LKK's log - Vijftiger doet Stronglifts/Madcow/Wendler

[LKK]

LKK Trainingslog

Begindatum: 18 October 2012
Leeftijd: 46 jaar
Lengte: 1.95
BW: 73kg

Korte samenvatting (tl;dr):

Spoiler

October 2012 - Juli 2013: Stronglifts 5x5. BW: 82 kg, 5RM:SQ 97.5kg, DL 100kg, BP 67.5kg, PR 65kg, MP 40kg
Juli 2013 - October 2013: Madcow. BW: 85kg, 5RM: SQ 97.5kg, DL 107.5kg, BP 67.5kg, PR 67.5kg, MP 40kg
November 2013 - ?: Wendler UB/LB Split

Geschiedenis:

Spoiler

Vanaf mijn 25-ste af en aan bij vlagen met gewichten getraind, in sportscholen en thuis. Meest serieuze periode was 1999-2000. Ik trainde toen anderhalf jaar in mijn toenmalige home gym (squatrack, bankje, halter en verstelbare dumbbells) naar een programma gebaseerd op Stuart McRoberts "Hardgainer" met als doel zwaarder worden.

Het was een 2x/week UB/LB split, met als kernoefeningen 20-rep (breathing) squats, Stiff-legged Dead Lifts en DB Benchpress. In die tijd ging mijn lichaamsgewicht van 75kg naar 88 kg, de zwaarste squat was 20 reps x 63kg (below parallel). Uiteindelijk ging het extra eten me tegenstaan, en de 20-rep squats werden me mentaal te zwaar. Sindsdien af en toe weer een halfbakken poging gewaagd, maar nooit meer langer dan een paar weken achter elkaar getraind, en alle extra kilo's gingen er vanzelf weer af. De laatste 5 jaar helemaal geen sport, alleen wat wandelen en fietsen.

Doelen:

Spoiler

Algemene doelen in volgorde van belangrijkheid:

• Doel 1: Blijven Trainen. Dit is veruit de belangrijkste, belangrijker dan welke resultaten ook, alleen al omdat ik me als ik train zoveel lekkerder voel.

Tijdje niets

• Doel 2: sterker worden
• Doel 3: meer spiermassa

Krachtdoelen:
Korte termijn, zeg binnen 6 maanden:
5xBW Squat, gehaald 28 Januari 2013 (5x80kg)
5x50kg Bankdrukken, gehaald 12 December 2012
5x90kg DL, gehaald 4 Maart 2013
5xBW Chins, eenmalig gehaald 13 Februari 2013, maar daarna niet meer! Streep ik pas af als het structureel lukt. Structureel gehaald in April 2013
5xBW Dips, gehaald 14 December 2012

Midden termijn, zeg binnen 1 jaar:
5x100kg Squat
5xBW Bankdrukken
5x120kg DL
12xBW Chins
12xBW Dips, gehaald 8 April 2013

Lange termijn: hier moet ik nog over nadenken , in ieder geval blijven trainen.

PRs uit 2000:
20x63kg Squat
12x59kg SL DL
10x23kg DB BP
5xBW (85kg) Chins

Schema's

Spoiler

Schema, Stronglifts 5x5 (October 2012 - Juli 2013):

Spoiler

Ik ga het Stronglifts 5x5 programma volgen: drie workouts per week, afwisselend workout A en B.

Workout A:
5x5 Squat
5x5 BP
5x5 Row, Stronglifts geeft BOR/Pendlays, die moet ik nog leren. Ik doe voorlopig rows op een machine. Update Januari 2013: inmiddels over op Pendlays

Workout B:
5x5 Squat
5x5 Military Press, ik doe deze voorlopig met DBs. Update Maart 2013: inmiddels over op Military Press
1x5 DL

Oefeningen beginnen licht (alleen stang), elke keer 2.5kg erbij. Wordt 5x5 niet gehaald, dan volgende keer zelfde gewicht. Wordt het gewicht drie keer niet gehaald, dan volgt een deload: 10% gewichtsvermindering en weer opbouwen. Als een oefening voor de derde keer zou deloaden ga je over op 3x5, en als dat niet meer gaat (na twee deloads) 1x5.

