Liquid diet → LogDown 2.0.

[IRONic Pumper]

Full body

Warm up:

Crossfit 5 minuten



Lat pulldown:
1x10 45g
1x10 52kg
1x10 52kg
1x10 52kg

Seated row:
1x10 45kg
1x10 52kg
1x10 52kg
1x10 59kg

Shrugs:
1x10 22kg
1x10 24kg
1x10 28kg

Incline dumbell press:
1x10 24kg
1x10 26kg
1x10 26kg
1x10 28kg

Lateral side raises dumbell:
1x12 8kg
1x12 9kg
1x12 9kg

Seated Calf raises:
1x12 52kg
1x12 52kg
1x12 52kg
1x12 52kg

Lying leg curl:
1x10 32kg
1x10 36kg
1x10 45kg
1x10 45kg

Leg press:
1x10 59kg
1x10 73kg
1x10 79kg
1x10 86kg

Triceps push machine:
1x10 45kg
1x10 64kg
1x10 64kg
1x10 64kg

Biceps curl dumbell
1x10 10kg
1x10 10kg
1x10 12kg
1x10 12kg

Vrijdag en een workout.
Love it!

 

[IRONic Pumper]

Arms and shoulders.

Crossfit 5 minuten.

Cable curl

Warm up 1x15 10.2kg

1x10 14,7kg
1x10 17kg
1x10 19,3kg


Triceps push down

Warm up 1x15 12,6kg

1x10 14, 7kg
1x10 17kg
1x10 19,3kg



Zotman curls

1x8 12kg
1x8 12kg

Skull crushers

1x10 25kg
1x10 25kg

Ez curls

1x8 25kg
1x8 25kg
1x8 25kg
1x8 25kg

One arm tricep extension cable

1x8 3,4kg
1x8 5,7kg
1x8 7,9kg
1x8 7,9kg

Lateral raises machine

1x8 10kg
1x8 10kg
1x8 amrap+dropset
1x8 amrap+dropset

Memo aan mezelf, meer trainen.
Minder praten...

 

[IRONic Pumper]

Full body

Warm up:

Crossfit 5 minuten


Lat pulldown:
1x10 45kg
1x10 45kg
1x10 45kg
1x10 52kg

Seated row:
1x10 39kg
1x10 45kg
1x10 52kg
1x10 52kg

Shrugs:
1x10 22kg
1x10 24kg
1x10 24kg

Incline dumbell press:
1x10 24kg
1x10 24kg
1x10 26kg
1x10 26kg

Lateral side raises dumbell:
1x12 8kg
1x12 8kg
1x12 8kg

Seated Calf raises:
1x12 45kg
1x12 45kg
1x12 45kg
1x12 45kg

Lying leg curl:
1x10 36kg
1x10 41kg
1x10 41kg
1x10 41kg

Leg press:
1x10 59kg
1x10 59kg
1x10 66kg
1x10 66kg

Triceps push down
1x17kg
1x19,3kg
1x19,3kg
1x19,3kg

Biceps curl dumbell
1x10 10kg
1x10 10kg
1x10 10kg
1x10 10kg

Iets lichter in gewicht focus op een trage negatieve herhaling.

 

[IRONic Pumper]

Deze ochtend super blij!
Eindelijk onder de 90kg.
Was de originele doelstelling van mijn cut.

Binnen twee weken nog eens laten opmeten.
Had graag doorgegaan tot op 15%.
Geen idee hoe veraf ik ben.
Begin al wat uitlijning te zien op de abs.

 

[IRONic Pumper]

Upper body

5 minuten Crossfit.

Machine row:

Warm up 1x15 20kg

1x10 40 kg
1x10 60kg
1x10 80kg
1x8 100kg
1x4 80kg

Bench press:

Warm up 1x10 20kg
1x3 40kg
1x3 60kg

1x6 70kg
1x6 75kg
1x6 80kg
1x6 85kg

1x3 90kg laatste met spotter!

Lat pulldown:

1x10 52kg
1x10 59kg
1x10 66kg

Incline fly:

1x8 14kg
1x8 16kg
1x8 18kg

Shoulder press:

1x6 22kg
1x6 22kg
1x6 22kg

Shrugs:

1x10 24kg
1x10 24kg
1x10 26kg

Face pulls:

1x10 23kg
1x10 27kg
1x10 32kg

Lateral raise

1x8 9kg
1x8 10kg
1x8 10kg

Alternating dumbell curl

1x10 12kg
1x10 12kg
1x10 12kg
1x10 12kg

Triceps extension cable

1x10 14kg
1x10 14kg
1x10 14kg
1x10 14kg

Bench en row omhoog!
Best leuk, na bijna 3 maanden te leven op 2500kcal per dag.

 

[IRONic Pumper]

Gisteren benen getraind.
Enkel Squat en DL.
Focus op techniek.

Vandaag armen en schouders thuis.
Toch wel leuk, thuis een bench, dumbells en Ez-stang te hebben.
Voor als de gym eens niet lukt.

 

[IRONic Pumper]

Full body

Warm up:

Wandelband 10 minuten.



Lat pulldown:
1x10 45kg
1x10 52kg
1x10 52kg
1x10 52kg

Seated row:
1x10 52kg
1x10 59kg
1x10 59kg
1x10 59kg

Shrugs:
1x10 22kg
1x10 24kg
1x10 26kg

Incline dumbell press:
1x10 24kg
1x10 26kg
1x10 26kg
1x10 26kg

Lateral side raises dumbell:
1x12 8kg
1x12 8kg
1x12 8kg

Seated Calf raises:
1x12 45kg
1x12 45kg
1x12 52kg
1x12 52kg

Lying leg curl:
1x10 36kg
1x10 41kg
1x10 41kg
1x10 41kg

Leg press:
1x10 59kg
1x10 66kg
1x10 73kg
1x10 79kg

Triceps push down
1x17kg
1x19,3kg
1x19,3kg
1x19,3kg

Biceps curl dumbell
1x10 10kg
1x10 12kg
1x10 12kg
1x10 12kg

Een OK training.

 

[IRONic Pumper]

Gewicht deze ochtend 88.8 kg.
Damn!
Langs de ene kant wil ik niet veel minder wegen.
Rekening houdende met mijn lengte.
Anderzijds ditmaal zou het leuk zijn met een nette basis te beginnen "cleanbulken".

Volgende week zondag opmeting zal een week of 8 tussen gezeten hebben.
Einddatum van cutten vastgelegd op 22mei.

Cause it's my birthday!

Later deze namiddag Upper Body work out...

 

[IRONic Pumper]

Upper body

5 minuten uphill walking

Machine row:

Warm up 1x10 40kg

1x10 60kg
1x10 60kg
1x10 80kg
1x10100kg

Bench press:

Warm up 1x10 30kg
1x3 50kg


1x6 70kg
1x6 75kg
1x6 80kg
1x3 85kg

Kreeg het moeilijk...

1x10 50kg slow om het goed te maken.

Lat pulldown:

1x10 55kg
1x10 56kg
1x10 65kg

Incline fly:

1x8 16kg
1x8 16kg
1x8 18kg


Shoulder press:

1x6 22kg
1x6 22kg
1x6 22kg

Shrugs:

1x10 24kg
1x10 24kg
1x10 26kg

Face pulls:

1x10 22.5kg
1x10 25kg
1x10 27.5kg

Lateral raise

1x8 10kg
1x8 10kg
1x8 10kg


Alternating dumbell curl

1x10 12kg
1x10 12kg
1x10 12kg
1x10 8kg slow

Triceps extension cable

1x10 20kg
1x10 20kg
1x10 20kg
1x10 15kg slow

Row ging makkelijk vandaag!
Al bij al een goede snelle work out.

 

[IRONic Pumper]

Legs

Warm up
Uphill walking 6 minuten.


Squat
1x10 20kg

1x6 40kg
1x6 50kg
1x6 55kg
1x3 55kg en toen begon het te trillen...
1x3 55kg



Deathlift
1x5 30kg sumo
1x5 30kg normaal

1x5 40kg sumo
1x5 40kg normaal

1x5 50kg sumo
1x5 50kg standaard.

1x5 50kg standaard
1x5 50kg standaard





Korte sessie wegens tijdsgebrek enkel compounds.
Focus techniek squat en DL.

Morgen kuiten en armen op het programma.

 

[IRONic Pumper]

Thuis sessie.

Abs:

Seated in en outs.
4x 25

Flutter kicks.
4x20 seconden.

Shoulders:

Lateral raises.
4x10

Standing agent.
4x10

En nog een oefening maar ken de naam niet.
4x10

Supersets biceps en triceps:

Small bench press.
4x10

Alternating Dumbell curl
4x10

Tricep extensions dumbell
4x10

Dumbell curl
4x10

Skull crushers
3x10

Ez baz curls
3x10

Standing calf raises:
4x15
Bw+20kg

 

[IRONic Pumper]

Work out van gisteravond...

Full body

Warm up:

Crossfit 5 minuten.



