Liften in de stal

[wimmos]

Achja op mijn eerste werkdag (woensdag) dan toch eens doen wat ik allang zou gedaan hebben bij mijn patiënten: een cortisone inspuiting in het gewricht...


Korte training vandaag (sociale omstandigheden)

BFRT:
Bench press:
35x 30kg - 15 - 15 - 15 - 14

EZ curls:
30x15kg - 15 - 15 - 15 - 12 ?

Skullcrushers:
30x20kg - 15 - 15 - 13 - 12

--

Snatch grip (stiff legged) deadlift:
8x50
3x8x70
Eerder onwennig aan de onderrug dan dat het zwaar voelde voor de bovenrug, maar ik heb er in het verleden heerlijke DOMS van gekregen, dus toch maar rustig gehouden . Was ook pokkestijf van de squats van gisteren.

Ab wheel:
2x10 zittend
3x4 negatieven staand

 

[neet61]

een cortisone inspuiting in het gewricht...

het sleutelbeen heb je het dan over (AC)?

 

[wimmos]

Her gewricht tussen sleutelbeen en het buitenste deel vd schouder idd. Met fysiotherapie is daar helaas niks aan te doen, anders was ik al maanden aan de bak.

Ondanks dat men als zogezegde voordeel van bfrt aanhaalt dat het minder doms geeft, is dit naar mijn ervaring echt onzin ☺️ gelukkig boeit dat weinig.
Straks wss een interval loop training.

 

[wimmos]

Cardio training vandaag
Na 25 minuten lopen opnieuw steken in li knie, vermoedelijk mijn ITB. Uiteindelijk moeten stoppen door het manken en verder snel gewandeld tot het uur vol was.
Twee weken geen looptraining maar fietsen in de plaats ervan, hopelijk nadien OK.

 

[wimmos]

OK gezien de schouderzooi blijft duren heb ik toch even een nieuw schema opgesteld. Grootste verandering is de tijdelijke aanpassing naar 3 ipv 4 verschillende trainingen, en de grote switch van prioriteit UB naar LB (eerlijk gezegd bij gebrek aan mogelijkheid tot presses).
Ik ga vermoedelijk ook de frequentie tijdelijk verminderen (ipv meestal 5x/w eerder naar 4x/w). Krijg nu genoeg signalen van mijn lichaam dat het teveel is.

De eerste sessies verander ik soms nog wel de inhoud wat, vnl om praktische redenen (vnl owv set-up, praktisch dus).

Wie nog suggestief heeft voor oefeningen of bedenkingen, ik hoor het graag.

Training A
Back squat high rep 8-15 reps 5-tal sets
Lat pulldown (myo)
Shrug variant: cable shrug, rope shrug, hex bar shrug, hise shrug
Ring bicep curls high rep
ev BFRT voor bench press
Ab wheel

Training B
DL 3-8 reps 3-tal sets, 1 echte harde set
Inverted rows 10-15 reps
(Cable rows)
Curl variant SS kuiten
triceps
Ab wheel?

Training C
Box front squat reps 3-8 tot max 5 sets
Pull-ups met gewicht <8 reps
Snatch grip DL/GM
BFRT: Bench press of floor press met bic/tric/onderarm

Optionele 4e training: BFRT op het werk voor LB

+ 2 a 3 cardio trainingen per week.

Varianten op de main lift:
SQ: back squat, back box squat (variëren in diepte)
DL: high of low hex bar, normal DL, ev deficit DL

Wekelijks verhoog ik dan preferentieel het volume op de main lift (met uitzondering van DL waar intensiteit het belangrijkste blijft) gedurende 3 weken, graag behou ik daarna de maximum effort week maar ik zal deze bij gebrek aan presses beperken tot 2 trainingen ipv een volledige week. Dan deloaden en main lift aanpassen of gewicht verhogen als er veel marge is. Bedoeling is om nog na enkele cycli steeds lager in reps te gaan.
De reden om high rep te starten met back squat is om alles terug wat te laten wennen; na 1 of 2 cycli ga ik dan high en low rep omwisselen.
Eenmaal de schouder is opgelost maak ik terug de switch naar prioriteit UB en voeg ik MP, shrap rack presses, dips, ring flyes etc geleidelijk opnieuw in.

 

[wimmos]

Ik laat het schema nog even bezinken. Ik denk dat ik na dit weekend start, zit nog met wat feestelijkheden en probeer mijn trainingen daarin te plannen.

Gisteren de hele avond gemankt owv de pijn in linker knie, vandaag bijna verdwenen; bizar. Toch even rustig aan met lopen.

Training vandaag

Pull-ups (pronated):
10x
8x +5
5x +10
5x +15
5x+ 20
5x +25 PR
3x + 30 PR denk ik
2x + 35 PR
- Het is een PR gezien het extra gewicht, in totaal met lichaamsgewicht natuurlijk niet.

Box front squat:
8x60
8x70
2x8x80
8x90
9x100 PR
Kak dacht dat ik er 10 had haha.

Barbell curls:
15x20
15x30
15x40
8x50
2x12x45

75 minuten getraind; begrijp niet goed hoe ik er zo lang over gedaan heb. Maar zeer tevreden.

 

[wimmos]

Niet slecht voor 67kg. Ik weet het het is boven par. Sue me. Heb geen matjes meer haha.

 

[neet61]

You are hereby sued for above parallel lifting Nee netjes hoor. Wat is dat ding op je borst?

 

[wimmos]

You are hereby sued for above parallel lifting Nee netjes hoor. Wat is dat ding op je borst?

Ik ga eens matjes bijkopen om de hoogte aan te passen.
Het is een front squat harnas. Veel comfortabeler.

 

[Brutushakt]

Ik laat het schema nog even bezinken. Ik denk dat ik na dit weekend start, zit nog met wat feestelijkheden en probeer mijn trainingen daarin te plannen.

Gisteren de hele avond gemankt owv de pijn in linker knie, vandaag bijna verdwenen; bizar. Toch even rustig aan met lopen.

Training vandaag

Pull-ups (pronated):
10x
8x +5
5x +10
5x +15
5x+ 20
5x +25 PR
3x + 30 PR denk ik
2x + 35 PR
- Het is een PR gezien het extra gewicht, in totaal met lichaamsgewicht natuurlijk niet.

Box front squat:
8x60
8x70
2x8x80
8x90
9x100 PR
Kak dacht dat ik er 10 had haha.

Barbell curls:
15x20
15x30
15x40
8x50
2x12x45

75 minuten getraind; begrijp niet goed hoe ik er zo lang over gedaan heb. Maar zeer tevreden.

Je hebt wat mij betreft een vrij zware frontsquat in verhouding met je backsquat….. Bij mij is het eerder andersom ...

 

[wimmos]

Je hebt wat mij betreft een vrij zware frontsquat in verhouding met je backsquat….. Bij mij is het eerder andersom ...

Ja ik heb die vreemde verhouding ook al opgemerkt. Dat was vroeger niet helemaal het geval; mijn PR parallel raw back squat (zonder wraps) is 170, front squat 135.

 

[Brutushakt]

Niet slecht voor 67kg. Ik weet het het is boven par. Sue me. Heb geen matjes meer haha.

ik ga het eens proberen zo met die gekruiste armen en het harnas, ik houd met handen altijd de ''pin'' vast maar dat wordt erg zwaar bij bepaalde gewichten!!.,!

 

[wimmos]

Ja is stabieler zo.

Vanavond 1u10min lage intensiteit cardio op hometrainer. Gemiddelde hartslag 150, max 190.
Morgen twijfel ik nog over interval training op het werk en of krachttraining s avonds.

 

[wimmos]

Gisteren infiltratie in mijn li AC gewricht met PRP (bloedplaatjes) vanwege blijvende last. Ook op rx is er toch wel wat schade te zien. Als leek moet je wel al echt goed kijken.
Enorm pijnlijk gisteren en vandaag door de infiltratie; volgende training zal ten vroegste morgen zijn en zal enkel LB zijn; krijg mijn linker arm bijna niet omhoog.
Helaas is effect van PRP slechts te verwachten na 6-tal weken.

 

[neet61]

Hopelijk gaat het helpen.

 

[wimmos]

Hopelijk gaat het helpen.

