reps
    Snatch grip DL/GM
    BFRT: Bench press of floor press met bic/tric/onderarm

    Optionele 4e training: BFRT op het werk voor LB

    + 2 a 3 cardio trainingen per week.

    Varianten op de main lift:
    SQ: back squat, back box squat (variëren in diepte)
    DL: high of low hex bar, normal DL, ev deficit DL

    Wekelijks verhoog ik dan preferentieel het volume op de main lift (met uitzondering van DL waar intensiteit het belangrijkste blijft) gedurende 3 weken, graag behou ik daarna de maximum effort week maar ik zal deze bij gebrek aan presses beperken tot 2 trainingen ipv een volledige week. Dan deloaden en main lift aanpassen of gewicht verhogen als er veel marge is. Bedoeling is om nog na enkele cycli steeds lager in reps te gaan.
    De reden om high rep te starten met back squat is om alles terug wat te laten wennen; na 1 of 2 cycli ga ik dan high en low rep omwisselen.
    Eenmaal de schouder is opgelost maak ik terug de switch naar prioriteit UB en voeg ik MP, shrap rack presses, dips, ring flyes etc geleidelijk opnieuw in.
     
  6. wimmos

    wimmos Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    7.262
    Leuk Bevonden:
    164
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    112.006
    Ik laat het schema nog even bezinken. Ik denk dat ik na dit weekend start, zit nog met wat feestelijkheden en probeer mijn trainingen daarin te plannen.

    Gisteren de hele avond gemankt owv de pijn in linker knie, vandaag bijna verdwenen; bizar. Toch even rustig aan met lopen.

    Training vandaag

    Pull-ups (pronated):
    10x
    8x +5
    5x +10
    5x +15
    5x+ 20
    5x +25 PR
    3x + 30 PR denk ik
    2x + 35 PR
    - Het is een PR gezien het extra gewicht, in totaal met lichaamsgewicht natuurlijk niet.

    Box front squat:
    8x60
    8x70
    2x8x80
    8x90
    9x100 PR
    Kak dacht dat ik er 10 had haha.

    Barbell curls:
    15x20
    15x30
    15x40
    8x50
    2x12x45

    75 minuten getraind; begrijp niet goed hoe ik er zo lang over gedaan heb. Maar zeer tevreden.
     
    neet61 vindt dit leuk.
  7. wimmos

    wimmos Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    7.262
    Leuk Bevonden:
    164
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    112.006


    Niet slecht voor 67kg. Ik weet het het is boven par. Sue me. Heb geen matjes meer haha.
     
    Deurbelz vindt dit leuk.
  8. neet61

    neet61 Colossal Veteran

    Berichten:
    15.675
    Leuk Bevonden:
    11.143
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    15.522.689
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    You are hereby sued for above parallel lifting :p Nee netjes hoor. Wat is dat ding op je borst?
     
  9. wimmos

    wimmos Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    7.262
    Leuk Bevonden:
    164
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    112.006
    Ik ga eens matjes bijkopen om de hoogte aan te passen.
    Het is een front squat harnas. Veel comfortabeler.
     
    neet61 vindt dit leuk.
  10. Brutushakt

    Brutushakt Ripped Bodybuilder Most annoying Karmaslet

    Berichten:
    4.032
    Leuk Bevonden:
    2.147
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    55.471.726
    Lengte:
    1m81
    Massa:
    90kg
    Vetpercentage:
    15%
    Je hebt wat mij betreft een vrij zware frontsquat in verhouding met je backsquat….. Bij mij is het eerder andersom ...:D
     
  11. wimmos

    wimmos Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    7.262
    Leuk Bevonden:
    164
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    112.006
    Ja ik heb die vreemde verhouding ook al opgemerkt. Dat was vroeger niet helemaal het geval; mijn PR parallel raw back squat (zonder wraps) is 170, front squat 135.
     
    Brutushakt vindt dit leuk.
  12. Brutushakt

    Brutushakt Ripped Bodybuilder Most annoying Karmaslet

    Berichten:
    4.032
    Leuk Bevonden:
    2.147
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    55.471.726
    Lengte:
    1m81
    Massa:
    90kg
    Vetpercentage:
    15%
    ik ga het eens proberen zo met die gekruiste armen en het harnas, ik houd met handen altijd de ''pin'' vast maar dat wordt erg zwaar bij bepaalde gewichten!!.,!
     
  13. wimmos

    wimmos Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    7.262
    Leuk Bevonden:
    164
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    112.006
    Ja is stabieler zo.

    Vanavond 1u10min lage intensiteit cardio op hometrainer. Gemiddelde hartslag 150, max 190.
    Morgen twijfel ik nog over interval training op het werk en of krachttraining s avonds.
     
  14. wimmos

    wimmos Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    7.262
    Leuk Bevonden:
    164
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    112.006
    Gisteren infiltratie in mijn li AC gewricht met PRP (bloedplaatjes) vanwege blijvende last. Ook op rx is er toch wel wat schade te zien. Als leek moet je wel al echt goed kijken.
    Enorm pijnlijk gisteren en vandaag door de infiltratie; volgende training zal ten vroegste morgen zijn en zal enkel LB zijn; krijg mijn linker arm bijna niet omhoog.
    Helaas is effect van PRP slechts te verwachten na 6-tal weken.

    upload_2019-1-4_11-0-23.png
     
  15. neet61

    neet61 Colossal Veteran

    Berichten:
    15.675
    Leuk Bevonden:
    11.143
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    15.522.689
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    Hopelijk gaat het helpen.
     