Lat pulldown:
1x10 45kg
1x10 52kg
1x10 52kg
1x10 52kg

Seated row:
1x10 52kg
1x10 59kg
1x10 59kg
1x10 59kg

Shrugs:
1x10 24kg
1x10 24kg
1x10 26kg

Incline dumbell press:
1x10 24kg
1x10 26kg
1x10 26kg
1x10 26kg

Lateral side raises dumbell:
1x12 8kg
1x12 8kg
1x12 8kg

Seated Calf raises:
1x12 45kg
1x12 52kg
1x12 52kg
1x12 52kg

Lying leg curl:
1x10 36kg
1x10 41kg
1x10 41kg
1x10 41kg

Leg press:
1x10 59kg
1x10 66kg
1x10 73kg
1x10 79kg

Triceps push down
1x17kg
1x19,3kg
1x21,3kg
1x23,8kg

Biceps curl dumbell
1x10 10kg
1x10 12kg
1x10 10kg
1x10 10kg

Ging best lekker en altijd leuk om de week in twee te breken met een trainingsessie!

 

[IRONic Pumper]

Upper body

10 minuutjes fiets.

Machine row:

Warm up 1x10 40kg

1x10 70kg
1x10 70kg
1x10 100kg
1x10 100kg

Bench press:

Warm up 1x10 30kg
1x3 50kg


1x6 70kg
1x6 80kg en direct het gevoel maxed out te zijn...

1x4 80kg wtf!

1x6 70kg


1x10 50kg slow.

Lat pulldown:

1x10 55kg
1x10 65kg
1x10 65kg

Incline fly:

1x8 16kg
1x8 16kg
1x8 14kg


Shoulder press:

1x6 22kg
1x6 22kg
1x6 22kg

Shrugs:

1x10 24kg
1x10 26kg
1x10 26kg

Face pulls:

1x10 22.5kg
1x10 25kg
1x10 27.5kg

Lateral raise

1x8 10kg
1x8 10kg
1x8 10kg


Alternating dumbell curl

1x10 12kg
1x10 12kg
1x10 12kg
1x10 10kg slow

Triceps extension cable

1x10 20kg
1x10 20kg
1x10 20kg
1x10 15kg slow

Benchen 2de week op rij weer wat moeizamer itt rows...

 

[IRONic Pumper]

Legs

Warm up
Uphill walking 10 minuten.

Leg extensions
2x12 18kg

Seated leg curl
2x12 39kg

Squat
1x10 20kg

1x6 30kg
1x6 40kg
1x6 50kg
1x4 60kg

1x6 40 kg

Lunges

2x8 bw+5kg

Deathlift
1x5 30kg sumo
1x5 30kg normaal

1x5 40kg sumo
1x5 40kg normaal

1x5 50kg sumo
1x5 50kg standaard

1x2 60kg standaard
1x2 60kg sumo

1x 70kg sumo
1x 70kg standaard

1x60 sumo
1x60 standaard

Standing calf raises

1x15 50kg
4x15 70kg
1x15 80kg

En nu eten!

 

[IRONic Pumper]

Arms and shoulders.

Fiets 10 minuten.

Cable curl

Warm up 1x10 12,5kg

1x10 15kg
1x10 17,5kg
1x10 20kg


Triceps push down

Warm up 1x10 15kg

1x10 17,5kg
1x10 20kg
1x10 22,5kg



Zotman curls

1x8 12kg
1x8 12kg

Skull crushers

1x10 27,5kg
1x10 27,5kg

Ez curls

1x8 27,5kg
1x8 27,5kg
1x8 27,5kg
1x8 27,5kg

One arm tricep extension cable

1x8 5kg
1x8 5kg
1x8 7,9kg
1x8 7,9kg

Military press

1x8 20kg
1x8 30kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Lateral raises machine

1x8 10kg
1x8 10kg
1x8 amrap+dropset
1x8 amrap+dropset

Seated in and outs.
4x25

Flutterkicks
4x 20 seconden

Sunday funday!

 

[IRONic Pumper]

Progressie na drie maanden in cutfase.

Nog anderhalve maand en dan tijd om te leanbulken.
Positieve opvolging gehad vandaag.

En ietsje meer eten.
Van 2500 naar 2700 kcal per dag.

 

[marina1975]

Echt super progressie!!!

 

[Natty87]

Dat is flinke progressie

 

[IRONic Pumper]

marina1975 en Natty87 bedankt dames!

Zopas de cijfers doorgekregen.

5 januari 16 februari 14 april

Bodyfat 26.4% 23.1% 18,1%
Buik 110cm 100cm 94,6cm

 

[IRONic Pumper]

Morgen een eerste deload week starten.
Niet echt iets om naar uit te kijken.