Zowel workout A als B doe ik als assistance oefeningen: dips op seated dip machine en pull-downs. Later moeten dat "echte" dips en chins/pull-ups worden. Update januari 2013: inmiddels over op chins en dips

Schema, Madcow (Juli 2013 - Oktober 2013):

Spoiler

Madcow wordt op de Stronglifts.com site aanbevolen als een logisch vervolg op SL5x5. De oefeningen worden wekelijks verhoogd, ipv elke workout, alle oefeningen gaan met ramped (oplopende) sets, vijf sets voor Squats, BP, Pendlays, vier sets voor MP, DL. Squats nog steeds elke workout, maar de woensdag is lichte squatdag. Er is elke training vast voorgeschreven assistance.

Maandag: Squats, BP, Pendlays, alle sets 5 reps. Assistance: Hypers, Abs
Woensdag: Squats (4 lichte sets), DL, MP. Assistance: Abs
Vrijdag: Squats, BP, Pendlays, topset 3 reps gevolgd door een lichtere set van 8 reps. Assistance: dips, biceps, triceps

Schema, Wendler (vanaf November 2013):

Spoiler

Hoofdoefening 5/3/1 daarna nog 3x10 (behalve DL), assistance 3x10
Workout 1 - UB1: MP 5/3/1, DBBP, Chins, Dips, DBRows, biceps
Workout 2 - LB1: DL 5/3/1, Front Squats, Leg Curls, Core (abs, hypers, side bends, planks), dips
Workout 3 - UB2: BP 5/3/1, DBSP, Pendlays, Pull-ups, Dips, biceps
Workout 4 - LB2: SQ 5/3/1, RDL, Shrugs, Core (abs, hypers, side bends, planks), dips

Eten:

Spoiler

Ik eet al redelijk gezond, met weinig snoep en junkfood, and met meerdere kleine maaltijden/hapjes door de dag heen (is zo gekomen door last van aanvallen van geeuwhonger vroeger). Ik wil best wat zwaarder worden, maar ik wil niet eten als ik geen trek heb, geen calorieën tellen, en ook niet veel lichaamsvet erbij. Voorlopig eet ik als ik trek heb (trek wordt vanzelf meer als ik train, ik neem dan bv een extra boterham bij ontbijt en lunch, een bak havermout extra tussendoor, en verder noten/studentenhaver of een ei), en houd de resultaten bij dmv weegschaal en broekmaat. Als ik wel sterker word maar niet of nauwelijks zwaarder is het ook goed.

Update januari 2013: inmiddels twee Whey shakes met melk per dag toegevoegd, om in elk geval genoeg eiwitten binnen te krijgen. Verder geen supplementen. Alles toch maar eens in een spreadsheet gegooid (is gemiddeld, vooral avondeten varieert nogal). Komt op ong 3250kCal met ong 200g eiwit, 300g Kh, 125g vet (25/40/35)

Update maart2014: Bij BW 87.5kg eerste cut geprobeerd. Ongeveer 2350kCal per dag. 2.5kg kwijt in 7 weken. Daarna weer cleanbulken op ruim 3000kCal. Eiwit blijft gelijk, verschil zit in Carbs en vet.

Maandelijkse Evaluatie:

Spoiler

Eerste Jaar, overzicht per maand:

Spoiler

Alle gewichten 5RM

18 November 2012, na 1ste maand. Twee trainingen gemist door buitenlandse reis. Gewichten verhoogd volgens schema.
Last van rechter schouder rotator cuff, maar kan wel alle oefeningen doen.
BW: 74kg, broeken passen nog.
SQ 55kg, DL+5cm 55kg, BP 37.5kg, PR 32.5kg, DB SP 9kg
Eten gaat goed, op trainingsdagen meer trek en dus meer eten dan op rustdagen.
Complimenten van vrouw en dochter voor verbeterde houding en figuur.

17 December 2012, na 2e maand. Geen trainingen gemist. Door slordige squat balansverstoring en rugspier verkrampt/verrekt. Daardoor 1 training rustig aan gedaan, en deload gedaan op Squat en Deadlift. Rug beter maar nog niet helemaal over, net als rechterschouder.
BW: 76 kg, broeken passen nog.
SQ 70kg, DL+5cm 70kg, BP 50kg, PR 42.5kg, DB SP 12 kg
Eten gaat goed met extra havermout, tonijnsalades, eieren, melk en noten.

18 Januari 2013, na 3e maand. Twee trainingen gemist door feestdagen. Deload op squat na 2 fails op 72.5kg en nog een deload op squat na 2 fails op 75kg en matige techniek. Rug is weer 100%, kleine pijntjes in rechter schouder en heup. Planken toegevoegd als assist oefening.
BW: 77kg, broeken passen nog.
SQ 75kg, DL+5cm 85kg, BP 57.5kg, PR 50kg, DBSP 16kg
Twee shakes per dag van 28g Whey Perfection met melk toegevoegd aan dieet.

18 Februari 2013, na 4e maand. Geen trainingen gemist. Deload op squat na 3 fails op 80kg, deload op BP na 3 fails op 57.5kg, deload op DL+5cm na 2 fails op 95kg en DL+5cm vervangen door DL vanaf grond, deload op DBSP na 3 fails op 16kg. DBSP vervangen door MP, nu volg ik het SL5x5 programma echt naar de letter. Rechterschouder en -heup nog niet helemaal over, maar wel beter.
BW: 79kg, broeken passen nog.
SQ 82.5kg, DL 85kg, BP 57.5kg, PR 55kg, MP 27.5kg
Omega3 capsules toegevoegd aan dieet.

18 Maart 2013, na 5e maand. Geen trainingen gemist. Overgegaan op 3x5 op alle oefeningen. Deload op squat na 3 fails op 90kg. Lowbar squat uitgeprobeerd, maar helaas verdraagt rechterschouder dat niet, dus weer terug op highbar.
BW: 80kg, broeken passen nog, maar beginnen soms wat krap te worden bij heup en bil.
SQ 90kg, DL 95kg, BP 60kg, PR 57.5kg, MP 35kg

17 April 2013, na 6e maand. Eén training gemist vanwege Pasen. Deload op DL na drie fails op 100kg. Deload op BP na drie fails op 62.5kg. Deload op Squat na drie fails op 90kg. Deload op MP na drie fails op 37.5kg.
BW: 81kg, broeken passen nog.
SQ 92.5kg, DL 100kg, BP 62.5kg, PR 60kg, MP 37.5kg
Begonnen met verzwaren van dips en chins. Ook pull-ups thuis tussendoor toegevoegd.
Omega3 capsules weer uit dieet. Ik merk geen verschil, maak nog wel de pot op.

17 Mei 2013, na 7e maand. Geen trainingen gemist. Deload op DL na drie fails op 105kg. Deload PR na drie fails op 60kg. Deload op BP na drie fails op 65kg. Squats naar 1x5 na drie fails op 92.5kg. Deload Squats na drie fails op 97.5kg. Deload op MP na drie fails op 40kg. Twee hersteltrainingen na rug verrekt bij DL 105kg poging.
BW: 81 kg, voor het eerst stagnatie. Is ook nog even 80kg geweest na zeer druk weekend met weinig eten.
SQ 95kg, DL 100kg, BP 65kg, PR 60kg, MP 37.5kg

17 Juni 2013, na 8e maand. 1 training gemist door Pinksteren, nog 1 hersteltraining voor verrekte rug bij deadlift, daarna deload op alle oefeningen. 2 'trainingen' in hotel in Londen, 1 training gemist door reis, 1 'training' in hotel in Londen. Squattechniek herzien (knieën eerst). Deadlift overgegaan op sumo maar wederom rug verrekt, deadlifts nu even helemaal niet en chins in de plaats.
BW: 81 kg, tikte vanochtend wel even 82kg aan, maar ik schrijf pas 82kg als ik een week consistent boven dat gewicht zit.
SQ 95kg, DL 100kg, BP 65kg, PR 62.5kg, MP 40kg

5 Juli vlak voor vakantie:
BW: 82 kg
SQ 97.5kg, DL 100kg, BP 67.5kg, PR 65kg, MP 40kg

21 Juli vlak na vakantie: Begin met Madcow schema
BW 80kg

18 Augustus 2013, na 10e maand. Geen trainingen gemist. 2 trainingen in hotel in Londen.
BW: 82 kg
Geen PRs

18 September 2013, na 11e maand. 1 training gemist vanwege reis.
BW: 84 kg
SQ 97.5kg, DL 102.5kg, BP 67.5kg, PR 67.5kg, MP 40kg

18 Oktober 2013, na 12e maand. Geen trainingen gemist.
BW: 85 kg
SQ 97.5kg, DL 107.5kg, BP 67.5kg, PR 67.5kg, MP 40kg

Eerste Jaaroverzicht: 18 Oktober 2012 - 18 Oktober 2013

Spoiler

Totaal aantal trainingen: 145 waarvan 100 SL 5x5, 38 Madcow en 7 hersteltrainingen of geimproviseerde trainingen
Gemiste trainingen (buiten 2 weken zomervakantie): 4 vanwege reizen + 4 vanwege Kerst/Pasen/Pinksteren = 8 totaal
BW van 73kg naar 85kg
Kracht vooruit op alle oefeningen (allicht), maar SL begint heel laag en bouwt geleidelijk op. Het zou niet eerlijk zijn om de krachtvooruitgang vanaf de gewichten op dag 1 te meten. Als ik per oefening kijk vanaf het punt waarop de eerste deload optrad - na 3 a 4 maanden - krijg ik voor BP: 17% winst, SQ: 34% winst, DL 20% winst.
Huidige 5RM: SQ: 97.5kg, DL: 107.5kg, BP: 67.5kg, PR: 67.5kg, MP: 40kg

Doelen:
Doel 1 was Blijven Trainen. Dit is prima gelukt. De grootste winst dit jaar is de consistentie geweest. Ik heb weinig trainingen gemist, en degene die ik gemist heb waren door overmacht. Vaak had ik geen zin, toch ben ik altijd gegaan.
Doel 2 was Sterker Worden. Dit is redelijk gelukt. Kracht gaat vooruit maar wel heeeeel geleidelijk. Toch moet ik daarin realistisch zijn, ik ben nooit sterk geweest, ik voel me wel sterker en energieker dan ooit.
Doel 3 was meer spiermassa. Dit is behoorlijk gelukt. 12kg in 12 maanden is zonder meer goed. Zit wel wat vet bij, vooral rond navel, klein beetje love handles, en mijn bovenste abs worden de laatste weken ook minder zichtbaar, maar alle kleren passen nog en het lijkt me nog wat vroeg om te cutten. Naaste omgeving is ook positief over de verbetering in postuur.
Concrete doelen: de korte termijndoelen allemaal ruimschoots binnen 6 maanden gehaald, maar van de midden termijndoelen alleen een keer 12xBW dips gehaald. 5x100kg Squat zit ik op het randje, maar BP en DL gaan nog wel even duren. Ik ga geen nieuwe concrete doelen stellen wat kracht betreft, maar wil wel vooruit blijven gaan.

Vooruitblik: Ik doe nog 1 a 2 weken Madcow en zal me dan op een Wendler UB/LB splitschema storten. Ik verwacht dat ik dat schema - met af een toe een aanpassing - lange tijd zal kunnen volgen, zeker een jaar. Voorzichtige planning: verder cleanbulken tot iets van 90kg en dan een eerste cut naar iets van 87kg en dan weer cleanbulken naar 92 kg en dan weer cutten naar 89kg enz, om uiteindelijk uit te komen op een enigszins acceptabele 95kg met 2-pack of 4-pack. Dat einddoel zal nog wel een paar jaar kosten, en het zal ook veel uitproberen zijn, want ik heb nog nooit gecut, dus weet niet hoe dat zal gaan. Wel kost het me weinig moeite om minder te eten, dus afvallen op zich zal makkelijk gaan. Ik zie in elk geval uit naar de volgende 12 maanden!

Tweede Jaar:
Begonnen met Wendler UB/LB split
W1RM formules voor beste lifts laatste week Madcow - W1RM = gewicht*(1+0.0333*reps):
Squat 4x100kg - W1RM=113.3kg, DL: 5x110kg - W1RM=128.3kg, BP 4x70kg - W1RM=79.3kg, Pendlays 3x70kg - W1RM=77.0kg, MP 3x42.5kg - W1RM = 46.7kg

18 November 2013, na 1 jaar en 1 maand
Laatste staartje Madcow, en begin Wendler UB/LB split.
Geen trainingen gemist
BW: 85kg
W1RMs: Squat: 116kg, DL: 130kg, BP: 79.3kg, MP: 46.7kg

18 December 2013, na 1 jaar en 2 maanden
Eerste Wendlercyclus voltooid.
3 trainingen gemist door reis, 2 trainingen gemist door ribblessure
BW: 85kg
W1RMs: Squat: 116kg, DL: 133kg, BP: 79.3kg, MP: 48kg

18 Januari 2014, na 1 jaar en 3 maanden
Tweede Wendlercyclus voltooid.
4 trainingen gemist door ribblessure, reis en Kerst
BW: 86kg
W1RMs: Squat: 117kg, DL: 133.3kg, BP: 79.3kg, MP: 48.2kg

17 Februari 2014, na 1 jaar en 4 maanden
2 trainingen gemist door reis
7 feb: rug verrekt bij DL
7 feb: Eerste cut begonnen bij BW 87.5kg
BW: 87kg
W1RMs: Squat: 117kg, DL: 136.6kg, BP: 79.3kg, MP: 51.0kg

17 Maart 2014, na 1 jaar en 5 maanden
Geen trainingen gemist, cut gecontinueerd, krachtverlies op DL en SQ door rugblessure
BW: 85kg
W1RMs: Squat: 117kg, DL: 136.6kg, BP: 84.5kg, MP: 51.0kg
19 Maart: cut beëindigd bij BW 85.5kg

18 April 2014, na 1 jaar en 6 maanden
Drie trainingen gemist door ziekte. Stap terug op DL en SQ om na rugblessure weer op te bouwen.
BW: 85kg
W1RMs: Squat: 117kg, DL: 136.6kg, BP: 84.5kg, MP: 51.0kg

18 Mei 2014, na 1 jaar en 7 maanden
1 training gemist door K-dag, 1 training gemist door reis.
BW: 86kg
W1RMs: Squat: 117kg, DL: 136.6kg, BP: 84.5kg, MP: 52.7kg

18 Juni 2014, na 1 jaar en 8 maanden
Geen trainingen gemist. Begonnen aan zevende Wendlercyclus
BW: 87kg
W1RMs: Squat: 117kg, DL: 136.6kg, BP: 84.5kg, MP: 52.7kg

20 Juni: BP PR 84.6kg
13 Juli-26 Juli op vakantie. trainingen van 10 en 12 Juli gemist

 

[LKK]

Vandaag de negende training in het programma, dus het einde van week 3. Had twee keer gemist door een buitenlandse reis voor het werk. De reis was nogal intensief dus was nog beetje gammel.

Squat: 5x5x47.5kg
Bench Press: 5x5x30kg, ik vergiste me, dit had eigenlijk Shoulder Press moeten zijn, maakt niet zoveel uit lijkt me.
Deadlift: 1x5x50kg

Geen zin in extra pull-downs of dips vandaag. BOR/Pendlay geprobeerd met alleen stang, is nieuwe oefening voor mij. Vanaf volgende week ipv de machinerows proberen, beginnend met 30kg

Maandag verder met week 4. Gepland staan:
Squat 50kg, DB SP 8kg, Pendlay Row: 30kg

 

[dumba]

Dat zijn realistische doelen: Suc6.

 

[crashcool]

Mooie training en schema verschil tussen rippetoe en ss 5x5 is inderdaad niet zo groot. Ga je volgen.

 

[LKK]

Lekker getraind vanochtend, tiende SL 5x5 training.

Squat:
8x20kg
5x40kg
5x5x50kg

DB SP:
5x5x8kg

Pendlay Row:
5x20kg
5x5x30kg

Pull down (sup): 2x8x45kg
Seated Dip machine: 2x8x45kg
L-flys (rotator cuff oefening): 2x8x0.5kg
Rek en strekwerk

totaal 45 minuten

Eerste werkset van de Squats ging wat moeizaam, maar de rest vlotjes. Misschien nog niet helemaal warm, volgende keer doe ik een extra warm-up set met de stang.