  16. wimmos

    wimmos Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    7.262
    Leuk Bevonden:
    164
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    112.006
    Bedankt. Dat en wat meer rusten zal hopelijk werken. Mijn vrouw heeft ergens gelijk in dat het mijn eigen schuld is :p

    Het gaat iets beter vandaag, waarmee ik wil zeggen dat de pijn van het ingespoten product wat minder pijn doet. Hopelijk morgen een lichte (front?) squat sessie met zo min mogelijk gebruik vd linker arm.

    Vandaag cardio:
    50 minuten fietsen - gemiddelde hartslag 150; tot max 170.
     
  17. neet61

    neet61 Colossal Veteran

    Berichten:
    15.675
    Leuk Bevonden:
    11.143
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    15.522.689
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    76kg
    Vetpercentage:
    14%
    En waarschijnlijk vertel je patienten wel dat ze naar hun lichaam moeten luisteren :P
     
  18. wimmos

    wimmos Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    7.262
    Leuk Bevonden:
    164
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    112.006
    Mwah op dat vlak zeg ik aan patiënten altijd dat ze de oefeningen mogen doen die geen pijn tijdens of net na de training veroorzaken.
    De dips had ik moeten laten. Pullups of rows twijfel ik nog over, moet namelijk nog iets doen.

    De pijn is intussen goed draaglijk en is bijna terug de gekende pijn van voor de inspuiting.

    Training vandaag

    Box squat (3 matten):
    10x40
    10x50
    10x70
    8x80
    5x100
    5x110
    5x120 (filmpje) RPE 9.5
    1x130 RPE 8.5
    Weinig voorspanning omdat ik mijn schouders niet wou aanspannen (voelde anders vervelend in de li schouder).



    GHR (bankje, roze band als hulp)
    3x8
    1x5

    SS Calf raises 4 sets

    Tevreden van de squats op dit lichaamsgewicht. Ik zag dat ik op het einde van de cut (toen stond ik zwaarder dan nu) 3x120 deed.

    Planning:
    Voorlopig start ik toch nog niet met het schema gezien ik de schouder extra wil ontlasten (dat schade aanwezig was op de rx en dat een schouderchirurg die ik de beelden toonde zei dat ze hiervoor wel vaak reeds opereren is hiervan de oorzaak).
    - Morgen ga ik mogelijks wat BFRT doen op isolatie oefeningen die weinig met het AC-gewricht te maken hebben, zodat ik met minimale belasting toch wat spiergroepen stimuleer: ev wat curls, db kickbacks, wrist curls... Daarna mogelijks 20 minuten lopen om te voelen hoe de knie reageert.
    - Dinsdag hoop ik te kunnen deadliften; naar belasting van het AC zou dit moeten meevallen, zeker met de hex bar.
    De andere dagen plan ik afh van hoe deze gaan. Ik ga me echt moeten inhouden en daar is dit log misschien wel goed voor.
     
    neet61 vindt dit leuk.
  19. wimmos

    wimmos Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    7.262
    Leuk Bevonden:
    164
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    112.006
    Gisteren na slechts 5 min lopen moeten stoppen wegens hinder aan de knie. Denk dat mijn eerste diagnose van itb niet klopt, het is te drastisch en normaal verbeteren de klachten na een eindje inspanning, bij mij enkel verslechtering. In ieder geval zou het met wat tijdelijke rust moeten opgelost geraken.

    Bfrt:
    Hammer curls:
    10kg db 30 15 14 10 8 te zwaar dus

    Plate kickbacks
    2.5kg 40 30 30 30 te licht dus

    Plate curls :
    5kg 30 12 12

    Wrist en reverse wrist curls : nog tot semi falen enkele sets met 5kg

    Nadien wat posture pull-ups tot ik toch enige hinder opmerkte aan ac.

    Vandaag dl. Ik vermoed dat met geproneerde armen er meer stress is op ac dus ik ga voorlopig nog steeds verder met hex bar.
     
  20. wimmos

    wimmos Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    7.262
    Leuk Bevonden:
    164
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    112.006
    Vandaag

    low handle hex bar dl:
    5x75
    5x105
    3x135
    1x155
    1x175 PR
    0x185 faalde bij lift-off; voelde zeer onaangenaam dus niet doorgedreven
    4x5x135

    Seated calf raises (wat gekuntsel...):
    4 sets x 40kg

    standing calf raises:
    4 sets x 40kg

    GHR op bankje (roze band):
    +- 4x8 reps

    Lunges:
    nog 2x15 reps BW maar knie deed vervelend.

    Zou graag volume LB uitbreiden maar wil ook niet meteen overdrijven en weer iets anders blesseren :)
    Het kriebelt sterk om wat meer UB te gaan doen nu de schouderpijn terug OK is (in rust).
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie