Liften in de stal

[wimmos]

Gisteren: cardio (lopen op loopband):
steeds 4' traag lopen (8-8.5km/u) en 1' snel (11-14km/u); totaal 40 min (incl opwarming)

 

[wimmos]

Woensdagavond:

Cyclus 3 - week 1 - training UB 2

Dips:
10x
15x +10
2x15x +20
13x +20
2x15x +10

lat pulldown:
5 sets

facepulls:
4 sets

preacher curls:
4 sets

ab wheel:
3 sets

Ben wel wat zaken vergeten denk ik.

---

Gisteren: cardio tijdens het werk
35' gelopen waarbij ik elke 3' de snelheid met 0.5 km/u verhoogde (van 8->12.5 km/u).

---

Vandaag helaas geen training mogelijk vanwege het werk. Naar voeding toe verloopt het ook niet optimaal. Ik eet wel strikt maar krijg de geplande maaltijden om 10u en 16u vaak niet ingepland. Moet hier echt meer een gewoonte van maken.

 

[wimmos]

Gisterenavond uitgeweest en redelijk veel gedronken en slechts enkele uren geslapen...

hex bar (low handle):
5x75
5x105
5x125
5x135 ough, zo zwaar - geplande deadlift training uitgesteld tot maandag

Ring pushups:
4x15-20

Seated high cable row/shrug:
4x15

Triceps cable rope:
4x15

side raises:
4x20x5 - geen pijn

oly curls:
10x20
15x30
12x40
8x45
8x47.5
8x50 "PR"
3x55 PR

Op zo'n dagen vraag ik me af wat ik in de PL sectie doe. Bedoeling blijft echter om vnl kracht te gainen, maar gezien de schouder maar niet mee wil (weer meer pijn) en gebrek aan energie, toch maar de easy way out gekozen.

 

[Brutushakt]

Gisterenavond uitgeweest en redelijk veel gedronken en slechts enkele uren geslapen...

hex bar (low handle):
5x75
5x105
5x125
5x135 ough, zo zwaar - geplande deadlift training uitgesteld tot maandag

Ring pushups:
4x15-20

Seated high cable row/shrug:
4x15

Triceps cable rope:
4x15

side raises:
4x20x5 - geen pijn

oly curls:
10x20
15x30
12x40
8x45
8x47.5
8x50 "PR"
3x55 PR

Op zo'n dagen vraag ik me af wat ik in de PL sectie doe. Bedoeling blijft echter om vnl kracht te gainen, maar gezien de schouder maar niet mee wil (weer meer pijn) en gebrek aan energie, toch maar de easy way out gekozen.

Van drinken krijg je een rode neus en een bierbuik hoor! ;P

 

[wimmos]

Van drinken krijg je een rode neus en een bierbuik hoor! ;P

Achja all work and no play makes Jack a dull boy ;-)


Vandaag: cardio (hometrainer) - low intensity - 1u aan 160 HF gemiddeld. Het is toch zwaarder werken nu ik weet aan dat ik aan dergelijke hoge hartslag moet trainen hah.

Voel me vandaag terug prima gelukkig. Straks UB training, morgen DL en ev nogmaals cardio.

 

[wimmos]

Gisterenavond

Cyclus 3 - week 2 - UB 1

Flat bench press:
10x60
2x12x70
8x75
8x80 (pijn)
10x70
10x70
- Gevoelig, pijn ging wel meteen weg.

Pull-ups (pronated):
10x
10x +5
8x +10
5x8 + 12.5 PR

Standing calve raises (met belt):
15x
15x +10
3x15 +20kg

Ring curls:
4x12

Vraag me af wat ik nu weer vergeten noteren ben. Was alleszins een uur bezig maar lijkt niet zo als ik dit lees.

 

[wimmos]

Cyclus 3 - week 1 (re-training) - DL

low handle hex bar dl:
5x75
5x105
5x125
5x5x135 PR met deze variant
- Pfoeh het was toch fysiek en mentaal echt zwoegen aan 68kg BW. Ik denk dat ik mijn standaarden moet verleggen met dit lichaamsgewicht, en moet inzien dat ik dan ook (niet meteen) dezelfde gewichten van vroeger zal trekken. Mentaal zal veel afhangen van hoe het me met een high handle verloopt, ik plan op die variant eens te maxen op einde van deze cyclus.

Ring push-ups:
4x20

Facepulls/high cable rows:
4x20

Ring triceps extensions:
4x20

Wrist roller:
3-4 sets

Zo, toch drie opeenvolgende dagen getraind. Als ik zin heb vanavond nog wat interval cardio omdat ik morgen niet kan trainen.
Reminder aan mezelf toch meer te slapen. De laatste 4-5 nachten gemiddeld 5 a 6 uur geslapen omwille van laat in bed (geen zin of sociale activiteit) en de kinderen die steeds rond 06u al aan het bed stonden.

 

[wimmos]

Mwah toch geen cardio vandaag, moet ook niet te gek gaan doen met mijn lichaam, zeker als ik te weinig gerust heb. Eens de slimme (luie) kaart trekken vanavond.

 

[wimmos]

Vandaag:

Cyclus 3 - week 2 - training UB

Dips:
15x
12x +10
12x +20
3x12x +25
10x +25
12x +25 (iets langere pauze voor de laatste set)

Lat pulldown:
5 sets near failure

Gezien ik morgen op het werk niet kan trainen over de middag, meteen daarna:

cardio (lopen) - interval - ongeveer 1min sprinten en 2 a 3 min joggen x 8


Morgenavond na het werk nog een late training met squats en UB, en dan is het gecompenseerd.

 

[Luukste]

Hoe gaat het nu met slapen? Al wat meer uurtjes kunnen pakken? Je hebt denk ik een hectisch leven als ik het zo lees... Heb je de mogelijkheid om af en toe een powernapje te pakken? Zou al heel wat schelen denk ik.

Slaaptekort is voor mij echt desastreus, mijn bw en kracht gaan dan echt de shitter in...

 

[wimmos]

Haha nee het gaat niet goed met slapen. Ik heb de waarde daarvan altijd onderschat, tot ik 1.5j geleden klierkoorts had. Maar de laatste maanden hecht ik er ook helaas weer te weinig belang aan.
Donderdagavond 2u file dus was pas om 21u thuis: niet meer getraind dus.
Vrijdagavond soort jaarlijks personeelsfeest meteen na het werk, niet kunnen trainen dus en ook maar 5-tal uur geslapen.

Vanavond krachttraining en morgen cardio & krachttraining en dan ben ik weer vertrokken. Twijfel om mijn wekker te zetten tegen 22.30 a 23u als reminder om te gaan slapen, anderzijds zou ik vooral later willen opstaan

 

[Brutushakt]

Haha nee het gaat niet goed met slapen. Ik heb de waarde daarvan altijd onderschat, tot ik 1.5j geleden klierkoorts had. Maar de laatste maanden hecht ik er ook helaas weer te weinig belang aan.
Donderdagavond 2u file dus was pas om 21u thuis: niet meer getraind dus.
Vrijdagavond soort jaarlijks personeelsfeest meteen na het werk, niet kunnen trainen dus en ook maar 5-tal uur geslapen.

Vanavond krachttraining en morgen cardio & krachttraining en dan ben ik weer vertrokken. Twijfel om mijn wekker te zetten tegen 22.30 a 23u als reminder om te gaan slapen, anderzijds zou ik vooral later willen opstaan

Powernapjes doen mij ook meer fout dan goed. Ik heb eigenlijk structureel wel 10 uur nodig maar wordt dan als nog moe wakker. Altijd vroeg gaan slapen ik dus.. Nooit onderschatten hoe ontzettend belangrijk nachtrust is. Ik denk dat je zelf het beste kunt inschatten wanneer je wel/niet gaat trainen, en als ik het zo hoor kan ik mij levendig voorstellen dat het er soms niet in zit bij jou.. Nu ook weer niet kunnen trainen ik, maar neem het mij zelf ook echt wel kwalijk altijd... 3 dagen stilzitten voelt heel erg fout terwijl we eigenlijk zo veel ''meer'' doen als de gemiddelde mensch.. Maar dat voelt niet zo hé als je dan een paar dagen lui bent.

 

[wimmos]

Ik gebruik een "fitbit" uurwerk en kom op zich op een banale werkdag ook wel al aan 8000-10 000 stappen. Bij een consultatie zit je zelden meer dan een paar minuten aan een stuk stil hé
Ik heb nog niet naar mijn slaapoverzicht gekeken (fitbit) deze week maar zal op een gemiddelde van 5 a 6 uur uitkomen per nacht denk ik. Heb op zich niet zoveel nodig om gewoon te kunnen functioneren, maar dat is niet hetzelfde als optimaal herstellen natuurlijk.