Mijn schouders zijn wat moeilijk, kleine ROM en zgn "costoclaviculair syndroom" oftewel weinig ruimte tussen sleutelbeen en eerste rib. Daardoor worden bloedvaten en zenuwen soms wat afgeknepen als ik mijn armen omhoog strek, en heb ik weinig kracht boven mijn hoofd. Bovendien sinds een week ook nog last van mijn rotator cuff spieren rechts. Daarom lage gewichten voor SP (hoewel die 8kg DBs al redelijk zwaar aanvoelen boven mijn hoofd), L-flys en shoulder dislocations (die laatste doe ik thuis, want heb heel lange stok nodig). Volgende keer wel nog warmup set doen.

Pendlay Row: ik weet het nog niet. Ik doe hem met bovenlijf ong parallel aan de vloer en tussendoor neerzetten (anders is het geen Pendlay, als ik de filmpjes goed begrepen heb). Omdat de gewichten nog laag zijn - en de schijven dus klein, zet ik de halter op de squat-rack veiligheidssteunen in hun laagste stand (vrij dicht bij de grond). Als er eenmaal grote schijven op kunnen, kan hij vanaf de grond. Ik voel het flink in mijn hamstrings, net als een SLDL, maar dat lijkt me wel goed want duidt op correcte houding onderrug. Wel zag ik in de spiegel dat mijn linkerelleboog flink naar buiten wijst, terwijl mijn rechterelleboog min of meer langs mijn bovenlijf gaat. Hoewel rechts momenteel mijn slechtste schouder is, lijkt me de rechterelleboogbaan toch de juiste, dus daar ga ik volgende keer op letten. Verder ook kijken hoe de onderrug dit gaat opvatten.

Woensdag volgende training: Squat 52.5kg, DL 55kg, BP 32.5kg

 

[LKK]

Elfde SL 5x5 training

Squat:
2x8x20kg
5x40kg
5x5x52.5kg

BP:
8x20kg
5x5x35kg

DL
8x20kg
5x55kg
4x55kg

Pull down (sup): 8x45kg, 8x47kg
Seated Dip machine: 2x8x45kg
L-flys (rotator cuff oefening): 2x8x0.5kg

Extra warm-up set bij Squats bevalt goed, die houden we erin. Squats voelden flink zwaarder dan vorige keer, misschien te maken met korte nacht. Ong 1 minuut rust tussen sets

BP had op 32.5kg gemoeten, maar mijn 1.25 schijfjes pasten niet op de stang die op de bank lag, en ik had geen zin om de stang te verwisselen. Volgende keer 37.5 maar zeker niet direct naar 40, dus dan maar stang verwisselen

DL nu voor het eerst van de grond (met schijven van 15kg). Tweede werkset was 'extra' (SL programma schrijft slechts 1 werkset voor DL voor), want ik wilde er nog wat doen voor de techniek. De vierde rep van die extra set ging wat moeizaam maar nog wel goede techniek, en ik wilde niet slechte techniek op de laatste rep van een set die niet hoeft riskeren.

Vrijdag volgende training met 55kg Squat, 32.5kg Pendlay Row, en 9kg DB SP.

 

[LKK]

Twaalfde SL 5x5 training, en dus einde week 4.

Squat:
2x8x20kg
5x40kg
5x5x55kg

DB SP:
8x5kg
5x5x9kg

Pendlay Row:
8x20kg
5x5x32.5kg

Pull down (sup): 8x45kg, 8x52kg
Seated Dip machine: 2x8x45kg
L-flies: 2x8x1kg

Totaal 45 minuten

Twee nachten goed geslapen en dat merk je. Training ging aanmerkelijk beter en voelde lichter dan vorige keer. Squats en Shoulder Press geen problemen. Pendlay Rows nu beter qua houding en spanning onderrug, maar nog steeds die rare uitstekende linkerelleboog. Weet niet goed wat daaraan te doen.

Maandag volgende training met 57.5kg Squat, 37.5kg BP, 60kg DL

 

[LKK]

Overigens vandaag voor het eerst aangesproken: "Jij traint wel vaak benen, hè?". Ik train sinds een maand in een klein gezellig sportschooltje met één squatrek, maar op de ochtenden dat ik train ben ik altijd de enige die het gebruikt. Dat valt kennelijk op

 

[LKK]

De eerste maand zit erop, een korte evaluatie. Twee trainingen gemist door buitenlandse reis, verder elke keer gegaan. Gewichten verhoogd volgens voorschrift. Eén kilo aangekomen. Gisteren complimenten van vrouw en dochter over verbeterde houding en figuur, daar doen we het voor! Ik zal in mijn openingspost elke maand een evaluatie van de afgelopen maand zetten, met bw, gewichten enz.