Bedankt. Dat en wat meer rusten zal hopelijk werken. Mijn vrouw heeft ergens gelijk in dat het mijn eigen schuld is

Het gaat iets beter vandaag, waarmee ik wil zeggen dat de pijn van het ingespoten product wat minder pijn doet. Hopelijk morgen een lichte (front?) squat sessie met zo min mogelijk gebruik vd linker arm.

Vandaag cardio:
50 minuten fietsen - gemiddelde hartslag 150; tot max 170.

 

[neet61]

Mijn vrouw heeft ergens gelijk in dat het mijn eigen schuld is

En waarschijnlijk vertel je patienten wel dat ze naar hun lichaam moeten luisteren

 

[wimmos]

En waarschijnlijk vertel je patienten wel dat ze naar hun lichaam moeten luisteren

Mwah op dat vlak zeg ik aan patiënten altijd dat ze de oefeningen mogen doen die geen pijn tijdens of net na de training veroorzaken.
De dips had ik moeten laten. Pullups of rows twijfel ik nog over, moet namelijk nog iets doen.

De pijn is intussen goed draaglijk en is bijna terug de gekende pijn van voor de inspuiting.

Training vandaag

Box squat (3 matten):
10x40
10x50
10x70
8x80
5x100
5x110
5x120 (filmpje) RPE 9.5
1x130 RPE 8.5
Weinig voorspanning omdat ik mijn schouders niet wou aanspannen (voelde anders vervelend in de li schouder).

GHR (bankje, roze band als hulp)
3x8
1x5

SS Calf raises 4 sets

Tevreden van de squats op dit lichaamsgewicht. Ik zag dat ik op het einde van de cut (toen stond ik zwaarder dan nu) 3x120 deed.

Planning:
Voorlopig start ik toch nog niet met het schema gezien ik de schouder extra wil ontlasten (dat schade aanwezig was op de rx en dat een schouderchirurg die ik de beelden toonde zei dat ze hiervoor wel vaak reeds opereren is hiervan de oorzaak).
- Morgen ga ik mogelijks wat BFRT doen op isolatie oefeningen die weinig met het AC-gewricht te maken hebben, zodat ik met minimale belasting toch wat spiergroepen stimuleer: ev wat curls, db kickbacks, wrist curls... Daarna mogelijks 20 minuten lopen om te voelen hoe de knie reageert.
- Dinsdag hoop ik te kunnen deadliften; naar belasting van het AC zou dit moeten meevallen, zeker met de hex bar.
De andere dagen plan ik afh van hoe deze gaan. Ik ga me echt moeten inhouden en daar is dit log misschien wel goed voor.

 

[wimmos]

Gisteren na slechts 5 min lopen moeten stoppen wegens hinder aan de knie. Denk dat mijn eerste diagnose van itb niet klopt, het is te drastisch en normaal verbeteren de klachten na een eindje inspanning, bij mij enkel verslechtering. In ieder geval zou het met wat tijdelijke rust moeten opgelost geraken.

Bfrt:
Hammer curls:
10kg db 30 15 14 10 8 te zwaar dus

Plate kickbacks
2.5kg 40 30 30 30 te licht dus

Plate curls :
5kg 30 12 12

Wrist en reverse wrist curls : nog tot semi falen enkele sets met 5kg

Nadien wat posture pull-ups tot ik toch enige hinder opmerkte aan ac.

Vandaag dl. Ik vermoed dat met geproneerde armen er meer stress is op ac dus ik ga voorlopig nog steeds verder met hex bar.

 

[wimmos]

Vandaag

low handle hex bar dl:
5x75
5x105
3x135
1x155
1x175 PR
0x185 faalde bij lift-off; voelde zeer onaangenaam dus niet doorgedreven
4x5x135

Seated calf raises (wat gekuntsel...):
4 sets x 40kg

standing calf raises:
4 sets x 40kg

GHR op bankje (roze band):
+- 4x8 reps

Lunges:
nog 2x15 reps BW maar knie deed vervelend.

Zou graag volume LB uitbreiden maar wil ook niet meteen overdrijven en weer iets anders blesseren
Het kriebelt sterk om wat meer UB te gaan doen nu de schouderpijn terug OK is (in rust).