Bedankt voor de adviezen, helpt wel bij de bewustwording

 

[wimmos]

Net eens gekeken: laatste 2w aan 6u slaap per nacht gemiddeld (schommelen tussen 5 en 7u).

Cyclus 3 - week 2 - training SQ

Box squat (3 matten):
10x20
10x50
10x70
12x80
3x12x82.5
12x85
+2.5 per set gemiddeld t.o.v. vorige cyclus; "PR"

High rows/shrugs:
4x20

Cable rows:
3x15

Begonnen met shrap rack press maar voelde vervelend voor de schouder.
Vervangen door ring push-ups: 4x20

side raises:
met 5kg 4-tal sets near failure
- geen last

ab wheel staand (band 1ste deel rack):
3x8 PR
ab wheel staand (band thv cable)
1x5 PR

Hoorde onlangs een podcast over effective reps maar ik probeer me niet van de wijs te laten brengen en doe momenteel verder met de aanpak die werkt voor mij, gezien steeds tot randje falen gaan op de compounds zorgt er meestal voor dat ik gefrustreerd, overbelast en met weinig zin aan een training begin.


Morgen cardio (best fietsen maar moeilijker praktisch in te plannen) en zeker UB.

 

[Brutushakt]

 

[wimmos]

Zondag

Cardio lopen aan gemiddeld 160 hartslag 1u; 3x1 minuut interval en 1x5 minuut tot 190 hartslag


Zondagavond:
Wat persoonlijke issues waardoor pas getraind om 21.30 en vrij kort...

Pull-ups: rep-out
21x
15x
16x
14x (parallel)

bench press:
3x10x70 toch wat last

Skullcrushers:
3x12x30

Curls:
4x12x40

steeds weinig rust tussen de sets; na 30min gestopt.

Vanavond normaliter DL training.

 

[wimmos]

Training maandagavond

Cyclus 3 - training 2 - DL

low handle hex bar dl:
5x75
5x105
5x125
3x5x140 "PR" (met belt)
- Best tevreden. Volgende week opwerken naar een zware 5RM, op max week ga ik voor een 1 of 3 RM op de low handle. Eenmaal ik vastloop switch ik terugr naar normal handle ofwel de normale DL (afh van wedstrijdplannen).

Inverted rows op bankje:
15x
2x 15x +10
2x12x +15
15x

Facepulls:
3-tal sets

Triceps cable pushdown:
2 sets myo-reps

Ring curls:
4 sets

Schouder doet de laatste week weer aardig vervelend. Toch eens een MRI plannen en dan behoorlijk behandelen, ik wil echt terug kunnen bankduwen zonder last.

 

[wimmos]

Vandaag:
1u cardio op de hometrainer; gemiddelde hartslag ongeveer 150; tot max 170.

Vanavond geen krachttraining; reeds 3 opeenvolgende dagen getraind en toch geen tijd (vergadering).
Morgen wordt hectisch maar training zou moeten lukken na 20.30.
Donderdag zal ik dan enkel 's middags kunnen interval training doen als ik tijd vind op het werk.

 

[wimmos]

Gisteren:

cyclus 3 - week 3 - UB (dips)

Dips:
15x
15x+10
12x+20
10x+30
3x8 +35 (5kg PR) RPE 10

Pull-ups:
12x
8x +5
5x +10
5x +15
5x +20 (parallel)

x2

DB unilat dl:
3x15 +10

Ab wheel (zittend):
3x15 vanop verhoog

Was danig stijf van de laatste dagen; pull-ups gingen ook niet naar behoren, rug heeft het (voor mijn doen dan...) zwaar te verduren gehad.

Volgende cyclus nogmaals set verhogen, cyclus nadien langzaamaan sets afbouwen in ruil voor intensiteit; ook aantal herhalingen af te bouwen (van 15-12-8-max naar 12 - 8 - 5 max); ofwel doe ik dit als ik vastloop.

 

[wimmos]

Vanmiddag:
40 minuten cardio (fiets; loopband werkte niet): met gemiddelde hartslag 150-160 4x1' interval tot HF 190