Test bewerken. Wordt formatting gehandhaafd?

Spoiler

Test Spoiler

 

[LKK]

Dertiende SL 5x5 training

Squat: 2x8x20kg 5x40kg 5x5x57.5kg
BP: 8x20kg 5x5x37.5kg
DL 8x20kg 5x40kg 5x60kg
Pull down (sup): 8x45kg, 8x52kg
Seated Dip machine: 8x45kg, 8x50kg
L-flies: 2x8x1kg
Rek en strekwerk

Totaal bijna een uur, ik moet de tijd wel in de gaten houden. Rust tussen sets Squats worden iets langer, en ik was wat tijd kwijt met het ombouwen van bank en DL, maar toch. Eerste twee werksets Squats waren zwaar, daarna ging het beter. Andere oefeningen geen problemen.

Na afloop thuis heupen "gerold" met geimproviseerde foam roller, zoals de afgelopen paar keer ook. Dit bevalt toch wel heel goed, en ik ga een echte foamroller kopen. Ook zit ik te denken over de aanschaf van twee Fat Gripz, om de grip te trainen. Onderdeel van mijn rek- en strekwerk is altijd een tijdje hangen aan de chin-up bar, voor ruggengraat en schouders, maar ook voor grip. Met die Fat Gripz lijkt dat me nog beter, bovendien kan je ze ook op DBs etc zetten, en mijn gym heeft geen dikke stang.

Woensdag volgende training met 60kg Squat, 35kg PR en 10kg DBSP

 

[Daantje Groot]

Nette training!

Ik ben wel benieuwd of het lukt om je doelen te halen zonder meer te eten.

Fat gripz geen ervaring mee, maar je onderarmspieren worden sowieso altijd wel hard gepakt met rows en dealifts. Als je onderarmen echt een opdonder wil geven kan je ook nog (reverse) wrist- & hammer curls, die hebben mij onderarmen een stuk groter gemaakt, alleen loop je dan het risico dat je dan je rows en DL negatief beïnvloed

Also waar ben jij plan die foam roller te kopen? ik ben nu al een tijdje aan het zoeken maar ik kan nergens een grote zwarte foam roller vinden (afgezien van het buitenland)?

 

[LKK]

Dank je! Nou, ik ben vanzelf al meer aan het eten vanwege grotere eetlust sinds ik weer train. Ik heb alleen geen zin in "geforceerd" eten. Dus voorlopig probeer ik het "organisch" op te lossen: eten als ik trek heb, elke week wegen, en broekmaat in de gaten houden. Mocht dat niet voldoende zijn, en ik snel op een plateau terecht komen moet ik er wellicht toch aan geloven. Tot nu toe 1 kilo in 1 maand aangekomen, maar de komende tijd zal het moeten bewijzen.

Ik heb vandaag een foam roller hier besteld, die blauwe in de aanbieding. Ik laat wel weten hoe hij bevalt als-ie binnen is.

 

[Daantje Groot]

De blauwe schijnen nogal snel zacht te worden, dus ben benieuwd hoe jij dat ondervind.

 

[LKK]

Ai, zal goedkoop duurkoop blijken? Ze hebben ook een duurdere zwarte. We gaan het zien.

 

[LKK]

Veertiende SL 5x5 training.

Squat:
2x8x20kg
5x40kg
5x5x60kg

DB SP:
8x6kg
4x5x10kg
1x4x10kg FAIL

Pendlay Row:
8x20kg
5x5x35kg

Pull down (sup): 2x8x52kg
Seated Dip machine: 2x8x50kg
L-flies: 2x8x1kg
Rek- en strekwerk

Totaal 55 minuten

Squats nu met voeten iets dichter bij elkaar: hielen op schouderbreedte, tenen wat naar buiten. Ik deed hem steeds wat breder dan schouderbreedte, maar dat gaf wat druk bij mijn heupen. Deze iets smallere stand ging goed, MAAR, op de 4e rep van de 4e set was ik niet geconcentreerd, bounce-te onderin teveel, leunde te ver naar voren en moest flink corrigeren. Voelde het in spinal erector spieren ter hoogte van onderkant ribbenkast. Vijfde rep en hele vijfde set wel met goede concentratie gedaan, en die gingen weer goed. Moraal: altijd 100% geconcentreerd zijn!!
Verder krijg ik een beetje een dood punt bij het omhoog komen net voorbij parallel. De verleiding is dan groot om iets voorover te leunen en de rug het te laten overnemen van benen/heupen. Niet doen dus!! Gewoon door het dode punt heen squatten.

Schouders zijn als bekend zwak. Ik kan ook niet volledig boven mijn hoofd strekken met DB in de hand, dus de grens tussen slaag en faal is soms wat vaag, maar de 5e rep van de 5e set kreeg ik echt niet meer boven mijn hoofd. Volgende keer weer met 10kg dus. De eerstvolgende DBs zijn 12kg, dus dat wordt nog wel een probleem.

Pendlay Rows gingen al beter, met linkerelleboog meer langs lichaam.

L-flies blijf ik op 1kg doen totdat rechterschouder geheel pijnvrij is. Pijn wordt wel steeds minder.

Meteen na training bak havermout gegeten, die ging vlot naar binnen. BW vanochtend 75 kg, maar kan uitschieter zijn, dus ik wacht nog een weekje voor ik hem in mijn stats zet.

Vrijdag volgende training met 62.5kg Squat, 40kg BP, 65kg DL

 

[Daantje Groot]

Waarom doe je niet gewoon MP met stang ipv. die dumbbells?

En ja dat dood punt hebben wel allemaal doorheen squatten idd.

Wel goeie training, beginnen al aardige gewichten te worden.

 

[LKK]

Dumbbells was ik gewend, en ik dacht dat het ook beter zou zijn voor mijn schouders, maar dat is ws onzin. Dus ja, ik zal overgaan op gewone MP met stang.

Training wordt idd zwaarder, ik had de hele dag honger en liep voortdurend te eten

 

[crashcool]

Nette training or beginnen zeker al mooie gewrichten worden.

 

[LKK]

Vijftiende SL 5x5 training, einde van week 5

Squat:
2x8x20kg
5x40kg
2x50kg
5x62.5kg
4x62.5kg FAIL
1x62.5kg
3x5x50kg

BP:
8x20kg
5x5x40kg

DL
8x20kg
2x50kg
5x65kg

Pull down (sup): 8x54kg, 6x54kg
Seated Dip machine: 8x52kg, 8x50kg
L-flies: 2x8x1kg
Rek en strekwerk

Totaal 50 minuten

Na mijn capriolen eergisteren op de Squat deze keer compromisloos op de vorm gelet, en ja hoor, een epic FAIL op de 5e rep van de 2e set. Ik bleef muurvast zitten op het dode punt, en kon mooi de veiligheidssteunen eens uitproberen. Daarna nog 1 keer 62.5kg geprobeerd, en ik kreeg er nog 1 correcte rep uit, maar voelde wel dat een tweede niet zou lukken. Afgemaakt met drie setjes op 50kg om toch het volume to maken en voor de techniek.

Achteraf gezien vertrouw ik de resultaten van de afgelopen week niet erg, ik denk dat ik vanaf 55kg te veel vrijheden met de vorm heb genomen (bounce en te ver naar voren leunen). Ik ga dan ook een deload doen en volgende keer verder met 52.5kg (omdat ik zeker weet dat de 50kg goed ging) met 100% correcte techniek. Als alles goed gaat zit ik na ruim een week dan alweer op het gewicht van vandaag, en kijken we hoe het verder gaat.

DL ging op zich goed, maar de laatste rep was ook qua vorm wat shaky, dus die neem ik ook iets terug.

BP geen problemen

Maandag volgende training met 52.5kg Squat, 37.5kg PR en 20kg MP

 

[crashcool]

Mooie training hoor, ook lekker al wat gewicht op je dl jammer dat je je Sq niet haalde maar dat komt ook wel goed.